Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Protein, organların, kasların, cildin ve hormonların yapı taşlarını oluşturur. Vücudunuzun dokuları korumak ve onarmak için proteine ihtiyacı vardır. Bu arada, çocukların büyümek için ona ihtiyacı var.
Araştırmalar, protein yemenin kas kütlenizi ve gücünüzü artırırken kilo vermenize ve göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Yüksek protein içeren bir diyet, tansiyonu düşürmeye, diyabetle savaşmaya ve daha pek çok şeye yardımcı olabilir.
Protein için Referans Günlük Alım (RDI) kadınlar için 46 gram ve erkekler için 56 gramdır.
Bununla birlikte, birçok sağlık ve fitness uzmanı, en iyi şekilde çalışmak için bundan daha fazlasına ihtiyacınız olduğuna inanıyor.
İşte protein içeriği yüksek olan 20 lezzetli yiyeceğin bir listesi.
1. Yumurtalar
Bütün yumurtalar, mevcut en sağlıklı ve en besleyici yiyecekler arasındadır.
İhtiyaç duyduğunuz vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar, göz koruyucu antioksidanlar ve beyin besinleri için mükemmel bir kaynaktır.
Bütün yumurtalar protein açısından zengindir, ancak yumurta beyazları neredeyse saf proteindir.
Yumurta ve yumurta içeren yiyecekler, yumurta alerjisi olan kişiler için uygun değildir.
Protein içeriği: Bir bütün yumurtadaki kalorinin% 33'ü. Bir büyük yumurtada 6 gram protein ve 78 kalori vardır.
2. Badem
Badem, popüler bir ağaç fıstığı türüdür.
Lif, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi temel besinler açısından zengindirler.
Badem, fındık alerjisi olan kişiler için uygun değildir.
Protein içeriği: Kalorinin% 15'i. 6 gram ve ons başına 164 kalori (28 gram).
Diğer yüksek proteinli kuruyemişler
Antep fıstığı (kalorinin% 13'ü) ve kaju fıstığı (kalorinin% 11'i).
3. Tavuk göğsü
Tavuk göğsü, protein açısından en zengin gıdalardan biridir.
Derisiz yerseniz, kalorisinin çoğu proteinden gelir.
Tavuk göğsü de pişirmesi çok kolay ve çok yönlüdür. Çok çeşitli yemeklerin tadına bakabilir.
Protein içeriği: Kalorinin% 75'i. Derisiz bir kavrulmuş tavuk göğsü 53 gram ve sadece 284 kalori içerir.
4. Yulaf
Yulaf, mevcut en sağlıklı tahıllar arasındadır.
Sağlıklı lifler, magnezyum, manganez, tiamin (B1 vitamini) ve diğer bazı besinleri sağlarlar.
Protein içeriği: Kalorinin% 14'ü. Bir bardak yulafta 11 gram ve 307 kalori var.
5. Süzme peynir
Süzme peynir, yağ ve kalorisi düşük bir peynir türüdür.
Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini, riboflavin (B2 vitamini) ve diğer çeşitli besinler açısından zengindir.
Protein içeriği: Kalorinin% 69'u. % 1 yağ içeren bir fincan (226 gram) az yağlı süzme peynir, 28 gram protein ve 163 kalori içerir.
Protein bakımından yüksek olan diğer peynir türleri
Parmesan peyniri (kalorinin% 38'i), İsviçre peyniri (% 30), mozzarella (% 29) ve kaşar (% 26).
6. Yoğurt
Süzme yoğurt olarak da adlandırılan yoğurt, çok kalın bir yoğurt türüdür.
Tatlı ve tuzlu yemeklerle iyi uyum sağlar. Kremsi bir dokuya sahiptir ve birçok besin maddesi bakımından zengindir.
Protein içeriği: Kalorinin% 69'u. 170 gramlık bir kapta 17 gram protein ve sadece 100 kalori var.
Yoğurt satın alırken şekersiz yoğurdu tercih edin. Tam yağlı yoğurt da protein açısından yüksektir ancak daha fazla kalori içerir.
Benzer seçenekler
Normal tam yağlı yoğurt (kalorinin% 24'ü) ve kefir (% 40).
7. Süt
Süt, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besin maddesini içerir.
İyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır ve kalsiyum, fosfor ve riboflavin (B2 vitamini) bakımından yüksektir.
Yağ alımınız konusunda endişeleriniz varsa, düşük veya sıfır yağlı süt bir seçenektir.
Laktoz intoleransı olanlar için süt tüketmek gastrointestinal semptomlara neden olabilir. Süt alerjisi olan kişiler de aynı şekilde şiddetli semptomlar yaşayabilir, bu nedenle süt sütü onlar için de uygun bir seçenek değildir.
Süt içmek isteyen ancak tolere edemeyen veya tamamen bitki bazlı bir diyet uygulayanlar için alternatifler arasında soya sütü bulunur.
Protein içeriği: Kalorinin% 21'i. Bir fincan tam yağlı süt, 8 gram protein ve 149 kalori içerir. Bir fincan soya sütü 6,3 gram protein ve 105 kalori içerir.
8. Brokoli
Brokoli, C vitamini, K vitamini, lif ve potasyum sağlayan sağlıklı bir sebzedir.
Ayrıca kansere karşı korunmaya yardımcı olabilecek biyoaktif besinler sağlar.
Kalori için kalori, çoğu sebzeye kıyasla protein açısından yüksektir.
Protein içeriği: Kalorinin% 33'ü. Bir fincan (96 gram) doğranmış brokoli, 3 gram protein ve sadece 31 kalori içerir.
9. Yağsız sığır eti
Yağsız sığır eti protein bakımından yüksektir, ayrıca biyoyararlanımı yüksek demir, B12 vitamini ve büyük miktarlarda diğer hayati besin maddeleri içerir.
Protein içeriği: Kalorinin% 53'ü. 85 gram yağsız sığır filetosu biftek porsiyonunda 25 gram protein ve 186 kalori bulunur.
Sığır eti, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişiler için uygundur.
10. Ton balığı
Ton balığı popüler bir balık türüdür. Çeşitli pişmiş yemeklerde sıcak veya salatalarda soğuk olarak yiyebilirsiniz.
Yağ ve kalorisi düşüktür, ancak zengin bir protein kaynağıdır.
Diğer balıklar gibi ton balığı da çeşitli besinler için iyi bir kaynaktır ve omega-3 yağları içerir.
Protein içeriği: Suda konserve ton balığındaki kalorinin% 84'ü. Bir kutu (142 gram) 27 gram protein ve sadece 128 kalori içerir.
11. Kinoa
Kinoa, çoğu kişinin süper gıda olarak kabul ettiği popüler bir sözde tahıldır.
Vitaminler, mineraller, lifler ve antioksidanlar açısından zengindir.
Quinoa'nın çok sayıda sağlık yararı vardır.
Protein içeriği: Kalorinin% 15'i. Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, 8 gram ve 222 kaloriye sahiptir.
12. Peynir altı suyu proteini takviyeleri
Zamanınız kısıtlı olduğunda ve yemek yapamadığınızda, bir protein takviyesi işinize yarayabilir.
Whey proteini, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilecek süt ürünlerinden elde edilen yüksek kaliteli bir proteindir. Kilo vermeye de yardımcı olabilir.
Peynir altı suyu protein takviyelerini denemek istiyorsanız, internette çok çeşitli ürünler mevcuttur.
Protein içeriği: Markalara göre değişir. Kalorinin% 90'ından fazlası protein olabilir ve porsiyon başına 20-50 gram protein olabilir.
13. Mercimek
Mercimek bir baklagil türüdür.
Lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır, manganez ve diğer çeşitli besinler bakımından zengindirler.
Mercimek, dünyanın en iyi bitki bazlı protein kaynakları arasındadır ve vejeteryanlar ve veganlar için mükemmel bir seçimdir.
Protein içeriği: Kalorinin% 31'i. Bir bardak (198 gram) haşlanmış mercimek 18 gram 230 kalori içerir.
Diğer yüksek proteinli baklagiller
Soya fasulyesi (kalorinin% 33'ü), barbunya fasulyesi (% 24) ve nohut (% 19).
14. Ezekiel ekmeği
Ezekiel ekmeği diğer ekmeklerin çoğundan farklıdır.
Darı, arpa, kılçıksız buğday, buğday, soya fasulyesi ve mercimek dahil olmak üzere organik ve filizlenmiş tam tahıllar ve baklagillerden yapılır.
Çoğu ekmekle karşılaştırıldığında, Ezekiel ekmeği protein, lif ve çeşitli önemli besinler bakımından yüksektir.
Protein içeriği: Kalorinin% 20'si. Bir dilim 4 gram ve 80 kalori içerir.
15. Kabak çekirdeği
Kabaklar, kabak çekirdeği adı verilen yenilebilir tohumlar içerir.
Demir, magnezyum ve çinko gibi pek çok besin maddesi bakımından inanılmaz derecede zengindirler.
Protein içeriği: Kalorinin% 22'si. 28 gramda 9 gram protein ve 158 kalori vardır.
Diğer yüksek proteinli tohumlar
Keten tohumları (kalorinin% 12'si), ayçiçeği tohumları (% 12) ve chia tohumları (% 11).
16. hindi göğsü
Hindi göğsü birçok yönden tavuk göğsüne benzer.
Çoğunlukla çok az yağ ve kalori içeren proteinden oluşur. Aynı zamanda lezzetlidir ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengindir.
Protein içeriği: Kalorinin% 82'si. 85 gramlık bir porsiyon 26 gram ve 125 kalori içerir.
17. Balık (her tür)
Balık, çeşitli nedenlerle sağlıklıdır.
Temel besinler açısından zengindir. Bazı türler kalp sağlığına uygun omega-3 yağ asitlerinde yüksektir.
Protein içeriği: Oldukça değişken. Somon, 3 ons (85 gram) porsiyon başına 19 gram ve sadece 175 kalori içeren% 22 proteindir.
18. Karides
Karides, bir tür deniz ürünüdür.
Kalorisi düşüktür ancak selenyum ve B12 vitamini dahil olmak üzere çeşitli besinler bakımından yüksektir.
Balık gibi karides de omega-3 yağ asitleri içerir.
Protein içeriği: Kalorinin% 97'si. 85 gramlık bir porsiyon 20 gram ve sadece 84 kalori içerir.
19. Brüksel lahanası
Brüksel lahanası, brokoli ile ilgili bir başka yüksek proteinli sebzedir.
Lif, C vitamini ve diğer besinler bakımından zengindirler.
Protein içeriği: Kalorinin% 28'i. Yarım fincan (78 gram) 2 gram protein ve 28 kalori içerir.
20. Fıstık
Yer fıstığı protein, lif ve magnezyum bakımından yüksektir.
Araştırmalar, kilo vermenize yardımcı olabileceklerini gösteriyor.
Fıstık ezmesi de protein açısından yüksektir, ancak aynı şekilde kalorisi yüksek olabilir. Bu nedenle, ölçülü olarak yemelisiniz.
Yerfıstığı, fındık alerjisi olan kişiler için uygun değildir.
Protein içeriği: Kalorinin% 18'i. 28 gram, 7 gram ve 161 kalori içerir.
Alt çizgi
Protein, vücut dokusunun bakımı ve onarımı için gereklidir. Kilo vermenize de yardımcı olabilir.
Çok çeşitli yiyecekler protein sağlar. Mercimek gibi bitki bazlı yiyecekler, veganlar ve vejetaryenler için iyi bir seçenektir.
