Egzersiz yapmakta yeniyseniz, oyuna geri dönüyorsanız veya eklemler veya yaralanmalarla ilgili endişeleriniz varsa, düşük etkili kardiyo güvenli ve etkili bir egzersiz yöntemidir.
Düşük etkili egzersizler, bir ayağınızı yerde tutmaya ve eklemlerinizdeki stresi veya baskıyı hafifletmeye odaklanır.
Ancak dikkatli olun - düşük etkili olması terlemeyeceğiniz anlamına gelmez!
Aşağıda, kardiyovasküler ve kas sistemlerinizi teste tabi tutacak beş düşük etkili kardiyo egzersizi oluşturduk. Ayrıca, beyninizi "egzersiz" moduna sokamayacak kadar bunalmış hissettiğiniz ve sadece kolay bir egzersizden ayrılmak istediğiniz her gün için mükemmeldirler.
1. Bir spor salonuna katılın ve yüzmeye gidin
Eklem dostu egzersizin kralı olan yüzme, kalori yakmaya devam eden harika bir düşük etkili seçenektir.
Suda yüzdürme, kilonuzu desteklemeye yardımcı olarak vücudunuzdaki stresi azaltır, ancak bu düşüncesiz bir egzersiz olduğu anlamına gelmez - yüzme, tek bir antrenmanda kardiyo, güç ve esnekliği bir araya getirir.
Basit serbest stil vuruş bile vücudun üst ve alt bölgesindeki kasları, özellikle omuzlarınızı, trisepslerinizi, göğüs kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı ve göbeğinizi çalıştırır.
Dürüst olmak gerekirse, dünyadaki en iyi egzersizlerden biridir.
Yakılan kalori: 155 kiloluk bir kişi için 30 dakikalık yüzme yaklaşık 220 kalori yakabilir. 185 kiloluk bir kişi için bu yaklaşık 270 kaloridir.
2. Kardiyo kickboks ile bir ayağınızı yerde tutun
Kolayca düşük etkili bir antrenman olan kardiyo kickboks, kısa sürede terlemenizi sağlamak için boks hareketlerini kardiyo ile birleştirir.
Ayrıca bir çantaya da ihtiyacınız yok - tüm hareketler havada gerçekleştirilir, bu da daha az darbe anlamına gelir.
Dizlerinize veya ayak bileklerinize gereksiz aşınma ve yıpranma yapmadığınızdan emin olmak için vuruşları ve inişlerini kolaylaştırın.
Bu rutini 3 kez deneyin:
- 1 dakika. alternatif ön kancalar
- 1 dakika. alternatif ön vuruşlar
- 1 dakika. modifiye atlama krikoları
- 2 dakika. dinlenme
- 1 dakika. bob ve örgü
- 1 dakika. alternatif aparkatlar
- 1 dakika. alternatif geri vuruşlar
- 2 dakika. dinlenme
Yakılan kalori: Step aerobik'e benzer şekilde, kardiyo kickboks benzer kalori yakma sayılarına sahip olacaktır - 155 kiloluk bir kişi 30 dakikada 260 kalori yakacak ve 185 kiloluk bir kişi yaklaşık 310 kalori yakacaktır.
3. Spor salonunda kürek çekmeye odaklanın
Tüm vücut gücü ve kardiyo egzersizi sağlayan başka bir egzersiz türü de kürek çekmedir.
Bu ağırlık taşımayan egzersiz, ortak endişeleri olanlar için etkili bir seçenektir.
Bir kürek çekme makinesine erişmeniz gerekecek, bu nedenle bu büyük olasılıkla spor salonuna dayalı bir antrenman olacaktır.
Uygun formu koruyun:
- Küreye oturun, ayaklarınızı platforma bağlamak için dizlerinizi bükün ve gidonu kavrayın. Bacaklarınızı dikey olarak, üst bedeniniz öne doğru hafifçe bükülmüş ve kollarınız düz olacak şekilde konumlandırın.
- Topuklarınızdan iterek bacaklarınızı platforma doğru bastırın. Vücudunuzun üst kısmını yere dik olacak şekilde getirin ve kollarınızı bir sıraya geri çekin. Bacaklarınız tamamen uzatılmış olmalıdır.
- Vücudunuzun üst kısmının platforma doğru bükülmesine izin verin ve elleriniz dizlerinizi geçtikten sonra bacaklarınızı bükmeye başlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Yakılan kalori: Orta hızda, 155 kiloluk bir kişi 30 dakika kürek çekerken yaklaşık 260 kalori yakabilirken, 185 kiloluk bir kişi yaklaşık 310 kalori yakabilir.
4. TRX ile bedeninize uyum sağlayın
Bir Navy Seal tarafından yaratılan TRX, güç ve kardiyo egzersizi için yerçekimi ve kullanıcının vücut ağırlığı üzerinde oynayan kayışları kullanır. Kullanıcı her egzersizin zorluğunu fitness düzeyine göre ayarlayabilir ve kayışlar gerektiğinde destek sağlayabilir.
Evde bir takım kayışınız yoksa, TRX süspansiyon eğitimi yapmak için spor salonuna gitmeniz gerekecek, ancak bu geziye değecektir.
Doğru teknik hakkında önceden biraz araştırma yapın veya bir eğitmenin bazı temel hareketleri gösterip göstermeyeceğine bakın.
TRX antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanın en iyi yolu, yürüyüşü veya eliptik bisikleti bir tam vücut devresi ile takip etmektir. Bu, kalp atış hızınızı artıracak ve tüm vücut gücünü artıracaktır.
TRX devresi, 3 kez:
- 30 saniye. çömelme tekme
- 30 saniye. kürek çekmek
- 1 dakika. dinlenme
- 30 saniye. baş üstü çömelme
- 30 saniye. patenciler
- 2 dakika. dinlenme
Yakılan kalori: Bir TRX devresini takip eden eliptik bisiklet için, yakılan ortalama kalori sayısı 155 kiloluk bir kişi için yaklaşık 300 ve 30 dakika başına 185 kiloluk bir kişi için 355'tir.
5. Evde kalın ve bu kardiyo devresini yapın
Düşük etkili bir kardiyo için evde hızlı bir seçeneğe ihtiyacınız varsa, terinizi atmanın ortak güvenli bir yolu için bu üç hareketi birleştirin.
Her birini 30 ila 45 saniye sonra 1 dakika ara vererek tamamlayın.
Tam bir oturum için devreyi en az 3 kez çalıştırın.
Koş ve yerinde zıpla
Yumuşak inmeyi unutma. Bunu olabildiğince hızlı yapmayın - önemli olan kalp atış hızınızı artırmaktır, hızlanmak değil.
Modifiye edilmiş dağcı
Bu kadar yavaş hareket etmekte sorun yok! Ayaklarınızın hareketlerinde acele etmek yerine merkezinizi güçlü tutmaya odaklanın.
Düşük etkili atlama jakı
Bu modifiye atlama krikosu, dizlerine baskı uygulamaktan kaçınmak isteyenler için mükemmeldir.
Yakılan kalori: Bu düşük etkili aerobik egzersiz, 155 kiloluk bir kişi için yaklaşık 260 kalori ve 185 kiloluk bir kişi için 311 kalori yakar.
Hazır olduğunuzda daha yoğun bir antrenman yapın
Koşma, zıplama veya plyometri sizin için kartlarda yer almıyorsa, daha düşük etkili bir yaklaşımla biraz ter dökemeyeceğinizi düşünmeyin.
Herhangi bir nedenle kısıtlanmışsanız, daha gelişmiş egzersiz programlarına geçmeden önce kendinizi güçlü ve dengeli hissettiğinizden emin olun.
Kendinizi hazır hissettiğinizde, daha yoğun bir HIIT egzersizi yapın ve kalori sayınızın daha da artmasını izleyin.
Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Felsefesi, kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip edin.
.jpg)
.jpg)
