Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Yani, çalışan hatayı yakaladınız ve düzenli bir koşu rutinine girmek istiyorsunuz. Ama nereden başlıyorsunuz ve nasıl hızlanıyorsunuz?
Endişe etmeyin. Başlamak ve motive olmak için ihtiyacınız olan ipuçlarına, stratejilere ve eğitim planlarına sahibiz. Ve bir 5K ile başa çıkmaya hazır olduğunuzu düşünüyorsanız, bunun için de eğitim tavsiyemiz var.
Başlamak için neye ihtiyacınız var?
Koşmak basit, değil mi? Tek ihtiyacın olan bir çift ayakkabı ve kapıdan çıkman. O kadar hızlı değil.
Evet, iyi bir çift koşu ayakkabısına ihtiyacınız var, ancak diğer temel öğeler de antrenmanınızı daha başarılı ve daha eğlenceli hale getirmenize yardımcı olabilir. Ve kabul edelim ki, bir aktiviteden hoşlanırsanız, ona bağlı kalmanız daha olasıdır.
İyi bir çift koşu ayakkabısına yatırım yapın
Kaldırıma vurmak bir çift Vans veya Converse'ten fazlasını gerektirir. Yaralanmaları azaltmak ve konforu artırmak için, özellikle koşu için tasarlanmış ayakkabılara ihtiyacınız var.
İdeal olarak, çalışan bir özel mağazada veya bir ayak hastalıkları uzmanından bir çift ayakkabı giymeniz gerekir. Bu mümkün değilse biraz araştırma yapın ve ihtiyaçlarınıza uygun bir çift koşu ayakkabısı arayın.
Rahat, ter tutmayan kıyafetleri tercih edin
Giysiler söz konusu olduğunda, rahatlık anahtardır. Fitness aktiviteleri için tasarlanmış hafif pantolonlar, şortlar ve gömlekler tercih edin.
Ter tutmayan malzeme arayın ve ayrıca havayı da göz önünde bulundurun. Kışın giymek sizi sıcak tutmaya yardımcı olur ve ısınmaya başladıktan sonra gerektiğinde kıyafetleri çıkarmanıza olanak tanır.
Yastıklı koşu çorapları da önemlidir. Yine, "ter tutmayan" yazan etiketleri arayın ve kışın yün koşu çoraplarını düşünün. Son olarak, destekleyici bir spor sutyeni unutmayın.
İlerlemenizi takip etmek için teknolojiyi kullanın
Fitbit, Garmin ve diğerleri gibi aktivite ve fitness takipçileri, motive olmanıza ve koşu hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bu giyilebilir cihazların çoğu şunları takip edebilir:
- koştuğun mesafe
- kaç adım koştun
- kaç kalori yaktın
- senin koşu hızın
- senin kalp atış hızın
Fitbit, Garmin ve diğer fitness takipçileri için çevrimiçi alışveriş yapın.
Çalışan bir oynatma listesi oluşturun
Motive olmanın harika bir yolu, koşarken en sevdiğiniz şarkıları dinlemektir. Hareketinizi sürdürme olasılığı en yüksek olan müzikleri içeren bir oynatma listesi oluşturun. En sevdiğiniz şarkıları Pandora, Spotify veya Apple Music gibi müzik uygulamalarından da seçebilirsiniz.
Bununla birlikte, kulaklıklarınızı akıllıca kullandığınızdan emin olun. Dikkatli olmanıza ve çevrenizde olup bitenlerden haberdar olmanıza olanak tanıyan tek bir kulaklık kullanmak isteyebilirsiniz.
Yeni başlayanlar için koşu rehberi
Bir koşu rutini başlatırken ilk öncelik, onu basit tutmaktır. Karmaşık bir programı takip etme konusunda endişelenmeyin.
İlk hedefiniz güven ve dayanıklılık oluşturmaktır. Bunu yapmak için, NASM CPT, USATF koşu koçu ve STRIDE eğitim direktörü Steve Stonehouse, her hafta kolay ve orta hızda iki ila üç koşu yapmayı öneriyor.
"Hızlı çalışma ve tempolu çalışma gibi teknikleri her zaman daha sonra ekleyebilirsiniz, ancak şu anda bu sadece vücudunuzu işe alıştırmakla ilgili," dedi.
Örneğin, yeni başlayanlar için bir bakışta bir hafta koşu rutini şöyle görünebilir:
Başlangıç için eğitim rutini
- Pazartesi: Yürüme / koşma tekniğiyle makul bir hızda 2 mil koşun. İlk mil için 1 dakika koşun, 1 dakika yürüyün. İkinci mil için 90 saniye koşun, 1 dakika yürüyün.
- Salı: Tüm vücut kuvvet antrenmanına odaklanın.
- Çarşamba: Bunu aktif bir dinlenme günü yapın. Bir yürüyüşe çıkın veya biraz yoga ve esneme yapın.
- Perşembe: Yürüme / koşma tekniğiyle makul bir hızda 2 mil koşun. Bir önceki koşunuza göre hızınızı biraz artırmaya çalışın. İlk mil için 1 dakika koşun, 1 dakika yürüyün. İkinci mil için 90 saniye koşun, 1 dakika yürüyün.
- Cuma: Tüm vücut kuvvet antrenmanına odaklanın.
- Cumartesi: Yürüme, bisiklete binme veya yüzme gibi 30 ila 60 dakikalık kardiyo yapın.
- Pazar: Bunu aktif bir dinlenme günü yapın. Bir yürüyüşe çıkın veya biraz yoga ve esneme yapın.
Güç ve dayanıklılık kazandıkça, koştuğunuz mesafeyi kademeli olarak artırmaya başlayabilir veya haftalık rutininize fazladan bir koşu günü ekleyebilirsiniz. Sizin için en iyisinin hangisi olduğuna karar verin, ancak bunu yavaşça yapın.
5K için nasıl eğitilir
Yani, kendinizi bir 5K koşmaya adadınız ve eğitime başlamaya hazırsınız. Derhal dışarı çıkmak cazip gelse de, başlamak için en iyi yol değildir.
Stonehouse, "Birkaç hafta içinde kilometrenizi artıran yapılandırılmış bir eğitim planını takip etmek, sağlığınız, güvenliğiniz ve motivasyonunuz için çok önemlidir" dedi.
Bu tavsiye, ilk zamanlayıcıların eğitimlerinin ilk günlerinde çok fazla kilometre katedip koştuğunu gördüğü gerçeğine dayanıyor.
"Bu ekstra miller bedelini ödeyebilir ve yarışta olduğundan daha fazla yeni koşucunun eğitimde yaralandığını gördüm" diye açıkladı. Bundan kaçınmak için Stonehouse, haftalık kilometrenizi bir seferde en fazla yüzde 10 artırmanızı önerir.
Stonehouse, "Bu haftalık bir artış gibi görünmese de, 1 numaralı kural sağlıklı kalmaktır ve muhafazakar olmak genellikle bunu başarmanıza yardımcı olur" dedi.
5K için eğitim adımları
5K yarışı için antrenman yapmak istediğiniz kadar sürebilirsin. Yeni başlayanlar için birçok çevrimiçi eğitim planı 4, 6, 8 ve 10 haftalık döngülere bölünmüştür.
Başlamak için, yukarıda özetlenen örnek eğitim planını uygulayabilir, ancak aşağıdakileri ekleyebilirsiniz:
- 1-2 Haftalar: Yukarıda özetlenen örnek eğitim planını izleyin.
- 3–4. Haftalar: Cumartesi günü 3 millik bir koşu için kardiyo gününü değiştirin. Bu gün koşun / yürüyün.
- 5-6. Haftalar: Cumartesi günü 3 millik bir koşu için kardiyo gününü değiştirin. Minimum yürüme ile koşmaya çalışın.
Nasıl motive olunur
Diğer birçok aktivite gibi koşmak da bir balayı dönemine sahiptir - her şeyin harika hissettirdiği bir dönemdir ve ayakkabılarınızı bağlayıp patikaya çıkmak için neredeyse hiç bekleyemezsiniz.
O zaman bu coşkunun azalmaya başladığını fark edebilirsiniz. Zaten motivasyon departmanında mücadele ediyor olsanız da, ya da onun önüne geçmek istiyorsanız, tükenmişliği nasıl önleyeceğinizi bilmek faydalıdır.
- Basit tutun: Özellikle başlangıçta motive kalmanın 1 numaralı kuralı, işi basit tutmaktır. Haftada 2 gün koşu içeren bir fitness planına bağlı kalın.
- Milleri kademeli olarak artırın: Dayanıklılık ve güven kazandıkça koşu programınızı 2 günlük koşudan 3 güne ayarlayabilirsiniz. Ayrıca koşu günlerinize mesafe de ekleyebilirsiniz, ancak fazladan bir gün eklemeyin ve aynı anda mil.
- Bir partnerle koşun: Sizi motive etmek için biraz hesap verebilirliğe ihtiyacınız varsa, bir arkadaşınızın, aile üyenizin veya koşu grubunun yardımını almayı deneyin. Ortak bir hedefi paylaşan başkalarıyla buluşmak, kendinizi enerjik hissetmenize yardımcı olabilir.
- Hedefler belirleyin ve takip edin: Hedefler koyduğunuzda ve bunlara ulaşmak için kendinize meydan okuduğunuzda, sizi motive edebilir. Hedefinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin ve ardından yeni bir hedef belirleyin.
- İlerlemenizi izleyin: Koşu ilerlemenizi takip etmek, yeni hedeflere ulaşmak için ilham ve motive olmanızı sağlayabilir. Haftalık millerinizi, koşu hızınızı veya yakılan kalorileri kaydetmek için bir aktivite izleyici kullanabilirsiniz.
Güvenlik ipuçları
- Yiyecek ve hidrasyon: Çalışan bir rutine bağlı kalmak, yiyecek ve sıvı, tercihen su şeklinde uygun yakıt gerektirir. Koşunuzdan önce, koşunuz sırasında ve sonrasında sıvı içerek bol su içtiğinizden emin olun.
- Kulaklık yok ya da belki sadece bir tane: İster arabalar, ister bisikletliler veya diğer koşucular olsun, Stonehouse, etrafınızda olup bitenleri duymanın güvende kalmanın anahtarı olduğunu söylüyor. Müzik dinlemek istiyorsanız, yalnızca bir kulaklık takmanızı veya kulaklıkları bırakmanızı ve telefonunuzdaki hoparlörü açıp bu şekilde dinlemenizi önerir.
- Yavaş ve istikrarlı bir şekilde yarışı kazanır: Herhangi bir tecrübeli koşucuya en büyük antrenman hatasını sorun, muhtemelen çok erken koştuklarını duyacaksınız. İster genel bir fitness planının parçası olarak koşuyor olun, ister bir yarış için antrenman yapıyor olun, zaman içinde kilometreyi kademeli olarak artırmak çok önemlidir.
- Genel zindelik için çapraz antrenman: Koşmak, tek egzersiz şekliniz olmamalıdır. Yaralanma riskinizi azaltmak ve koşu performansınızı artırmak için çapraz antrenman yapmak önemlidir. Kuvvet antrenmanı, yüzme, bisiklete binme ve yoga, haftalık antrenmanlarınıza mükemmel eklemelerdir. Ana kas gruplarına odaklanarak haftada 2 gün kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin.
- Koşmadan önce ve sonra esneme: Esnemek için koşunuzdan 5 ila 10 dakika önce ve sonra 5 ila 10 dakika boyunca ilerleyin. Egzersiz yapmadan önce dinamik uzamalara ve daha sonra dörtlü esneme gibi statik uzamalara odaklanın.
- Dinlenin: Dinlenme günleri sadece iyileşmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi bir koşucu olmanızı sağlar. Aktif dinlenme günleri ve toplam dinlenme günleri, aşırı egzersiz sendromunu (OTS) önlemeye yardımcı olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre OTS, fitness seviyelerinizin azalmasına ve koşmaya bağlı yaralanma riskinizin artmasına neden olabilir.
Alt çizgi
Düzenli bir koşu rutini çok çeşitli faydalar sunar. Sadece kardiyovasküler zindeliğinizi artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda stresi azaltırken ve belirli sağlık koşulları riskinizi azaltırken kan akışınızı ve beyin fonksiyonunuzu da iyileştirebilir.
Koşu rutini ile başarıya ulaşmak sabır, sebat ve zaman gerektirir. Bir taahhütte bulunmak, bir planı takip etmek ve eğitiminizle tutarlı olmak, başlamak için harika bir yerdir.
Çalışan bir programa başlamadan önce, özellikle sağlık durumunuz varsa, doktorunuza danıştığınızdan emin olun. Doktorunuz sizin için ne kadar ve ne tür aktivitenin güvenli olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir.
.jpg)
