Şeker hastalığınız varsa, fiziksel mesafeyi korurken iyi beslenmekten endişe duyabilirsiniz, bu aynı zamanda sosyal mesafe veya kendi kendini karantinaya alma olarak da bilinir.
Bozulmayan yiyecekleri elinizde bulundurmak, mağazaya yaptığınız seyahatleri en aza indirmenin ve besleyici yemekler yapmak için ihtiyacınız olan tüm malzemelere sahip olmanızı sağlamanın harika bir yolu olabilir.
Özellikle, çok sayıda donmuş veya rafta stabil gıda, kan şekeri seviyeleriniz üzerinde minimum etkiye sahiptir. Hatta kilerinizde veya dondurucunuzda bile olabilir.
İşte diyabetli insanlar için bozulmayan en iyi 18 tanesi.
1. Kurutulmuş veya konserve nohut
Nohut, birçok yemekte popülerdir. Karbonhidrat içerse de lif, protein ve yağ açısından da zengindirler ve bunların tümü kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki genel etkilerini en aza indirmeye yardımcı olur.
Bu lezzetli baklagilleri humus veya falafel yapmak için kullanabilirsiniz. Dahası, doyurucu bir et alternatifi oluştururlar ve çorbalara, salatalara ve tavada kızartmalara eklenebilirler.
Serin ve karanlık bir kilerde saklanırsa kurutulmuş nohut 3 yıla kadar saklanır.
2. Konserve domatesler
Konserve domatesler çorbalar ve güveçler de dahil olmak üzere çok sayıda yemeğin tadına bakabilir.
Bu iştah açıcı kırmızı meyveler, kalp sağlığını geliştirebilecek likopen gibi antioksidanlar açısından da zengindir. Ayrıca karbonhidrat bakımından oldukça düşüktürler, bu nedenle kan şekeri seviyenizi minimum düzeyde etkilerler.
Konserve domatesler yemek pişirmek veya sos yapmak için kullanılabilir. Konserve sebzeler genellikle satın alındıktan birkaç yıl sonra sona ermez.
3. Fıstık ezmesi
Fıstık ezmesi ucuz bir sağlıklı protein, yağ ve lif kaynağıdır ve çok az karbonhidrat içerir.
Bir atıştırmayı daha doyurucu hale getirmenin harika bir yoludur. Tost veya krakerlere ekleyebilir, bir smoothie haline getirebilir veya elma veya bebek havuç için daldırma olarak kullanabilirsiniz. Tayland esintili tavada kızartma gibi lezzetli yemeklerde de harikadır.
Şekerli yiyecekler kan şekeri kontrolünü olumsuz etkilediğinden, ilave şeker içermeyen doğal fıstık ezmesi markalarını seçtiğinizden emin olun.
Fıstık ezmesi açıldıktan sonra yaklaşık 1 yıl dayanır.
4. Antep fıstığı
Antep fıstığı, sağlıklı protein ve yağ içeren bir ağaç yemişidir. Aynı zamanda lif bakımından da zengindirler, bu da onları diyabetli insanlar için harika bir atıştırmalık yapar.
Salatalara gevrek bir katkı olarak hizmet ederler ve balık veya tavuk için ekmek yapmak için ezilebilirler.
Antep fıstığı kilerinizde yaklaşık 6 ay dayanır, ancak soğutma raf ömürlerini büyük ölçüde uzatır.
5. Konserve somon
Konserve somon, beyninize fayda sağlayan ve iltihapla savaşan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Dahası, bu balık proteinle doludur ve karbonhidrat içermez. Konserve somon ayrıca güvenli ve yenilebilir olan ve kalsiyum desteği sağlayan bazı kemikler içerir.
Konserve somonu salatalarda veya somon köftesinde kullanabilirsiniz. Genellikle satın alma tarihinden sonra 2 yıla kadar süresi dolmaz.
6. Tohum krakerleri
Tohum krakerleri, susam, keten ve chia tohumları gibi çeşitli tohumlardan yapılan krakerlerdir.
Tohumlar sağlıklı bir yağ ve lif kaynağı görevi görür ve bu krakerlerin kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkilerini yavaşlatmaya yardımcı olur.
Atıştırmalık olarak fıstık ezmesi veya peynir ile eşleştirilebilir veya tavuk salatası veya çorba gibi hafif bir öğüne dahil edilebilirler.
Sıkıca kapatılıp kiler veya buzdolabında saklanırsa, tohum krakerleri yaklaşık 1 ay dayanmalıdır.
7. Chia tohumları
Chia tohumları küçük siyah veya beyaz tohumlardır. Çözünür lif bakımından zengin oldukları ve bağırsağınızda bir jel oluşturdukları için sindirim sağlığını iyileştirirler. Bu, sindirimi yavaşlatmaya ve hızlı kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olur.
Chia tohumları salatalara ve smoothie'lere gevreklik katar. Bunları taze meyvelerle lezzetli, nefis bir ikram olan chia pudingi yapmak için de kullanabilirsiniz.
Bu tohumlar kilerinizde 4 yıla kadar dayanır.
8. Dondurulmuş meyveler
Ahududu gibi meyveler, muz veya elma gibi diğer meyvelere kıyasla şeker bakımından nispeten düşük ve lif bakımından yüksektir, bu nedenle kan şekeri seviyenizi daha az etkilerler.
Ek olarak, meyveler sağlığı iyileştiren besinler ve antioksidanlarla doludur.
Dondurulmuş meyveler tatlılarda, yemek pişirmede ve fırınlamada kullanılabilir ve dondurucuda 1 yıla kadar dayanır - ancak dondurucu yanığı için ara sıra kontrol etmek isteyeceksiniz.
9. Dondurulmuş karnabahar
Karnabahar, patates püresi, pirinç ve hatta makarna gibi bazı makarnaların yerini alabilen çok yönlü bir bileşendir. Hafif tadı, onu bu nişastalı karbonhidratlar için harika bir ikame yapar.
Ayrıca, çok düşük karbonhidrat sayısına sahiptir.
Dondurulmuş karnabahar, dondurucuda 1 yıla kadar dayanabilir ancak dondurucu yanığı açısından sık sık kontrol edilmelidir.
10. Kinoa
Kinoa, kahverengi pirince benzer bir tada ve dokuya sahip çiğneme gerektiren bir tam tahıldır. Bununla birlikte, kahverengi pirince göre daha fazla protein ve lif - ve daha az toplam karbonhidrat içerir, bu da onu diyabetli insanlar için ideal kılar.
Kinoa, kilerinizde kapalı bir kapta uygun şekilde saklanırsa yaklaşık 6 ay ila 1 yıl sürer.
11. Konserve mantarlar
Taze çeşitlere göre daha hafif tadı olan konserve mantarlar, sonsuz yemeğe besin desteği verir. Özellikle çorbalar ve kızartmalarda popülerdirler.
Mantarlar lif bakımından zengindir ve karbonhidrat oranı düşüktür, bu nedenle kan şekerinizi ihmal edilebilir derecede etkilerler. Beyaz düğme dahil bazı çeşitler, antioksidan özelliklere sahip olan ve kan şekeri yönetimine yardımcı olabilecek bir amino asit olan ergothioneine içerir.
Konserve mantarların süresi genellikle satın alındıktan sonra 2 yıla kadar dolmaz.
12. Konserve veya dondurulmuş ıspanak
Ispanağın çok az karbonhidrat ve kalori içerdiği göz önüne alındığında, kan şekeri seviyeniz üzerinde minimum etkiyle büyük miktarda yiyebilirsiniz.
Lif, antioksidan ve provitamin A ve K alımınızı artırmak için yan olarak pişirebilir veya çorbalara, kızartmalara ve diğer birçok yemeğe ekleyebilirsiniz.
Konserve ıspanak 4 yıla kadar dayanırken donmuş ıspanak 1 yıla kadar saklanır.
13. Konserve tavuk
Konserve tavuk oldukça yağsızdır, protein açısından zengindir ve neredeyse hiç karbonhidrat içermez. Tamamen pişirildiği ve yenmeye hazır olduğu için de kullanışlıdır.
Çorbalarda, salatalarda ve güveçte, rendelenmiş veya küp küp doğranmış pişmiş tavukla aynı şekilde kullanabilirsiniz. Aynı zamanda kolay tavuk salatası yapar.
Konserve tavuk 4 yıla kadar dayanır.
14. Bitter çikolata
Bitter çikolata, diyabetli insanlar için harika bir ikramdır ve daha koyu çikolata daha iyi çünkü daha yüksek kakao içeriğine sahip çikolata, daha az şeker ekleme eğilimindedir. Kakao ayrıca lif ve sağlıklı yağlar açısından da zengindir.
Örneğin, sadece 3 kare (30 gram)% 78 bitter çikolata 14 gram yağ, 3 gram protein ve 4 gram lif - sadece 11 gram karbonhidrat içerir.
Tek başına yiyebilir veya çok sayıda tatlıya dahil edebilirsiniz. Bitter çikolata kilerinizde 4 aya kadar saklanır, ancak dondurulduğunda raf ömrü uzar.
15. Yüksek proteinli makarna
Yüksek proteinli makarnalar genellikle buğday yerine siyah fasulye veya nohut gibi baklagillerden yapılır.
Baklagiller karbonhidrat içerir, ancak buğdaydan daha fazla lif ve protein içerir, bu da yüksek proteinli makarnaları diyabetli insanlar için daha iyi bir seçim haline getirir.
Herhangi bir tarifte normal makarnayı yüksek protein çeşidiyle değiştirebilirsiniz. 6 aya kadar kurur.
16. Protein tozu
Çoğu protein tozu, yüksek miktarda protein sağlarken karbonhidrat ve ilave şeker bakımından düşüktür. Ayrıca hızlı ve kullanışlıdırlar.
Peynir altı suyu proteini inek sütünden elde edilir, bu nedenle bitki bazlı bir seçeneği tercih ederseniz soya veya bezelye protein tozu kullanabilirsiniz.
Protein tozu, smoothie'ler, protein shake'leri ve tatlılar için harika bir katkıdır. Mühürlenir ve serin ve kuru bir yerde saklanırsa tipik olarak 1 yıla kadar dayanır.
17. Rafa dayanıklı süt
İster süt ürünü ister bitki bazlı olsun, rafta stabil süt her zaman elinizin altında bulundurmak için iyidir.
İnek sütü karbonhidrat bakımından bazı süt dışı alternatiflere göre biraz daha yüksek olmasına rağmen, yağsız olmadığı sürece kan şekeriniz üzerindeki etkilerini azaltan protein ve yağ içerir. Alternatif olarak, şekersiz badem sütü gibi bazı bitki bazlı sütler, başlangıçta birkaç karbonhidrat içerir.
Bitki sütü tercih ediyorsanız, şeker eklenmemiş çeşitleri satın aldığınızdan emin olun.
Hem rafta stabil hem de bitki bazlı sütler, protein açısından zengin smoothieler, çorbalar ve unlu mamuller gibi çeşitli tariflerde kullanılabilir. Birkaç ay açılmadan dayanırlar ancak açıldıktan sonra buzdolabında saklanmaları gerekir.
18. Zeytinyağı
Zeytinyağı, anti-enflamatuar bileşikler bakımından zengindir ve düzenli olarak tüketmek, kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Zeytinyağı saf yağdır, bu nedenle kan şekeri seviyenizi etkileyecek karbonhidrat içermez. Bununla birlikte, kalorisi yüksektir, bu yüzden ölçülü kullanmalısınız.
Popüler bir yemeklik yağdır ve salata sosu, soslar ve soslar için idealdir.
Yemek planlama ipuçları
Kan şekeri seviyelerini tutarlı tutmak, diyabetli insanlar için önemli bir husustur.
Karbonhidratlar kan şekeri seviyenizi protein ve yağlardan daha fazla etkilediğinden, öğünlerinizin ve atıştırmalıkların tümü kabaca aynı sayıda karbonhidrat içermelidir.
İhtiyacınız olan veya tolere edebileceğiniz karbonhidrat sayısı, vücut ölçünüz, aktivite seviyeniz, insülin duyarlılığı ve kalori ihtiyaçları gibi birçok faktöre bağlıdır.
İhtiyaçlarınız için doğru miktarı belirlemenin en iyi yolu, bilgili bir sağlık uzmanına danışmak olsa da, işte karbonhidrat açısından zengin bazı gıdalardan tek bir porsiyona bazı örnekler:
- 1/3 su bardağı (yaklaşık 50 gram) pirinç veya makarna
- 1/2 su bardağı (117 gram) yulaf ezmesi veya irmik
- 1 dilim ekmek
- 1 küçük tortilla veya yemek rulosu
- 6 kraker
- 1/2 su bardağı (80 gram) patates veya tatlı patates, pişmiş
- 1 parça meyve veya 1 su bardağı (144 gram) çilek
- 1 su bardağı (240 mL) süt
Dolu kalmanıza yardımcı olmak ve kan şekeri seviyenizin hızla yükselmesini önlemek için her öğüne veya atıştırmaya protein ve yağ eklemeye çalışın.
Diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce, gerekirse ilaçlarınızı ve insülin dozajlarınızı uygun şekilde ayarlayabilmeleri için sağlık uzmanınıza danışın.
ÖzetŞeker hastalığınız varsa, karbonhidrat alımınızı tüm öğünlerinizde ve atıştırmalıklarınızda tutarlı tutmaya çalışmalısınız.
Örnek yemekler
İşte bu makalede yer alan bozulmayan yiyecekleri kullanan 3 günlük örnek bir yemek planı.
1.gün
- Kahvaltı: chia tohumu ve dondurulmuş çilek ile sabah kinoası
- Öğle yemeği: nohut ve konserve domatesli çorba
- Atıştırmalık: bitter çikolata ve fıstık
- Akşam yemeği: tavuklu yüksek proteinli makarna, ayrıca konserve domates, ıspanak ve mantardan yapılan sos
2. gün
- Kahvaltı: peynir altı suyu tozu, uzun süre dayanıklı süt ve fıstık ezmeli protein shake
- Öğle yemeği: tohumlu krakerli tavuk salatası
- Atıştırmalık: kavrulmuş nohut
- Akşam yemeği: somon köftesi, kinoa ve yeşil fasulye
3 gün
- Kahvaltı: Ispanaklı ve mantarlı tuzlu karnabahar "yulaf ezmesi" artı 1 su bardağı (240 mL) süt
- Öğle yemeği: zeytinyağı, nohut ve ıspanaklı yüksek proteinli makarna
- Atıştırmalık: çilek, uzun süre dayanıklı süt ve fıstık ezmeli smoothie
- Akşam yemeği: falafel ve sotelenmiş ıspanak
ÖzetBu 3 günlük örnek yemek planı, bu bozulmayan ve donmuş yiyecekleri kullanarak kendi yemek planlamanız için bir başlangıç noktası olabilir.
Alt çizgi
Şeker hastalığınız varsa, bozulmayan veya donmuş yiyeceklerin birçoğunu elinizde bulundurmak harikadır.
Bu yiyecekler sadece kan şekeri seviyenizi minimum düzeyde etkilemekle kalmaz, aynı zamanda şahane yemekler ve atıştırmalıklar yapmak için çeşitli şekillerde birleştirilebilir.
