Öneriler
Aç karnına mı çalışmalısın? Bu bağlıdır.
Açlık hali olarak bilinen durumda, kahvaltı yapmadan önce sabah ilk iş olarak egzersiz yapmanız genellikle tavsiye edilir. Bunun kilo vermeye yardımcı olduğuna inanılıyor. Ancak yemek yedikten sonra egzersiz yapmak size daha fazla enerji verebilir ve performansınızı artırabilir.
Aç karnına egzersiz yapmanın yararlarını ve risklerini, ayrıca egzersizden önce ve sonra ne yemeniz gerektiğine dair önerileri öğrenmek için okumaya devam edin.
Aç karnına egzersiz yapmak daha fazla kilo vermenize yardımcı olur mu?
Aç karnına egzersiz yapmak oruçlu kardiyo olarak bilinir. Teori, vücudunuzun enerji için son zamanlarda yediğiniz yiyecekler yerine depolanmış yağ ve karbonhidratlarla beslenerek daha yüksek yağ kaybına yol açmasıdır.
2016 yılında yapılan araştırmalar, oruçlu bir durumda egzersiz yapmanın kilo yönetimi açısından faydalarına işaret ediyor. 12 erkek arasında yapılan araştırma, egzersiz yapmadan önce kahvaltı yapmayanların 24 saat içinde daha fazla yağ yaktığını ve kalori alımını azalttığını buldu.
Bazı araştırmalar bu teoriyi ortadan kaldırıyor. 20 kadın üzerinde yapılan bir 2014 araştırması, egzersiz yapmadan önce yemek yiyen veya oruç tutan gruplar arasında vücut kompozisyonu değişikliklerinde önemli bir farklılık bulamadı. Araştırmanın bir parçası olarak, araştırmacılar dört hafta boyunca vücut ağırlığını, vücut yağ yüzdesini ve bel çevresini ölçtüler. Çalışmanın sonunda, her iki grubun da vücut ağırlığını ve yağ kütlesini kaybettiği gösterildi.
Bu bulguları genişletmek için daha uzun bir süre boyunca daha derinlemesine araştırmalara ihtiyaç vardır.
Aç karnına çalışmak vücudunuzun proteini yakıt olarak kullanmasına da neden olabilir. Bu, vücudunuzu egzersizden sonra kasları inşa etmek ve onarmak için gerekli olan daha az proteinle bırakır. Ayrıca, enerji olarak yağı kullanmak, genel vücut yağ oranınızı düşüreceğiniz veya daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelmez.
Aç karnına spor yapmak güvenli midir?
Aç karnına çalışmayı destekleyen bazı araştırmalar olsa da, bunun ideal olduğu anlamına gelmez. Aç karnına egzersiz yaptığınızda, değerli enerji kaynaklarını yakabilir ve daha az dayanıklılığa sahip olabilirsiniz. Düşük kan şekeri seviyeleri de baş dönmesi, mide bulantısı veya titrek hissetmenize neden olabilir.
Diğer bir olasılık, vücudunuzun enerji için sürekli olarak yağ rezervlerini kullanmaya alışması ve normalden daha fazla yağ depolamaya başlamasıdır.
Performansı artıracak yiyecekler
Atletik performansınızı artırmak için dengeli bir diyet uygulayın.
- Bütün, besleyici, doğal yiyecekler yiyin.
- Taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi sağlıklı karbonhidratları dahil edin.
- Zeytin ve hindistancevizi yağı, saf yağ ve avokado gibi sağlıklı yağları seçin.
- Yağsız et, yumurta ve az yağlı süt ürünlerinden protein alın.
- Fındık, tohumlar ve filizler, balık, pişmiş fasulye ve yeşil sebzeler gibi demir açısından zengin yiyecekler gibi diyetinize sağlıklı katkılardır.
Egzersiz yapmadan önce yemeye karar verirseniz, karbonhidratlar, proteinler ve yağlar içeren, kolayca sindirilebilen bir öğün seçin. Egzersizinizden yaklaşık 2 ila 3 saat önce yemek yiyin. Zamanınız kısıtlıysa, bir enerji barında, fıstık ezmeli sandviçte veya taze veya kuru meyvede atıştırın.
Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su, sporcu içecekleri veya meyve suyu içerek susuz kalmayın. Smoothie'ler ve öğün yerine geçen içecekler de sıvı alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Bazı yiyecekler, antrenmandan sonra iyileşmenizi iyileştirebilir ve hızlandırabilir. Egzersizinizi bitirdikten sonra 30 dakika ila 2 saat içinde karbonhidrat, protein ve lif içeren yiyecekler yiyin. Sağlıklı proteinler bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve yara iyileşmesini hızlandırabilir. C ve D vitaminleri, çinko ve kalsiyum içeren yiyecekler de faydalıdır.
İşte birkaç sağlıklı egzersiz sonrası seçenek:
- az yağlı çikolatalı süt
- meyve yüzlü
- enerji çubuğu
- sandviç
- Pizza
- tam tahıllı ekmek
- soya sütü
- fındık ve tohumlar
- kuru erik veya kuru erik suyu
- çilekli yoğurt
Ne zaman yemelisin?
Yaptığınız aktivite türü, antrenmandan önce yemek yemeniz gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olabilir. Yürüme, golf veya hafif yoga gibi hafif veya düşük etkili egzersizler için önceden yakıt doldurmanıza gerek olmayabilir.
Bununla birlikte, her zaman çok fazla güç, enerji ve dayanıklılık gerektiren egzersizlerden önce yemelisiniz. Buna tenis, koşu ve yüzme dahildir. Bir saatten fazla egzersiz yapmayı planlıyorsanız özellikle önemlidir.
Bir maraton gibi bir saatten fazla süren yorucu egzersizler sırasında yemek yemek isteyebileceğiniz belirli zamanlar vardır. Bu, hareket etmeye devam etmek için gereken kan şekeri seviyelerini korumak için gereklidir. Ayrıca kaslarınızda depolanmış enerjiyi kullanmaktan kaçınmanıza yardımcı olur, bu da kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Ne yediğinizden ve nasıl egzersiz yaptığınızdan etkilenen herhangi bir sağlık durumunuz varsa doktorunuza danışın.
Şeker hastalığınız varsa, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında kan şekeri seviyenizi dikkatlice izleyin. Tiroid rahatsızlığınız, düşük tansiyonunuz veya hipertansiyonunuz varsa, durumunuzu yönetmek için uygun olduğunda egzersiz programınızın etrafında yemek yediğinizden emin olun.
Alt çizgi
Ara sıra aç karnına egzersiz yaparsanız, terlemeyin, ancak yorucu veya uzun süreli aktiviteler için en iyisi olmayabilir. En iyi rehberiniz sizsiniz, bu yüzden vücudunuzu dinleyin ve sizin için en iyi olanı yapın. Yeterince su içmeye devam edin, dengeli beslenin ve en iyi sağlık çıkarlarınıza uygun bir yaşam tarzı yaşayın. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.
.jpg)
