Sıkı bir tutuş nedir?
Bir direnç egzersizi yaparken avuç içlerinizi vücudunuzdan uzakta tutmak, pronasyonlu kavrama olarak bilinen bir tekniktir. Eliniz parmak eklemleriniz üstte olacak şekilde çubuğun, halterin veya kettlebell'in üzerinden geçer.
Sıkı bir tutuş genellikle biseps bukleleri, pullups ve halter ağız kavgası için kullanılır. Ayrıca tezgah ve omuz preslerinin yanı sıra koparma, deadlift ve clean gibi kaldırmalar için de kullanılır.
Egzersiz yaparken doğru tutuşu kullanmak, doğru forma, duruşa ve nefes alma tekniklerine sahip olmak kadar önemlidir. Şimdi, belirgin bir kavrama ile yapılan bazı egzersizlere ve bu tutuşun neden faydalı olduğuna daha yakından bakalım.
Şunu deneyin: Pronated bicep curl
Pronate bicep curl, aynı zamanda ters bicep curl olarak da adlandırılır.
- Dizlerinizde hafif bir bükülme ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde iki halter veya bir halter tutun.
- Omuz bıçaklarınızı sıkarak, ağırlığı göğsünüze kadar getirirken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 12 ila 20 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.
Kaslar çalıştı:
- Brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- biceps (biceps brachii)
Hem supinasyonlu (avuç içi size dönük) hem de belirgin pazı bukleleri pazılarınızı hedef alır. Bükülmüş bukleler aynı zamanda dış kollarınızı ve ön kollarınızı da çalıştırır ve kavrama gücünü geliştirmenize yardımcı olur. Ayrıca gerçekleştirmeleri daha zordur.
Şunu deneyin: Pronated pullup
Pronate pullup, kısaca pullup olarak adlandırılır. Aslında, kavrama pozisyonu, bununla bir barfiks arasındaki temel farktır.
- Bir baş üstü çubuğunun altında durun.
- Barı parmaklarınızla yukarıdan aşağıya doğru tutarken avuç içlerinizi vücudunuzdan uzaklaştırın.
- Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun.
- Kol kaslarınızı hedeflemek için ellerinizi çubuğun üzerinde birbirine yaklaştırın.
- Bardan asın, dizlerinizi bükün veya ayaklarınızı arkanızda kaldırın. Dilerseniz ayak bileklerinizi de çaprazlayabilirsiniz.
- Dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekerek çenenizi çubuğun üstüne getirmek için vücudunuzu kaldırırken nefes verin.
- Kollarınızı yavaşça düzeltmek ve başlangıç pozisyonuna dönmek için nefes alın.
- 2 ila 3 set 6 ila 12 tekrar yapın.
Kaslar çalıştı:
- latissimus dorsi
- eşkenar dörtgenler
- Trapezius
- Brachialis
- Brachioradialis
Supinasyonlu pullups için (çene bağı olarak da adlandırılır), avuç içleriniz size bakacak şekilde barı omuz genişliğinde tutarsınız. Çeneler sırtınızın ortasını, sırtınızın üst kısmını ve pazıları çalıştırır ve genellikle gerçekleştirilmesi, pulluplardan daha kolaydır.
Sırt kaslarınız her iki tür pullupta hedeflenir.
Hızlı kavrama egzersizlerinin faydaları
Sıkı bir tutuşla yapıldığında egzersizler genellikle daha zordur. Bu tutuşu kullanırken, daha fazla kas grubunu harekete geçirecek ve gücü artıracaksınız. Bununla birlikte, farklılıkların önemli olduğunu göstermek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
2017'de yapılan küçük bir çalışma, belirgin bir tutuş kullanan erkeklerin, pullups için alternatif el tutamakları kullandıklarından daha fazla kas aktivasyonu gösterdiğini buldu.
Kaslar uzarken ve kısalırken farklılıklar bulundu. Genel olarak, pullups için el varyasyonlarının benzer sonuçlar ürettiği bulunmuştur.
1996'da yapılan daha eski araştırmalar, nötr ve supinasyonlu tutamaklarla karşılaştırıldığında, pronasyonlu tutuşların en zayıf olduğunu bulmuştur. Bu, ön kollarınızı pronasyon pozisyonunda güçlendirmek için çalışmanın özellikle yararlı olabileceğini gösterebilir.
2010 yılında yapılan küçük bir çalışma, göğüs ve pazı kaslarının çeneler sırasında (supinasyonlu tutuş) pullups (pronated grip) sırasında olduğundan daha aktif olduğunu buldu. Alt trapezius pullups sırasında daha aktifti.
Düzenli olarak pullup ve chinup yapmak ile pullup cihazı kullanmak arasında önemli bir fark yoktu.
Egzersizlerinizi geliştirin
Tutuşlarınızı değiştirmek, hedeflenen kas grupları nedeniyle egzersizlerinizi geliştirmenize yardımcı olur.
Belirli egzersizleri nasıl yaptığınıza dair küçük ayarlamalar, odağı farklı kaslara kaydırabilir. Mümkün olduğunca çok kas çalıştırmanızı sağlayarak egzersizlerinizi daha kapsamlı hale getirebilirler. Tekrarlamadan dolayı aşırı çalışma veya vücudunuzu yaralama olasılığınız da azalacaktır.
Egzersizinize optimum kazançlar ve çeşitlilik kazandırmak için el yerleşiminizi karıştırın. Bu, vücudunuzu aynı hizada tutmanıza ve bilekleriniz, dirsekleriniz ve omuzlarınızdaki stresi azaltmanıza yardımcı olacaktır. İdeal tutuşu bulmak, vücudunuzun çalışmak istediğiniz bölümüne bağlı olacaktır.
Aşağıdakiler dahil çoğu egzersiz için belirgin bir tutuş kullanabilirsiniz:
- yatarak halter kaldırma
- omuz baskısı
- halter çömelmesi
- kürek çekmek
- ölü asmak
- halter omuz silkme
- omuz silkme ile tuzak çubuğu deadlift
- ters halter bilek kıvrımı
Supinasyonlu (size bakan avuç içi) kavrama aşağıdakiler için kullanılabilir:
- kürek çekmek
- ters sıra
- Chinups
- bükülmüş sıra
- yere yat
Alternatif bir tutuş (bir el pronasyonlu ve diğeri supinasyonlu) şunlar için kullanılabilir:
- deadlift varyasyonları
- özellikle Bench Press üzerinde lekelenme
- geleneksel ve sumo deadliftleri
Kanca tutacağı, başparmağın parmaklar tarafından aşağı doğru tutulduğu güçlü bir kavramadır. Aşağıdakiler dahil çoğu egzersiz için kullanılabilir:
- temiz ve pislik
- kapmak
- pullups
- Deadlift
- Chinup bar kilitleniyor
Götürmek
Sıkı bir tutuş, bir egzersizi daha zor hale getirebilir, bu nedenle doğru şekilde yapabilmeniz için egzersiz yapmak iyi bir fikirdir. Egzersiz ne kadar zor olursa, ilişkili kasları güçlendirme ihtiyacı da o kadar artar.
Kendinizi çok fazla zorlamayarak veya sınırlarınızın ötesine geçmeyerek sınırlarınız dahilinde egzersiz yaptığınızdan emin olun. Yeni tutuşlar kullanmak kaslarınızı farklı şekillerde çalıştırabilir, bu vücudunuzda hissedilebilir, ancak acı verici olmamalıdır.
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle sağlık sorunlarınız varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
.jpg)
