Ağırlıkla Koşmak Sizi Güçlendirir mi?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Basit bir koşuya çıkmak, kardiyo egzersizinize başlamanın iyi bir yoludur. Ancak ağırlık eklemek koşunuzu bir güç antrenmanına dönüştürebilir mi?

Cevap karışık. Ağırlıkla koşmanın aşağıdakileri artırabileceğine dair bazı kanıtlar var:

• kalori yakmak
• en yüksek hız
• duruş
• kemik sağlığı

Ancak kas kütlesi oluşturmanın en etkili yolu değildir.

Peki, "daha güçlü" sizin için ne anlama geliyor? Ağırlıklar ile koşmak sizi daha güçlü bir koşucu yapabilir, bu da hızınızı, dayanıklılığınızı artıracağı ve eklemlerinizi güçlendirerek yaralanmalara daha az eğilimli hale getireceği anlamına gelir.

Ancak ağırlık çalışması veya direnç eğitimi, yağsız kütle oluşturmak için muhtemelen daha iyi bir yöntem olacaktır.

Ağırlıklarla koşmak, daha fazla direnç ekleyerek kardiyo egzersizinizin zorluğunu artırdığınız anlamına gelir.

Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından yayınlanan kılavuzlar, kollarınızda veya bacaklarınızda bir ila üç kiloluk ağırlıklarla koşmanın aerobik kondisyon için harika olabileceğini, ancak çok fazla kas kütlesi veya halter yeteneği oluşturmanıza mutlaka yardımcı olmayacağını söylüyor.

Ağırlıklarla koşmanın en yaygın yolları şunlardır:

• ağırlıklı yelek kullanmak
• el ağırlıklarını tutmak
• bilek ağırlıkları giymek
• ayak bileği ağırlıklarının takılması
  

Faydaları

Ağırlıkla koşmak, aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli fitness faydaları sunar:

Kalori yakmak

Daha fazla ağırlık ile koşmak, vücudunuzun aynı zemin mesafesini aynı hızda kat etmesi için normalden daha fazla enerji harcaması gerektiği anlamına gelir. Bu, daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir.

Vücut ağırlığınızı belirli bir hızda belirli bir mesafe boyunca hareket ettirmek, belirli bir miktar enerji harcaması gerektirir. Bu miktara ağırlık eklediğinizde, gerekli enerji artar.

ACE'ye göre, bir ila üç kiloluk kol veya el ağırlıklarını kullanırken aerobik aktivite yapmak, yaklaşık yüzde 5 ila 15 daha fazla kalori yakmanıza neden olacaktır.

Güç oluşturma

Ağırlıklarla koşmak, bazılarında normal koşudan daha fazla güç oluşturmanıza yardımcı olabilir.yollar, ama hepsi değil.

Araştırma

• Bir çalışma, günlük aktiviteleri sırasında vücut ağırlıklarının yüzde 5 ila 10'u kadar ağırlıklı yelek giyen genç erkeklere baktı. Araştırmacılar, aerobik eğitim seansları sırasında ağırlıklı yelek giymenin hızı ve çevikliği ölçülebilir şekilde artırabildiğini buldular. Ancak güç ve güç anlamlı bir şekilde etkilenmedi.
• Başka bir çalışmada, ağırlıklı yeleklerle 12 hafta koştuktan sonra menopoz sonrası kadınların izokinetik gücünde iyileşme bulundu.
• Aşırı kilolu ve obezitesi olan yetişkinler üzerinde 2012 yılında yapılan bir çalışmada, aerobik antrenman, bazı hedeflenen direnç antrenmanlarıyla birlikte bazı aerobik antrenmanlardan daha az etkili oldu.

Kas lifleri

Farklı eğitim türleri, farklı kas liflerine fayda sağlayacaktır. Kararlı durum dayanıklılık antrenmanı, düşük ağırlıklarla veya eklenmemiş orta yoğunlukta koşu gibi, yavaş kasılan kas liflerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bunlar sürekli koşu için en önemli türdür.

Ağırlıkla koşmak, patlayıcı güç veya daha yüksek yoğunluklu kuvvetle ilişkili kas türü olan hızlı kasılan kas liflerinizi iyileştirmenin her zaman iyi bir yolu değildir.

Gelecekte

Ağırlıklarla çalışan fonksiyonel güç ve kas kütlesinin ne kadar artacağını tam olarak bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ağırlıklarla koşmaya başlamadan önce ve sonra güç ve kütle açısından anlamlı farklılıkları ölçen insanlar hakkında şu anda kapsamlı bir çalışma bulunmamaktadır.

Kalp atış hızı

Kalp atış hızınızı kontrol etmek, egzersizinizin yoğunluğunu ölçmenin bir yoludur. ACE'ye göre, her tarafta bir ila üç pound arasında bilek veya ayak bileği ağırlıklarıyla koşmak, kalp atış hızınızı dakikada 5 ila 10 atış artırabilir.

Daha yüksek bir kalp atış hızı, hedeflerinize bağlı olarak koşunuz için iyi veya kötü olabilir. Yeni başlıyorsanız, yeterince yüksek bir kalp atış hızına ulaşmakta zorlanmayacaksınız. Ancak deneyimli bir koşucuysanız, egzersiz yoğunluğunuzu artırmak için ek ağırlık isteyebilirsiniz.

Çeşitli çevrimiçi hesaplayıcıları kullanarak hedefleriniz için en iyi kalp atış hızı bölgelerini hesaplayabilirsiniz, ancak maksimum ve dinlenme kalp atış hızınızı sahada test etmek en doğrusudur.

Maksimum Kalp Hızı Hedefleri

Amacınız yağdan en yüksek kalori yüzdesini yakmaksa, kalp atış hızınızın aşağıdakiler arasında olmasını istersiniz:

• Yüzde 60 ve 75

Hedefiniz kalp sağlığı ve kardiyovasküler performans ise, maksimum kalp atış hızınızın aşağıdakiler arasında olmasını istersiniz:

• Yüzde 75 ve 80

Ağırlık türleri

Koşularınız için çeşitli ağırlık türleri kullanabilirsiniz. İşte en popüler türlerin bir dökümü:

• Ağırlıklı yelek. Vücut ağırlığınızın yüzde 10'una kadar ağırlıklı bir yelek kullanmak, ağırlıklı koşmayı denemenin en güvenli yollarından biridir.
• Bilek ağırlıkları. Bir ila üç kilo arasında iyi oturan bilek ağırlıkları, egzersiz yoğunluğunu ve kalori yakma verimliliğini artırmanın faydalı bir yolu olabilir.
• Halterler. Dumbbells, bilek ağırlıklarına benzer faydalar sağlar, ancak tutulmaları gerekir, bu nedenle kullanıcı hatası için daha fazla yer vardır.
• Ayak bileği ağırlıkları. Bir ila üç poundluk ayak bileği ağırlıkları yararlı olabilir, ancak mutlaka en iyi seçim değildir. Koşu mekaniğinizi olumsuz yönde değiştirebilir ve yaralanmalara neden olabilirler.
• Sırt çantasında ağırlıklar. Bu tür bir eğitim, sırt çantalı gezginler veya askeri üyeler gibi işlevsel hedefleri olan insanlar için mantıklı olabilir. Ancak bir sırt çantasındaki ağırlıklar, yer değiştirme ve zıplama potansiyeli nedeniyle diğer yöntemler kadar güvenli değildir.

Ağırlıklı yelekler, bilek ağırlıkları, halterler ve ayak bileği ağırlıklarını çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

Yaralanma nasıl önlenir

Çok hızlı bir şekilde çok fazla ağırlık eklemekten kaçının. Olağandışı bir eklem ağrısı yaşarsanız, derhal durduğunuzdan ve doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.

El veya ayak bileği ağırlıklarıyla koşmak, kolları ve bacak kaslarını hedef almak için biraz daha fazlasını yapabilir, ancak aynı zamanda sizi yaralanmaya daha yatkın hale getirebilir.

Ağırlığı daha güvenli dağıtacak ağırlıklı yelek ile koşmak daha güvenli olabilir. Bu, fazladan yaralanma riski olmadan aerobik güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Ağırlıksız koşu antrenmanlarınız için bir temel oluşturarak başlayın. Ardından, iyi oturan ağırlıklı bir yeleğe yavaşça küçük miktarlarda ağırlık eklemeyi deneyin. Bu koşu antrenmanlarını en azından ağırlık olmadan yaptığınız hız ve mesafede tamamlamaya çalışın.

Uyarılar

Ek ağırlık ile koşmak eklemler üzerindeki etkiyi artırabilir ve koşu formunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Eklem yaralanması için daha fazla risk altında olabilirsiniz.

Bir yelek için kol veya bacak başına en fazla üç kiloluk ağırlık ve vücut ağırlığınızın en fazla yüzde 10'u ile koşmayı deneyin.

Ayrıca fazla antrenman yapmaktan veya antrenmanlarınızı çok hızlı arttırmaktan da kaçınmalısınız. Bol miktarda dinlenme günü aldığınızdan ve güvenli bir egzersiz yoğunluğu içinde kaldığınızdan emin olun.

Alt çizgi

Ağırlıklarla koşmanın aşağıdakileri iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar var:

• kalori yakmak
• en yüksek hız potansiyeli
• duruş
• kemik sağlığı

Ancak ağırlıklarla koşmak kas geliştirmenin en etkili yöntemi değildir. Sağlığınız ve zindeliğinizin toplam resmini göz önünde bulundurmak ve aerobik ve direnç ağırlık antrenmanının bir karışımını yapmak iyidir.

Yeni bir egzersiz programına başlarken doktorunuza danışmanız önemlidir. Kişisel bir antrenör gibi bir sağlık veya egzersiz uzmanı, güvenli bir şekilde egzersiz yapmanızı ve hedeflerinize ulaşmak için etkili bir şekilde çalışmanızı sağlayabilir.