Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Ne yapabilirsin
Kollarınızın arkasındaki kaslar gibi öldürücü bir triseps setini şekillendirmek istiyorsanız, başka yere bakmanıza gerek yok. Bu şınav varyasyonları, hareket etmek için ihtiyacınız olan tek şey.
Ayrıca, formunuzu nasıl mükemmelleştireceğinizi, denenecek diğer triceps odaklı egzersizleri ve daha fazlasını göstereceğiz.
Şınav nasıl yapılır
Her şeyden önce - uygun biçimde bir şınav yapmak, tüm avantajlarından yararlanmak için anahtardır.
Gerçekleştirmek için bir tahta pozisyonu üstlenin. Avuç içleriniz yerde, omuzlarınızın altında dizilmiş ve ayaklarınız bir arada olmalıdır. Boynunuzun nötr, sırtınızın düz ve göbeğinizin sıkı ve kenetlenmiş olduğundan emin olun.
Kendinizi aşağı indirirken, dirsekleriniz 45 derecelik bir açıyla dışa doğru açılmalıdır. Gidebildiğiniz kadar aşağı indirin (veya göğsünüz yere değene kadar), ardından başlamak için kendinizi tekrar yukarı itin.
Sırtınızın sarkmaya başladığını hissederseniz, kendinizi sıfırlayın. Uygun formu koruyacak güce sahip olana kadar değiştirilmiş bir itme yapmanız gerekebilir. Bu, dizlerinizin üzerine çökmek veya bir bank gibi yüksek bir yüzeyden itmek anlamına gelir.
Dikkat edilmesi gereken bir diğer tuzak, çok geniş olan avuç içi ve dirseklerdir. Bu, omuzlarınıza daha fazla vurgu yapar ve ağrıya neden olabilir.
Tricepsiniz nasıl hedeflenir?
Triceps egzersizlerinin çoğu izolasyon egzersizleridir, yani o tekil kasa odaklanırlar.
Standart şınavlar ve triseps odaklı şınavlar bileşik egzersizlerdir, yani vücuttaki birden fazla kası çalıştırırlar. Bu, daha fazla iş ve daha fazla kalori yakmayı gerektirir.
Elmas şınav
Elmas şınavlar tricepsinize sert bir şekilde vurur. Yeni başlayan biriyseniz, formunuzdan ödün vermemek için bu hareketi tamamlamak için dizlerinizin üzerine çökün.
Harekete geçmek için:
- Avuç içleriniz omuzlarınızın altında, boynunuz ve omurganız nötr olacak şekilde ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde tahta bir pozisyon alın.
- Avuç içlerinizi orta çizginize doğru hareket ettirin, baş parmağınızı ve işaret parmaklarınızı her dokunuşta bir elmas şekli oluşturacak şekilde hareket ettirin.
- Dirseklerinizi 45 derecelik açıyla geniş tutarak, göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu yavaşça yere indirin.
- Başlamak için geri dön. "Başarısızlığa" kadar üç set tamamlayın (devam edecek gücünüz olmadığı anlamına gelir).
Triceps şınav
Standart şınavın bir başka çeşidi olan triceps şınavı, dizlerinizde veya yüksek bir yüzeyde gerçekleştirmeniz gerekebilecek bir egzersizdir.
Harekete geçmek için:
- Elleriniz doğrudan omuzların altında, boynunuz ve omurganız nötr ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde tahta bir pozisyona geçin.
- İnerken, dirseklerinizi yanlara tutturun ve üst kollarınızı geriye doğru düz tutun.
- Göğsünüz yere ulaşana kadar aşağı indirin ve başlamak için geri dönün.
- Üç sette olabildiğince çok tekrarı tamamlayın.
Yükseltilmiş ayaklı triceps pushup
Ayaklarınızı bir bankta veya sağlık topunda kaldırarak bir triceps şınavı yaparak, tricepsinize daha fazla ağırlık vererek onları daha fazla zorlayacaksınız.
Harekete geçmek için:
- Bir tahta pozisyonunda başlayın.
- Ayaklarınızı parmaklarınızla bir bankın veya İsviçre topunun üstüne gelecek şekilde hareket ettirin.
- Kollarınızı ve dirseklerinizi yanlarınızda sıkı tutarak, kendinizi olabildiğince aşağı indirin ve ardından başlamak için geri dönün.
- Üç sette olabildiğince çok tekrarı tamamlayın.
Yakın duruş dambıl itme
İki sabit halterden yakın duruşlu bir itme yaparak hareket açıklığınızı artırabilirsiniz. Bu, daha derin bir etkileşim sağlar.
Harekete geçmek için:
- Halterinizi üst göğsünüzün altına dikey olarak yerleştirin. Dambılların dış kenarları göğsünüzün dış kenarları ile aynı hizada olmalıdır.
- Elleriniz her dambılda olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin.
- Dirseklerinizi sıkı tutarak gidebildiğiniz kadar aşağı indirin, ardından başlangıç noktasına geri dönün.
- Başarısız olmak için üç set tamamlayın.
Tıp topu şınav
Dambıllarınızı bir İsviçre topu yerine koymak, ellerinizi daha da kompakt bir konuma getirir ve tricepsinizi daha da vurgular.
Harekete geçmek için:
- Yukarıdaki nötr tutuşlu şınava benzer şekilde, üst göğsünüzün altına bir İsviçre topu yerleştirin.
- İki elinizle İsviçre topunun üzerinde şınav pozisyonuna geçin.
- Dirseklerinizi 45 derecelik açıyla geniş tutarak gidebildiğiniz kadar aşağı indirin.
- Başlangıca geri dönün ve üç seti başarısızlığa kadar tamamlayın.
Dambıl triceps geri tepmesi
Harekete geçmek için:
- Bu hareket için iki adet 5-10 poundluk dambıl alın.
- Her bir elinizde bir tane tutun, gövdenizi 45 derecelik bir açıyla bükün ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
- Ardından kolunuzu doğrudan arkanızda uzatın ve hareket halindeyken trisepsinizi devreye alın.
Düşüşler
Harekete geçmek için:
- Elleriniz uyluklarınızın yanında olacak şekilde bir bankta veya bir basamağa oturun.
- Ayaklarınızı dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar yürüyün, ardından dirseklerinizi bükerek kendinizi yere doğru indirin.
- Merkezinizi sıkı tuttuğunuzdan ve sizi hareket ettirmek için kollarınıza - özellikle trisepsinize - güvendiğinizden emin olun.
Tepegöz dambıl triceps uzantısı
Harekete geçmek için:
- Bu hareket için 10-15 poundluk bir dambıl alın.
- Şaşırtıcı bir duruşa geçin; ayaklarınız, bir ayağınızın ayak parmakları diğer ayağınızın topuğunun arkasında aynı hizada olacak şekilde, kalça genişliği mesafesinde olmalıdır.
- Bükülmüş dirseklerle ağırlığı başınızın üstüne ve arkasına taşıyın.
- Sonra kollarınızı yukarı doğru uzatın, kollarınızı hareket ettirirken tricepsinizin kavradığını hissedin.
- Boynunuzun boş durduğundan ve dirseklerinizin genişlemediğinden emin olun.
Düşünülmesi gereken şeyler
Bu egzersizler başlangıçta zorsa cesaretiniz kırılmasın - çoğu ileri düzey sporcular içindir. Avantajlardan yararlanmak için değişiklikleri kullanın.
Bu şınav varyasyonlarından birini haftada en az bir kez yapmak, tricepsinizin boyutunun ve gücünün büyümesine yardımcı olacaktır - özellikle de triseps odaklı diğer birkaç hareketle birlikte yapılırsa!
İyi dengelenmiş bir diyet yemenin, triseps kazancını görmenin ayrılmaz bir parçası olduğunu unutmayın.
Alt çizgi
Şınav, fonksiyonel güç için egzersiz rutininize dahil etmeniz gereken temel bir egzersizdir.
Bunlarda varyasyonlar yapmak - örneğin tricepsinize odaklanmak için - işleri renklendirecek ve farklı kasları hedef alacaktır.
Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Felsefesi, kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip edin.
