Kas Kaybetmeden Yağ Nasıl Kaybedilir?

Şekle girmek için çok çalışıyorsanız, ancak yine de yağ kaybetmek istiyorsanız, kas kaybetme endişeleriniz de olabilir. Bunu önlemek için, istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olacak birkaç yeme ve fitness yönergesini takip edebilirsiniz.

Yağ kaybını ve kas bakımını optimize etmek için güvenli ve etkili bir şekilde kilo vermeye devam etmelisiniz. Zindelik seviyenizi, fiziksel aktivitenizi ve genel işlevinizi korumak istiyorsanız bu özellikle önemlidir.

Doğru yaklaşımla, kas kütlesini korurken yağ kaybetmek mümkündür. Bu makale, kas kaybetmeden etkili bir şekilde yağ atmak için bir egzersizi ve yeme planını nasıl kullanabileceğinizi özetlemektedir.

Yağ kaybetmek için ne gerekir

Yağ kaybetmek için her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz ve düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Sık fiziksel aktivite yağlardan kurtulmanıza yardımcı olur. Egzersiz yapmadan kilo verirseniz, hem kaslarınızı hem de yağlarınızı kaybetme olasılığınız daha yüksektir.

Vücudunuzun belirli bölgelerinde yağ kaybetmek mümkün olmasa da, genel vücut yağ oranınızı düşürmek için çalışabilirsiniz.

Yavaş git. Hızlı kilo vermek kas kaybına katkıda bulunabilir. Daha uzun bir süre boyunca her hafta az miktarda kilo vermek en iyisidir.

Kas nasıl korunur

Yağ kaybederken sahip olduğunuz kası korumak için, kendinizi sınırlamakla elinizden geldiğince kendinizi zorlamak arasında bir denge kurmanız gerekir.

Her kişinin farklı sonuçları olacaktır. Vücudunuzu dinleyin ve egzersiz ve beslenme planınızı buna göre ayarlayın.

Kurtarma zamanını planlayın

Egzersizler arasında dinlenmek için kendinize yeterli zaman verin. Daha az kalori yiyorsanız ve yoğun egzersizler yapıyorsanız bu özellikle önemlidir. Enerji seviyenizi geri kazanmanıza yardımcı olan bol miktarda uyuyun.

Kısıtlama

Çok sert veya kısıtlayıcı olan her türlü yeme planından kaçının. Uzun vadeye ayak uydurmak daha zor olacaktır.

Fazla egzersiz yapmaktan kaçının ve sizi tüketme veya yaralanmaya neden olma potansiyeli olan herhangi bir egzersiz planından uzak durun. Kendinizi çok sert veya hızlı itmek, yorgunluk veya yaralanma nedeniyle egzersiz eksikliğine neden olabilir. Unutmayın, dinlenme günleri önemlidir.

Egzersiz yapmak

Egzersiz, kas kütlesini korumanın bir başka önemli yönüdür. 2018'den yapılan araştırmalar, kalori kısıtlamasının direnç, dayanıklılık veya her iki tür eğitim ile birlikte obezitesi olan yaşlı yetişkinlerde etkisini inceledi.

Araştırmacılar, bireylerin bir beslenme planı izlediklerinde ve bir tür egzersiz yaptıklarında, kalori kısıtlaması nedeniyle kas kaybını önleyebildiklerini keşfettiler.

Yeme planlarının çoğu yüzde 55 karbonhidrat, yüzde 15 protein ve yüzde 30 yağdan oluşuyordu.

Kas kaybını önlemede hangi egzersiz türünün en etkili olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Sağlıklı ye

Beslenme planınızı sağlıklı proteinler ve daha az sağlıksız yağ kaynağı içerecek şekilde değiştirin.

20 çalışmanın 2016 tarihli bir incelemesinde, araştırmacılar, yaşlı yetişkinlerin daha yüksek proteinli diyetler tüketirken daha fazla yağsız kütleyi koruduklarını ve daha fazla yağ kaybettiklerini buldular.

Bir ek deneyin

Kilo kaybı, açlık ve kan şekeri seviyeleri üzerinde olumlu etkisi olduğu söylenen krom pikolinat gibi bir takviye almayı düşünün.

2018'den itibaren yapılan araştırmalar, yağsız vücut kütlesini kaybetmeden vücut ağırlığını azaltmanın önemine işaret ediyor.

Krom pikolinat almanın yanı sıra, bunu şu şekilde yapabilirsiniz:

• proteinler, yağlar ve karbonhidratlar gibi doğru miktarda makro besin tüketmek
• kalori alımını yönetmek
• direnç egzersizi yapmak

Herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir. Bazı takviyeler, belirli ilaçlar veya durumlarla olumsuz etkileşime girebilir.

Egzersiz planları

Hedeflerinize ulaşmak için daha akıllıca egzersiz yapmanıza yardımcı olacak bu ipuçlarından birkaçını izleyin.

Kardiyo yapın

Yağ kaybetmek ve kas kütlesi kazanmak veya korumak için haftada en az 150 dakika orta ila yüksek yoğunluklu kardiyo yapın. Kardiyo egzersizlerinin örnekleri şunları içerir:

• bisiklet sürmek
• koşma
• boks
• Futbol
• Basketbol
• voleybol

Yoğunluğu artırın

Kendinize meydan okumak ve kalori yakmak için antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırın. Antrenmanınızın etkili bir şekilde güç oluşturması için kaslarınızı maksimum kapasitesine getirmelisiniz. Bu, devam etmeden önce ara vermeyi içerebilir.

Güç antrenmanına devam et

Haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapın. Bu, aşağıdakilerin bir kombinasyonu olabilir:

• ağırlık kaldırma
• vücut ağırlığı egzersizleri
• direnç bandı egzersizleri

Yoga, Pilates veya tai chi gibi egzersiz dersleri de seçeneklerdir.

Her zaman düşük ağırlıklı yüklerle ve daha az tekrarla başlayın. Yavaş yavaş daha ağır ağırlıklara veya daha fazla tekrara kadar çalışın. Bu, yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.

Kuvvet antrenmanı, kas kütlesini artırırken kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Rutininizin dengeli olduğundan ve tüm ana kas gruplarını hedeflediğinden emin olun.

Kas gruplarınıza iyileşmeleri için zaman verin. Her kas grubunu haftada en fazla iki kez hedeflemeyi hedefleyebilirsiniz. Yağları azaltmak için, aralıklı antrenmanı antrenman planınıza da dahil edebilirsiniz.

Dinlenmek

Alternatif günlerde yeterli dinlenmeye ve iyileşmeye izin verin. Ya bütün bir gün izin verin ya da yürüyüş, yüzme veya dans gibi hafif yoğunluklu egzersizi seçin.

Sağlıklı beslenme

Kas kütlesini korurken yağ kaybını optimize etmek için beslenme ve enerji ihtiyaçlarınızı karşılayan sağlıklı bir diyet uygulayın.

Sağlıklı yiyecekler yemek de tok hissetmenize yardımcı olabilir, bu nedenle aşırı yemek yeme olasılığınız azalır.

Antrenmanınızdan önce bol sıvı içerek bol su içtiğinizden emin olun. Şekerli içecekleri yeşil çay, hindistan cevizi suyu ve taze sebze suyu gibi içeceklerle değiştirin. Ayrıca karbonhidrat bakımından zengin, hafif, sindirimi kolay bir öğün de yiyebilirsiniz.

Bir antrenmanı bitirdikten sonraki 45 dakika içinde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içeren bir yemek yiyin.

Egzersiz yaptıktan sonra karbonhidratlarla enerji seviyenizi artırın. Bu, kurtarma sürecine yardımcı olur ve hatta bu süreci hızlandırmaya yardımcı olabilir. Karbonhidratlar, egzersiz sırasında enerji için kullanılan glikojen depolarının yerini almaya yardımcı olur.

Egzersizden sonra yemek için ideal olan karbonhidratlar şunları içerir:

• taze meyve
• tatlı patatesler
• kepekli makarna
• koyu yapraklı sebzeler
• Süt
• yulaf ezmesi
• baklagiller
• taneler

Yağsız kas kazanmak için protein seçenekleri şunları içerir:

• hindi ve tavuk gibi yağsız etler
• Deniz ürünleri
• Fındık
• yumurtalar
• az yağlı süt ürünleri
• Fasulyeler
• Kinoa
• karabuğday
• Esmer pirinç
• protein karışımları

Ayrıca egzersiz sonrası öğünlerinize aşağıdakiler dahil sağlıklı yağları da dahil edebilirsiniz:

• Avokado
• Fındık
• fındık ezmesi
• Chia tohumları
• iz karışımı
• bitter çikolata
• bütün yumurtalar
• zeytin ve hindistancevizi yağı
• yağlı balık
• peynir

Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı

Sertifikalı bir beslenme uzmanı veya diyetisyen, yeme ve egzersiz planınızı genel hedeflerinizle uyumlu hale getirmenize yardımcı olabilir.

Bir uzmanla çalışmak, özellikle beslenme planınız mevcut sağlık koşullarını etkiliyorsa veya özel beslenme ihtiyaçlarınız varsa faydalı olabilir. Yemek yeme alışkanlıklarını tam olarak nasıl değiştireceklerinden emin olmayan kişiler için de yararlıdır.

Kişisel bir antrenör, hedefleriniz ve fitness seviyeniz ile uyumlu bir egzersiz rutini oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca doğru ağırlıkları ve doğru formu kullandığınızdan emin olacaklardır.

Siz ilerledikçe, bir profesyonel, ilerlemenize yardımcı olacak şekilde programınızı özelleştirmeye devam edebilir. Ayrıca sizi motive edecek ve hesap verebilirlik sağlayacaktır.

Bir profesyonelle çalışmak mümkün değilse, birlikte yemek yeme ve fitness planı oluşturabileceğiniz bir arkadaş bulmayı düşünün. Birlikte birbirinizin başarılı olmasına yardımcı olabilirsiniz.

Alt çizgi

Fazla yağ ile birlikte az miktarda kas kütlesi kaybedebilirsiniz, ancak uygun bir beslenme ve egzersiz planı ile bunu yönetmeye yardımcı olabilirsiniz.

Yağ kaybını desteklemek için bol miktarda protein, karbonhidrat ve taze meyve ve sebze yerken kalori açığını koruyun.

Ulaşılabilir, gerçekçi hedefler belirleyin. Birkaç ay boyunca ilerlemenizi takip edin. Performansınızı iyileştirmek ve güç oluşturmaya odaklanın.

Yaklaşımınızda tutarlı kalın ve ilerlemenize odaklanmaya devam edin. Sıkı çalışmanızın faydalarını takdir ettiğinizden emin olun.