Daha Büyük, Daha Sıkı Bir Popo İçin Egzersizler ve Stratejiler

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Sırtınız vücudunuzdaki en büyük kas grubuna sahiptir - kalça kaslarınız. Güçleri ve güçleriyle tanınan kalça kaslarınız aslında üç ayrı kastan oluşur - gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus.

Bu kaslar yalnızca yürümenize, oturmanıza, koşmanıza ve zıplamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kıvrımlı görünümleriyle de ünlüdür. Diğer birçok vücut parçası gibi, yine de, kalça kasları şekil ve tonları açısından farklılık gösterebilir. Kalça kaslarınız istediğiniz kadar büyük değilse, bu kasların boyutunu artırmanın yolları vardır.

İstediğiniz daha büyük ve daha sıkı ganimeti elde etmek için arkanızı vitese sokmak için kullanabileceğiniz stratejilere geçelim.

Daha büyük bir popo için 7 egzersiz

Arka tarafınıza biraz kütle eklemeye hazır mısınız? Aşağıdaki popo büyütme egzersizlerini tek bir antrenmanda gerçekleştirebilir veya haftada en az 2 gün daha düşük bir vücut veya tüm vücut rutinine ekleyebilirsiniz.

Her egzersizden sadece bir setle yavaşça başlayın. Egzersizlerin yapılması kolaylaştıkça, her birinden iki veya üç sete kadar çalışabilirsiniz.

1. Kalça köprüsü

Yeni başlayanlar için güvenli olan kalça köprüsü, kalça kaslarınızı, diz kirişlerinizi ve göbeğinizi izole eder ve güçlendirirken aynı zamanda kalçalarınızın dengesini artırır.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere konmuş olarak sırt üstü uzanın. Avuç içi düz olacak şekilde kollarınızı yanlara koyun.
2. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kasın, ayaklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Üstte 5 saniye duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
4. 15 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.

2. Çömelme atlama

Bu güçlü plyometrik egzersiz, kalp atış hızınızı artıracak ve kalçalarınızı, kalçalarınızı, dörtlülerinizi, dizlerinizi ve baldırlarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Dizleriniz, ayak bilekleriniz ve kalçalarınızla ilgili herhangi bir sorununuz varsa veya denge ile mücadele ediyorsanız, zıplama squat hareketlerini denemeden önce bir fizyoterapiste danışın.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde çömelme pozisyonunda durun.
2. Bacaklarınız dizlerinize paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirin. Çömelirken, kollarınızı önünüze doğru hareket ettirin, avuç içi birlikte.
3. Kendinizi yerden yukarı ve aşağı doğru itin. Ayaklarınızı yerden en az 3 inç yukarı itmeye çalışın. İvmeye yardımcı olmak için kollarınızı uzatın.
4. Yumuşak, bükülmüş dizlerinizle çömelin ve tekrarlayın.
5. 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.

3. Ağırlıklar ile yürüme hamlesi

Yürüme akciğerleri, kalça kaslarını oluşturmak ve güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir, aynı zamanda kuadrisepsleri hedef alır ve dengenizi geliştirir.

Dizleriniz, ayak bilekleriniz ve kalçalarınızla ilgili herhangi bir sorununuz varsa, bu hareketi denemeden önce bir fizyoterapiste danışın.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun.
2. Kalça mesafesi kadar uzakta ayaklarla durun. Sol ayağınızla yaklaşık 2 fit öne çıkın.
3. Sol dizinizi yere paralel olana kadar yere doğru bükün. Bu ileri hamle pozisyonudur.
4. Bu konumu birkaç saniye duraklatın ve basılı tutun.
5. Sonra arka (sağ) bacağınızla bir adım öne geçin ve bu bacakla öne çıkan hamleyi tekrarlayın.
6. Bu yürüme hamle desenini, 20 tekrar için bacakları değiştirerek tekrarlayın (her bacak 10'ar).
7. 2 set 20 tekrar tamamlayın.

4. Tek bacaklı deadlift

Tek bacaklı deadlift, kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi hedef alan, orta ila ileri düzey bir harekettir. Aynı zamanda dengenizi ve temel istikrarınızı da zorlar.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Her elinizde bir dambıl tutun. Ellerinizi uyluklarınızın önüne koyun.
2. Diziniz hafif bir bükülme ile sağ tarafınızda ağırlığınız ile ayakta durun. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
3. Kalçanıza menteşe koyarak harekete başlayın. Menteşelerken, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkların önünüze düşmesine izin verin. Sol bacağınız geriye doğru giderken ve sağ ayağınız yerde kalırken gövdeniz yere doğru inecektir.
4. Sol bacağınız yere paralel olana kadar veya dengenizi kaybetmeden alabileceğiniz kadar paralel olana kadar yavaşça menteşeleyin.
5. Bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
6. Her bacakta 15 tekrarlık 3 set tamamlayın.

5. Kapaklı

Kapaklı, çömelme ve deadlift gibi egzersizler yaparken genellikle ihmal edilen derin kalça kaslarını (gluteus medius ve minimus) hedef alır. Gluteus maximustan daha küçük olan bu kaslar, pelvisinizi stabilize etmeye, bel ağrısını önlemeye ve alt bedeninizi dengelemeye yardımcı olur.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde sol tarafınıza yatarak, başınızı sol kolunuza ve sağ elinizi kalçanıza koyarak başlayın.
2. 90 derecelik bir açı yapmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınız poponuzla aynı hizada olmalıdır.
3. Çekirdeğinizi birleştirin ve ayaklarınızı bir arada tutarken sağ dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Sol dizinizi yere temas ettirin ve kalçalar üst üste dizilmiş olsun. Kalçalarınızı geriye doğru döndürmeyin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça indirmeden önce birkaç saniye üstte tutun.
5. 3 set 15 tekrar tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

6. Şeritli yan basamak

Bantlı yan adım egzersizi kalça kaslarınızın yanı sıra kalça kaslarınızı da hedef alır. Kalçalarda derin bir yanık için, ağız kavgası veya lunges gibi başka bir alt vücut egzersizi ile bantlı yan adımlar gerçekleştirin.

Başlamak için, direnç bandını dizlerinizin hemen altına yerleştirmek isteyebilirsiniz. Egzersiz daha kolay hale geldikçe, bandı aşağıya, ayak bileklerinize doğru hareket ettirebilirsiniz.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın.
2. Dizlerinizin altına veya ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin. Direnci bacaklarınızın ve kalça kaslarınızın dışında hissedeceksiniz.
3. Dizlerinizi bükün ve ganimetinizi yaklaşık dörtte bir oranında indirin.
4. Sağ ayağınızla sağa adım atın, gerginliğin banttan çıkmasına izin verin, ardından merkeze dönün. Tekrar et.
5. Sol tarafta tekrar etmeden önce sağa doğru 10 yan adımı tamamlayın. Her iki tarafta 3 set yapın.

7. Eşek tekme

Eşek tekmeleri, diğer egzersizlerin yapamayacağı şekilde kalça kaslarınızı hedef alır. Sadece üç kalça kasınıza odaklanırlar ve arka ucunuzu hedeflemek ve sıkılaştırmak için harika bir harekettir.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Kendinizi dört ayak üzerinde konumlandırarak başlayın. Dizlerinizi kalça genişliğinde açık tutun, ellerinizi omuzlarınızın altında yerde düz tutun ve omurganızı nötr tutun.
2. Çekirdeğinizi destekleyin, ardından sağ bacağınızı yerden kaldırın, sağ dizinizi bükün ve ayağınızı düz tutun.
3. Ayağınızı tavana doğru itmek için kalça kaslarınızı kullanın. En üstte duraklatın ve sıkıştırın. Pelvisinizin ve kalçalarınızın yere dönük olduğundan emin olun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. 3 set boyunca her bacakta 15 tekrar tamamlayın.

Ağırlıklarla antrenman yapmayı deneyin

Eşek tekmeleri için ayak bileği ağırlıkları veya akciğerler için halter gibi ağırlıklar eklemek, egzersizin yoğunluğunu artırabilir ve sizi bir platonun ötesine taşıyabilir. Ağırlıklar ayrıca egzersizleri daha etkili hale getirebilir.

Belirli bir egzersize ağırlık eklemek için halter, plakalı halterler, direnç bantları, sağlık topları, kettlebells ve daha fazlasını kullanabilirsiniz. Daha büyük kalça kasları için nereden başlayacağınızdan ve hangi egzersizlere ağırlık vereceğinizden emin değilseniz, kişisel bir eğitmen veya fizyoterapist ile konuşun.

Daha kıvrımlı bir ganimet için Shapewear

Hedefe yönelik egzersizler poponuzun şeklini ve tonunu güçlendirmeye yardımcı olsa da sonuçları hemen görmezsiniz.

Hemen daha büyük, daha yuvarlak, daha sıkı bir serseri istiyorsanız, şekillendirme en iyisidir. Halihazırda sahip olduklarınızı kaldırmak ve geliştirmek için tasarlanan şekillendirici, doğal kıvrımlarınızı ortaya çıkarmanıza ve poponuzun daha belirgin görünmesine yardımcı olabilir.

Spor ayakkabılarınızı kaldırmanıza ve doldurmanıza yardımcı olmak için çoğu şekillendirici iç çamaşırı, çıkarılabilir popo kaldırma pedleri ve spandeks gibi güçlü, gerilebilir ve pürüzsüz sıkıştırma malzemesinin bir kombinasyonunu kullanır.

İşte Amazon'daki birkaç popüler şekillendirme seçeneği:

• Ningmi Butt Kaldırıcı Yastıklı Shapewear
• Buxbody Kadın Popo Kaldırıcı İç Çamaşırı
• Kiwi Rata Kadın Kusursuz Popo Kaldırıcı

Popo geliştirmeleri

Şekillendirme ve kalça egzersizleri yeterli olmuyorsa, bazı insanlar arka uçlarına hacim, şekil ve kıvrımlar eklemek için popo kaldırmaya ve implantlara yönelir. Bunlar isteğe bağlı kozmetik prosedürlerdir ve genellikle sigorta kapsamında değildir.

Gluteal büyütme olarak bilinen bir popo implantı, bu bölgeye hacim kazandırmak için kalçalara bir silikon implant yerleştiren bir doktorun kullanıldığı cerrahi bir prosedürdür.

Popo kaldırma veya enjekte edilebilir implantlar daha az invazivdir, daha az duruş süresi gerektirir ve popo implantlarından daha az risk taşır. Bu kozmetik prosedür, arka tarafa daha fazla hacim ve şekil eklemek için istenen bölgeye - bu durumda kalçalara - bir dermal dolgu maddesi veya yağ transferi enjekte etmeyi içerir.

Alt çizgi

Çoğu vücut parçasında olduğu gibi, arka uçlar tüm şekil ve boyutlarda olabilir. Bazıları doğal olarak diğerlerinden daha büyük veya daha kıvrımlıdır.

Arka tarafınız daha küçükse ve onu daha büyük veya daha şekilli yapmak istiyorsanız, bununla ilgili yollar vardır. Anında sonuç almak istiyorsanız, şekillendirme kıyafeti kalçanızın anında kalkmasına yardımcı olabilir. Daha pahalı, ancak daha kalıcı bir çözüm, popo implantları veya kaldırma gibi kozmetik prosedürleri içerir.

Birçok egzersiz türü ve egzersiz, ganimetinizin boyutunu, şeklini ve sıkılığını artırmanıza da yardımcı olabilir. Ancak sonuçları görmek zaman ve sabır gerektirir. Poponuzu şekillendirmek ve sıkılaştırmak için hangi tür egzersizlerin en iyi sonuç vereceğinden emin değilseniz, sertifikalı bir kişisel antrenörle konuştuğunuzdan emin olun.

Direnç Bantlarını Kullanarak Kalça Güçlendirmek İçin 3 Hareket