Şalgam (BrassicaRapa) bir kök sebzedir ve turpgil ailesinin bir üyesidir, Çin lahanası, Brüksel lahanası ve lahana gibi diğer sebzelerle birlikte.
Hem insanları hem de sığırları beslemek için kullanıldıklarından, dünyanın en önemli sebze mahsullerinden biridir.
En yaygın şalgam türleri, dışta mor, kırmızı veya yeşilimsi olup, zeminin üzerinde büyüyen ve yara izi veya yan kökleri olmayan pürüzsüz bir cilde sahip olan beyaz etli bir soğana (aynı zamanda depolama kökü veya organı da denir) sahiptir.
Şalgam yeşilliği olarak da bilinen kökleri ve yaprakları güvenlidir ve turpgillerden sebzelerin çoğu gibi sağlığı geliştiren etkilerinden ötürü övülürler.
Bu makale, şalgamları, besin içeriği ve sağlık yararları dahil olmak üzere gözden geçirmektedir.
Şalgam beslenmesi
Şalgam mükemmel bir beslenme profiline sahiptir.
Diğer turpgillerden sebzeler gibi, kalorileri düşüktür ancak bol miktarda vitamin ve mineral içerirler.
1 bardak (130 gram) kuşbaşı çiğ şalgam porsiyonu şunları içerir:
- Kalori: 36
- Karbonhidrat: 8 gram
- Elyaf: 2 gram
- Protein: 1 gram
- C Vitamini: Günlük Değerin (DV)% 30'u
- Folat: DV'nin% 5'i
- Fosfor: DV'nin% 3'ü
- Kalsiyum: DV'nin% 3'ü
Bununla birlikte, yapraklar, 1 su bardağı (55 gram) doğranmış şalgam yeşili ile aşağıdakileri sağlayan daha da yüksek besin miktarları içerir:
- Kalori: 18
- Karbonhidrat: 4 gram
- Elyaf: 2 gram
- K Vitamini: DV'nin% 115'i
- C Vitamini: DV'nin% 37'si
- Provitamin A: DV'nin% 35'i
- Folat: DV'nin% 27'si
- Kalsiyum: DV'nin% 8'i
Hem kökler hem de yapraklar, vücutta bu moleküllerin seviyeleri çok yükseldiğinde vücudunuzu serbest radikal hasarından koruyan harika C vitamini kaynaklarıdır.
Bu besin aynı zamanda demir emilimini artırır ve diğer birçok sağlık yararının yanı sıra kan kolesterolünün düzenlenmesine yardımcı olur.
Ayrıca şalgam yeşillikleri, vücudunuzun yağlarla birlikte tüketildiğinde daha iyi emdiği yağda çözünen K ve A vitaminleri bakımından zengindir.
K vitamini, pıhtılaşma ajanı olarak önemli bir rol oynar, yani aşırı kanamayı önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, A vitamini göz, cilt ve akciğer sağlığı için hayati öneme sahiptir.
Ek olarak, yapraklar, kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olan ve fetüslerde gelişimsel düzensizlikleri önlemeye yardımcı olan yüksek miktarda folat içerir.
ÖzetHem şalgam hem de şalgam yeşillikleri, C vitamini için DV'nin% 30'undan fazlasını sağlar.Ayrıca, yeşiller harika bir folat, K vitamini ve provitamin A kaynağıdır.
Şalgamın sağlığa faydaları
Şalgamlar ve şalgam yeşillikleri, besleyici bileşimleri nedeniyle sağlığı geliştiren birçok etki sunar.
Antikanser özelliklere sahip olabilir
Şalgam, kanserle mücadele özellikleriyle ilişkili birkaç faydalı bitki bileşiği içerir.
Şalgamlar, kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını önlemeye yardımcı olabilecek yüksek C vitamini içeriğinin yanı sıra, glukozinolatlar bakımından zengindir.
Glukozinolatlar, aynı zamanda antioksidan aktivite sağlayan bir grup biyoaktif bitki bileşiğidir, yani oksidatif stresin kanseri teşvik edici etkilerini hafiflettikleri anlamına gelir.
Çok sayıda çalışma, daha yüksek glukozinolat alımını, akciğer, kolon ve rektum kanserleri dahil olmak üzere farklı kanser türlerinin riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.
Ayrıca, şalgam yüksek miktarda flavonoid içerir - özellikle antosiyaninler - kanıtlanmış antikanser etkileri olan başka bir antioksidan türü.
Antosiyaninler, şalgam gibi mavi ve mor meyve ve sebzelerde bulunur ve bunları yemek, daha düşük kronik ve dejeneratif hastalık oranlarıyla bağlantılıdır.
Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir
Kan şekerinizi yönetmek, özellikle şeker hastaları için sağlık açısından çok önemlidir ve hayvan çalışmaları, şalgamların antidiyabetik etkilere sahip olabileceğini öne sürüyor.
Yüksek şekerli bir diyetle farelerde yapılan 9 aylık bir çalışma, vücut ağırlığının kilogramı başına 45 mg şalgam özütü (kg başına 100 mg) ile yapılan tedavinin, kontrol grubuna kıyasla kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü ve insülin düzeylerini artırdığını buldu.
Çalışma ayrıca özütün, yüksek kan kolesterolü ve trigliserit seviyeleri gibi diyabetle ilişkili diğer metabolik bozuklukları düzeltmeye yardımcı olduğunu da belirledi.
Şalgam yeşillerinin antidiyabetik etkileri test edildikten sonra da benzer sonuçlar bulundu.
Diyabetli sıçanlarda yapılan 28 günlük bir çalışma, günlük dozda 90-180 mg şalgam yaprağı özütü (kg başına 200-400 mg) ile beslenenlerin kan şekerinin önemli ölçüde azaldığını ve ayrıca toplam ve LDL (kötü) olduğunu gözlemledi. ) kolesterol seviyeleri.
Her iki çalışma da şalgam ve şalgam yeşili özütünün antidiyabetik etkilerinin aşağıdakiler dahil birçok faktöre bağlı olabileceği konusunda hemfikirdir:
- artan kan şekeri klirensi
- karaciğer tarafından düşük glikoz (şeker) üretimi
- karbonhidrat emiliminin azalması
Bununla birlikte, çalışmaların yalnızca fareler üzerinde farklı türdeki özleri test ettiği göz önüne alındığında, taze şalgam ve şalgam yeşillerinin insanlarda benzer etkilere sahip olup olmadığı belirsizdir.
Antiinflamatuar etkiler sağlayabilir
Enflamasyon, arterlerin sertleşmesinden kaynaklanan artrit, kanser ve yüksek tansiyon gibi birçok kronik hastalıkla ilişkilidir.
Şalgamlardaki glukosinolatlar, her ikisi de antienflamatuvar özelliklere sahip biyoaktif yan ürünler olan indollere ve izotiyosiyanatlara ayrılır.
Şalgamdaki spesifik bir indol türü, iltihaplanma sürecine dahil olan bir tür serbest radikal olan nitrik oksit gibi iltihap önleyici bileşikleri bloke eden araştırmalara işaret eden arveleksindir.
Örneğin, test tüpü ve hayvan çalışmaları, arveleksin'in, bir enflamatuar yolu inaktive ederek insan kolon hücrelerinde ve farelerin kolonlarındaki enflamasyonu ve hasarı önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
Zararlı bakterilere karşı koruyabilir
Şalgamın glukozinolatları ayrıca mikrobiyal ve bakteri büyümesini engelleyebilen bir bileşikler grubu olan izotiyosiyanatlara da parçalanır.
Araştırmalar, izotiyosiyanatların hastalığa neden olan yaygın bakterilerle savaştığını bulmuştur. E. coli ve S. aureus .
Bir test tüpü çalışması, turpgillerden elde edilen izotiyosiyanatların antibiyotik dirençli suşlara karşı% 87'ye kadar antibakteriyel etkiye sahip olduğunu belirledi. S. aureus .
Ayrıca, bakteriyel direnç vakalarındaki son artış göz önüne alındığında, araştırmacılar, izotiyosiyanatların standart antibiyotiklerle birleştirilmesinin potansiyel etkisini değerlendirmek için test tüpü ve hayvan çalışmaları yürüttüler.
Sonuçlar, birlikte bakteri büyümesini kontrol etmede daha önemli bir etki gösterebileceklerini göstermektedir.
Diğer potansiyel sağlık yararları
Şalgamın kökleri ve yeşillikleri, aşağıdakiler dahil olmak üzere ek sağlık yararları sağlayabilir:
- Kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Şalgam düşük kalorili, nişastalı olmayan ve glisemik indeksi düşük sebzelerdir, bu nedenle onları yemenin kan şekeri seviyeleriniz üzerinde minimum etkisi vardır. Araştırmaya göre bu özellikler sağlıklı bir kiloyu destekliyor.
- Kemik sağlığını geliştirebilir. K vitamini, kemik metabolizmasında önemli bir rol oynar ve hayvan çalışmaları, glukozinolatların kemik oluşumunu olumlu yönde etkileyebileceğini düşündürmektedir.
- Karaciğerinizi koruyabilir. Şalgamın antosiyanin içeriğinin ve glukozinolatlar gibi kükürt bileşiklerinin, karaciğer toksisitesi olan sıçanlarda karaciğer koruyucu etkiler gösterdiği gösterilmiştir.
ÖzetŞalgamın vitamin ve antioksidan içeriği, diğer faydaların yanı sıra anti-enflamatuar, antikanser ve antibakteriyel etkiler sağlayabilir.
Diyetinize şalgam nasıl eklenir
Şalgam hem pişmiş hem de çiğ olarak yenebilir ve şalgam yeşillikleri salatalara harika bir katkı sağlar.
Şalgamları diyetinize dahil etmenin bazı yolları:
- Patates püresi tarifinize biraz haşlanmış şalgam ekleyin.
- İnce dilimleyin ve gevrek şalgam cipsi hazırlamak için fırında pişirin.
- Sebzeleri ızgara yaparken veya kavururken kuşbaşı şalgamları patates ve havuçla karıştırın.
- Daha lezzetli bir versiyon için lahana salatasına biraz rendelenmiş şalgam ekleyin.
- Sebzelerin sağlıklı bir tarafı için şalgam ve şalgam yeşillerini soteleyin.
Şalgam pişirmek çok kolaydır ve en sevdiğiniz yemeklerden bazılarına bunları eklemek, besin değerlerini kesinlikle artıracaktır.
ÖzetŞalgam ve şalgam yeşillikleri çeşitli şekillerde tüketilebilir ve günlük tariflerle güzel bir şekilde eşleşirler.
Alt çizgi
Şalgam, birçok sağlık yararı olan turpgillerden bir sebzedir.
Etkileyici bir beslenme profiline sahiptirler ve glukozinolatlar gibi biyoaktif bileşikleri kan şekeri kontrolünü destekleyebilir, zararlı bakterilere karşı koruyabilir ve antikanser ve anti-enflamatuar etkiler sağlayabilir.
Hem kökler hem de yeşillikler yenebilir ve oldukça besleyicidir, bu da onları sağlıklı bir diyete harika bir katkı yapar.
