Tüketmemiz gereken karbonhidrat miktarı çok tartışılan bir konudur.
Diyet kuralları, kalorimizin yaklaşık yarısını karbonhidratlardan almamızı önermektedir.
Öte yandan, bazıları karbonhidratların obeziteye ve tip 2 diyabete yol açabileceğini ve çoğu insanın bunlardan kaçınması gerektiğini iddia ediyor.
Her iki tarafta da iyi tartışmalar olsa da, vücudumuzun iyi çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı var.
Bu makale karbonhidratlara, sağlık üzerindeki etkilerine ve kendiniz için en iyi seçimleri nasıl yapabileceğinize ayrıntılı bir şekilde bakmaktadır.
Karbonhidrat Nedir?
Karbonhidratlar veya karbonhidratlar, karbon, hidrojen ve oksijen atomlarına sahip moleküllerdir.
Beslenmede "karbonhidrat" üç makro besinden birini ifade eder. Diğer ikisi protein ve yağdır.
Diyetteki karbonhidratların üç ana kategorisi vardır:
- Şekerler. Bunlar, yiyeceklerde bulunan tatlı, kısa zincirli karbonhidratlardır. Örnekler, glikoz, fruktoz, galaktoz ve sükrozdur.
- Nişastalar. Bunlar, sonunda sindirim sisteminde glikoza parçalanan uzun glikoz molekülleri zincirleridir.
- Lif. İnsanlar lifleri sindiremez, ancak sindirim sistemindeki bakteriler bunların bir kısmını kullanabilir. Ayrıca, lif yemek genel sağlığınız için hayati önem taşır.
Diyetimizdeki karbonhidratların temel amaçlarından biri vücudumuza yakıt sağlamaktır.
Çoğu karbonhidrat parçalanır veya enerji olarak kullanılabilecek glikoza dönüşür. Karbonhidratlar ayrıca daha sonra kullanılmak üzere yağa (depolanmış enerji) dönüştürülebilir.
Fiber bir istisnadır. Doğrudan enerji sağlamaz, ancak sindirim sistemindeki dost bakterileri besler. Bu bakteriler, bazı hücrelerimizin enerji olarak kullanabileceği yağ asitlerini üretmek için lifi kullanabilir.
Şeker alkolleri ayrıca karbonhidrat olarak sınıflandırılır. Tatları tatlıdır ancak genellikle fazla kalori sağlamazlar.
ÖzetKarbonhidratlar, üç makro besinden biridir. Diyetle alınan başlıca karbonhidrat türleri şekerler, nişastalar ve liftir.
"Tam" ve "Rafine Edilmiş" Karbonhidratlar
Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz.
Pek çok farklı türde karbonhidrat içeren yiyecekler vardır ve sağlık etkileri açısından farklılık gösterebilirler.
Karbonhidratlar bazen "basit" yerine "karmaşık" veya "bütün" ile "rafine edilmiş" olarak anılır.
Tam karbonhidratlar işlenmemiştir ve gıdada doğal olarak bulunan lifi içerirken, rafine karbonhidratlar işlenmiş ve doğal lifleri çıkarılmış veya değiştirilmiştir.
Tam karbonhidrat örnekleri şunları içerir:
- sebzeler
- Kinoa
- arpa
- baklagiller
- patates
- tam tahıllar
Öte yandan, rafine karbonhidratlar şunları içerir:
- şekerle tatlandırılmış içecekler
- Beyaz ekmek
- hamur işleri
- beyaz undan yapılan diğer ürünler
Çok sayıda çalışma, rafine karbonhidrat tüketiminin obezite ve tip 2 diyabet gibi sağlık durumlarıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Rafine karbonhidratlar, kan şekeri seviyelerinde ani artışlara neden olma eğilimindedir, bu da açlığı tetikleyebilecek ve yiyecek arzusuna yol açabilecek bir çöküşe neden olabilir.
Genellikle temel besinlerden de yoksundurlar. Başka bir deyişle, "boş" kalorilerdir.
Her türlü kronik hastalıkla bağlantılı oldukları için sınırlandırılması gereken ilave şekerler de vardır.
Ancak, işlenmiş ürünlerin olumsuz sağlık etkileri nedeniyle karbonhidrat içeren tüm yiyecekler şeytan gibi gösterilmemelidir.
Karbonhidratların tam besin kaynakları, besinler ve liflerle yüklüdür ve kan şekeri seviyelerinde aynı yükselme ve düşüşlere neden olmaz.
Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar dahil olmak üzere yüksek lifli karbonhidratlarla ilgili çok sayıda çalışma, bunları yemenin gelişmiş metabolik sağlık ve daha düşük hastalık riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.
ÖzetTüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz. Rafine karbonhidratlar obezite ve metabolik hastalıklarla bağlantılıdır, ancak işlenmemiş karbonhidratların birçok sağlık yararı vardır.
Düşük Karbonhidrat Diyet Muamması
Düşük karbonhidrat diyetlerinden bahsetmeden karbonhidratlarla ilgili hiçbir tartışma tamamlanmamıştır.
Bu tür diyetler karbonhidratları kısıtlarken bol miktarda protein ve yağa izin verir.
Düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar olsa da, obezite, metabolik sendrom ve / veya tip 2 diyabet hastalarına odaklanma eğilimindedirler.
Bu çalışmalardan bazıları, düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybını destekleyebileceğini ve standart "düşük yağlı" diyetle karşılaştırıldığında HDL "iyi" kolesterol, kan şekeri, kan basıncı ve diğerleri dahil olmak üzere çeşitli sağlık belirteçlerinde iyileşmelere yol açabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, 1.000'den fazla çalışmanın gözden geçirilmesi, düşük karbonhidrat diyetlerinde 6-11 aydan daha kısa sürede olumlu sonuçlar alınırken, 2 yıl sonra kardiyovasküler risk faktörleri üzerinde önemli bir etkinin olmadığını buldu.
Ek olarak, düşük karbonhidrat diyetlerini ve ölüm riskini analiz eden 1999-2010 Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi, en az miktarda karbonhidrat tüketenlerin felç, kanser ve koroner kalp hastalığı dahil herhangi bir nedenden dolayı erken ölme eğiliminde olduklarını ortaya koydu. .
ÖzetDüşük karbonhidratlı diyetler bazı bireyler için kilo vermede faydalı olabileceğinden, herkes için çözüm değildir.
Obezitenin Nedeni 'Karbonhidrat' Değildir
Karbonhidratlarınızı sınırlandırmak kilo kaybına yol açabilse de bu, kilo almanıza neden olan şeyin başlı başına karbonhidrat yemek olduğu anlamına gelmez.
Bu aslında çürütülmüş bir efsanedir.
İlave şekerlerin ve rafine karbonhidratların artan obezite geliştirme şansıyla bağlantılı olduğu doğru olsa da, aynısı lif bakımından zengin, karbonhidratların tam besin kaynakları için geçerli değildir.
Aslında, insanlar binlerce yıldır şu ya da bu şekilde karbonhidrat yiyorlar.
Yine de, şişmanlık geliştirme oranı, erkeklerin yüzde 4,8'inin ve kadınların yüzde 7,9'unun şişman olduğu 1980'li yıllardaki artışla, 20. yüzyılın ortalarından itibaren artmaya başladı.
Bugün sayılarımız katlanarak arttı ve yetişkinlerin yüzde 42,4'ü obeziteye sahip.
Ayrıca yüksek karbonhidrat diyeti yerken bazı popülasyonların mükemmel sağlıkta kaldığını da belirtmek gerekir.
Günlük kalori alımlarının önemli bir bölümünü karbonhidratlardan tüketen Okinawalılar ve Kitavan adalıları en uzun ömürlülük dönemlerinden bazılarına sahipler.
Ortak noktaları, gerçek, işlenmemiş yiyecekler yemeleridir.
Bununla birlikte, büyük miktarda rafine karbonhidrat ve işlenmiş gıda tüketen popülasyonların, olumsuz sağlık sonuçları geliştirme şansı daha yüksek olma eğilimindedir.
Özetİnsanlar obezite salgınından çok önce karbonhidrat yiyorlar ve karbonhidratı yüksek diyetler yerken mükemmel sağlıkta kalan birçok popülasyon örneği var.
Karbonhidratlar 'Temel' Değildir, Ancak Karbonhidrat İçeren Birçok Yiyecek İnanılmaz Sağlıklı
Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan birçok kişi, karbonhidratların gerekli bir besin maddesi olmadığını iddia ediyor.
Bu bir dereceye kadar doğru olabilir, ancak dengeli beslenmenin kritik bir bileşenidir.
Bazıları beynin günde önerilen 130 gram karbonhidrata ihtiyaç duymadığına inanıyor. Beynin bazı bölgeleri ketonları kullanabilirken, beyin yakıt sağlamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyar.
Ayrıca, sebze ve meyveler gibi karbonhidrat içeren gıdaların sağladığı beslenme, çeşitli sağlık yararları sağlar.
Sıfır karbonhidrat diyetinde bile hayatta kalmak mümkün olsa da, bu muhtemelen optimal bir seçim değildir çünkü bilimin faydalı olduğunu gösterdiği bitkisel besinleri kaçırıyorsunuz.
ÖzetKarbonhidratlar "gerekli" bir besin değildir.
Bununla birlikte, karbonhidrat açısından zengin birçok bitki besini faydalı besinler ile yüklüdür, bu nedenle bunlardan kaçınmak size kendinizi en iyi şekilde hissettirmeyebilir.
Doğru Seçimler Nasıl Yapılır
Genel bir kural olarak, karbonhidratlar doğal, lif bakımından zengin formda sağlıklıyken, liflerinden sıyrılanlar sağlıklı değildir.
Bütün, tek bileşenli bir besiyse, karbonhidrat içeriği ne olursa olsun, muhtemelen çoğu insan için sağlıklı bir besindir.
Karbonhidratları "iyi" veya "kötü" olarak düşünmek yerine, işlenenlere göre bütün ve karmaşık seçenekleri artırmaya odaklanın.
Beslenme açısından şeyler nadiren siyah ve beyazdır. Ancak aşağıdaki yiyecekler daha iyi bir karbonhidrat kaynağıdır.
- Sebzeler. Hepsi. Her gün çeşitli sebzeler yemek en iyisidir.
- Bütün meyveler. Elma, muz, çilek vb.
- Baklagiller. Mercimek, barbunya, bezelye vb.
- Fındık. Badem, ceviz, fındık, macadamia fıstığı, yer fıstığı vb.
- Tohumlar. Chia tohumları ve kabak çekirdeği.
- Tam tahıllar. Saf yulaf, kinoa, kahverengi pirinç vb. Gibi gerçekten bütün olan tahılları seçin.
- Yumrular. Patates, tatlı patates vb.
Bu yiyecekler, bazı insanlar için ölçülü olarak kabul edilebilir, ancak çoğu, mümkün olduğunca onlardan kaçınarak en iyisini yapar.
- Şekerli içecekler. Bunlar gazlı içecekler, şeker eklenmiş meyve suları ve yüksek fruktozlu mısır şurubu ile tatlandırılmış içeceklerdir.
- Beyaz ekmek. Bunlar, temel besin maddeleri bakımından düşük olan ve metabolik sağlığı olumsuz etkileyen rafine karbonhidratlardır. Bu, piyasada bulunan çoğu ekmek için geçerlidir.
- Hamur işleri, kurabiyeler ve kekler. Bu yiyecekler şeker ve rafine buğdayda çok yüksek olma eğilimindedir.
- Dondurma. İstisnalar olmasına rağmen çoğu dondurma türünde şeker çok yüksektir.
- Şekerler ve çikolatalar. Çikolata yiyecekseniz kaliteli bitter çikolatayı tercih edin.
- Patates kızartması ve patates cipsi. Bütün patatesler sağlıklıdır. Ancak patates kızartması ve patates cipsi, bütün patateslerin sağladığı besinsel faydaları sağlamaz.
ÖzetDoğal, lif bakımından zengin formdaki karbonhidratlar genellikle sağlıklıdır.
Şeker ve rafine karbonhidrat içeren işlenmiş gıdalar, doğal halleriyle karbonhidratlarla aynı besinsel faydaları sağlamaz ve olumsuz sağlık sonuçlarına yol açma olasılığı daha yüksektir.
Düşük Karbonhidrat Bazıları İçin Harikadır, Ancak Diğerleri Bol Karbonhidrat İçeren En İyi İşlevleri Sağlar
Beslenmede herkese uyan tek bir çözüm yoktur.
"Optimal" karbonhidrat alımı, aşağıdakiler gibi çok sayıda faktöre bağlıdır:
- yaş
- Cinsiyet
- metabolik sağlık
- fiziksel aktivite
- Yemek kültürü
- kişisel tercih
Aşırı kiloluysanız veya metabolik sendrom ve / veya tip 2 diyabet gibi tıbbi durumlarınız varsa, karbonhidrata duyarlı olabilirsiniz.
Bu durumda, karbonhidrat alımını azaltmak muhtemelen faydalıdır.
Öte yandan, sadece sağlıklı kalmaya çalışıyorsanız, muhtemelen "karbonhidrattan" kaçınmanız için hiçbir neden yoktur. Ancak yine de mümkün olduğunca bütün, tek bileşenli yiyecekleri yemek önemlidir.
Vücut tipiniz doğal olarak zayıfsa ve / veya fiziksel olarak çok aktifseniz, diyetinizde bol miktarda karbonhidrat ile çok daha iyi çalışabilirsiniz.
Size uygun karbonhidrat miktarı hakkında daha fazla bilgi için sağlık uzmanınızla görüşün.
-and-menopause-whats-the-link.jpg)
