Deadliftler, en önemli güç egzersizlerinden biridir ve bir dizi fayda sağlar.
Güvenli motor kalıpları oluşturmaya, gövdeyi stabilize etmeye ve koordinasyonu ve çevikliği artırmaya yardımcı olan çekirdek kuvveti gerektirir ve inşa ederler.Bu, performanslarını artırmak isteyen vücut geliştiriciler ve sporcular arasında onları popüler bir seçim haline getirir.
Deadlift'ler, günlük aktivitelerine kolaylık getirmek isteyenler arasında da popülerdir. Kalça ve dizlerdeki hareket aralığını artırabilir, eklem stabilitesini artırabilir ve kemik yoğunluğunu artırabilirler.
Ayrıca, antrenmanınızı ihtiyaçlarınıza, hedeflerinize ve yeteneklerinize göre uyarlamanıza olanak tanıyan birçok varyasyonu olan uyarlanabilir, çok yönlü bir egzersizdir.
Farklı deadlift türleri, hedefledikleri kaslar, faydalar ve uyarılar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Geleneksel deadlift
Geleneksel bir deadlift nasıl yapılır
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter ayaklarınızın önünde durun.
- Göğsünüzü genişletin ve kalçalarınızı hafifçe geriye doğru indirin.
- Öne eğilmek ve halteri tutmak için kalçalarınıza menteşeleyin.
- Kalçalarınızı geriye doğru indirirken ayaklarınızı sıkıca yere bastırın.
- Ayakta durmak için kalçalarınızı öne doğru bastırın.
- Barı kalçanızın hemen altında tutarak bacaklarınızı, sırtınızı ve dizlerinizi düz tutun.
- Kalçanızı geriye doğru iterek, dizlerinizi bükerek ve barı yere yerleştirmek için çömelerek başlangıç pozisyonuna dönün.
- 3 ila 5 set 1 ila 6 tekrar yapın.
Hedeflenen kaslar
Deadlift'ler, aşağıdakileri hedef alarak daha düşük vücut kuvveti oluşturur:
- Trapezius
- geri
- karın
- kalçalar
- kalçalar
- addüktörler
- kuadriseps
- diz arkası kirişleri
Uygun form için ipuçları
Teknik ve hizalama hatalarından kaçınmak önemlidir. İşte uygun biçim için bazı ipuçları:
- Formunuzu mükemmelleştirmek için rahat ve hafif bir yükle başlayın. Standart 45 kiloluk bir halterle başlayın. İlerledikçe yavaş yavaş yanlara ağırlık ekleyin.
- Sırtınızın alt kısmının yuvarlanmasını veya aşırı gerilmesini önlemek için çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve üst sırtınızı dışa doğru yuvarlamaktan kaçınmak için göğsünüzü açık tutun.
- Barı uyluklarınıza doğru çekmek yerine kollarınızın doğal bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin.
- Hamstringlerinizi hedef almak için dizlerinizi hafifçe bükün. Bu aynı zamanda diz gerginliğini önlemeye yardımcı olur.
Yaralanmadan kaçınmak
Deadliftler bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilirken, aynı zamanda bu bölgede yaralanmaya da neden olabilir. Yaralanmalardan kaçınmak için bazı öneriler:
- Belinizi desteklemek için halter kemeri kullanın.
- Kaldırırken, ana kaslarınızı çalıştırırken kollarınızı ve sırtınızı düz tutun.
- Halteri, bir avuç içi yukarı ve diğeri aşağı bakacak şekilde, üstten veya karışık / değişen bir tutuşla tutun.
- Bileğinizle ilgili endişeleriniz varsa, daha ağır yükleri desteklemek için bileklik kullanın.
- Kavrama gücünü artırmak için kaldırma kayışları kullanın.
- Dikkatli olun ve egzersiz sırasında veya sonrasında yaşadığınız herhangi bir ağrı veya rahatsızlığa dikkat edin.
- Barı her zaman vücudunuza yakın tutun.
- Sarsıntılı hareketlerden kaçınarak yavaş ve kontrollü hareket edin.
Rumen deadlift
Romanya'da deadlift nasıl yapılır
- Barı kalça seviyesinde tutmak için üstten bir tutuş kullanın.
- Omuzlarınızı geriye doğru çekin ve omurganızı düz tutun.
- Barı yavaşça ayaklarınıza doğru indirirken kalçalarınızı geriye doğru itin.
- Halter uyluklarınızın önündeyken ayakta durma pozisyonuna gelmek için kalçalarınızı öne doğru bastırın.
Rumen deadlift
Hedeflenen kaslar
Romen deadlift, standart deadliftlerden daha çok hamstringlerinizi hedef alır. Ayrıca kalça kaslarınızı ve önkol fleksörlerinizi çalıştıracaksınız.
Sert bacaklı deadlift
Bu varyasyon daha fazla çekirdek gücü gerektirir ve kalçalarınızı, diz kirişlerinizi ve baldırlarınızı geleneksel deadliftlerden daha fazla çalıştırır. Bu çömelme performansını ve genel bacak gücünü artırır.
Sert bacaklı bir deadlift nasıl yapılır
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun ve dizlerinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayın.
- Bir bar tutun.
- Halterinizi indirmek için kalçalarınıza menteşelenirken sırtınızı düz tutun, hamstringleriniz ve kalça kaslarınızdaki gerginliği hissedin.
- Yavaşça ayağa kalkın.
Bir tür deadlift diğerinden daha mı iyidir?
Bir tür deadlift, varyasyonlardan tamamen üstün olmasa da, türler arasında birkaç temel fark vardır.
Hangi varyasyonun size en uygun olduğuna karar vermek için, hedeflerinizi, güçlü yönlerinizi ve sınırlarınızı ve hangi türün size en uygun olduğunu düşünün.
Her türlü deadlifti yaparken, özellikle boyun endişeleriniz varsa, başınızı hafifçe kaldırmalısınız. Her türden deadlift sırasında dizlerinizin dengesi, diz sorunu olan insanlar için onları güvenli bir seçenek haline getirir.
Rumen ve sert bacaklı deadlift'ler, hamstringlerinizi standart formdan daha fazla hedef alarak, bu bölgeyi güçlendirmek isteyen insanlar için idealdir. Ayrıca belinize daha az baskı uygularlar ve sırt ağrısı olan insanlar için idealdirler.
Geleneksel deadlift'ler belinizi daha fazla güçlendirebilir. Rumen deadliftleri bel ağrısı olan insanlar için en güvenli seçenektir.
Romen deadlifts, kalça hareketliliğini artırmak ve kalçaları hedeflemek isteyenler için harika bir seçenektir; bu, eğilmenizi gerektiren aktivitelerde ve çömelme gibi hareketlerde yararlıdır.
Sert bacaklı deadlifts, diğer türlerden daha çok belinizi ve bacaklarınızı hedef alır. Bu, onları bu alanlarda güç oluşturmak için ideal hale getirir, ancak aynı zamanda sizi yaralanmaya daha yatkın hale getirir.
Sırtınızın ve bacaklarınızın alt kısmıyla ilgili endişeleriniz varsa, sert bacaklı çıkmalardan kaçının.
Neye ulaşmak istediğinizi ve en iyi egzersiz planını oluşturmak için sahip olabileceğiniz sınırlamaları düşünün. Egzersizleri her zaman güvenli ve verimli bir şekilde yapın, özellikle yeni teknikler denerken.
Götürmek
Deadliftler, kuvvet antrenmanı rutininize son derece faydalı bir katkı sağlayan temel bir tüm vücut egzersizidir. Herhangi bir yanlış hizalamayı düzeltirken kaslarınızı tonlayacak ve tanımlayacaksınız, bu da genel duruşunuza ve duruşunuza fayda sağlar.
Deadlift'ler zor olsa da, toplam vücut gücü gelişimi nedeniyle çabaya değer. Deadliftleri öğrenirken uygun biçim ve tekniği geliştirmek için zaman ayırın ve daha hafif bir yükle başlayın.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya herhangi bir tıbbi endişeniz varsa, halter rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Mümkünse, kişisel bir eğitmenle en az birkaç seans yapın.
Bu bir seçenek değilse, size geri bildirimde bulunabilecek ve düzeltmeler yapmanıza yardımcı olabilecek bir arkadaş bulun. Formunuzu gözlemlemek için bir aynada kendinizi izleyin veya bir video yapın.
.jpg)
