Tek bacakla çömelme, yalnızca tek bacak üzerinde gerçekleştirilen bir çömelme hareketidir. Geleneksel çömelme hareketine denge ve stabilite mücadelesi ekler. Bunlara bazen tabanca ağız kavgası denir.
Bu tür bir çömelme, orta ila ileri bir egzersizdir. Her iki bacaktaki çömelme hareketinde ustalaştıktan sonra yalnızca tek bacaklı ağız kavgalarına geçmelisiniz. Ancak harekette yeniyseniz, bir sandalye kullanılarak da değiştirilebilir.
Tek bacakla çömelme nasıl yapılır
Tek bacakla çömelme yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. Daha fazla meydan okuma arıyorsanız, her iki elinizde bir dambıl veya iki elinizle bir sağlık topu tutabilirsiniz.
- Sağ ayağınızın üzerinde durarak başlayın. Sol bacağınızı dışarı doğru kaldırın ve gövdenizin önünde düz ve hafifçe tutun. Başlamak için sadece dizinizi bükebilir ve sol bacağınızı yüksekte tutabilirsiniz. Denge için kollarınız yanınızda veya önünüzde olabilir.
- Hareket boyunca çekirdeğinizi ve gövdenizi yukarıda tutun. Çömelme pozisyonuna geçerken kalçalarınızı geriye doğru itmeye başlayın. Kalçalarınız yere paralel olacak kadar aşağı inmeyi hedefleyin.
- Ayağa kalkmak için sağ ayağınızı iterken kalça kaslarınızı sıkın. Tekrarlar arasında sol bacağınızı yukarıda tutmaya çalışın.
- Sola geçmeden önce bu tarafta 5 ila 10 tekrar gerçekleştirin.
- 3 set gerçekleştirin.
Yeni başlayanlar için varyasyon: sandalyeli tek bacaklı çömelme
Yeni başlayan biriyseniz veya dengelemek sizin için zorsa, bu hareketi bir sandalye yardımıyla yapabilirsiniz.
- Göğsünüz yukarıda ve göbeğiniz takılı olarak bir sandalyeye oturarak başlayın.
- Oturun, bir bacağınızı önünüze doğru uzatın, ağırlığınızı yerde kalacak diğer bacağınızın topuğuna koyun.
- Sizi ayağa kalkmaya itmek için kollarınızı kullanın, topraklanmış bacağınızda denge kurun, topuğunuzdaki ağırlık
- Aynı bacağınızı kaldırarak, sandalyeye oturmak için kendinizi yavaşça aşağı indirin.
- 5 ila 10 tekrar gerçekleştirin. Bacakları değiştirin.
- 3 sete kadar gerçekleştirin
Gelişmiş varyasyon: tabanca çömelmesi
Bu, bazı ekipman gerektiren daha gelişmiş bir varyasyondur. Bu hareket için bir kettlebell veya iki dambıl gerekir. Ekstra bir meydan okuma için bir Bosu topu da ekleyebilirsiniz.
Bu hareketi gerçekleştirmek için tek bacakla çömelme için yukarıdaki adımları izleyin, ancak kettlebell veya halter ekleyin.
Kettlebell kullanıyorsanız, hareketi gerçekleştirirken iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.
Halter kullanıyorsanız, her elinizde bir dambıl tutun. Çömelirken kollarınızı öne doğru kaldırmak, üst vücut hareketini eklemenin bir yolu olabilir.
Bu varyasyonda ustalaştıktan sonra, ekstra bir meydan okuma için ağırlığı başınızın üzerinde tutabilirsiniz. Ayrıca dengenizi test etmek için bir Bosu topunda ağız kavgası yapabilirsiniz.
Faydaları nelerdir?
Tek bacaklı çömelme aşağıdaki kasları çalıştırır:
- kalçalar
- buzağılar
- incik
- uyluk
- karın
Diğer faydalar aşağıda listelenmiştir.
Omurga üzerinde daha az etki
Tek bacaklı çömelme, geleneksel çömelme hareketinden biraz farklı faydalar sunar.
Küçük bir 2018 çalışması, tek bacaklı ağız kavgasının bel ağrısı olan ve bir spor yaralanmasından iyileşen insanlar için daha etkili olduğunu buldu. Araştırmacılar, tek bacaklı çömelmenin, katılımcıların hamstring, baldır, kalça ve karın kaslarında aynı kas aktivitesi yükünü elde etmelerine, ancak omurga üzerinde daha az etkiye sahip olmalarına izin verdiğini buldular.
Sırt yaralanmanız varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Yaralanmanıza bağlı olarak değişiklikler veya başka hareketler önerebilirler.
Dengenize meydan okur
Tek bacakla çömelme, dengenizi zorlamak için etkilidir ve bu da çekirdek kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olabilir.
Bir Bosu topu eklemek, dengeleme yeteneklerinizi geliştirmeye daha fazla odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Güvenlik endişeleri
Tek bacakla çömelme, orta ila ileri bir harekettir. Tek bacaklı ağız kavgası doğru yapmak için zor bir harekettir.
İlk önce çift bacaklı çömelme konusunda ustalaşarak bu harekete kadar çalışabilirsiniz. Bu, doğru formu öğrenmenize yardımcı olabilir. Tek bacaklı çömelmeyi kötü formda yapmak kalça, diz veya bacakta yaralanmaya neden olabilir.
Bu hareketi nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, sertifikalı bir kişisel antrenörün sizi ilk birkaç kez izlemesini sağlayın. Bunları doğru yapıp yapmadığınızı anlayabilir ve gerekirse ayarlamalar yapabilirler.
Yaralıysanız veya hareketi yaparken çok fazla ağrı hissediyorsanız tek bacakla çömelme yapmaktan kaçının.
Rutininize tek bacaklı ağız kavgası nasıl eklenir?
Tek bacaklı ağız kavgası, kuvvet antrenmanı rutininin bir parçası olarak haftada iki ila üç kez yapılabilir. Kaslarınızın yeniden oluşması ve iyileşmesi için vücudunuza her zaman en az bir gün izin verin.
Bir güç rutini oluşturmak için tek bacaklı ağız kavgasını aşağıdaki egzersizlerle birleştirmeyi düşünün:
- Adım atmak
- yürüyen akciğerler
- Rumen deadlift
- yan tahtalar
Her bacakta veya tarafta her egzersizden 5 ila 10 tekrar yapın. 3 kez tekrarlayın.
Paket servisi
Zaten düzenli olarak ağız kavgası yapıyorsanız, rutininize tek bacaklı çömelme eklemek isteyebilirsiniz. Kaslarınız için ek bir zorluk yaratabilir ve denge üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, önce geleneksel ağız kavgası ile başlamak isteyebilirsiniz. Tek bacaklı ağız kavgası herhangi bir acıya neden oluyorsa veya kendinizi çok zor hissediyorsanız, bu daha zorlu harekete geçmeye hazır olana kadar çift bacaklı ağız kavgalarına sadık kalın. Yeni bir spor rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
