Kalp sağlığı ve diyetiniz
Doktorunuz yakın zamanda size yaşam tarzınız veya aile geçmişiniz nedeniyle kalp hastalığı riski altında olduğunuzu söylemiş olabilir. Belki de yakın zamanda kalp krizi gibi büyük bir kardiyovasküler olay yaşadınız.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, daha fazla Amerikalı diğer herhangi bir durumdan daha fazla kalp hastalığından ölüyor. Sağlıklı beslenerek kalp hastalığına yakalanma şansınızı azaltabilirsiniz.
Yeme alışkanlıklarını değiştirmek zor olabilir. Şu anda yemeye başlamanın, artık yemeklerin tadını çıkarmayacağınız anlamına geldiğinden endişelenebilirsiniz. Durum bu değil. Küçük değişiklikler bile yaşam kalitenizde büyük bir fark yaratabilir.
Hangi yiyeceklerin kalbiniz için en iyisi olduğunu öğrendikten sonra, sağlıklı beslenmek daha kolay hale gelecektir. Kalp-sağlıklı beslenme ne demektir? Kalp-sağlıklı bir diyet, bazılarından zaten zevk alabileceğiniz çok çeşitli besleyici yiyecekler içerir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), uzun vadeli kalp sağlığınızı iyileştirmek için aşağıdakileri yemenizi önerir:
- meyveler
- sebzeler
- tam tahıllar
- baklagiller
- az yağlı süt ürünleri
- kümes hayvanları
- balık
- Fındık
AHA ayrıca ne kadar kırmızı et ve şekerli yiyecek ve içecek tüketeceğinizi sınırlamanızı önerir.
Şu yönergeleri ve önerileri izleyin:
- Derisiz yağsız ürünleri seçin ve doymuş ve trans yağ eklemeden hazırlayın.
- Haftada en az iki kez balık yiyin. Omega-3 yağ asitleri içeren yağlı balıklar, kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olur.
- Yüzde 1 yağlı ve az yağlı süt ürünlerini seçin.
- İlave şeker içeren içecek ve yiyecekleri azaltın.
- Az tuzlu veya tuzsuz yiyecekler seçin ve hazırlayın.
- Alkol içiyorsanız, ölçülü olarak iç.
- Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin.
- Tabağınızı yüzde 50 sebze ve meyvelerle doldurun
Bu genel kuralların ötesinde, beslenme ve kalbiniz söz konusu olduğunda anlamak için birkaç alan önemlidir.
Alkolün kalp üzerindeki etkileri
AHA'nın alkolle ilgili tavsiyesi, eğer içiyorsanız ölçülü içmektir. Erkekler için bu, günde en fazla iki içki anlamına gelir. Kadınlar için orta düzeyde alım, günde birden fazla içki içmemesi anlamına gelir. Bir içki, 12 onsluk bir biraya, 4 ons şaraba veya 1.5 ons 80 geçirmez içkiye eşittir.
AHA, alkol ve kalp hastalığı arasındaki ilişkinin karmaşık olduğunu vurgulamaktadır. Araştırmacılar, ağır alkol tüketimi ile alkolizm, obezite ve meme kanseri gibi sağlık riskleri arasında bir ilişki bulmuşlardır. Bazı çalışmalar, orta derecede alkol tüketimi ile kardiyovasküler hastalıkta bir azalma olduğunu öne sürüyor.
Bu potansiyel faydaya rağmen, AHA kardiyovasküler riski azaltmak için alkol almayı önermez. Riskinizi azaltmak için kilonuzu kontrol etmek, düzenli egzersiz yapmak ve kolesterolünüzü ve kan basıncınızı düşürmek gibi daha geleneksel önlemler kullanın.
Alkol içmek daha yüksek kalori alımına neden olabilir. Aşırı alkol tüketimi ani kalp ölümüne neden olabilir. Doktorunuz alkol içmenin risk ve faydalarını değerlendirmenize yardımcı olabilir.
Kalsiyumun kalp üzerindeki etkileri
Alkolde olduğu gibi, kalsiyum ve kardiyovasküler hastalık arasındaki bağlantı belirsizdir. AHA, kalsiyum alımının kalp hastalığı riskini etkileyip etkilemediğini belirlemek için yeterli bilgi olmadığını vurgulamaktadır. Bununla birlikte, günde dört ila beş porsiyon meyve ve sebze ile birlikte yağsız ve az yağlı süt ürünleri yemek, kan basıncını önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olur.
AHA, özellikle kadınların yağsız ve az yağlı süt ürünleri yemesinin önemini vurgulamaktadır. Çoğu kadın günde 1.000 ila 2.000 miligram kalsiyum tüketmeyi hedeflemelidir.
Mayo Clinic, bazı erkeklerin de kalsiyum takviyelerinden yararlanabileceğini belirtiyor. 50 yaşın üzerindeki erkekler, günde 1.000 ila 2.000 miligram aralığında ve 50 yaşın altındaki erkekler için günde 1.000 ila 2.500 miligram aralığında tüketmelidir.
Şekerin kalp üzerindeki etkileri
AHA, obezite ve kardiyovasküler hastalıklardaki artışın, tipik Amerikan diyetindeki yüksek şeker alımına ilişkin endişeleri artırdığını belirtiyor. Açıklamaları, sağlıklı bir kiloyu korurken ve beslenme ihtiyaçlarını karşılarken kardiyovasküler riski azaltmak için belirli yönergeleri takip etmeniz gerektiği sonucuna varıyor.
Kadınlar ilave şekerlerden günde 100 kaloriden fazla tüketmemelidir. Erkekler eklenen şekerlerden günde 150 kaloriden fazlasını tüketmemelidir.
Bu, kadınlar için maksimum 6 çay kaşığı veya 24 gram ilave şeker ve erkekler için yaklaşık 9 çay kaşığı veya 36 gram ilave şeker anlamına gelir. Eklenen şekerlerin başlıca kaynakları şunları içerir:
- alkolsüz içecekler
- Şeker
- Kekler
- kurabiye
- turta
- meyveli içecekler
- dondurma gibi sütlü tatlılar
- şekerli yoğurt
- waffle ve yulaf ezmesi gibi tatlandırılmış tahıllar
Kafeinin kalp üzerindeki etkileri
Kafein bir uyarıcıdır. Aşağıdakiler dahil birçok yiyecek ve içecekte olabilir:
- Kahve
- Çay
- alkolsüz içecekler
- çikolata
Yüksek kafein alımının koroner kalp hastalığı riskini artırıp artırmadığı henüz belirlenememiştir.
Mayo Clinic, araştırmalar kahve içmek ile kalp hastalığı riskinin artması arasında kesin bir bağlantı bulamasa da, araştırmanın olası riskler öne sürdüğünü belirtiyor. Araştırmalar, yüksek oranda filtre edilmemiş kahve tüketiminin kolesterol seviyelerinde küçük artışlarla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Aşağıdakileri içeren sağlıklı, az yağlı bir diyet yemek kalp sağlığınızı iyileştirebilir:
- meyveler
- sebzeler
- yağsız protein
- baklagiller
- tam tahıllar
Zaman ayırın ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek için çaba gösterin. Kalbiniz ve sevdikleriniz size teşekkür edecek.
