Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Yemek yedikten sonra koşmak
Koşudan hemen önce büyük bir öğün yemek kramplara ve sindirim sorunlarına yol açabilir. Ayrıca koşunuz sırasında kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir.
Genel bir kural olarak, koşmadan önce büyük bir yemekten sonra 3 ila 4 saat beklemeniz önerilir.
Küçük bir yemek veya atıştırmalık yediyseniz, koşuya çıkmadan önce en az 30 dakika veya tercihen 1 ila 2 saat bekleyin.
Herkesin farklı olduğunu unutmayın. Koşuya çıkmadan hemen önce küçük bir atıştırmalık yerken daha fazla enerjiniz olabilir veya egzersizden önce yemek yerken sorun yaşamayabilirsiniz.
Koşu öncesinde ve sırasında yemek yemeyle ilgili daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Koşmadan önce yenmesi gereken iyi atıştırmalıklar nelerdir?
Egzersizden önce hafif bir atıştırmalık, koşunuzu bol enerji ile atmanıza ve kan şekeri seviyenizin düşmesini önlemenize yardımcı olabilir. Ne yemeniz, günün hangi saatinde koşuya çıktığınıza bağlı olabilir.
Sabah koşusu
Sabah koşarsanız, yola çıkmadan önce yemek saatleri yemek için yeterli zamanınız olmayabilir. Ancak vücudunuz muhtemelen önceki geceden beri başka yemek yememiştir.
Bu nedenle dışarı çıkmadan 30 ila 60 dakika önce hafif bir atıştırmalık veya kahvaltı yemeye çalışmak önemlidir. Karbonhidrat ve protein içeren yiyecekleri seçin.
Sabah koşarsanız, aşağıdaki atıştırmalıkları deneyin:
- bir çorba kaşığı fındık ezmeli muz
- enerji çubuğu veya az yağlı granola bar
- küçük yoğurt ve meyve
- meyve yüzlü
- tam tahıllı simit
- yulaf ezmesi
Öğle vakti koşusu
Öğle yemeği saatinde koşarsanız, koşunuzdan 3-4 saat önce doyurucu bir kahvaltıyla enerji toplayın. Ardından koşmadan 1 veya 2 saat önce atıştırın:
- bir kase mısır gevreği veya yulaf ezmesi
- fındık ezmeli sandviçin yarısı
- küçük yüzlü
- kaju fıstığı, antep fıstığı veya badem gibi bir avuç fındık
Geç öğleden sonra veya akşam koşusu
Öğleden sonra geç saatte veya akşam koşarsanız, akşam yemeğine kadar egzersiz öncesi atıştırmalık olmadan öğle yemeğinden sonra açlık ve yorgunluk yaşayabilirsiniz.
Bu, özellikle koşunuz nedeniyle geç saatlere kadar yemek yemeyi planlamıyorsanız geçerlidir.
Akşam koşunuzdan 1 ila 2 saat önce öğleden sonra aşağıdaki atıştırmalıklar:
- kraker ve peynir çubuğu
- enerji çubuğu veya az yağlı granola bar
- yarım fındık ezmesi ve jöleli sandviç
Koşu sırasında yenebilecek iyi atıştırmalıklar nelerdir?
1 saatin altındaki koşularda antrenmanınız sırasında genellikle yalnızca suya veya bir spor içeceğine ihtiyacınız olacaktır.
Bir saatten uzun koşular veya çok yoğun egzersiz için, 75 dakikadan uzun koştuğunuz her saat için bir spor içeceği veya enerji jeli gibi bir karbonhidrat formu almanız gerekecektir.
Uzun koşularda sizin için en iyi olanı bulmak için denemeler yapın.
Örneğin, bazı koşucular bir saatten uzun koşularda her 30 dakikada bir enerji jelinin yarısını, iki enerji çiğnemesini veya birkaç enerji çekirdeğini yiyebilir. Bunları bol su ile takip edin.
Koşarken kramplardan nasıl kaçınılır
Dehidrasyon, koşucularda kramplar, şişkinlik ve mide ağrıları dahil olmak üzere gastrointestinal (GI) rahatsızlığa yol açabilir.
Krampları önlemek için, koşarken her 15 ila 30 dakikada bir su veya spor içeceği için, bir koşu öncesi ve sabahı yüksek lifli gıdalardan kaçının. Ayrıca kramplara ve GI sorunlarına da yol açabilirler.
Koşarken bulantı nasıl önlenir
Zorlu bir egzersiz sırasında veya sonrasında mide bulantısı veya kusma yaşayabilirsiniz. Koşucularda mide bulantısı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir:
- dehidrasyon
- yavaş sindirim
- sıcak çarpması
Koşarken bulantıyı önlemek için özellikle sıcak günlerde bol su için. Ayrıca düzgün bir şekilde soğumak da önemlidir, böylece vücudunuzun bir koşudan sonra alışmak için zamanı olur.
Koşmadan 30 dakika önce veya hemen sonra hafif bir atıştırmalık yemek bulantıyı önlemeye veya durdurmaya yardımcı olabilir.
Koşarken su içmeli misin?
Koşucuların özellikle sıcak günlerde su içmesi gerekir. Su kaybını önlemeye ve koşarken güvende kalmaya yardımcı olmak için şu yönergeleri izleyin:
- Antrenmanınızdan 2 ila 3 saat önce yaklaşık 2 ila 3 bardak (473 ila 710 mL) su içiniz.
- Koşunuz sırasında her 15 ila 20 dakikada bir yaklaşık 1/2 ila 1 bardak (118 ila 237 mL) su içiniz. Vücut ölçünüze ve sıcak günlere bağlı olarak daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
- Koşunuz sırasında kaybedilen her kilo (0,5 kilogram) için koşunuzdan sonra yaklaşık 2 ila 3 bardak su için. Bir koşunun hemen ardından kilo vermek, su ağırlığınızı kaybettiğinizin bir işaretidir.
Bir saatten uzun koşular için sporcu içeceği akıllıca bir seçimdir. Spor içecekleri, elektrolit dengesini korumanıza yardımcı olarak ve karbonhidratlardan enerji sağlayarak iyileşmenize yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Yemek koşucular için yakıt olsa da, koşuya çıkmadan çok kısa süre önce büyük bir öğün yemek, kramp veya ishal gibi sindirim sorunlarına yol açabilir.
Bunun yerine, koşuya çıkmadan önce yemekten sonra en az 3 saat beklemeye çalışın. Bir parça meyve, yoğurt veya bir fıstık ezmeli sandviçin yarısı gibi hafif bir atıştırmalık yemek, antrenmanınızın üstesinden gelmeniz için size enerji verebilir.
Koşunuzdan eve döndüğünüzde, hafif bir yemek veya protein shake ile yakıt ikmali yapmak ve su veya spor içeceği ile rehidrate etmek çok önemlidir.
