Eğik V-Ups veya Yan Kriko Bıçakları Nasıl Yapılır

Orta bölümü şekillendirmek ve güçlendirmek, birçok spor salonu müdavimi ve spor tutkunu için bir hedeftir. Ve yontulmuş karın kaslarına bakmak güzel olsa da, bu kasları çalıştırmanın birincil nedeni, estetikten çok işlevle ilgilidir.

Hem iç hem de dış obliklerin yanı sıra diğer karın kaslarını da eğiten egzersizlerden biri, yan bıçak olarak da bilinen eğik V-up'tır. Eğik V-up'ta kullanılan kasları, birinin nasıl güvenli bir şekilde gerçekleştirileceğini açıklayacağız ve bu hareketi tamamlamak için yapabileceğiniz diğer egzersizleri listeleyeceğiz.

Eğik bir V-up nasıl yapılır

Eğik V-up, yalnızca bir mat kullanılmasını gerektiren başlangıç ​​egzersizidir. Vücut ağırlığınız değişmiş olarak yan yatacağınız için, matın kalça ve kalçanızın yere karşı hissedebileceği basıncı en aza indirecek kadar kalın olduğundan emin olun.

İşte size bu alıştırma için bir görsel verecek bir video:

Yapmak için:

1. Bir egzersiz veya yoga matının üzerinde sağ tarafınıza uzanın. Sol bacağınız sağ bacağın üstüne gelecek şekilde vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Dizlerinizde hafif bir bükülme olabilir. Geri yuvarlanmaktan kaçının. Bu alıştırmada doğru form çok önemlidir.
2. Sol elinizi başınızın arkasına, avuç içi başınızın arkasına değecek şekilde, dirseğiniz dışarıya doğru ve sağ kolunuz vücudunuzun üzerine gelecek şekilde yerleştirin. Başınızın arkasına doğru itme dürtüsüne direnin. Eliniz rehberlik için orada.
3. Göbeğinizi, özellikle de eğik kısımlarınızı birleştirin ve aynı anda vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırırken sol bacağınızı kaldırın. Amaç, bacak ve kolunuzun birbirine doğru hareket etmesini sağlamaktır. Bacağınız tamamen kaçırıldığında dirseğiniz dizinize dönük olmalıdır.
4. Birkaç saniye bekleyin, ardından sol bacağı ve üst gövdeyi mata indirerek hareketi tersine çevirin. Tekrar et.
5. Sağ tarafta 10 tekrar tamamlayın, ardından sol tarafta 10 tekrar yapın. Her iki tarafta 2–3 set 10 tekrar yapmayı hedefleyin.

Zorluğu artırmak için

Bu alıştırmada ilerledikçe, hareketin üst kısmındaki muhafazaya birkaç sayı ekleyebilirsiniz. Kasları ne kadar uzun süre gergin tutarsanız, o kadar çok fayda sağlar.

Tabii ki, bu fazladan zaman sadece uygun formu koruduğunuz takdirde faydalıdır. Geri düştüğünüzü hissederseniz veya destek için başınızı itmeye başlarsanız, hareketin üst kısmındaki duraklamayı azaltın.

Temel eğik V-up'ta ustalaştığınızda, her iki bacağınızı da yerden kaldırarak egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz. Çift taraflı makas, vücudunuzun üst kısmını kaldırırken her iki ayağınızı da yukarı kaldırmanız dışında, yan makasla aynı adımları takip eder.

Uyarılar

Eğik V-yukarı, başlangıçtan orta seviyeye doğru bir harekettir. Doğru yapıldığında, obliklerinizi ve diğer çekirdek kaslarınızı hedef alan güvenli ve etkili bir egzersizdir.

Bununla birlikte, yerde egzersiz yapmanızı engelleyen bir tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir mevcut veya kronik yaralanmanız varsa, bu hareketin güvenliği hakkında bir eğitmen, fizyoterapist veya doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz.

Kaslar çalıştı

Eğik V-up, karın kaslarına odaklanan hedefli bir egzersizdir. İşe alınan birincil kaslar arasında dış eğik, iç eğik ve rektus abdominis bulunur.

• Dış eğik. Karın kaslarınızın bir parçası olan dış oblikler, karın duvarınızın yanlarında yer alır. Birincil işlevi, gövdeyi karşı tarafa döndürmektir. Ayrıca gövdeyi esnetmeye de yardımcı olurlar.
• İç eğik. Adından da anlaşılacağı gibi iç eğik kaslar, dış eğiklerden daha orta çizginize daha yakındır. Birincil işlevi, gövdeyi aynı tarafa döndürmektir. Ayrıca gövdeyi esnetmeye de yardımcı olurlar.
• Rektus abdominis. Eğik V-up, öncelikle oblikleri hedef alırken, aynı zamanda harekete yardımcı olmak için rektus abdominis kaslarına da güvenir. Bu kaslar aynı zamanda gövde fleksörleriniz olarak da adlandırılır çünkü öne doğru eğilmeye ve kıvrılmaya yardımcı olurlar.

Alternatif egzersizler

Aynı egzersizi defalarca yapmak yorucu olabilir. İyi haber şu ki, eğik kaslarınızı ve diğer çekirdek kaslarınızı çalıştırmanın tonlarca yolu var. Öyleyse, eğik V-up'ta gerekli olan aynı kasları çalıştırmayı düşünüyorsanız, deneyebileceğiniz üç tane var:

1. Yan tahta eğimleri

İşte bu alıştırmanın görseli için bir video:

Yapmak için:

1. Sol tarafınızda bir yan tahta pozisyonu alın. Sağ bacağınız sol bacağınızın üstüne konulacaktır.
2. Sol kolunuza ve sol ayağınıza bastırarak vücudunuzu yerden kaldırın. Sol avucunuz yerde ağırlığınızı destekleyecek ve sağ eliniz başınızın arkasında olacaktır.
3. Vücudunuzu aşağı indirin, böylece sol kalçanız zeminin üzerinde zar zor sallansın. Kalçanız yere değmeden önce nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna kadar bastırın.
4. Sağa geçmeden önce sol tarafta 10 kez tekrarlayın.

2. Yan duvar topu

Bu alıştırmanın nasıl yapıldığını bu videoda görebilirsiniz:

Yapmak için:

1. Elinizde bir duvar topuyla duvara dik durun.
2. Top sol kalçanızın dış tarafında olacak şekilde çömelme pozisyonuna bırakın.
3. Ayağa kalkın, sol ayağınızı çevirin, döndürün ve topu duvara atın.
4. Topu yakalamak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için burada kalın. Taraf değiştirmeden önce 10 kez tekrarlayın.

3. Diz sürücüleri

Yapmak için:

• Yüksek bir şınav pozisyonuna geçin.
• Kollarınızı ve vücudunuzu düz tutun ve sol bacağınızı kaldırın ve dizinizi gövdenize doğru sürün.
• Geri dönün ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Sağ bacakla tekrarlayın.
• 15-20 tekrar için sol ve sağ bacağınızla ileri geri hareket edin.

Neden obliklerinizi eğitmelisiniz

Eğikleriniz, çekirdeğinizi oluşturan kas grubunun bir parçasıdır. Başkalarını işe almadan veya nokta azaltmaya odaklanmadan belirli bir kas grubunu izole etmek mümkün olmasa da, bu alana odaklanan egzersizlerin seçilmesi yararlıdır.

Dış ve iç eğikler şu amaçlarla kullanılır:

• bükülme
• gövdeyi döndür
• yana eğil
• omurganın dönüşünü desteklemek

Başka bir deyişle, günlük aktivitelerinizin çoğunu yapmak için bu kaslara güveniyorsunuz.

Alt çizgi

Eğik V-up, genel abdominal rutininize dahil etmek için mükemmel bir egzersizdir. Çekirdeğinizi güçlendirmek hem spor hem de günlük aktivitelere yardımcı olacaktır. Ayrıca egzersiz sırasında sakatlanmanızı önlemeye yardımcı olacaktır.

Bu kasları haftada en az üç gün bir çekirdek rutin sırasında veya bir kuvvet antrenmanı egzersizi sırasında setler arasında çalıştırmayı hedefleyin.