Halihazırda düzenli bir germe uygulamanız varsa, farklı germe türleri, her birinin faydaları ve örnek esnemeler hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyebilirsiniz.
Pasif germe, belirli bir süre boyunca tek bir pozisyonda kaldığınız bir germe türüdür. Bir partner, aksesuar veya destek vücudunuza harici bir baskı uygulayarak gerginliği yoğunlaştırırken vücudunuzu gevşetebilirsiniz. Ayrıca zemini veya bir duvarı da kullanabilirsiniz.
Statik germe sırasında, vücudunuzu gerginliğe gireceği kadar derine hareket ettirirsiniz. Limitinize veya gerginlik yerine ulaştığınızda, bu pozisyonu 1 dakikaya kadar korursunuz. Bunu yapmak, vücudunuzun duruşta gevşemesini sağlar.
Esneme, aktif olmanın önemli bir parçasıdır. Faydaları kas fonksiyonunu geliştirerek günlük ve atletik aktiviteleriniz boyunca daha kolay ve rahat hareket etmenizi sağlar.
Düzenli germe, yaralanma olasılığınızı azaltır, esnekliği artırır ve hareket aralığını artırır. Vücudunuz, genellikle egzersize eşlik eden kas gerginliği, ağrı ve gerginliği daha az olduğunda daha iyi hissedecektir.
Germe teknikleri, faydaları ve sizin için en iyi olan seçenekler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Pasif esnemenin faydaları
Pasif germe esnekliği, hareket aralığını ve hareketliliği geliştirebilir. Yaralanma riskinizi azaltırken performansınızı artırmanıza yardımcı olur. Faydaları, kendi başlarına esnemeyen insanlara kadar uzanır.
Pasif germe ayrıca kas büyümesini uyarabilir ve kas zayıflığını önleyebilir. 2013 yılında hayvanlarda yapılan bir araştırma, her gün kısa bir süre için pasif germenin kas oluşturmaya yardımcı olabileceğini gösterdi.
Uzun vadeli etkileri doğrulamak için daha fazla araştırma gerekli olsa da, bu bulgular pasif esnemenin bilinçsiz veya felçli kişiler için faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
2018'de yapılan bir hayvan araştırması, günlük gerdirmenin kaslara giden kan akışını iyileştirdiğini ve bunun da işlevlerini iyileştirebileceğini buldu. Atel kullanan kas germe, özellikle yaşlı veya bağımsız olarak egzersiz yapamayan kişiler için yararlı olabilir. Bununla birlikte, bu bulguları genişletmek için derinlemesine insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Pasif uzatma örnekleri
Aşağıda, başlamanıza yardımcı olacak birkaç pasif uzatma var.
Tek başına yapmak için uzanır
Sırtüstü tek bacak streç
- Sırt üstü yatın ve sol bacağınızı düz tutarak kaldırın.
- Sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatın veya ayağınızı yere koymak için dizinizi bükün.
- Ellerinizi sol uyluğunuzun veya baldırınızın arkasına yerleştirin veya ayağınızın alt kısmına bir havlu veya kayış yerleştirin.
- Harekete direnmek için bacağınızı hafifçe geriye doğru bastırırken, ellerinizle veya havlu veya kayışla sol bacağınızı vücudunuza doğru çekin.
- Normal nefes alarak bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
- Bacağı yavaşça serbest bırakın ve diğer tarafta gerdirmeyi tekrarlayın.
Ayakta kuadriseps esnemesi
- Dengeye yardımcı olmak için sol elinizi bir sandalyeye veya duvara yerleştirin.
- Sol bacağınızın üzerinde durun.
- Ayağınızın topuğunu kalçalarınıza doğru getirmek için sağ dizinizi bükün.
- Sağ elinize, bir havluya veya sağ bileğinizin etrafından bir kayışa ulaşın.
- Ayağınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin.
- Aynı zamanda ayağınızı direnişe doğru bastırın.
- Normal nefes alarak bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
- Sağ bacağı yavaşça serbest bırakın ve sol bacağı kullanarak adımları tekrarlayın.
Kapı esnemesi
- Bir kapıda durun.
- Avuç içleriniz öne bakacak şekilde dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Avuç içlerinizi kapı çerçevesine bastırın.
- Omuzlarınızı ve göğsünüzü esnetirken sol ayağınızla öne çıkın.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
- Geri adım atmak.
- Karşı ayağınızı öne doğru tekrarlayın.
- Bunu her iki tarafta 2 ila 3 kez gerdirin.
Bir partnerle yapmak için uzanır
Bir partnerle çalışmak çok faydalı olabilir. Güvenliği en üst düzeye çıkarmak için yumuşak bir direnç kullanmaları gerekir. Gerilme çok şiddetliyse veya herhangi bir ağrı hissederseniz konuşun.
Kuadriseps esnemesi
- Her iki bacağınızı uzatarak karnınızın üzerine uzanın.
- Partnerinizin sol alt bacağınızı nazikçe kalçalarınıza doğru hareket ettirmesine izin verin.
- Bu dirence karşı 5 saniye itin.
- 5 ila 10 saniye rahatlayın.
- 1-3 defa tekrarlayın.
- Sağ bacağa geçin.
Hamstrings streç
Daha fazla rahatlık için uzatılmış bacağınızı bükün ve ayağınızı yere düz bir şekilde koyun.
- Her iki bacak uzatılmış ve partneriniz size dönük olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Sol bacağınızı kaldırın ve eşinizin omzuna yerleştirin.
- Kalçalarınızı sıkıca yere bastırın.
- Partnerinizin bacağınızı yavaşça gövdenize doğru bastırmasına izin verin.
- Bu dirence karşı 5 saniye itin.
- 5 ila 10 saniye rahatlayın.
- 1-3 defa tekrarlayın.
- Sağ bacağa geçin.
Yaslanmış kelebek streç
- Ayak tabanlarınız birbirine bastıracak ve dizleriniz yanlara doğru açık olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Partnerinizin alt uyluklarınıza hafif bir baskı uygulamasına izin verin.
- Aynı zamanda bacaklarınızı bu dirence karşı 10 ila 30 saniye itin.
- 5 ila 10 saniye rahatlayın.
- 1-3 defa tekrarlayın.
Germe türleri
İşte en yaygın germe türlerinden bazılarına bir göz atın.
Aktif
Aktif germe, kanınızın pompalanmasını sağlar ve kaslarınızı gevşetir, bu da egzersizden önce ısınmak için idealdir. Aktif germe, antrenmanınız sırasında hedefleyeceğiniz kas gruplarına kan akışını artırır.
Herhangi bir dış kuvvet uygulamadan kaslarınızı kasarak aktif bir şekilde kendi başınıza esnetebilirsiniz.
Pasif
Bu germe tekniği, esnemeyi artırmak için bir destek, aksesuar veya partnerin yardımına dayanır, bu da hareket aralığını artırmaya aktif olarak katkıda bulunmadığınız anlamına gelir.
Pasif esnemeler esnekliği artırırken, genellikle bir antrenmanı takip eden kas yorgunluğunu ve ağrısını önler. Egzersiz yaptıktan sonra soğumak için bunları kullanabilirsiniz. Pasif uzatma, bir sakatlığın ardından iyileşirken veya kendi başınıza esneyemediğinizde kullanışlıdır.
Dinamik
Egzersiziniz sırasında kullanacağınız kas gruplarını ve hareketleri hedeflemek için ısınma olarak dinamik esnemeler yapabilirsiniz. Dinamik uzamalar, hareket aralığını ve hareketliliği artırmak için yumuşak, kontrollü hareketler kullanır. Bu esnemelerin içerdiği sürekli hareket, esnekliği artırabilir ve kaslarınızdaki ve eklemlerinizdeki gerginliği azaltabilir.
Balistik
Sporcular arasında popüler olan balistik hareketler, vücudunuzu normal hareket açıklığının ötesine taşımak için kuvvet kullanır. Bu yoğun esnemeler, tekrarlayan zıplama veya sarsıntılı hareketler kullanarak belirli kas gruplarını hedef alır.
Ancak vücudunuz tam olarak gevşeyemez ve kaslarınıza ve bağ dokularınıza çok fazla baskı uygulayabilirsiniz. Yaralanma olasılığınızı azaltmak için bu esnemeleri güvenli ve dikkatli bir şekilde yapmaya özen gösterin.
Aktif izole germe (AIS)
Aktif izole germe (AIS), bir gerginlik yerine ulaşana kadar bir esneme hareketine gitmenizi ve ardından bu pozisyonu 1 ila 2 saniye tutmanızı gerektirir. Daha sonra sabit sayıda tekrar ve set gerçekleştirirsiniz.
Bir AIS uzantısına her hareket ettiğinizde, önceki direnç noktanızı geçmeyi hedefleyebilirsiniz. Ellerinizi veya bir ipi kullanmak yardımcı olabilir, ancak fazla germemeye dikkat etmelisiniz.
Proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırma (PNF)
Proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırma (PNF) germe tekniği, kasların gevşemesine ve maksimum kapasitelerine kadar gerilmesine izin vermek için doğal refleksler kullanır. Bu derin, yoğun gerilmeler, esnekliği artırmak ve hareket aralığını artırmak için kaslarınızı sakinleştirir.
Genellikle bu esnemeleri direnç sağlayan bir partnerle yaparsınız. PNF germe, germe sırasında tutma, kasılma ve gevşeme arasında değişen teknikleri kullanır. Bu tür bir esnemeyi bir fizyoterapist veya fitness uzmanının rehberliğinde yapmak en iyisidir.
Miyofasyal gevşeme
Bu kendi kendine masaj tekniği, gerginliği, gerginliği ve kas düğümlerini hafifletmek için hafif bir basınç kullanır. Miyofasiyal salınım sırasında, köpük rulo, tenis topu veya masaj çubuğu kullanarak bazen tetik noktaları olarak adlandırılan sorunlu alanları hedeflersiniz.
Hassasiyeti azaltmak, iltihabı azaltmak ve hareket aralığını artırmak için aleti hassas alanlarda ileri geri hareket ettirirsiniz.
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya yaralanmalar dahil herhangi bir sağlık sorununuz varsa bir egzersiz uzmanıyla konuşun. İhtiyaçlarınıza uyacak özel bir plan oluşturmak için mevcut fitness ve esneklik seviyenizi değerlendirebilirler. Bir eğitmen, hedeflerinize doğru ilerlerken mevcut sınırlamaları aşmanıza yardımcı olabilir.
Bir fitness uzmanı, faydaları en üst düzeye çıkarmak için esnemeleri doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için sizinle birlikte çalışabilir. Doğru teknik, vücudunuzu hizalamayı ve yanlarınız arasında eşit esnekliğe sahip olmanızı sağlamayı içerir, bu da yaralanma olasılığınızı azaltır.
Alt çizgi
Esneme, aktif bir yaşam tarzının hayati bir parçasıdır. Azaltılmış kas gerginliği, daha fazla hareket aralığı ve artırılmış esneklik, sizi sürekli olarak esnemeye motive edebilecek faydalardan birkaçıdır.
Vücudunuzu dinleyin, gerektiğinde ara verin ve sınırlarınız dahilinde çalışın. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya kişiselleştirilmiş eğitim istiyorsanız bir fitness uzmanına, fizyoterapiste veya doktora ulaşın.
