Gerilim altında süre (TUT), bir egzersiz seti sırasında bir kasın gerginlik veya zorlanma altında tutulduğu süreyi ifade eder. TUT antrenmanları sırasında, setlerinizi daha uzun hale getirmek için hareketin her aşamasını uzatırsınız.
Buradaki fikir, bunun kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorlaması ve kas gücünü, dayanıklılığını ve büyümesini optimize etmesidir.
TUT yöntemini kullanan egzersizler, halter ve vücut ağırlığı eğitimini içerir. TUT antrenmanlarında, her tekrarın hareketlerini yavaşlatır ve egzersizin zor aşamasında daha fazla zaman harcarsınız. Hareketi yavaşlatarak, kas daha uzun süre gergin tutulur ve bu daha iyi sonuçlar verebilir.
Gerilim antrenmanları altında zamanın faydalarının yanı sıra bunu fitness rutininize nasıl dahil edebileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Sözde faydalar
TUT tekniğini antrenmanlarınıza dahil etmek, egzersiz rutininizden daha fazla yararlanmanıza yardımcı olabilir. Kaslarınızı daha uzun süre kasarak rutininizi değiştirmek, herhangi bir platodan geçmenize de yardımcı olabilir. Tüm bu faydalar, günlük ve atletik aktivitelerdeki işleyişiniz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
TUT antrenmanları, kaslarınızda daha uzun süre gerginlik yaratmak için tasarlanmıştır ve bu da kas büyümesine yol açar. Kaslarınızı ne kadar çok çalıştırırsanız o kadar iyi sonuçlar görürsünüz.
Daha büyük, daha güçlü kaslar kas kontrolünü geliştirir, kemik mineral yoğunluğunu iyileştirir ve vücut yağ yüzdesini düşürür. Vücudunuz daha tonlanmış görünecek ve hissedecek ve daha fazla kas ağrısı yaşayabilirsiniz.
Yavaş hareketler kullanmak daha amaçlı olmanıza yardımcı olurken aynı zamanda zihninizin rahatlamasına da yardımcı olabilir. Bu, daha dikkatli olmanıza yardımcı olan farkındalığı ve konsantrasyonu teşvik edebilir.
Hareketinize dikkat ettiğinizde, doğru nefes alma tekniklerine, hizalamaya ve hareket modellerine odaklanabilirsiniz. Bu, vücudunuzu yaralanmaları önleyecek şekilde stabilize ederken kas kontrolü ve doğru duruş geliştirmenize yardımcı olur.
Etkili mi?
Gerilim antrenmanları altında zamanın etkinliğini çevreleyen bilimsel kanıtlar değişiklik gösterir. 2019 çalışmasının sonuçları, TUT'un kas boyutunu ve gücünü artırmada direnç egzersiz eğitimi üzerinde ihmal edilebilir bir etkiye sahip olduğunu buldu.
Diğer araştırmalar daha umut verici sonuçlar gösteriyor. 2016'da yapılan küçük bir çalışma, eksantrik fazı (uzatma) eşmerkezli fazın uzunluğunu iki katına çıkarmanın (kısalma) kas büyümesi üzerinde olumlu sonuçları olabileceğini buldu.
Bir bench press tekrarının eksantrik fazının süresini artıran kişiler, kas aktivasyonunu ve kan laktat tepkisini arttırdı. Bu, kaldırmanın eksantrik aşamasına 2 saniye eklenmesinin daha yüksek fizyolojik talepleri uyardığını ve hareketi daha zor ve etkili hale getirdiğini gösterir.
Nasıl yapılır
TUT tekniğini egzersiz programınıza dahil etmek için yavaşlatın. Daha yavaş bir tempoda hareketler yapmak, büyümeyi teşvik etmek için kaslarınızı uyaracaktır. Artan sürenin sürdürülmesi daha zor olacağından daha hafif bir ağırlık kullanmanız gerekebilir.
Tempo yöntemini kullanmak için, her tekrarın eksantrik aşamasını yavaşlatın. Her eksantrik fazı 2 ila 6 saniye uzatın. Veya eksantrik fazı, eşmerkezli fazın uzunluğunun iki katı yapabilirsiniz.
Halihazırda yapmaya alışkın olduğunuz bir alıştırmaya TUT yöntemini dahil etmek, onu daha zor hale getirecek ve daha iyi sonuçlar sağlayacaktır. Düzgün, eşit ve kontrollü hareketler kullanın.
Kaldırma, indirme ve duraklatma aşamaları için bir tempo seçin ve buna bağlı kalın. Kısa durmak yerine tüm hareket boyunca ilerleyin.
Uzun süre pozda kalmak veya vücudunuzu yavaşça hareket ettirmek, hareketlerde acele etmekten daha zor olduğundan, TUT daha zor olabilir. Ağırlık çok ağır olduğunda veya kendinizi yorgun hissettiğinizde hareketleri daha hızlı yapmanız daha olasıdır.
Tahta, ağız kavgası veya lunges gibi izometrik egzersizler sırasında TUT yapabilirsiniz. Duvar oturakları ve baş üstü ambarları da seçeneklerdir. Bir hareket sırasında izometrik tutuş yaparken, en zor olan pozisyonu seçin.
Bacakları kaldırırken veya Aşağı Bakan Köpek ve Yukarı Bakan Köpek gibi iki yoga pozu arasında akarken de hareketi yavaşlatabilirsiniz.
Birkaç önemli işaret
- Genellikle uzatma veya eksantrik aşama olan bir egzersizin zor kısmını yapmak için daha fazla zaman harcamaya odaklanın.
- Maksimum kas büyümesi için, her egzersiz için en az 4 ila 6 set 6 ila 12 tekrar yapın.
- Kas yorgunluğuna neden olacak kadar ağır bir ağırlık kullanın.
- Birkaç hafta içinde kaldırdığınız ağırlığı artırabilir veya daha zorlu egzersizler yapabilirsiniz.
- Farklı günlerde farklı kas gruplarını hedefleyerek egzersizler arasında dinlenmek için kendinize zaman verin.
- Genellikle bir kuvvet antrenmanı TUT seti, kaç tekrar yaptığınıza ve ağırlık yüküne bağlı olarak 30 ila 60 saniye sürer.
- Kısa sürede çok sayıda tekrar yapmak yerine setlerinizi zamanlamaya odaklanın. Bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu süre boyunca ara vermeden egzersiz yapın.
- Daha da yavaş bir tempoda bir setle bitirin.
- TUT antrenmanları sırasında setler arasında dinlenmek önemlidir. Setler arasında yaklaşık 1 dakika dinlenmek idealdir çünkü bu, kaslarınıza bir sonraki turdan önce iyileşmek için yeterli zaman verir.
Bir eğitmen ne zaman görünmeli
Egzersizlerinizi bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, bir fitness profesyoneli ile bir seans planlayın. TUT antrenmanları için kişisel bir antrenöre sahip olmanın temel faydalarından biri, zamanı takip etmenize yardımcı olabilmeleridir. Yorgun hissetmeye başladığınızda sayıyı kaybetmek ya da hızlanmak doğaldır.
2015 yılında yapılan küçük bir araştırma, çoğu kişinin egzersizleri kendi başlarına yaptıklarında öngörülen TUT egzersiz talimatlarını takip etmediklerini ortaya çıkardı. Bu, bir profesyonelle düzenli çalışmanın yanı sıra antrenmanı kendi başınıza yapmak için net ve kesin talimatlara sahip olmanın önemine işaret eder.
Bir eğitmen, doğru sayıda tekrar ve set yaptığınızdan emin olabilir. Ayrıca, seansınızdan en iyi şekilde yararlanabilmeniz için odaklanmanızı ve konuya odaklanmanızı sağlarlar. Hatta daha iyi sonuçlar alırken spor salonunda daha az zaman geçirebilirsiniz.
Bir fitness uzmanı, özelleştirilmiş bir egzersiz planı tasarlamak için amaçladığınız egzersiz sonuçlarını da kullanabilir. Aşağıdakiler gibi hedef hedeflere dayalı bir program tasarlayabilirler:
- güç
- gücü
- kas büyümesi (hipertrofi)
- kas dayanıklılığı
Eğitmenlerin zengin deneyimleri vardır ve size formunuzda, nefesinizde ve uyumda nasıl iyileştirmeler yapabileceğinizi tam olarak gösterebilir. Ayrıca, güvenliği ve verimliliği sağlamak için antrenmanları doğru yaptığınızdan emin olabilirler.
Hedeflerinize doğru ilerlerken sizi motive edecek ve neşelendireceklerdir. Hedeflerinize ulaştığınızda, antrenörünüz bir sonraki aşamaya karar vermenize yardımcı olabilir, böylece gelişmeye devam edebilirsiniz.
Alt çizgi
Gerilim altında geçirilen egzersizler, daha büyük ve daha güçlü kaslar oluşturarak performansınızı ve dayanıklılığınızı artırabilir. Mevcut antrenman programınıza eklemek için harika bir tekniktir, özellikle rutininizi değiştirmek ve formunuzu geliştirmek istiyorsanız.
Vücudunuza bağlanma ve forma, hizalanma ve hareket modellerine odaklanma şansınız olacağından egzersizlerinizi yavaşlatma sürecini daha tatmin edici bulabilirsiniz.
