İç uyluk ve kasık bölgenizdeki kasları düşündüğünüzden daha sık kullanıyorsunuz. Her yürüdüğünüzde, döndüğünüzde veya eğildiğinizde, bu kaslar sizi dengeli, dengeli ve güvenli bir şekilde hareket ettirmede önemli bir rol oynar.
İç uyluk kaslarına addüktörler denir. Beş farklı kastan oluşurlar. Bu kaslar pelvik (kalça) kemiğinize ve uyluk kemiğinize veya üst bacak kemiğinize bağlıdır.
Güvenli bir şekilde hareket etmenize yardımcı olmanın yanı sıra, addüktörleriniz kalçalarınızı, dizlerinizi, belinizi ve merkezinizi sabitlemek için de çok önemlidir.
Bu makalede, gerilirken bu kaslara dikkat etmenin neden önemli olduğuna daha yakından bakacağız. Etkili, kolay esneme örnekleri istiyorsanız, bunlara da sahibiz.
İç uyluklarınızı esnetmenin faydaları nelerdir?
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, egzersiz rutininize iç uyluk esnemeleri dahil veya kaslarınız gergin olduğunda yardımcı olabilir:
- bacaklarınızdaki ve kasıklarınızdaki kas gerginliğini hafifletir
- esnekliği geliştirmek
- bacak kaslarınızın hareket aralığını artırın
- kas gerilmelerini, yırtılmaları ve diğer yaralanmaları önlemek
- kasıklarınıza kan dolaşımını artırın
- egzersiz sonrası ağrıları ve ağrıları azaltmaya yardımcı olun
- atletik performansınızı artırın
- denge ve duruşunuzu geliştirin
İç uyluklarınızı ne zaman esnetmelisiniz?
Araştırmacılar, dinamik ve statik esnemenin bir kombinasyonunun esnekliği artırmak, atletik performansı artırmak ve yaralanmayı önlemek için en yararlı olduğu konusunda hemfikir.
Fitness uzmanları, egzersize başlamadan önce dinamik esnemeler yapmanızı önerir. Dinamik esneme, bir tür hedefli ısınmadır. Planladığınız aktivitenin hareketini taklit ederek vücudunuzu egzersize hazırlar.
Dinamik esnemeler ayrıca vücut ısınızı ve kan akışınızı artırmaya ve kaslarınızı çalışmaya hazır hale getirmeye yardımcı olur. Bu, kas gerginliği veya yırtılma gibi yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
Statik esnemeler ise en çok antrenmandan sonra yapıldığında faydalıdır. Bunlar, herhangi bir hareket olmaksızın bir süre yerinde tuttuğunuz uzantılardır. Esnekliği ve hareket aralığını artırırken kaslarınızın gevşemesini ve gevşemesini sağlarlar.
Araştırmalar, statik esnemelerin ısınma veya dinamik esneme olmadan yapılırsa daha az etkili olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Dinamik iç uyluk esneme hareketleri
Egzersize başlamadan önce veya kasık kaslarınız gerginse, dinamik esneme hareketleri yaparak yaklaşık beş dakika geçirin. Bu esnemeler, kaslarınızı ısıtmanıza ve onları güvenli bir şekilde hareket etmeye hazırlamanıza yardımcı olabilir.
Bacak salıncakları
Bu basit dinamik esneme hareketi, ısınmanın bir parçası olarak bacaklarınızı sallarken bir noktada durmayı içerir. İç uyluklarınızı, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı hedef alır.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve ağırlığınızı sol ayağınızın topuğunda tutun.
- Gerekirse destek için bir duvara veya sandalyeye tutun.
- Yavaşça başlayarak, sağ bacağınızı bir sarkaç gibi bir yandan diğer yana sallayın. Göğsünüzü çok fazla bükmekten kaçının.
- Kaslarınız gevşemeye başladıkça, hızınızı artırabilir ve her hareketinizde bacağınızı daha fazla sallayabilirsiniz.
- Her bacakta 20 kez gerçekleştirin.
Çapraz streç
Dans etmekten hoşlanıyorsanız, bu hareket "asma" dans hareketine benzediği için doğal olarak gelmelidir.
- Ayaklarınızla birlikte başlayın, ardından sol ayağınızla sola adım atın.
- Sağ ayağınızı sol bacağınızın önünde çaprazlayın.
- Sol ayağınızla tekrar sola adım atın ve sol ayağınızı birleştirmek için sağ ayağınızı getirin.
- Her iki ayağınız bir araya geldiğinde, diğer yönde tekrarlayın.
- Yavaş başlayabilirsiniz, ancak harekete alıştıkça hızınızı artırın.
- En az 2 ila 3 dakika devam etmeye çalışın.
Statik iç uyluk esnemeleri
Esnekliği ve hareket aralığını artırmak ve egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızın gevşemesine yardımcı olmak için egzersizinizin sonunda aşağıdaki iç uyluk germe işlemleri yapılabilir.
Kelebek streç
Bu esneme, iç uyluk, kalçalar ve belinizdeki kasları hedef alır.
- Yere oturun ve ayak tabanlarınızı önünüze koyun. Dizlerinizin yanlara doğru bükülmesine izin verin.
- Topuklarınızı kendinize doğru çekerken ellerinizi ayaklarınızın üzerine koyun.
- Dizlerinizin gevşemesine ve yere birkaç santim yaklaşmasına izin verirken sırtınızı düz ve karın kaslarınız kapalı tutun. Kasık kaslarınız üzerinde hafif bir baskı hissedeceksiniz.
- Derin nefes alın ve bu pozisyonu 15 ila 30 saniye tutun.
- 3 kez tekrarlayın. Daha yoğun bir esneme için ayaklarınızı kasıklarınıza yaklaştırın.
Yanal çömelme
- Ayağa kalkın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde iki katına yerleştirin.
- Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, sağ dizinizi bükün ve sanki oturacakmış gibi kalçalarınızı geriye doğru itin.
- Sol bacağınızı düz tutarken olabildiğince aşağı indirin.
- Göğsünüzü yukarıda ve kilonuzu sağ bacağınızda tutun.
- Derin nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 10 ila 20 saniye bekleyin.
- 3 ila 4 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.
Uzanmış açıya bağlı poz
Bu rahatlatıcı gerginlik, kalçalarınızdaki ve kasıklarınızdaki kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabilir. Gününüzün çoğunu oturarak geçiriyorsanız özellikle iyi bir esneme hareketidir.
- Sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
- Dizlerinizi bükün ve tabanlarınızı birbirine değecek şekilde içe doğru hareket ettirin.
- Kasık kaslarınızın gerildiğini hissetmek için dizlerinizi yere doğru hareket ettirin.
- Derin nefes alın ve bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun.
- 3 kez tekrarlayın. Her esnemede ayaklarınızı kalçalarınıza yaklaştırmaya çalışın.
Güvenlik ipuçları
Esneme sırasında güvende kalmak için şu ipuçlarını aklınızda bulundurun:
- Zıplamayın. Ani, sarsıntılı veya zıplayan hareketler kasları yaralayabilir veya yırtabilir.
- Yavaş yavaş başlayın. Çok hızlı bir şekilde yapmaya çalışmayın. Birkaç adımla başlayın ve daha fazla esneklik kazandıkça daha fazlasını ekleyin.
- Nefes almayı unutma. Nefes almak, kaslarınızdaki stresi ve gerginliği azaltmaya yardımcı olur ve daha uzun süre gergin kalmanıza yardımcı olabilir.
- Rahat olanın ötesine geçmeyin. Bazı rahatsızlıklar normaldir, ancak gerilirken herhangi bir acı hissetmemelisiniz. Keskin veya ani bir ağrı hissederseniz hemen durun.
Yürüdüğünüzde veya oturduğunuzda kötüleşen veya bacaklarınızı hareket ettirmeyi zorlaştıran şiddetli ağrı yaşarsanız da bir doktora görünmelisiniz.
Götürmek
Aynı zamanda addüktör olarak da bilinen iç uyluk kaslarınız, dengeli, stabil ve güvenli bir şekilde hareket etmenizi sağlamada önemli bir rol oynar. Kalçalarınızı, dizlerinizi, belinizi ve merkezinizi sabitlemek için de çok önemlidirler.
Bu kasları gevşetip esnek tutmanın en iyi yolu, ısınmanıza dinamik esnemeler ve soğuma rutininize statik esnemeler eklemektir. Addüktörlerinizi düzenli olarak esnetmek, esnekliğinizi ve performansınızı artırabilir ve ayrıca yaralanma ve sertliği önleyebilir.
Germe konusunda endişeleriniz varsa, özellikle yaralanmanız veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuzla konuşun.
