Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Kalori yakmak
Her gün hareket ettiğinizde, egzersiz yaptığınızda ve günlük işlerinizi yaparken kalori yakarsınız.
Vücudunuz istirahat halindeyken bile aşağıdaki gibi temel işlevlerle kalori yakar
- nefes
- dolaşımdaki kan
- hücre süreçleri
Her gün kaç kalori yaktığınızı hiç merak ettiniz mi? Harris-Benedict formülü bunu anlamanıza yardımcı olabilir.
Bu formül, vücudunuzun istirahatte çalışması için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı olan bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplar.
Bir hesaplama daha yaparak, mevcut kilonuzu korumak için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayabilirsiniz. Bundan daha az kalori yemek kilo kaybına neden olur.
Kalori alımı ve egzersiz kilo vermenin önemli bir parçası olsa da, hormonlar ve metabolizmanın da önemli bir rol oynadığını unutmamak önemlidir.
Yakılan kaloriyi nasıl hesaplıyorsunuz?
Harris-Benedict formülü veya Harris-Benedict denklemi, günde kaç kalori yemeniz gerektiğini hesaplamanıza izin verir. Formül, kişiselleştirilmiş bir cevap vermek için cinsiyetinize, yaşınıza ve kilonuza göre ayarlanır.
Bu denklem ilk olarak 1918'de yayınlandı. Daha sonra araştırmacılar hesaplamayı 1984'te ve tekrar 1990'da doğruluğunu artırmak için yeniden gözden geçirdiler.
BMR'nizi hesapladıktan sonra, kilonuzu korumak için her gün tüketmeniz gereken kalori miktarını bulmak için bu rakamı günlük aktivite seviyenizin bir ölçüsü ile çarpabilirsiniz - hareketsizden ekstra aktife kadar -.
Sonraki bölümlerde bu hesaplamaların nasıl yapılacağı anlatılacaktır. Hızlı bir cevap arıyorsanız, ayak işlerini sizin yerinize yapacak çevrimiçi bir hesap makinesi edinebilirsiniz.
Adım 1. BMR'yi hesaplayın
BMR'nizi hesaplamak için, formülü ayarlamak için cinsiyetinizi, yaşınızı ve kilonuzu kullanın.
Bu sayıyı hesaplamak için orijinal formüller, ağırlık için pound, boy için inç ve yaş için yıllar kullanılarak aşağıdaki gibidir.
Erkekler için aşağıdaki denklemi kullanın:
- 66 + (6,2 x ağırlık) + (12,7 x boy) - (6,76 x yaş) = erkekler için BMR
Örneğin, 40 yaşında, 180 kiloluk, 1,8 metre boyunda bir erkeğin BMR'si 1.829.8'dir. Bu, dinlenirken günde yaklaşık 1.829,8 kalori yakacakları anlamına gelir (denklem: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1.829.8).
Kadınlar için aşağıdaki denklemi kullanın:
- 655,1 + (4,35 x ağırlık) + (4,7 x boy) - (4,7 x yaş) = kadınlar için BMR
Örneğin, 40 yaşında, 150 kiloluk, 5 fit 6 inç uzunluğundaki bir kadının BMR'si 1,429,7'dir (denklem: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1,429.7).
Adım 2. Aktivite seviyenizi belirleyin
Oradan aktivite seviyenizi belirlemelisiniz. Denklemin kullandığı aktivite seviyeleri aşağıdaki gibidir:
- 1.2 veya hareketsiz (çok az egzersiz)
- 1.375 veya hafif aktif (haftada 1-3 gün hafif egzersiz)
- 1.55 veya orta derecede aktif (haftada 3-5 gün orta düzeyde egzersiz)
- 1,725 veya çok aktif (haftada 6-7 gün ağır egzersiz)
- 1.9 veya ekstra aktif (çok zor egzersiz, eğitim veya fiziksel bir iş)
Örneğin, bütün gün işi için yürüyen bir posta görevlisinin aktivite düzeyi şu şekildedir: 1.Güzergahlarının uzunluğuna ve zorluğuna bağlı olarak 725.
Haftada birkaç kez egzersiz yapmak için yürüyen bir masa çalışanı, 1.55 aktivite seviyesine sahip olacaktır.
Adım 3. Tam denklemi kullanın
Her şeyi bir araya getirdiğimizde Harris-Benedict denklemi aşağıdaki gibidir:
- BMR x aktivite seviyesi = kiloyu korumak için gereken kalori
Ekstra aktif olan 150 kiloluk bir dişi, kilosunu korumak için 2.716 kaloriye ihtiyaç duyacaktır (denklem: 1.429.7 (BMR) x 1.9 (aktivite seviyesi) = 2.716 kalori).
Orta derecede aktif olan 180 kiloluk bir erkeğin kilosunu korumak için 2.836 kaloriye ihtiyacı olacaktır (denklem: 1829.8 (BMR) x 1.55 (aktivite seviyesi) = 2.836 kalori).
Günlük aktivitelerden kaç kalori yakarsınız?
Yukarıdaki örneklerde görebileceğiniz gibi, aktivite seviyesinin bir kişinin her gün kaç kaloriye ihtiyaç duymasıyla ilgisi vardır.
Birçok insan gün boyunca kalori yakmak için çok egzersiz yapmaları gerektiğini düşünüyor.
Egzersiz çok fazla kalori yakarken, normal günlük işlerinizi yaparken vücudunuz da kalori yakar. Ne kadar yaktığınız, ne kadar ağırlığınızla ilgilidir.
Örneğin, insanlar bu görevleri yaptıktan sonra 30 dakika içinde ağırlıklarına göre aşağıdaki kalori miktarını yakacaklar:
Farklı etkinlikler yaparken ne kadar kalori yakacağınızı öğrenmek için etkileşimli bir çevrimiçi hesap makinesi kullanabilirsiniz. Kullanmak için sadece aktivitenizi, bunu yapmak için harcadığınız zamanı ve kilonuzu girin.
Erkekler ve kadınlar farklı şekilde kalori yakar mı?
Evet, erkekler ve kadınlar farklı oranlarda kalori yakar. Bu nedenle, cinsiyet, yaş ve kiloyla birlikte denklemde değişken olarak yer alır ve bu da bir kişinin yaktığı kalori miktarını etkiler.
Erkekler genellikle kadınlardan daha az vücut yağına sahiptir. Ayrıca daha fazla kas kütlesine sahip olma eğilimindedirler. Daha fazla kas, vücudun dinlenirken daha fazla kalori yakması anlamına gelir.
Genel olarak konuşursak, erkekler genel olarak kadınlardan daha fazla kalori yakarlar. Bununla birlikte, bireyin vücut kompozisyonu önemli bir rol oynar.
Kalori ve kilo kaybı
Mevcut kilonuzu korumak için vücudunuzun kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu öğrendikten sonra, bundan daha az kalori tüketmek genellikle kilo kaybına neden olur.
Birçok insan kilo vermek için kalori alımını günde 500 kcal azaltmayı tercih ediyor.
Örneğin, mevcut kilosunu korumak için günde 2.800 kalori ihtiyacı olan bir kişi, günde 2.300 kalori yerse kilo verebilir.
Alternatif olarak, aynı sayıda kalori yiyebilir, ancak kalori yakmak için daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. Bu aynı zamanda kalori açığına da yol açacaktır.
Kalori açığı, yaktığınızdan daha az kalori yediğiniz anlamına gelir, bu da etkili kilo vermenin anahtarıdır.
Kalori alımı ve egzersiz kilo vermenin önemli bir parçası olsa da, hormonlar ve metabolizmanın da önemli bir rol oynadığını unutmamak önemlidir.
Geleneksel bilgelik, 1 pound kaybetmek için 3,500 kalori yakmanız gerektiğidir. Bu, haftada 1 pound kaybetmek için kalori alımını günde 500 kcal azaltmak anlamına gelir.
Araştırmacılar o zamandan beri 3.500 kalori kuralını sorguladılar çünkü bu o kadar basit değil. Gerçekte, yakmanız gereken kalori miktarı ne kadar vücut yağınız ve kasınız olduğuna bağlıdır.
Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiği hakkında daha fazlasını buradan okuyun.
Kilo vermek için ipuçları
Kilo vermek her zaman bir hesap makinesine sayıları eklemek kadar basit değildir.
Kilo vermenin ve uzun vadede uzak tutmanın en etkili yolu, aşağıdakileri içeren dengeli bir yaşam tarzı izlemektir:
- sağlıklı yiyecekler
- düzenli egzersiz
- yeterli kalitede uyku
- stresi azaltmanın etkili yolları
Bazı insanlar, kilo vermeye çalışırken bu ipuçlarının yardımcı olabileceğini de düşünüyor:
- yediğiniz yiyeceklerle ilgili besinsel gerçekleri öğrenmek için etiketleri okumak
- bir günde ne yediğinizi görmek ve iyileştirme alanlarını belirlemek için bir yemek günlüğü tutmak
- Tam yağlı süt yerine yağsız süt, cips yerine patlamış mısır ve kalın hamur yerine ince hamurlu pizza gibi yiyecekleri seçerken daha düşük kalorili seçenekler seçmek
- şeker, kurabiye ve cips gibi işlenmiş, yüksek kalorili, düşük besleyici gıdaları azaltmak
- Yanlışlıkla birden fazla porsiyon yemekten kaçınmak için porsiyon boyutlarına dikkat etmek
- Doğrudan çantadan yemek yerine bir tabağa yemek koymak
- daha küçük tabaklar ve kaseler kullanarak
- yavaş yemek ve iyice yemek çiğnemek
- Saniyeler için geri dönmeden önce en az 20 dakika beklemek
- Çarpışma diyetini tercih etmek yerine küçük, sürdürülebilir değişiklikler yapmak
Başlamanıza yardımcı olacak yemek günlükleri için alışveriş yapın.
-diabetes-bear-making-global-strides.jpg)
