Pek çok düşük karbonhidrat diyetinde tahıllar genellikle tamamen sınır dışıdır.
Bununla birlikte, birkaç tür tahıl lif bakımından yüksektir ve sağlıklı, karbonhidrat kontrollü bir diyetin parçası olarak bunları ölçülü olarak tüketebilirsiniz.
Bunun nedeni, lif içeriği yüksek olan yiyeceklerin, vücudun emdiği karbonhidrat sayısı olan daha az sayıda net karbonhidrat içermesidir. Toplam karbonhidrat gramından gram lifleri çıkararak net karbonhidrat hesaplayabilirsiniz.
İşte karbonhidrat oranı düşük en iyi tahıllardan bazıları ve düşük karbonhidrat diyeti ile sınırlamak isteyebileceğiniz birkaç tane daha.
1. Yulaf
Yulaf oldukça besleyicidir ve lif de dahil olmak üzere birçok önemli besin için harika bir kaynaktır.
Aslında, 1 bardak (33 gram) pişmiş yulaf porsiyonu 8 gramdan fazla diyet lifi ve sadece 21 gram net karbonhidrat içerir.
Yulaf ayrıca beta-glukan açısından da zengindir. Bu, araştırmaların LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürdüğünü gösterdiği bir lif türüdür. Yüksek LDL kolesterol seviyeleri, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür.
Ayrıca yulaf, manganez, fosfor, magnezyum ve tiamin de dahil olmak üzere diğer birçok mikro besin için harika bir kaynaktır.
Beslenme açısından paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için, hazır yulaf ezmesi gibi yüksek oranda işlenmiş çeşitler yerine çelik kesilmiş veya yulaf ezmesi seçtiğinizden emin olun.
Özet1 bardak (33 gram) pişmiş yulaf, 21 gram net karbonhidrat içerir. Yulaf, LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek bir tür lif olan beta-glukan bakımından da yüksektir.
2. Kinoa
Teknik olarak sahte bir ürün olarak sınıflandırılmasına rağmen, kinoa genellikle bir tahıl olarak hazırlanır ve tüketilir.
Kinoa, iltihabı azaltmaya ve kronik hastalıklara karşı korumaya yardımcı olabilecek yararlı antioksidanlar ve polifenollerle yüklüdür.
Karbonhidrat bakımından da nispeten düşüktür, her 1 fincan (185 gram) pişmiş kinoa porsiyonunda sadece 34 gram net karbonhidrat bulunur.
Kinoa aynı zamanda bitki temelli birkaç tam protein kaynağından biridir, yani vücudun besin kaynaklarından elde etmesi gereken dokuz temel amino asidin tamamını içerir.
Ek olarak, kinoa, manganez, magnezyum, fosfor, bakır ve folat gibi diğer temel besin maddelerinde yüksektir.
ÖzetKinoa, pişmiş fincan başına (185 gram) 34 gram net karbonhidrat içerir. Aynı zamanda antioksidan bakımından zengindir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamını içerir.
3. Bulgur
Bulgur, tipik olarak kırık buğday tanelerinden yapılan bir tahıl türüdür.
Tabbouleh salatası, yulaf lapası ve pilav gibi çeşitli yemeklerde kullanabilirsiniz.
Bulgur çok yönlü ve kolay hazırlanmasının yanı sıra oldukça besleyicidir.
Özellikle harika bir manganez, demir, magnezyum ve B vitamini kaynağıdır.
Ayrıca, 1 fincan (182 gram) pişmiş bulgurda sadece 25,5 gram net karbonhidrat ile, aynı zamanda mevcut en düşük karbonhidratlı tam tahıllardan biridir.
ÖzetBir bardak (182 gram) pişmiş bulgur, 25.5 gram net karbonhidrat içerir. Bulgur ayrıca çok yönlüdür, hazırlaması kolaydır ve manganez, demir, magnezyum ve B vitaminleri bakımından zengindir.
4. Darı
Darı, tüm dünyada yetiştirilen eski bir tahıl türüdür.
Diğer tam tahıllar gibi darı da antioksidanlar ve polifenollerde yüksektir ve bu da tip 2 diyabet gibi kronik durumların önlenmesine yardımcı olabilir.
Darı aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır ve net karbonhidrat bakımından nispeten düşüktür, bu da onu sağlıklı, düşük karbonhidrat diyetine harika bir katkı yapar.
Aslında, 1 bardak (174 gram) pişmiş darı porsiyonunda 2 gramdan fazla lif ve 39 gram net karbonhidrat bulunur.
Darı ayrıca fosfor, kalsiyum, magnezyum ve folat dahil olmak üzere çeşitli diğer vitamin ve mineraller açısından da yüksektir.
ÖzetDarı, pişmiş kap başına 39 gram net karbonhidrat içerir (174 gram). Aynı zamanda fosfor, kalsiyum, magnezyum ve folat bakımından da yüksektir.
5. Kuskus
Kuskus, tipik olarak irmik unu veya durum buğdayından yapılan işlenmiş bir tahıl ürünüdür.
Pek çok Orta Doğu ve Fas yemeğinde temel olan kuskus, karbonhidrat bakımından nispeten düşüktür ve her 1 bardak (157 gram) pişmiş kuskus porsiyonunda yaklaşık 34,5 gram net karbonhidrat bulunur.
Kuskus ayrıca kalp sağlığı, tiroid fonksiyonu, bağışıklık sağlığı ve daha fazlasında çok önemli bir rol oynayan bir eser mineral olan selenyum ile doludur.
Diyetinize kuskus eklemek, pantotenik asit, manganez, bakır ve tiamin dahil olmak üzere diğer bazı önemli mikro besinlerin alımını da artırabilir.
ÖzetKuskus, pişmiş fincan başına 34,5 gram net karbonhidrat (157 gram) içeren bir tahıl ürünüdür. Bol miktarda selenyum sağlamanın yanı sıra, kuskus pantotenik asit, manganez, bakır ve tiamin bakımından yüksektir.
6. Yabani pirinç
Yabani pirinç, denizdeki otlardan elde edilen bir tahıl türüdür. Zizania bitki cinsi.
Diğer pirinç türleri ile karşılaştırıldığında, yabani pirinç, karbonhidrat bakımından önemli ölçüde daha düşüktür ve pişmiş yabani pirincin her 1 fincan (164 gram) porsiyonunda 32 gram net karbonhidrat bulunur.
Ayrıca yabani pirinç, sağlığı geliştiren antioksidanlarla doludur.
Yeterince ilginç bir şekilde, bir inceleme, yabani pirinçte bulunan fenolik bileşiklerin, beyaz pirinçte bulunanlardan 10 kat daha fazla antioksidan aktivite sergilediğini gösterdi.
Dahası, yabani pirinç, çinko, B6 vitamini ve folat dahil olmak üzere birçok başka besin için harika bir kaynaktır.
ÖzetYabani pirinç, karbonhidrat bakımından diğer pirinç türlerine göre daha düşüktür ve pişmiş kap başına 32 gram net karbonhidrat (164 gram) bulunur. Ayrıca çinko, B6 vitamini ve folat ile birlikte antioksidan bakımından da yüksektir.
7. Yazım
Bazen kabuğu soyulmuş buğday veya dinkel buğdayı olarak da anılan, yazılmakta olan bir dizi sağlık yararıyla ilişkili eski bir tam tahıldır.
Araştırmalar, hecelenmiş gibi daha fazla tam tahıl yemenin daha düşük kalp hastalığı riski, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri ile ilişkili olabileceğini gösteriyor.
Kavuzlu hecelemek çoğunlukla karbonhidrat içermesine rağmen, her porsiyonda iyi bir lif parçası sunar.
Örneğin, 1 bardak (194 gram) hecelenmiş pişmiş porsiyon yaklaşık 7.5 gram lif ve 44 gram net karbonhidrat içerir.
Hecelenmiş aynı zamanda niasin, magnezyum, çinko ve manganez açısından da zengindir.
ÖzetBir fincan (194 gram) kavrulmuş haşlanmış pişmiş yemek 44 gram net karbonhidrat ve 7.5 gram lif içerir. Her porsiyon ayrıca niasin, magnezyum, çinko ve manganez açısından da yüksektir.
8. Patlamış Mısır
Çoğu insan patlamış mısırı bir atıştırmalıktan biraz daha fazlası olarak düşünür, ancak teknik olarak tam tahıldır.
Aynı zamanda, patlamış mısırın her 1 fincan (14 gram) porsiyonunda 6,5 gram net karbonhidrat ile mevcut en düşük karbonhidrat tanelerinden biridir.
Ayrıca, patlamış mısır düşük kalorilidir ve B vitamini, demir, magnezyum ve fosfor bakımından yüksektir.
Bununla birlikte, bu sağlıklı tahılın besin değerini en üst düzeye çıkarmak için mümkün olduğunda patlamış mısır tercih ettiğinizden emin olun.
Bunun nedeni, hazırlanan birçok çeşidin sağlıksız yağlar, ilave şeker ve suni tatlandırıcılar açısından yüksek olması ve bu da herhangi bir potansiyel sağlık yararını ortadan kaldırabilmesidir.
ÖzetHer bir fincan (14 gram) patlamış mısır 6,5 gram net karbonhidrat içerir. Patlamış mısır da düşük kalorilidir ve B vitamini, demir, magnezyum ve fosfor bakımından yüksektir.
9. Arpa
Arpa, lezzetli tadı ve kendine özgü, çiğnenebilir dokusu ile dikkat çeken besleyici bir tahıldır.
Arpa da lif bakımından zengindir, her 1 fincan (170 gram) pişmiş arpa porsiyonunda 6.5 gram ve yaklaşık 41.5 gram net karbonhidrat içerir.
Ek olarak, pişmiş arpa harika bir selenyum, magnezyum, manganez, çinko ve bakır kaynağıdır.
Bununla birlikte, kabuklu arpa daha az işlendiğinden ve tam tahıl olarak kabul edildiğinden, mümkün olduğunca incili arpa yerine kabuklu arpa tercih ettiğinizden emin olun.
ÖzetArpa, her fincanda (170 gram) 41,5 gram net karbonhidrat içerir. Arpa, lif bakımından yüksek olmasının yanı sıra büyük bir selenyum, magnezyum, manganez, çinko ve bakır kaynağıdır.
Dikkat edilmesi gereken yüksek karbonhidrat taneleri
Pek çok tahıl türü sağlıklı, düşük karbonhidrat diyetine uysa da, bazı tahıl türleri yüksek miktarda karbonhidrat içerir ve lif oranı düşüktür.
Özellikle rafine tahıllar, dokularını ve raf ömürlerini iyileştirmek için işlenmiş tahıl ürünleridir.
Bu, nihai üründeki net karbonhidrat sayısını artırabilen daha düşük bir lif içeriği ile sonuçlanır.
Karbonhidratı yüksek olan birkaç tahıl örneği şunları içerir:
- Beyaz ekmek
- rafine makarna
- Beyaz pirinç
- krakerler
- kahvaltı gevreği
- Pizza hamuru
- patates cipsi
- çabuk hazırlanan yulaf ezmesi
Ek olarak, karbonhidrat kesiyorsanız, diyetinizin ne kadar kısıtlayıcı olduğuna bağlı olarak yine de birçok sağlıklı tam tahılı sınırlamanız gerekebileceğini unutmayın.
Örneğin, çok düşük karbonhidrat veya ketojenik diyetler, genellikle karbonhidrat alımını günde 50 gramın altında sınırlar, bu da herhangi bir tahılın günlük karbonhidrat payınıza sığdırılmasını zorlaştırabilir.
ÖzetRafine tahıllar, dokularını ve raf ömürlerini iyileştirmek için işleme tabi tutulmuştur. Bu yiyecekler tipik olarak tam tahıllara göre lif bakımından daha düşük ve net karbonhidrat bakımından daha yüksektir.
Alt çizgi
Pek çok düşük karbonhidrat diyeti tahılları ortadan kaldırmasa da, birçok çeşit sağlıklı, karbonhidrat kontrollü bir diyete uyabilir.
Aslında, birçok tahıl türü lif bakımından yüksek ve net karbonhidrat bakımından düşüktür; bu, vücudun gerçekte emdiği karbonhidrat sayısıdır.
En iyi sonuçlar için, tam tahıl çeşitlerini seçtiğinizden ve mümkün olduğunca çok işlenmiş veya rafine edilmiş tahıllardan uzak durduğunuzdan emin olun.
