Lakto-Ovo-Vejetaryen Diyeti: Yararları, Dezavantajları ve Yemek Planı

Lakto-ovo-vejeteryan diyeti, et, balık ve kümes hayvanlarını dışlayan, ancak süt ürünleri ve yumurtaları içeren, esasen bitki bazlı bir diyettir.

Adında “lakto” süt ürünlerini, “ovo” ise yumurtayı ifade eder.

Pek çok insan etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle hayvansal ürün alımını azaltmak için lakto-ovo-vejetaryen diyetini benimser.

Bu makale, lakto-ovo-vejeteryan diyetinin yararlarını ve dezavantajlarını açıklar ve yemek ve kaçınılması gereken yiyeceklerin listelerinin yanı sıra örnek bir yemek planı sunar.

Faydaları

Araştırmalar, iyi planlanmış ve dengeli bir lakto-ovo-vejetaryen diyetinin sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

Tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir

Lakto-ovo vejeteryanların tip 2 diyabet geliştirme riski daha düşüktür. Bununla birlikte, et yemek daha yüksek tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilirken, vejetaryen diyetlerin koruyucu etkileri et eksikliğinden bağımsız olabilir.

Vejetaryen diyetler, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve kabuklu yemişler gibi sağlıklı yiyecekler alımınızı artırarak ve doymuş ve trans yağ alımınızı azaltarak tip 2 diyabet riskinizi azaltır.

Dahası, kan şekeri kontrolünü artırdığı ve kan şekeri seviyenizi düzenleyen bir hormon olan insüline duyarlılığı artırdığı gösterilmiştir.

Ek olarak, bitki bazlı diyetler lif bakımından yüksektir, bu da sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri kontrolünü iyileştirir. Vejetaryen diyetlerin de uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan hemoglobin A1c'yi düşürdüğü gösterilmiştir.

Sağlıklı kilo vermeyi destekleyebilir

Lakto-ovo-vejetaryen diyetler sağlıklı kilonuzu korumanıza veya kilo vermeyi desteklemenize yardımcı olabilir.

Vejetaryen diyetler tipik olarak lif bakımından yüksek ve kalorisi düşüktür, bu da tokluk hissini destekleyebilir ve aşırı yemeyi önleyebilir.

Aslında araştırmalar, vejetaryen diyetlerin obezite ve obezite ile ilgili hastalıkları önlemeye ve tersine çevirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.

Yaklaşık 38.000 kişide yapılan bir araştırma, vejeteryanların omnivorlardan daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olduğunu buldu. Daha yüksek BMI, yüksek protein ve düşük lif alımı ile ilişkilendirildi, bu da lif içeriği yüksek bitki bazlı diyetlerin kilo kaybına fayda sağlayabileceğini gösteriyor.

Kalp sağlığını iyileştirir

Et, belirli yağ türleri ve rafine karbonhidrat yemek uzun zamandır atardamarlarınızda kalp hastalığına yol açabilen plak birikimi olan ateroskleroz ile ilişkilendirilmiştir.

Vejetaryen diyetin koroner arter hastalığı riskinizi azalttığı ve hatta tersine çevirdiği gösterilmiştir. Bu, özellikle lakto-ovo-vejeteryan diyeti uyguladığınızda olduğu gibi, hayvansal gıdalar sınırlı olduğunda geçerlidir.

Bitki bazlı diyetlerin kalbinize giden kan akışını iyileştirdiği, kan damarı sağlığını iyileştirdiği ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir - bunların tümü kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Kanser riskini azaltabilir

Vejetaryen diyetler, çeşitli kanser risklerinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. 96 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejeteryanların omnivorlara kıyasla% 8 daha düşük kanserden ölüm riskine sahip olduğunu buldu.

Araştırmalar, meyve ve sebze gibi bitkisel besinler açısından zengin bir diyet yiyerek kanser riskinizin önemli ölçüde azaltılabileceğini gösteriyor. Ayrıca bazı araştırmalar, kırmızı ve işlenmiş et içeriği yüksek diyetlerin belirli kanser riskinizi artırabileceğini öne sürüyor.

Safra taşı riskini azaltabilir

Lakto-ovo vejeteryanlar, safra kesenizde sert, taş benzeri kolesterol veya bilirubin parçalarının oluştuğu, safra kanalınızı tıkadığı ve ağrıya neden olduğu bir durum olan safra taşı hastalığı riski daha düşüktür.

4.839 kişide yapılan 6 yıllık bir araştırma, vejetaryen olmayanların vejetaryenlere göre safra taşı hastalığına yakalanma riskinin 3,8 kat daha fazla olduğunu buldu. Bu, vejetaryen diyet yapanların daha düşük kolesterol alımından kaynaklanıyor olabilir.

Özet

Lakto-ovo-vejetaryen diyetinin ardından sağlıklı kilo vermeyi destekleyebilir, kalp sağlığınıza fayda sağlayabilir ve bazı kanserler, tip 2 diyabet ve safra taşı riskinizi azaltabilirsiniz.

Olumsuz yönler ve düşünceler

Vejetaryen beslenme birçok sağlık yararı sunsa da, olumsuz sağlık etkilerini önlemek için uygun planlama şarttır.

Aşağıda, lakto-ovo-vejeteryan diyeti uygularken dikkate alınması gereken bazı faktörler bulunmaktadır.

Potansiyel takviye ihtiyacı

Vejetaryen beslenme beslenme açısından yeterli olabilir, ancak demir, protein, çinko ve omega-3 yağ asitleri alımınıza ekstra dikkat gösterilmelidir. Bu besinlerin besin kaynakları eksikse diyet takviyeleri önerilebilir.

Protein, sağlık için çok önemlidir. Vejetaryen kaynaklar arasında yumurta, süt ürünleri, fasulye, bezelye, mercimek, soya peyniri, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar bulunur. Bitki bazlı diyetlerde genellikle eksik olan bir protein yapı taşı olan amino asit lizin yönünden zengin besinler baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve yumurtaları içerir.

Demir, vücudunuzdaki oksijeni taşır. Vejetaryenler, omnivorlardan 1.8 kat daha fazla demire ihtiyaç duyabilir. Vejetaryen demir kaynakları arasında tofu, fasulye, mercimek, güçlendirilmiş tahıllar, badem ve yeşillikler bulunur. Narenciye ve biber gibi C vitamini açısından zengin besinler emilimi artırabilir.

Çinko, büyümeyi, yara iyileşmesini ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler. Bazı bitki bazlı, çinko açısından zengin yiyecekler arasında fasulye, bezelye, mercimek, soya peyniri, fıstık ezmesi, kaju fıstığı, tahıllar ve güçlendirilmiş tahıllar bulunur.

Omega-3 yağ asitleri arasında EPA, DHA ve ALA (EPA ve DHA'nın öncüsü) bulunur. Kalp, göz, cilt, sinir ve beyin sağlığını desteklerler. Alg yağı takviyesi almak ve ceviz ve keten gibi yiyecekler yemek, omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Diyet kalitesinin önemi

Bitki bazlı diyetlerin artan popülaritesiyle birlikte, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok vejetaryen dostu yiyecek vardır.

Bununla birlikte, lakto-ovo vejetaryenler için pazarlanan birçok gıda önceden paketlenmiş ve yüksek oranda işlenmiştir, yani ilave şeker, tuz, sağlıksız katı ve sıvı yağlar ve kalorilerde yüksek olabilirler.

Bu yiyeceklerin sizin için doğru olup olmadığına karar vermek için içerik listesine ve beslenme etiketine baktığınızdan emin olun.

Özet

Lakto-ovo-vejeteryan diyetleri, özellikle protein, çinko, demir ve omega-3 yağları için besin ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde planlanmalıdır. Paketlenmiş vejetaryen yiyeceklerin sağlık hedeflerinize uygun olup olmadığını görmek için içerik listesini ve beslenme etiketini gözden geçirdiğinizden emin olun.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Lakto-ovo-vejeteryan diyeti uygulayanlar, yumurta ve süt ürünleri dışında hayvansal kaynaklı gıdalardan kaçınırlar.

Aşağıdakiler dahil olmak üzere hayvan bazlı içerikler içerip içermediğini belirlemek için paketlenmiş herhangi bir gıdanın içerik etiketine bakmanız gerekir:

• Et: sığır eti, dana eti, kuzu eti, domuz eti ve sosis, domuz pastırması ve sosisli sandviç gibi işlenmiş etler
• Balık: balık, yengeç ve ıstakoz gibi kabuklu deniz ürünleri, karides gibi diğer deniz ürünleri
• Kümes hayvanları: tavuk, ördek, kaz, bıldırcın, hindi

Özet

Lakto-ovo-vejetaryen diyet et, balık ve kümes hayvanlarını içermez.

Yenecek yiyecekler

Diyetinizi bütün, işlenmemiş bitkisel gıdaların yanı sıra yumurta ve süt ürünlerine dayandırın:

• Meyveler: elma, muz, portakal, çilek, şeftali, kavun
• Sebzeler: brokoli, lahana, dolmalık biber, ıspanak, mantar, patlıcan
• Kepekli tahıllar: kinoa, arpa, amarant, yulaf, karabuğday
• Yumurtalar: beyazlar ve sarılar dahil bütün yumurtalar
• Süt ürünleri: süt, yoğurt, peynir, tereyağı
• Fasulye ve baklagiller: fasulye, bezelye, yer fıstığı, mercimek
• Kabuklu yemişler, tohumlar ve fındık ezmesi: kaju fıstığı, badem, ceviz, kabak çekirdeği, keten tohumu, fıstık ezmesi
• Sağlıklı yağlar: avokado, zeytinyağı, zeytin, sert kabuklu yemişler, tohumlar
• Vejetaryen protein: soya peyniri, seitan, tempeh ve vejeteryan protein tozu

Özet

Mümkün olduğunca meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar dahil olmak üzere bütün, minimum düzeyde işlenmiş bitki besinlerini yiyin. Ayrıca süt, peynir ve tereyağı gibi yumurta ve süt ürünlerini de istediğiniz gibi ekleyin.

Örnek lakto-ovo-vejeteryan yemek planı

Lakto-ovo-vejeteryan diyetine başlamanız için işte 5 günlük bir yemek planı. Zevklerinize ve tercihlerinize uyacak şekilde ayarlayın.

Pazartesi

• Kahvaltı: sebzeli ve tereyağlı tostlu çırpılmış yumurta
• Öğle yemeği: Zeytinyağı ve sirke ile gezdirilmiş tofulu karışık yeşil salata, bir avuç fındık ve kuru üzüm ile servis edilir.
• Akşam yemeği: Bir çörek üzerinde marul, domates ve soğanlı sebzeli çizburger, bir yanında kavrulmuş kuşkonmazla servis edilir.

Salı

• Kahvaltı: Haşlanmış yumurta ile meyve ve yoğurtlu smoothie
• Öğle yemeği: Üzüm yanında servis edilen fasulye, peynir ve sebzeli makarna salatası
• Akşam yemeği: seitan ve sebzeli tavada çilekli kızartma

Çarşamba

• Kahvaltı: elma ve süzme peynirli yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: havuç ve humus ile servis edilen tempeh ve sebze dürüm
• Akşam yemeği: Kavrulmuş sebzelerle servis edilen ızgara peynir ve domates çorbası

Perşembe

• Kahvaltı: ıspanaklı kiş ve meyve
• Öğle yemeği: tortilla üzerinde sebzeli ve peynirli pizza
• Akşam yemeği: kavrulmuş patatesli mercimek somunu

Cuma

• Kahvaltı: avokado ve humuslu tost ve bir muz
• Öğle yemeği: sebze çorbalı nohut salatası sandviçi
• Akşam yemeği: fasulye, peynir, öğütülmüş soya, ekşi krema, salsa, avokado ve siyah zeytin dahil "eserler" içeren cipsler, bir yan meyve ile servis edilir

Basit atıştırmalık fikirleri

Yemekler arasında acıkırsanız, işte bazı kolay, lakto-ovo-vejetaryen atıştırmalık fikirleri:

• çok haşlanmış yumurta
• fındık, tohumlar ve kuru meyvelerle yapılan iz karışımı
• badem ezmeli muz dilimleri
• Humuslu çiğ sebze çubukları
• çilek ve tohumlu yoğurt
• leblebi
• guacamole ile tam tahıllı kraker
• Parmesan peynirli patlamış mısır
• fıstık ezmeli ve kuru üzümlü kereviz

Özet

Vejetaryen yiyecekleri kullanarak birçok sağlıklı ve lezzetli yemek ve atıştırmalık yapabilirsiniz. Yukarıdaki örnek menü size lakto-ovo vejetaryen diyetinin nasıl görünebileceğini ve ayrıca öğünler arasında tadını çıkarabileceğiniz birkaç atıştırmalık fikrini gösterir.

Alt çizgi

Lakto-ovo-vejetaryen diyet, hayvansal ürün alımınızı azaltmak istiyorsanız ancak onları diyetinizden tamamen çıkarmamak istiyorsanız uygundur.

Bu diyet, düşük obezite riski, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve belirli kanserler dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Lakto-ovo-vejeteryan diyeti yemek, bu yeme şekliyle ilişkili sağlık yararlarının çoğunun atfedildiği daha bütün, işlenmemiş bitkisel yiyecekleri yemenize yardımcı olabilir.

Besin alımınıza dikkat ettiğinizden ve diyetinizin sağlık hedefleriniz ve beslenme ihtiyaçlarınızla uyumlu olmasını sağlamak için paketlenmiş vejetaryen yiyecekler üzerindeki etiketleri okuduğunuzdan emin olun.