Sabit bir egzersiz bisikleti sürmek, kalbinizi, akciğerlerinizi ve kaslarınızı güçlendirirken kalori ve vücut yağını yakmanın etkili ve etkili bir yoludur.
Diğer bazı kardiyo ekipmanlarıyla karşılaştırıldığında, sabit bir bisiklet eklemlerinize daha az baskı uygular, ancak yine de mükemmel bir aerobik egzersiz sağlar.
Sabit bir bisiklet egzersizinin faydaları ve fitness veya kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek egzersiz planları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Sabit bisiklet egzersizinin faydaları nelerdir?
1. Kardiyo kondisyonunu artırır
Bisiklete binme, kalbinizi atmanın mükemmel bir yoludur.
Bisiklete binme gibi kardiyovasküler veya aerobik egzersizler kalbinizi, akciğerlerinizi ve kaslarınızı güçlendirir. Ayrıca vücudunuzdaki kan ve oksijen akışını da iyileştirirler. Bu da sağlığınıza aşağıdakiler dahil çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir:
- gelişmiş hafıza ve beyin işlevi
- düşük kan basıncı
- Daha iyi uyku
- geliştirilmiş kan şekeri seviyeleri
- daha güçlü bir bağışıklık sistemi
- daha iyi ruh hali
- daha düşük stres seviyeleri
- daha fazla enerji
2. Kilo vermeye yardımcı olabilir
Antrenmanınızın yoğunluğuna ve vücut ağırlığınıza bağlı olarak, sabit bir bisiklet antrenmanı ile saatte 600 kaloriden fazla yakabilirsiniz. Bu, kapalı alanda bisiklet sürmeyi hızlı bir şekilde kalori yakmak için mükemmel bir egzersiz seçeneği haline getirir.
Tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak, kilo vermenin anahtarıdır.
3. Vücut yağını yakar
Yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak kalori yakmaya ve güçlenmeye yardımcı olur ve bu da yağ kaybına neden olabilir.
2010 yılında yapılan bir araştırma, düşük kalorili bir diyetle birlikte kapalı alanda bisiklet sürmenin çalışmanın katılımcılarında vücut ağırlığını ve vücut yağını azaltmada etkili olduğunu buldu. Aynı zamanda kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmede de etkiliydi. Katılımcılar haftada üç kez 45 dakika bisiklet sürdüler ve 12 hafta boyunca günde 1.200 kalori tükettiler.
4. Düşük etkili bir antrenman sağlar
Sabit bir bisiklet egzersizi, kemikleri ve eklemleri üzerlerine fazla baskı uygulamadan güçlendirmek için yumuşak hareketler kullanan düşük etkili bir egzersizdir. Bu, eklem sorunları veya yaralanmaları olan insanlar için iyi bir egzersiz seçeneği haline getirir.
Ayak bilekleriniz, dizleriniz, kalçalarınız ve diğer eklemleriniz koşarken, koşarken, zıplarken veya diğer yüksek etkili aerobik egzersizleri yaparken çok fazla stres altına girebilir.
Ayaklarınız sabit bir bisikletle pedallardan kalkmadığından, bu seçenek eklemleriniz için daha naziktir, ancak yine de zorlu ve etkili bir egzersiz sağlar.
5. Bacakları ve alt vücut kaslarını güçlendirir
Sabit bir bisiklete binmek, özellikle daha yüksek bir direnç kullanıyorsanız, bacaklarınızın ve vücudunuzun alt kısmının güçlenmesine yardımcı olabilir.
Pedal çevirme eylemi baldırlarınızı, diz kirişlerinizi ve kuadrisepsinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, göbeğinizdeki, sırtınızdaki ve kalça kaslarınızdaki kasları çalıştırabilir.
Saplı bir bisiklet kullanıyorsanız, pazılarınız, trisepleriniz ve omuzlarınız dahil olmak üzere üst vücut kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz.
6. Aralıklı eğitime izin verir
Aralıklı antrenman, daha az yoğun egzersizin daha uzun aralıklarla kısa süreli yoğun egzersiz patlamalarını değiştirmenize olanak tanır. Bu tür bir eğitim, daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza ve ayrıca kardiyo zindeliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Sabit bisikletler çeşitli direnç seviyelerine izin verir, böylece düşük, orta veya yüksek yoğunluklarda egzersiz yapabilirsiniz. Bu, onu aralıklı bir antrenman antrenmanı için ideal hale getirir.
7. Yol bisikletinden daha güvenli
Açık havada bisiklete binmek egzersiz yapmak için harika bir yol olabilir, ancak dikkatsiz sürücüler, düzensiz veya kaygan yol yüzeyleri ve zayıf görüş gibi belirli tehlikelerle birlikte gelir.
Ayrıca, hava sıcak ve nemliyse ya da soğuk ve ıslaksa, dışarı çıkma motivasyonunu toplamak zor olabilir. Bunu yapmak bile güvenli olmayabilir.
İç mekanda bisiklet sürerken trafik, yol koşulları veya unsurlar hakkında endişelenmenize gerek yok. Yılın herhangi bir zamanında rahat bir sıcaklıkta güvenle çalışabilirsiniz.
Farklı fitness seviyeleri için egzersiz planları
Yeni başlayanlar için
Zindeliğinizi geliştirmeye yeni başlıyorsanız, anahtar yavaş başlamak ve yavaş yavaş daha fazla zaman ve yoğunluk eklemektir.
25 ila 35 dakikalık bir antrenmanla başlayın ve buradan ilerleyin, kondisyonunuzu geliştirirken 1 dakikalık artışlarla süre ekleyin.
İşte bir başlangıç antrenmanı örneği:
- 5-10 dakika boyunca düşük yoğunlukta pedal çevirmeye başlayın.
- 5 dakika boyunca orta yoğunluğa geçin, ardından:
- 1-2 dakika yüksek yoğunluk
- 5 dakika orta yoğunluk
- 1-2 dakika yüksek yoğunluk
- 5 dakika orta yoğunluk
- 5 dakika boyunca düşük yoğunlukta pedal çevirerek bitirin.
Kilo vermek için
Bu tür bir egzersiz, kalori ve vücut yağının yakılmasına yardımcı olur ve kilo verme planına dahil etmek iyi bir seçenek olabilir. Direnç seviyenizi hızlı bir şekilde değiştirmek istiyorsanız da iyi bir seçenektir.
İşte örnek bir kilo verme egzersiz planı:
- 5-10 dakika boyunca düşük yoğunlukta pedal çevirmeye başlayın.
- 3-5 dakika orta yoğunluğa geçin.
- Sonraki 20 ila 30 dakika için yüksek yoğunluk (1-3 dakika) ve orta yoğunluk (3-5 dakika) arasında geçiş yapın.
- Düşük yoğunlukta 5-10 dakika pedal çevirerek soğumaya bırakın.
Aralıklı eğitim için
Kondisyonunuzu geliştirdikten sonra, aralıklı antrenmanla gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmak isteyebilirsiniz.
Aşağıda örnek bir aralıklı antrenman planı verilmiştir:
- 10 dakika boyunca düşük yoğunlukta pedal çevirmeye başlayın.
- 10 dakika boyunca orta yoğunluğa geçin, ardından:
- 2 dakika boyunca yüksek yoğunluk
- 2 dakika boyunca düşük yoğunluk
- 2 dakika boyunca yüksek yoğunluk
- 2 dakika boyunca düşük yoğunluk
- 2 dakika boyunca yüksek yoğunluk
- Düşük yoğunlukta 5-10 dakika pedal çevirerek soğumaya bırakın.
Zamanla aralıklarınızı her seferinde bir dakika artırabilirsiniz.
Sabit bisiklet türleri
Genellikle üç farklı sabit bisiklet türü vardır: dik, yatık ve çift hareketli. Her biri biraz farklı faydalar sunar.
Fitness seviyenize, eklem sağlığınıza ve egzersiz hedeflerinize bağlı olarak, yalnızca bir bisiklete odaklanabilir veya daha fazla çeşitlilik için hepsini farklı zamanlarda deneyebilirsiniz.
Dik bisiklet
En popüler sabit bisiklet türlerinden biri dik bisiklettir. Pedallar vücudunuzun altına yerleştirilmiş normal bir bisiklete benzer.
Dikey bisiklet, mükemmel bir kardiyo egzersizi sağlarken aynı zamanda bacak ve karın kaslarınızı güçlendirir. Tercihinize bağlı olarak, bu bisiklet hem ayakta hem de oturarak kullanılabilir.
Bu bisikletin dezavantajı, dik pozisyonun ellerinize ve bileklerinize baskı uygulayabilmesidir. Ayrıca, küçük koltuk özellikle uzun egzersizler için rahatsız edici olabilir.
Yaslanmış bisiklet
Yaslanmış sabit bir bisikletle, pedalların arkasına yerleştirilmiş daha büyük bir koltukta rahat bir yaslanma pozisyonunda oturursunuz.
Bu bisiklet türü vücudunuzun üst kısmına, eklemlerinize ve belinize daha az baskı uygular. Vücudunuz tam olarak desteklenir, bu da egzersizinizi daha az yoğun hale getirebilir. Ayrıca antrenmandan sonra daha az yorgunluk ve kas ağrısı yaşarsınız.
Sınırlı hareket kabiliyetiniz, eklem sorunları veya yaralanmalarınız veya sırt ağrınız varsa, yaslanmış bir bisiklet iyi bir seçenektir. Ayrıca yaşlı yetişkinler veya egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için daha güvenli bir seçenektir.
Çift hareketli bisiklet
Çift eylemli bir bisiklet, normal bir yol bisikletine en az benzeyen şeydir. Üst vücut kaslarınızı hedef almak için ileri geri hareket eden gidonlara sahiptir. Böylece, pedal çevirip bacaklarınızı çalıştırırken, sağlam bir üst vücut egzersizi de yapabilirsiniz.
Diğer bisiklet türleri
Kapalı alan bisiklet derslerinde en popüler seçenek olan kapalı bisiklet bisikleti, dik bir bisiklete benzer. Ancak yükseltilmiş bir koltuğu var.
Diğer bir fark, direncin, tipik olarak yaklaşık 40 pound olan, ön taraftaki ağırlıklı bir volan ile yaratılmasıdır. Direnç, tepeleri veya rüzgara binmeyi simüle edecek şekilde ayarlanabilir.
Daha az yaygın bir sabit bisiklet türü, bir fan veya hava bisikletidir. Bu bisikletin önceden programlanmış seçeneği yoktur. Bunun yerine, pedal çevirerek direnç yaratırsınız.
Ne kadar hızlı pedal çevirirseniz, tekerlek bıçakları o kadar hızlı döner ve daha fazla direnç üretirsiniz. Bu bisikletler genellikle diğer sabit bisiklet türlerinden daha ucuzdur.
Güvenlik ipuçları
Sabit bisikletler yolda bisiklet sürmekten daha güvenlidir, ancak yine de dikkate alınması gereken güvenlik endişeleri vardır:
- Tekrarlayan hareketten veya kötü form kullanmaktan kas yorgunluğu veya yaralanması geliştirebilirsiniz.
- Kendinizi doğru bir şekilde dengelemezseniz, bisikletten düşebilir veya kendinizi yaralayabilirsiniz.
Sabit bir bisiklet egzersiziyle güvende kalmak için şu ipuçlarını aklınızda bulundurun:
- Vücudunuzu daima doğru şekilde konumlandırın ve uygun formu kullanın. Doğru pozisyondan veya doğru formdan emin değilseniz, sertifikalı bir kişisel antrenörden yardım isteyin.
- Bisiklete binme nedeniyle herhangi bir ağrı veya kas ağrısı çekerseniz vücudunuzun iyileşmesine zaman tanımak için ara verin.
- Özellikle grup derslerinde bisiklete binerken kendinizi sınırlarınızın ötesinde zorlamayın. Gruba ayak uydurmaya mecbur hissetmeyin. Özellikle egzersiz konusunda yeniyseniz, kendinizi çok zorlamak tehlikeli olabilir.
- Dengeniz, tansiyonunuz veya kalp sağlığınızla ilgili sorunlarınız varsa, sabit bir bisiklet egzersizinin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.
Alt çizgi
İç mekanda bisiklet sürmek, yağmurda, güneşte veya hava size ne getirirse getirsin, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Sabit bisiklet, birçok kardiyovasküler faydasına ek olarak, eklemlerinize iyi davranırken kas gücünüzü artırmanıza, kilo vermenize ve vücut yağını yakmanıza yardımcı olabilir.
Zaman içindeki ilerlemenizi takip etmek için bir uygulama veya günlük kullanın, böylece sonuçlarınızı görebilir ve motive kalabilirsiniz.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, ilaç kullanıyorsanız veya herhangi bir tıbbi endişeniz varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
