Çoğumuz oradaydık: Gece 3'te tamamen uyanmıştık ve ufukta uykuya dalmanın olduğuna dair hiçbir ipucu yok.
Bunu düzenli olarak deneyimleyen bizler için daha da sinir bozucu ve yorucu.
Sürekli uykusuz geceler, aşağıdakileri önemli ölçüde etkileyebilir:
- enerji
- ruh hali
- sağlık
Gecenin ortasında uyanmak oldukça yaygın olsa da, ihtiyaç duyduğunuz o kadar dinlenmenize yardımcı olabilecek basit püf noktaları vardır.
Gece uyanmanın sağlık üzerindeki etkileri hakkında birkaç uzmanla konuştum. Birkaç farklı yöntem kullanarak nasıl uykuya dalacaklarını paylaştılar.
Bu numaraları deneyin ve uykusuz geceleriniz geçmişte kalabilir.
Neden gece uyanmak olur?
Çoğu insan gece bir veya iki kez uyanır. Sebepler sonsuzdur.
Çoğu için, günün geç saatlerinde kafein veya alkol içmek gibi davranışsal veya çevresel nedenler olabilir. Kötü bir uyku ortamından da kaynaklanıyor olabilir.
Uyku bozukluğu veya başka bir tıbbi durum gibi daha derin nedenler de olabilir. Uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, sağlık uzmanınızı görmeniz ve tedavi almanız önemlidir.
Genel olarak, yetişkinlerin bir gece yaklaşık 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Tam bir gece uykusu sırasında birkaç kez hafif, derin ve REM (hızlı göz hareketi) uykusu arasında geçiş yapmayı bekleyebilirsiniz.
Derin uykunun çoğu gecenin erken saatlerinde gerçekleşir. Sabahları çoğunlukla REM ve hafif uykudasınız. Uyanmayı kolaylaştıran budur.
Gece uyanmanın sağlık üzerindeki etkileri
Gece yarısı uyanmak son derece yaygındır. Bununla birlikte, kronik uyanma ve uykusuzluğun vücut üzerinde zararlı etkileri olabilir.
Tara Youngblood, ChiliSleep'in bir fizikçi, Baş Bilimcisi ve CEO'sudur.
Youngblood, "Gecenin ortasında uyanırsan, bu derin uykuya ulaşamadığın anlamına gelir," diyor.
“Vücudunuzun iç saati günün farklı saatleriyle senkronize oluyor ve farklı vardiyalarda farklı bir organ en çok çalışıyor. Organlarınızla çalışmanız en iyisidir, böylece istedikleri zaman performans sergileyebilirler. "
74 çalışmanın meta-analizinde, araştırmacılar, bozulmuş uyku düzenlerinin kardiyovasküler hastalıktan daha yüksek bir ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldular.
CDC'ye göre, günde 7 saatten az uyuyan yetişkinlerin kalp krizi, astım ve depresyon gibi sağlık sorunlarını bildirme olasılığı daha yüksektir.
Meditasyon ile uykuya nasıl dönülür?
Uykuya dalmak için meditasyon yapmak, huzursuz zihninizi sakinleştirmek için harika bir seçenektir. Meditasyon kullanmak:
- parasempatik sinir sistemini harekete geçirir
- kalp atış hızını düşürür
- yavaş nefes almayı teşvik eder
Bir çalışma, dikkatli bir farkındalık uygulaması yapan katılımcıların, uyku hijyeni eğitimi alanlara göre önemli gelişme gösterdiğini gösterdi.
Yatmadan önce basit bir nefes egzersizi yapmak için zaman ayırmak sadece daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmanıza da yardımcı olabilir.
Nasıl eyleme geçirilir
Sakinleşmenize ve dinlendirici bir duruma gelmenize yardımcı olabilecek birçok nefes egzersizi vardır. Aşağıda birkaç basit seçenek bulunmaktadır.
Basit, rahatlatıcı nefes
Basit bir nefes meditasyonu kullanmak için, başınız yastığın üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatmayı deneyin. Sonra birkaç uzun, yavaş nefes alıp verin. Vücudunuzu gevşetin ve gözlerinizi kapatın.
Nefesinize odaklanarak, zihninizin ve vücudunuzun uykuya dalmanıza izin verecek kadar gevşemesi mümkündür.
Progresif kas gevşemesi
Diğer bir seçenek de ilerleyici kas gevşemesidir. Ayak parmaklarınızla başlayıp alnınıza kadar ilerleyin, her bir kasınızı 5 saniye boyunca sıkıca gerin ve ardından tamamen gevşemesine izin verin.
Bunu yüzünüzden ayak parmaklarınıza kadar tüm vücudu gerip gevşetene kadar yapın.
4-7-8 yöntemi
4-7-8 nefes egzersizi, nefesinizi ve kalbinizin ritmini yavaşlatmayı amaçlar. Aktif bir hayal gücünüz varsa özellikle faydalıdır, çünkü sayma zihninize yapacak bir şeyler verir.
Pratik yapmak için şu adımları izleyin:
- Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasındaki doku sırtına yerleştirin.
- Ağzınızdan tamamen nefes verin, bir uğultu sesi çıkarın
- 4 kez burnunuzdan nefes alın
- 7 saniye nefesini tut
- 8 kez tamamen ağzınızdan nefes verin
- Bu işlemi üç kez daha tekrarlayın
Bir kabustan sonra nasıl uyuyabilirim?
Kabuslar korkutucudur ve sonrasında uykuya dönmek özellikle zor olabilir.
Bir kabus, kalp atış hızınızı artırabilir ve huzursuz bir duruma neden olabilir. Kabusun görüntüleri de kafanızda kalıp uyumayı zorlaştırabilir.
Neyse ki, bir kabustan sonra uykuya dalmak için deneyebileceğiniz birkaç numara var.
Fiziksel teknikler
Vücut ısınız muhtemelen yükseldiği için sıcak veya terli olmak yaygındır. Bu rahatsız edici etkileri sınırlamak için ideal bir sıcaklık aralığında uyumayı deneyebilirsiniz.
Kabustan uyandıktan sonra vücudu soğutmak, tekrar uykuya dalmana yardımcı olabilir. İşlemi başlatmak için biraz soğuk su içmeyi deneyin veya bir vantilatörü açın.
Ağırlıklı battaniyeler ayrıca bir kabustan sonra vücudun yerleşmesine yardımcı olabilir.
Ağırlıklı battaniyelerin doğrudan kabuslara yardımcı olduğuna dair hiçbir kanıt bulunmasa da, baskının parasempatik sinir sistemini harekete geçirdiği gösterilmiştir.
Ağırlıklı battaniyelerin dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan çocuklarda uyku sorunlarına yardımcı olduğu da gösterilmiştir.
Hiçbir şey değilse, ağırlıklı battaniyeler rahatlık ve güvenlik hissi sağlayabilir.
Bilişsel teknikler
Fiziksel tekniklere ek olarak, gelecekte kabusları önlemek için zihinle çalışmanın yolları vardır.
Psikoterapist ve davranışsal uyku tıbbı terapisti Annie Miller, kabusları önlemek için gündüzleri beyninizi eğitmenizi önerir.
"Gün boyunca uyanıkken sonun yeniden yazılmasına yardımcı oluyor" diyor. "Bu terapilerin arkasındaki fikir, kabusların öğrenilmiş bir davranış veya alışkanlık olduğu ve beynimize yeni bir hikaye öğretebileceğimizdir."
Bu süreç boyunca kabusunuz daha az tehdit edici olabilir. Bu, daha az ve daha az şiddetli kabuslara yol açabilir. Bu yaklaşım bir taahhüt gerektirse de, getirisi muhtemelen daha büyük olacaktır.
Sabah uykuya nasıl geri dönülür
Kalkmanız gerekmeden sadece bir veya iki saat önce uyanmak son derece sinir bozucu olabilir. Gereksinim duyduğunuz dinlenmeye neredeyse hiç zaman kalmadığından, basınç rahatlamanızı ve tekrar uykuya dalmanızı önleyebilir.
Elektronikten kaçının
Ne kadar cezbedici olursa olsun, sabahın erken saatlerinde telefonunuzu elinize almayın.
Bunun uykunuzu etkilemesinin birkaç nedeni vardır. Birincisi, gelen kutunuzda ortaya çıkan veya sosyal medyada trend olan her şeye çekilebilir ve uyumak için fazla uyarılmış olabilirsiniz.
Ek olarak, mavi ışık vücudunuzu etkileyebilir ve uyanma vakti gelmiş gibi hissetmenize neden olabilir.
Başka bir çalışma, gece ışığına maruz kalmanın davranışsal ritimleri ve metabolik verimliliği etkilediğini belirtti.
Araştırmacılar ayrıca, bilgisayarı gün içinde uzun süre alışkanlıkla kullananlar ile uyku bozuklukları arasında bir ilişki bulmuşlardır.
Ortamınızı başarı için ayarlayın
Karanlık ve mağarayı andıran, yine de güvenli ve rahatlatıcı bir ortama gidin.
Rahatlatıcı bir alan oluşturmak için bazı ince ayarlar yapmak istiyorsanız, aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilir:
- Odanızı ışıksız tutmak için karartma perdeleri takın.
- Bir göz maskesi ve kulak tıkacı kullanın.
- Beyaz gürültü makinesine yatırım yapın.
- Sakinleştirici bir çalma listesi dinleyin.
- Gece ışıklarını kırmızı ışıkla değiştirin.
Bir çalışma, kırmızı ışığın uyku evrelerinde mavi ışığa göre daha az yıkıcı bir etkiye sahip olduğunu gösterdi.
Ne zaman çıkacağınızı bilin
Miller, bazı durumlarda sabah uykuya dalmanın ideal olmayabileceğini söylüyor.
"Uyumakta güçlük çekiyorsanız geç uyumanın faydası yoktur. Kısa vadede daha az uyuduğunuz anlamına gelse bile, her gün aynı saatte uyanmak en iyisidir ”diyor.
Alarmınızdan 45 dakika önce uyanırsanız, gün boyu yıkama da diyebilirsiniz.
Fiziksel nedenler
Uyku bozukluğuna neden olan temel sağlık sorunları da olabilir. Bunlar şunları içerir:
- kronik ağrı
- sindirim sorunları (özellikle asit reflü)
- menopoz
- sık idrara çıkma ihtiyacı
- bazı ilaçların yan etkileri
- uyku apnesi
- Huzursuz bacak sendromu
Psikolojik nedenler
Uyku sorunlarına neden olabilecek birkaç psikolojik neden şunları içerir:
- stres
- anksiyete bozuklukları
- depresyon
- gece terörü
Alışılmış veya davranışsal nedenler
Uyku hijyeniniz veya uyumaya gitme ve uyanma alışkanlıklarınız uyku kaliteniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Bu içerir:
- tutarsız uyku programı
- elektronikleri uyku vaktine çok yakın kullanmak
- çok fazla alkol veya kafein içmek veya günün çok geç saatlerinde olması
- Jet lag
- dönen iş vardiyaları
Çevresel nedenler
Alışkanlıklara ek olarak, çevreniz kaliteli uyku alıp almamanızda önemli bir rol oynar.
İşte bakmanız gereken birkaç şey:
- Aydınlatma. Odanız karanlık değilse, karartma perdeleri veya göz maskesini deneyin.
- Sesler. Kulak tıkaçları veya bir gürültü makinesi rahatsız edici gürültüleri uzak tutmaya yardımcı olabilir.
- Sıcaklık. Odanız daha düşük bir sıcaklıkta tutulursa en iyi uykunuzu alırsınız.
- Partnerler veya evcil hayvanlar. Yatağınızı paylaşırlarsa uykunuzu bozabilirler.
Uyku yardımcıları yardımcı olabilir mi?
Bazı doğal uyku yardımcıları tezgahta mevcuttur. Çoğu, genellikle güvenli olduğu düşünülen şifalı bitkiler veya takviyelerdir.
Bununla birlikte, herhangi bir bitkisel takviye veya reçetesiz uyku yardımı almadan önce daima doktorunuza söylemelisiniz.
Bunlar şunları içerir:
- kediotu
- lavanta
- magnezyum
- tutku çiçeği
- papatya
- ginseng
- melatonin
Ayrıca uykusuzluğun kısa süreli tedavisi için reçeteli uyku yardımcıları da mevcuttur.
Ambien ve Lunesta gibi uyku yardımcıları, beyin aktivitesini azaltarak ve bir sakinlik hissi üreterek çalışır. Genellikle baş dönmesi, baş dönmesi ve gündüz uyku hali gibi yan etkilere neden olurlar.
Daha az yaygın ancak daha ciddi yan etkiler şunları içerir:
- hafıza kaybı
- normalden daha agresif, daha az engelli veya daha bağımsız olma gibi davranış değişiklikleri
- depresyon veya kötüleşen depresyon ve intihar düşünceleri
- bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- halüsinasyonlar (gerçek olmayan şeyleri görme veya duyma)
- uyurgezerlik
Alerjiler, anksiyete ve kas gevşeticiler için kullanılanlar da dahil olmak üzere diğer ilaçlara da müdahale edebilirler.
Ek olarak, bu yatıştırıcı etkilere tolerans hızla gelişebilir ve zamanla sizi uykulu yapma olasılığını azaltır.
Davranışsal terapi
Miller'a göre, "Araştırmalar uykusuzluk için BDT'nin (bilişsel davranışçı terapi) kısa vadede ilaç kadar etkili olduğunu ve uzun vadede ilaçtan daha etkili olduğunu gösteriyor."
İlaçlara karşı davranışsal terapi de doğal olarak olumsuz yan etkileri azaltır ve diğer ortamlarda yararlı olan becerileri öğretir.
Uykusuzluk ne zaman?
Uykusuzluk şu şekilde tanımlanır:
- uykuya dalmada zorluk
- uykuda kalmakta zorluk
- sabah erken uyanma haftada en az 3 gece
Akut uykusuzluk 3 aya kadar, kronik uykusuzluk ise 3 ay veya daha uzun süre ortaya çıkar.
Bazı uykusuzluklar idare edilebilirdir ve birkaç davranış değişikliğinin ötesinde çok şey gerektirmez. Stres normal bir insan deneyimidir ve ara sıra birkaç uykusuz gece geçirmek yaygındır.
Ne zaman doktora gitme zamanı?
Uykunuzu sürekli etkileyecek kadar stresli hissediyorsanız, bir doktora görünmenin zamanı gelmiş olabilir.
Depresyon veya anksiyete gibi altta yatan koşullarınız varsa, uyku sorunlarınızı bir akıl sağlığı uzmanıyla paylaşmanız önemlidir.
Paket servisi
Gecenin ortasında uyanmak ve tekrar uyuyamamak yaygın bir sorundur. Daha sık meydana geldiğinde, değişiklik yapmak önemlidir.
İyi uyku, fiziksel ve zihinsel sağlığımız için çok önemlidir. Mışıl mışıl uyumak için gereken tek şey birkaç basit ince ayar olabilir.
Bazı alışkanlıkları veya çevresel koşulları değiştirerek bir çözüm bulamazsanız, doktorunuzla konuşmayı veya davranışsal bir uyku tıbbı terapistiyle görüşmeyi düşünün.
Uyku problemlerinizi çözmenin nedenlerini ve en iyi yollarını keşfetmenize yardımcı olabilirler.
Ashley Hubbard, Nashville, Tennessee'de yaşayan, sürdürülebilirlik, seyahat, veganizm, akıl sağlığı, sosyal adalet ve daha fazlasına odaklanan serbest bir yazardır. Hayvan hakları, sürdürülebilir seyahat ve sosyal etki konusunda tutkulu, evde veya yolda etik deneyimler arıyor. Web sitesini ziyaret edin wild-hearted.com.
