Serotonin nedir?
Serotonin, bir ruh hali dengeleyici görevi gördüğüne inanılan kimyasal bir habercidir. Sağlıklı uyku düzenleri oluşturmanın yanı sıra ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olduğu söyleniyor.
Araştırmalar, serotonin seviyelerinin ruh hali ve davranış üzerinde bir etkisi olabileceğini ve kimyasalın genellikle iyi hissetmek ve daha uzun yaşamakla bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Takviyeler, amino asit triptofan yoluyla serotonin seviyenizi artırabilir. Serotonin, triptofandan sentezlenir.
Ancak serotonin seviyenizi artırmaya yönelik daha doğal bir yaklaşım için, triptofan içeren yiyecekleri yemeyi deneyebilirsiniz. Depresyon ve anksiyete gibi duygudurum bozukluğu olanlarda triptofan tükenmesinin görüldüğü bilinmektedir.
Araştırmalar, düşük triptofan diyeti uyguladığınızda beyin serotonin seviyelerinin düştüğünü de göstermiştir. Bununla birlikte, triptofan içeren yiyeceklerin beyindeki serotonin seviyelerini ne kadar etkileyebileceğini belirlemek için araştırmalar devam etmektedir.
İşte serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilecek 7 yiyecek.
1. Yumurtalar
Yumurtalardaki protein, 2015 araştırmasına göre kan plazması triptofan seviyenizi önemli ölçüde artırabilir.
Profesyonel pişirme ipucu: Sarıları atlamayın!
Sarısı triptofan açısından son derece zengindir ve bunlarla birlikte:
- tirozin
- kolin
- biotin
- Omega-3 yağlı asitler
- Yumurtaların sağlık yararlarına ve antioksidan özelliklerine önemli katkıda bulunan diğer besinler
2. Peynir
Peynir, başka bir triptofan kaynağıdır. Yapabileceğiniz nefis bir favori, çedar peynirini yumurta ve sütle birleştiren ve aynı zamanda iyi triptofan kaynakları olan mac ve peynirdir.
3. Ananas
Ananasların on yıllardır serotonin içerdiği gösterilmiştir.
Domates gibi diğer bazı bitkiler olgunlaştıkça serotoninde artış gösterirken, ananaslar için durum böyle değildir - bu yüzden onları tazeyken alın!
4. Soya peyniri
Soya ürünleri zengin triptofan kaynaklarıdır. Tofu, hemen hemen her tarifte hemen hemen her proteinin yerine geçebilir, bu da onu vejeteryanlar ve veganlar için mükemmel bir triptofan kaynağı haline getirir.
Bazı tofu kalsiyum setidir ve büyük bir kalsiyum desteği sağlar.
5. Somon
Triptofan açısından da zengin olan - tahmin edebileceğiniz gibi - somon balığı konusunda hata yapmak zordur. Füme somon frittata yapmak için yumurta ve sütle birleştirin!
Somon balığının kolesterolü dengelemeye yardımcı olmak, kan basıncını düşürmek ve iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağı olmak gibi başka besinsel faydaları da vardır.
6. Kabuklu yemişler ve tohumlar
Sevdiklerinizi seçin ve seçin, çünkü tüm kuruyemişler ve tohumlar triptofan içerir. Araştırmalar, günde bir avuç kuruyemiş yemenin kanser, kalp hastalığı ve solunum problemleri için ölüm riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.
Kabuklu yemişler ve tohumlar aynı zamanda iyi lif, vitamin ve antioksidan kaynaklarıdır.
7. Türkiye
Şükran Günü yemeğinin ardından genellikle kanepede uykunun gelmesinin bir nedeni vardır - hindi aslında triptofandır.
Serotonin ve diyetiniz: İşe yarıyor mu?
Bu yüzden yaygın inanış, triptofan bakımından zengin yiyecekler yiyerek serotonin seviyenizi artırabileceğinizdir. Ama bu doğru mu?
Protein, demir, riboflavin ve B6 vitamini açısından zengin yiyeceklerin tümü büyük miktarlarda triptofan içerme eğilimindedir. Bu amino asitte yüksek besinler kendi başlarına serotonini artırmazken, bu sistemin olası bir hilesi var: karbonhidrat.
Karbonhidratlar vücudun daha fazla insülin salmasına neden olur, bu da amino asit emilimini artırır ve kanda triptofan bırakır. Yüksek triptofan içeren yiyecekleri karbonhidratlarla karıştırırsanız, serotonin artışı elde edebilirsiniz.
Yiyeceklerde bulduğunuz triptofan beyne emilmek için diğer amino asitlerle rekabet etmek zorundadır, bu nedenle serotonin seviyeleriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olması olası değildir. Bu, saflaştırılmış triptofan içeren ve serotonin seviyeleri üzerinde etkisi olan triptofan takviyelerinden farklıdır.
Doktorunuzun onayı olmadan almamanız gereken takviyelerle rekabet edemezlerse de, yukarıda listelenen yiyecekler yüksek miktarda triptofan içerir.
Takviye kullanmadan serotonin artışı elde etmek için en iyi şansınız, bunları aşağıdaki gibi sağlıklı karbonhidratlarla sık sık yemektir:
- pirinç
- yulaf ezmesi
- tam tahıllı ekmek
Serotonini artırmanın diğer yolları
Serotonin seviyelerini artırmanın tek yolu yiyecek ve takviyeler değildir.
- Egzersiz yapmak. Araştırmalar, düzenli egzersizin antidepresan etkileri olabileceğini gösteriyor.
- Gunes isigi. Işık terapisi, mevsimsel depresyon için yaygın bir çare. Araştırmalar, parlak ışığa maruz kalma ile serotonin seviyeleri arasında net bir ilişki olduğunu gösteriyor. Daha iyi uyumak veya ruh halinizi yükseltmek için, günlük öğle yemeği saatlerinde dışarıda yürüyüşe çıkın.
- Bağırsak bakterileri. Sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemek için yüksek lifli bir diyet yiyin, ki araştırmalar bağırsak-beyin ekseni yoluyla serotonin seviyelerinde rol oynadığını gösteriyor. Ek probiyotikler de değerli olabilir.
