Yakalayıcı deadlift, geleneksel deadlift'in gelişmiş bir çeşididir. Yakalama kavrama, halter üzerinde daha geniş bir tutuş ile yapılır.
Bazı ağırlık kaldırıcılar, sırtın alt kısmı için daha rahat olduğu için daha geniş bir kavramayı tercih eder.
Faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek ve bu alıştırmayı güvenle gerçekleştirmenize yardımcı olacak ipuçları için okumaya devam edin.
Kavrama Deadlift'i kapmanın faydaları
Snatch grip deadlift, aşağıdaki kasları çalıştırmak için kullanılabilir:
- diz arkası kirişleri
- kalçalar
- Üst sırt
- kalçalar
- çekirdek
- Trapezius
- lats
Sırt üstü çalışın
Koparma saplı deadlift, geleneksel deadlift ile aynı kasların çoğunu çalıştırır, ancak geniş tutuşun konumlandırılması nedeniyle, sırtın alt kısmına göre daha fazla üst sırtta çalışır.
Bel ağrınız varsa veya sırtınızın üst kısmını güçlendirmek istiyorsanız, kavrama pozisyonunu tercih edebilirsiniz.
Hareket aralığını artırın
Snatch grip deadlift, geleneksel bir deadlift'ten daha derin bir harekettir. Kolların daha geniş konumlandırılması, hareket için kalçalarınızı daha geriye doğru uzatmanız gerektiği anlamına gelir. Bu, tuzakların, hamstringlerin ve sırtın üst kısmındaki kasları daha derinlemesine çalıştırmanıza yardımcı olur.
Hareket, bu kaslardaki hareket açıklığınızı da artırabilir. Bu, geleneksel deadlift'ler de dahil olmak üzere diğer egzersizleri daha iyi yapmanıza yardımcı olabilir.
Kalça hareketliliğini geliştirin
Yakalama kavramasının daha derin başlangıç konumlandırması, kalça hareketliliğini iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Kalça hareketliliği, yerden nesneleri almak için eğilip bükülmek ve esnek kalmak gibi günlük aktiviteler için önemli bir işlevsel harekettir.
Snatch grip deadlift nasıl yapılır
Kurulum
Öncelikle, 8 ila 12 tekrarı rahatça tamamlayabileceğiniz kadar hafif, ancak yine de meydan okumanızı sağlayacak kadar ağır olan bir halter seçmek isteyeceksiniz.
Ardından, konumlandırmanızın doğru olduğundan emin olmak isteyeceksiniz. Bu hareket için, halteri tutmak için geniş bir tutuş kullanmanız gerekecek. Hareket boyunca kollarınız açık kalmalı ve ayaklarınız hafifçe dışa dönük olmalıdır.
Ellerinizin çubuk üzerinde doğru yerleşimini belirlemek için dirseklerinizi omuz hizasında olacak şekilde kaldırarak başlayın. Kollarınız aşağı doğru 90 derecelik açılar oluşturmalıdır. Ardından kollarınızı tamamen uzatın. Bu, snatch grip deadlift'iniz için kollarınızın doğru konumlandırılmasıdır.
Uzman ipucu
Egzersizi yapmaya hazır olduğunuzda kollarınızı nereye koyacağınızı kendinize hatırlatmak için çubuğa bant koyun.
Snatch grip deadlift talimatları
Artık hareketi nasıl ayarlayacağınızı bildiğinize göre, egzersizi tamamlamak için bu adımları takip edebilirsiniz.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve hafifçe döndürülmüş olarak barın arkasında durarak başlayın.
- Neredeyse tam çömelme pozisyonuna gelene kadar kalçalarınızı geriye doğru eğin ve yukarıda belirtilen yerleştirme adımlarını kullanarak barı kavrayın. Küçük tabaklar kullanıyorsanız veya hiç tabak kullanmıyorsanız, çubuğu kavrarken doğru formu koruyabilmek için çubuğu bloklar üzerinde dengeleyebilirsiniz.
- Barı tutarken çömelme konumundan yavaşça çıkın. Sırtınızı düz tutun ve hareket boyunca kollarınızı uzatın. Zirveye ulaşırken popo kaslarınızı sıkın.
- Çubuğu yavaşça başlangıç konumuna geri indirin. Bu 1 tekrardır.
- Bir set için 8 ila 12 tekrar yapın. 2 set yapın.
Güvenlik ipuçları
Snatch grip deadlift gelişmiş bir harekettir. Bu varyasyona geçmeden önce geleneksel deadlift'lerde ustalaştığınızdan emin olun. Normal bir deadlift'ten daha derin bir harekettir ve üst sırt, kalça, lat ve hamstring kaslarını daha fazla çalıştırır.
Egzersiz sırasında yaralandıysanız veya çok fazla ağrı hissederseniz, bu hareketi atlamak isteyeceksiniz.
Uyarı
Çubuğun çok geniş tutulması tehlikeli olabilir ve yaralanmalara neden olabilir. Sertifikalı bir kişisel antrenör, sizin için güvenli olan tutuşu belirlemenize yardımcı olabilir.
Başlangıç antrenmanı örneği
Mümkünse, deadlift antrenmanları yaparken formunuzu izleyebilecek sertifikalı bir kişisel eğitmen ile çalışın. Bu, yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Yeni başlayan biriyseniz, deadlifts kapmak için ilerlemeden önce şu hareketleri deneyin:
- dambıl ile Deadlift'ler
- Kettlebell salıncakları
- bükülmüş satırlar
Güç kazanmak için bu egzersizleri haftada 2 veya 3 kez uygulayın. Her antrenman sırasında, 2 veya 3 set için her egzersizden 8 ila 10 tekrar yapmayı hedefleyin.
Paket servisi
Snatch grip deadlift gelişmiş bir harekettir. Keskin bir kavramaya geçmeden önce geleneksel bir deadlift formunda ustalaştığınızdan emin olun.
Bazı halterciler, sırtın alt kısmında daha kolay olduğu için koparmayı tercih eder, ancak lat ve diz ardı kirişleriniz gibi diğer kasları tam olarak çalıştırır.
Vücudunuzun pozisyonu ve doğru formu kullanmak bu hareket için çok önemlidir. Doğru hareket ettiğinizi onaylamak için bir gözcü veya kişisel antrenör kullanın. Uygun olmayan formda kavrama tutuşunu yapmak yaralanmaya neden olabilir.
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
