Tanımlanmış Göğüs Göğüs Egzersizleri

Göğüs kasları

Dengeli bir vücut için iyi tanımlanmış pektoral veya kısaca "göğüs göğüslerine" sahip olmak şarttır. Harika bir sandık kesinlikle dikkatleri üzerine çeker, ancak daha da önemlisi, bir sporcuyu rekabet için daha güçlü hale getirmek ve birçok günlük görevi yerine getirmesine yardımcı olmak önemlidir.

Göğsünüz hakkında konuşurken, göğüs göğüslerinin üç ayrı bölümden oluştuğunu hatırlamak önemlidir: üst, orta ve alt.

İlginç bir şekilde, birinin gücünden bahsederken en çok tartışılan vücut kısmı göğüsle ilgilidir. Kaç kez birinin “Ne kadar bankta oturabilirsin” dediğini duydunuz?

Conan the Barbarian'dan Rocky Balboa'ya tüm aksiyon kahramanı büyüklerinin hepsi harika göğüs kaslarına sahipti. Toplumun onlara karşı bir takıntıya sahip olmasına şaşmamalı.

Sabit omuzlar için güçlü göğüs kasları

Güçlü, tanımlanmış göğüs kaslarına sahip olmak iyi görünse de, fayda görünüşten daha derindir. Pektoralis kaslarınız kolunuzu hareket ettirmek için çalışır. Bu kas grubu, omuz ekleminin yanal, dikey ve dönme hareketlerinden sorumludur.

Söylemeye gerek yok, göğüs kasları omuz kuvveti ve hareketliliği için çok önemlidir. Omzunuzun, kolunuzu her yöne hareket ettirmek için gerekli işlevi sürdürmesini sağlamak istiyorsanız, bu göğüs kaslarını güçlü tutmanız gerekir. Vücut, tüm bu kas gruplarıyla karmaşık bir şekilde bağlantılıdır.

Denge ve şekil oluşturmak zaman alır, ancak kaliteli egzersizler, düzenli egzersizler ve dinlenmeyle sonuçları hemen görmeye başlayacaksınız. Aşağıda, alt göğüs kaslarınızı çıkarmanıza yardımcı olacak dört harika egzersiz var.

Vücut ağırlığı asılı dipler

1. Kendinizi kalça genişliğinden biraz daha geniş olan iki çubuk arasında tutun, kollar düz ama kilitlenmemiş ve ayaklarınız yerden yüksekte.
2. Kendinizi aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün ve merkezinizi sıkı tutarken dirseklerinizde 90 derecelik bir açıyla durun.
3. Sallanmadan ellerinize bastırın ve vücudu başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.
4. 3 saniyelik yavaşlama ve yavaşlama temposunu kullanarak 12 ila 15 tekrarlık 2 ila 3 seti tamamlayın.

Gerileme tezgahı dambıl göğüs sinekleri

1. Her elde bir dambıl ile göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde kaldırılmış bir düşüş bankına uzanın.
2. Sırt bankta düz ve her iki dirseğinizde yumuşak bir bükülme ile kolları yavaşça yanlara doğru indirin. Omuzlarınıza çok fazla baskı uygulayarak olabildiğince geniş yapın ve dirseklerinizin göğsünüzden aşağı inmesine izin vermeyin. Göğüs kaslarınızı sıkmaya odaklanın.
3. Çekirdeği destekleyin, göğüs kaslarını sıkarken sırtını arkaya doğru eğimsiz olarak tutun ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri göğsün üzerine bastırın.
4. Orta ila ağır ağırlıkta 2 ila 3 set 15 ila 20 tekrar tamamlayın.

Dönüşlü dambıl tezgahı presini azaltın

1. Göğsünüzün üzerinde dambıllar kaldırılmış, eller döndürülmüş ve "V" yapacak şekilde konumlandırılmış bir düşüş bankına uzanın.
2. Ağırlıkları yavaşça koltuk altlarınıza doğru indirin. Alçalırken, dirseklerinizi birbirine doğru çevirerek bir “A” oluşturun ve her bir dambıl göbeğiniz ve omuzunuz arasındaki boşluğun hemen üstüne getirin.
3. Her iki kolunuzu da yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar her iki kolu dikkatlice dışarı doğru döndürün.
4. Orta ila ağır ağırlıkta 4 ila 5 set 8 ila 12 tekrar tamamlayın.

Kablolu göğüs sinek titreştiricisi 100s

1. Her iki elinizde de iki kabloyu tutarken bir ayağınızı öne ve bir ayağınızı geride tutun.
2. Her iki dirseğinizde yumuşak bir kıvrımla, parmak uçlarınıza hafifçe dokunarak kollarınızı vücudun önünde birleştirin.
3. Parmaklarınız birbirine dokunduğunda, göğüs kaslarınızı olabildiğince sert bir şekilde sıkıştırın, ardından kollarınızı nabız gibi bir hareketle açıp kapatın ve hızlıca göğsünüze odaklanın.
4. 20 tekrar için sıkın.
5. Kolları yavaşça genişçe serbest bırakın, başlangıç ​​pozisyonlarına geri dönün ve dinlenin.
6. Orta ağırlıkta 5 set 20 tekrar tamamlayın.

Götürmek

Bu dört egzersiz, tam olarak tanımlanmış göğüs kasları oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizleri standart bir göğüs egzersizine eklemek, işleri renklendirmeye yardımcı olur ve alt üçte birini göstermek için boyut ve şekil oluşturmak için gereken araçları sağlar.

Hedefleriniz ne olursa olsun, her zaman yüksek kaliteli formu korumayı ve uygun olan yerde ve zamanda kendinizi geliştirmeyi unutmayın.