Geleneksel deadlift'ler halter egzersizlerinin kralı olmakla ünlüdür.
Günlük işlevler için gerekli olan kalça kasları, hamstringler, eşkenar dörtgenler, tuzaklar ve çekirdek dahil olmak üzere tüm posterior zinciri hedef alırlar.
Ancak iyi bir şekil yoksa sorunlar ortaya çıkabilir ve genellikle sırtın alt kısmı onun yükünü alır.
Standart varyasyon konusunda henüz rahat olmasanız da, bir yaralanma nedeniyle yapamıyorsanız veya sadece işleri değiştirmek istiyorsanız, bu alternatifler aynı kasların çoğunu zorlamadan hedef alır.
Glute köprüsü
Bu başlangıç dostu egzersiz sadece vücut ağırlığınızı gerektirir ve belinizdeki baskıyı azaltır.
Neden işe yarıyor
Arka zinciri hedefler ancak bir deadlift'ten çok daha erişilebilirdir.
Nasıl yapılır
- Sırt üstü yatın, dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz, kollarınız yanlarınızda.
- Nefes alın ve ayağınızın dört köşesinden itin, kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için göbeğinizi, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi birleştirin.
- En üstte duraklayın, ardından başlamak için yavaşça serbest bırakın.
20 tekrardan oluşan 3 seti tamamlayın. Bu kolaylaşırsa, aşağıdaki halter kalça hareketini düşünün.
Halter kalça itme
Kalça köprüsünden bir ilerleme olan halter kalça itme hareketi, harekete direnç eklemenizi sağlar.
Neden işe yarıyor
Kalça ve hamstringlere ekstra dirençle ancak belinizin çok fazla etkilenmemesi gerekir.
Nasıl yapılır
- Kendinizi bir bankın önüne yerleştirin, sırtınızın üst kısmı ona dayanacak ve kalçalarınızın üzerinde bir halter olacak şekilde oturun. Ayaklarınız yere düz gelecek şekilde dizleriniz bükülmelidir.
- Topukların arasından geçerken, göbeğinizi tutarken ve kalça kaslarınızı sıkarken kalçalarınızı gökyüzüne doğru itin.
- Zirveye ulaştığınızda, başlamak için duraklayın ve geri bırakın.
3 set 10–12 tekrar tamamlayın ve yavaş yavaş kilonuzu artırın.
Hamstring bant ile kıvırmak
Daha güçlü hamstringler, deadlift'in önemli bir avantajıdır. Benzer sonuçlar için yalancı bir kıvrılma deneyin.
Neden işe yarıyor
Bu hareket, sırtınızı zorlamadan hamstringlerinizi güçlendirecektir.
Nasıl yapılır
- Kayışınızı sabit bir nesneye sabitleyin.
- Bandın önünde karnınıza uzanın, bacaklarınızı uzatın, bant kendinizi bir bileğinizin etrafına gerdirerek konumlandırın.
- Bandı takılıyken ayağınızı nefes alın ve kaldırın, dizinizi bükün ve alt bacağınız yere dik olduğunda durun.
- Nefes verin ve ayağınızı yavaşça yere bırakın.
Her bacakta 3 set 12-15 tekrar tamamlayın.
Tuzak çubuğu deadlift
Geleneksel bir deadlift'in bir varyasyonu olan tuzak çubuğu deadlift, aynı derecede etkilidir.
Neden işe yarıyor
Bir tuzak çubuğu ile ağırlık, kaldırırken vücudunuzun ağırlık merkezi ile aynı hizada olacaktır - geleneksel bir deadlift'teki gibi önünde değil.
Bu, aynı kasların çoğuna vururken sırtınızın alt kısmına daha az stres uygulamanıza olanak tanır.
Nasıl yapılır
- Tuzak çubuğunu uygun ağırlıkta yükleyin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde içeri adım atın.
- Kalçanıza menteşeleyin, ardından dizlerinizi bükün ve her iki taraftaki kolları kavrayın.
- Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınıza yaslanın ve bakışlarınızı önünüze odaklayın.
- Nefes alın ve ayağa kalkın, kalçalarınızdaki hareketi başlatın ve kalçalarınızı üstte sıkın.
- Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna kadar bırakın.
3 set 10–12 tekrar tamamlayın.
Tek bacaklı Rumen deadlift
Tek ayak üzerinde durarak dengenizi sınayın.
Neden işe yarıyor
Posterior zincirinize ve dengenize meydan okuyacaksınız.
Nasıl yapılır
- Her elinizde bir dambıl tutun.
- Sırtınızı dik tutarak ve dümdüz karşıya bakın, ağırlığınızı sağ bacağınıza verin.
- Sağ dizinizi yumuşak tutarak belden menteşelenmeye başlayın.
- Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturana kadar sol bacağınızı öne ve arkaya doğru eğin.
- Kalçanızın yere dik durduğundan ve göğsünüzün hareket boyunca gurur duyduğundan emin olun. Halter önünüzde aşağıya doğru sarkmalıdır.
- Başlangıca geri dönün ve tekrarlayın.
Her bacakta 3 set 10–12 tekrar tamamlayın.
Geri hiperekstansiyon
Hiperekstansiyon makinesini kullanmak, bir deadlift ile aynı faydaların çoğunu sağlayabilir.
Neden işe yarıyor
Bu hareketle belinizin alt kısmını, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı hedef alacaksınız.
Nasıl yapılır
- Ön tarafınız yere bakacak şekilde hiperekstansiyon makinesine çıkın.
- Elleriniz başınızın arkasında, belinize menteşeleyin, vücudunuzun üst kısmı yere dik olana kadar aşağı inin.
- Alt sırtınızı ve dörtlülerinizi üst vücudunuzu tekrar yukarı kaldırmak için kullanın, vücudunuz düz bir çizgi oluşturduğunda durun - bundan daha yükseğe çıkmak belinizin yaralanma riskine neden olur.
- Burada duraklayın, ardından aşağı inin ve tekrarlayın.
3 set 10–12 tekrar tamamlayın. Bu kolaylaşırsa, ek bir zorluk için göğsünüze yakın bir ağırlık tutun.
Kablo çekme
Kalça menteşenizi bir kablo çekişi ile çalışın.
Neden işe yarıyor
Yine, arka zincirinize geleneksel bir deadlift'ten daha az stresle vuruyorsunuz.
Ayrıca, kablo çekme, bir deadlift'in kalça menteşe hareketini taklit eder.
Nasıl yapılır
- Kablo makinesini, halat çekme ataşmanı yerde olacak şekilde ayarlayın. Sırtınızı makineye çevirin.
- İpi bacaklarınızın arasından iki elinizle kavrayın ve ayağa kalkın. Ağırlığın raftan çıkması için birkaç adım atın.
- Belinize menteşe koyun ve kalçalarınızı makineye doğru itin, böylece dizinizin dizlerinizin çekildiğini hissedene kadar kablonun bacaklarınızdan geçmesine izin verin. Omurganızı nötr ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- Kalçalarınızı en üstte sıkarak başlamak için duraklayın ve geri dönün.
3 set 10–12 tekrar tamamlayın.
Bulgar bölünmüş çömelme
Bu hareketle bacaklarınızın gücünü ve dengenizi test edin.
Neden işe yarıyor
Her seferinde bir tarafını izole ederek hamstringleri ve kalça kaslarını güçlendirir, bu da güç tutarsızlıklarının giderilmesine yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Sağ ayağınızın üst kısmını üstüne koyarak diz hizasındaki bir bankın yaklaşık iki fit önünde durun.
- Sol ayağınız, rahatça hamle yapabileceğiniz bankın önünde yeterince uzakta olmalıdır.
- Belinizden hafifçe öne doğru eğilin ve sol uyluğunuz yere paralel olduğunda durarak sol bacağınıza doğru hamle yapmaya başlayın.
- Ayakta durmaya dönmek için sol ayağınızı yukarı doğru itin.
Her bacakta 3 set 10–12 tekrar tamamlayın.
Kettlebell salıncaklar
Kettlebell salınımıyla o büyük hareket ettirici kaslara ve gücünüze odaklanın.
Neden işe yarıyor
Kettlebell salınımı, tıpkı deadlift gibi bir kalça menteşe hareketini kullanır.
Nasıl yapılır
- Önünüzde hafifçe yere bir kettlebell yerleştirin.
- Kalçalarınızı menteşeleyin ve hafifçe aşağı doğru eğin, her iki elinizi de kettlebell kollarına koyun.
- Kettlebell'i bacaklarınızın arasına geri çekin ve kettlebell'i göğüs hizasına kadar itmek için kuvvet kullanarak kalçalarınızı öne doğru itin. Sırtınızı hareket boyunca düz tutun.
- Kettlebell'in kalçalara asarak ve bacaklarınızdan geriye düşmesine izin vererek aşağı inmesine izin verin.
- Hareketi tekrarlayın.
Her bacakta 3 set 10–12 tekrar tamamlayın.
Eğilmiş sıra
Deadlift'ler de sırtınızı güçlendirir. Aynı etki için, öne eğik bir kürekle sırtınızın üst kısmına vurun.
Neden işe yarıyor
Tuzaklarınızı, lat'lerinizi ve eşkenar dörtgenlerinizi hedef alır, artı kollarınız ve göbeğiniz.
Nasıl yapılır
- Her elinizde bir dambıl tutun.
- Kollarınız uzatılmış olarak belinize 45 derece menteşe. Dizleriniz yumuşak ve omurganız nötr olmalıdır.
- Dirseklerinizi, kürek kemiklerinizi yukarıdan sıkarak arkanızdaki duvara doğru yukarı ve geriye doğru çekin.
- Burada duraklayın, ardından başlamak için geri bırakın.
Her bacakta 3 set 10–12 tekrar tamamlayın.
Tabanca çömelme
Gelişmiş bir hareket olarak, tabanca çömelmesi arka zincirde güç ve güç, denge ve esneklik gerektirir.
Neden işe yarıyor
Denge ve tek taraflı kuvvete meydan okuyarak, tabanca ağız kavgası farklı faydalar sağlar.
Nasıl yapılır
- Yeni başlayan biriyseniz, kendinizi bir duvarın veya stabilite için kullanabileceğiniz başka bir nesnenin yanına yerleştirin.
- Ağırlığınızı sağ bacağınıza koyun, sol bacağınızı hafifçe önünüze kaldırın.
- Sağ dizinizin çökmemesini ve göğsünüzün yukarıda kalmasını sağlarken arkanıza yaslanarak kalçanızdaki hareketi başlatın.
- Mümkün olduğu kadar aşağı indirin, ancak uyluğunuz yere paralel olduğunda durun.
- Başlamak için ayağı itin.
Her bacakta 3 set 10–12 tekrar tamamlayın.
Alt çizgi
Geleneksel deadliftlerin pek çok faydası olsa da, güçlü bir arka zincir geliştirmenin tek yolu değildir. Kuvvet antrenmanınızı başka bir seviyeye taşımak için bu alternatifleri karıştırın ve eşleştirin.
Nicole Davis, Madison, Wisconsin'de yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Fitness haberleri, #momlife ve daha fazlası için Instagram'da onu bulun.
