Bebek taşımak, koşu ayakkabılarınızı asmak anlamına gelmek zorunda değildir.
Kızıma hamile kaldığım gün 10K koştum - ki bu benim için hiçbir şey değil. İki maraton koştum, düzinelerce yarım maraton yaptım ve ödülsüz binlerce mil kaydettim. Sonuçta antrenman, mesafe koşucusunun parkuru için eşittir.
Artı, hamile değildim ... en azından henüz değil. Kocam ve ben o akşamın ilerleyen saatlerine kadar beşinci evlilik yıldönümümüzü "kutlamayacaktık" ama hamilelik testimdeki iki satır maviye döndüğünde işler değişmedi.
OB-GYN'ye ilk ziyaretimde koşmaya devam edip edemeyeceğimi sordum.
Bunun birkaç nedeni vardı. Anksiyete bozukluğum ve bipolar bozukluğum var ve egzersiz terapötik oldu (ve olmaya da devam ediyor).
Koşmak beni sabitliyor, vücudumu ve sinirlerimi sakinleştiriyor. Geçmişte vücut dismorfisi ve OFSED / EDNOS ile mücadele ettim. Egzersiz, kiloya takıntılı değil, sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamaya odaklanmama yardımcı oluyor. Artı, kendimin mümkün olan en iyi versiyonu olmak istedim.
Kendimi ve bebeğimi güvende tutmak için elimden gelen her şeyi yapmak istedim.
Doktorum cesaret vericiydi. Rahat olduğum sürece koşabileceğimi söyledi. "Mesafeyi azaltmalısın," dedi, "ama geçmişine bakarsak, günde 3 mil koşmak iyidir. Aslında harika. Aktif kalmak, doğum sancıları ve doğum sırasında bile yardımcı olacaktır. "
Ben de koştum. İlk üç aylık dönemimde yeni spor ayakkabılar ve ikinci üç aylık dönemde yeni pantolonlar aldım. Hızımı yavaşlattım ve asla hafif bir atıştırmalık veya şişe su olmadan dışarı çıkmadım. Ayrıca sözüme sadık kaldım, koşularımı günde 45 dakika veya daha azıyla sınırladım. Ve bunu yaparak, 38. haftama kadar haftada birkaç kez koşabildim.
Teslimattan 6 gün öncesine kadar.
Güvenli mi?
Tabii ki, hamilelik sırasında fiziksel aktivite hakkında çok fazla tartışma oldu. Kadın halterciler düzenli olarak eleştiriliyor, hamile CrossFit eğitmenleri sıklıkla inceleniyor ve size hamileliğimin son dönemlerinde kaç tane ters bakış aldığımı söyleyemem. "Bu güvenli görünmüyor" ve "Bebeği sallayacağından endişelenmiyor musun?" Gibi istenmeyen yorumlar. yaygındı.
Bununla birlikte, Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji'ne (ACOG) göre, sadece deneyimli koşucuların hamileyken koşmaya ve egzersiz yapmaya devam etmesi güvenli olmakla kalmıyor, teşvik ediliyor.
Sağlıklı olduğunuzda ve hamileliğiniz yüksek riskli değilse, egzersiz harika bir şey olabilir çünkü sırt ağrısını azaltabilir, kabızlığı hafifletebilir ve preeklampsi ve gebelik diyabeti gelişme riskinizi azaltabilir.
Aynı zamanda genel zindeliği ve sağlığı destekler. Ancak ACOG, yapıp yapamayacağınız şeylerin kişiden kişiye ve hamilelikten hamileliğe değişeceğini belirtiyor.
"Erken doğum öncesi ziyaretleriniz sırasında doğum uzmanınızla veya sağlık ekibinizin diğer üyesiyle egzersizi tartışmanız önemlidir" diyorlar. Ben de aynen öyle yaptım. Doktorumla konuştum ve yeşil ışık yakıldığında bir eğitim programı ve planı yaptım.
Bununla birlikte, doktorumun onayını almış olsam, kendimi iyi hissetmeme ve gerçekleri bilmeme rağmen yine de endişeliydim. Ya kendimi ya da (daha kötüsü) bebeğimi incitirsem? 4 mil koşusu gerçekten riske değer miydi?
Benim de güzel ve kötü günlerim oldu. Kalçalarım ağrıyor… sürekli. İki kez takıldım, ellerime ve dizlerime düştüm - karnıma değil - ve en az haftada bir (evet, 38 hafta) baldırım kilitli ve ayak parmaklarım burkulmuş olarak uyandım. Charley atları her iki bacağını da etkiledi. Shin atelleri de yaygındı, ancak ikincisini yıllardır deneyimlememe ve hamileliğimle pek ilgisi olmadığını düşünmeme rağmen. Ama yapabildiğim için devam ettim.
Acıya rağmen, aktivite beni fiziksel ve zihinsel olarak güvende tuttu.
Koşmak için hazır?
Siz de (benim gibi) hamileyken koşmaya devam etmek istiyorsanız, devam etmenin en iyi yolu şudur - çünkü koşu ayakkabılarınızı Crocs veya terlik çoraplarla takas etmek zorunda değilsiniz.
Bir sağlık hizmeti sağlayıcısının onayını alın
Biliyorum, biliyorum: Bunu zaten söyledim, ama tekrar etmekte fayda var. Önce ebeniz veya kadın doğum uzmanınızla konuşmadan egzersiz rejimine başlamamalı ve / veya devam etmemelisiniz.
İlk doğum öncesi ziyaretinizde büyük olasılıkla bir dizi testten geçecek ve fiziksel bir muayene olacaksınız. Bu değerlendirmelerden - artı yaşam tarzınız, akıl sağlığınız ve mevcut egzersiz rejiminiz hakkındaki görüşleriniz - doktorunuz, kişisel koşullarınız için işe yarayacak bir hamilelik koşma rutini şekillendirmeye yardımcı olabilir.
Yavaşlayın - ve ne zaman duracağınızı bilin
Birçok koşucu (özellikle mesafe koşucuları) kendilerini zorluyor. Sonuçta, bir maratonla mücadele etmek sadece fiziksel bir başarı değil, zihinsel bir başarıdır. Ancak hamilelik farklı bir ırktır ve beklentileriniz konusunda gerçekçi olmanız ve kendinizi şereflendirmeniz gerekir. Bu yüzden yavaşlayın ve gerektiğinde durun. Yürümek de iyi bir alternatiftir.
Ye ve su iç
Dehidrasyonun yanlış doğum veya kasılmalara neden olabileceğini biliyor muydunuz? Bu doğru. Dehidrasyon Braxton Hicks'e neden olabilir. Su, bebeğinizin ve plasentanın sağlıklı gelişiminde önemli bir rol oynadığından, hamile insanlar da ortalama bir insandan daha fazla suya ihtiyaç duyar.
Bu nedenle, mesafe veya dış sıcaklıktan bağımsız olarak her koşuda yanınızda bir şişe su getirin ve egzersiz sonrası atıştırmalık bir şeyler yiyin. Kişisel favorilerim arasında fıstık ezmeli graham krakerleri ve kaşar peynirli elma dilimleri vardı.
Koşularınızı akıllıca planlayın
İyi aydınlatılmış sokaklarda koşmak, yansıtıcı veya açık renkli giysiler giydiğinizden ve kalabalık yerlerde olduğunuzdan emin olmak her zaman sizin yararınızadır.
Ancak hamileyseniz, halka açık tuvaletlerin ve / veya erişilebilir olanaklara sahip vitrinlerin bulunduğu yerlerde de koşmak isteyeceksiniz. Güven Bana. Mesaneniz size teşekkür edecek.
Vücudunu dinle
Bu ister ilk hamileliğiniz ister dördüncü, kesin olan bir şey var: Çocuk taşımak zordur. Ayrıca tahmin edilemez. Bırak günden güne, dakikadan dakikaya nasıl hissedeceğinizi asla bilemezsiniz.
Öyleyse, takviminizde antrenman yapıyorsanız, ancak kendinizi çok ağrılı, yorgun veya tekmelerinizi bağlayamayacak kadar hasta buluyorsanız, yapmayın. Bazen kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şey hiçbir şey değildir.
Kimberly Zapata bir anne, yazar ve akıl sağlığı savunucusudur.Çalışmaları Washington Post, HuffPost, Oprah, Vice, Parents, Health ve Scary Mommy gibi birkaç sitede yayınlandı ve burnu işe gömülmediğinde (ya da iyi bir kitap) Kimberly boş zamanlarını koşarak geçirir Büyüktür: Hastalık, akıl sağlığı sorunları ile mücadele eden çocukları ve genç yetişkinleri güçlendirmeyi amaçlayan kar amacı gütmeyen bir kuruluş. Kimberly'yi takip edin Facebook veya Twitter.
