Menopoz Belirtilerini Hafifletmek İçin Yürümenin 6 Yolu

Kabul edelim, menopozdan geçmek zor olabilir.

Sıcak basmaları ve eklem ağrısından kilo değişimlerine ve ruh hali değişimlerine kadar, kadınlar menopoz sırasında pek çok rahatsız edici semptom yaşayabilir. Bunlar çoğunlukla vücuttaki östrojen ve progesteron hormonlarının azalmasından kaynaklanmaktadır.

Bu semptomlar, kemik yoğunluğu kaybı gibi daha ciddi durumlara daha yavaş bir metabolizma kadar hafif olabilir, bu da osteoporoz ve kırık kemik riskini artırır.

Menopozun her etkisinin sihirli bir tedavisi yoktur, ancak yürüyüş gibi düşük etkili aerobik egzersizin birçok kadın için bazı semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır.

Blok etrafında basit bir yürüyüş genel sağlık için faydalı olsa da, menopozla ilgili sorunları gidermek için bu adımları daha ileri götürmenin yolları vardır.

Güç oluşturmak için ağırlık kullanın

Kemik ve kas kütlesi kaybı, menopoz sırasında büyük bir sorun olabilir.

Minnesota Üniversitesi'ndeki araştırma, kas hücrelerinin östrojende bir düşüşle kaybolmaya başladığını buldu. Kas kütlesi azaldıkça, kasların omurgaya, eklemlere ve diğer kemiklere sağladığı destek de azalır.

Mayo Clinic Kadın Sağlığı Merkezi direktörü ve Kuzey Amerika Menopoz Derneği'nin tıbbi direktörü Dr. Stephanie S. Faubion'a göre, ağırlık eklemek kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.

Kollarınızda ve bacaklarınızda gücü artırmak için yürürken kolayca taşıyabileceğiniz veya takabileceğiniz küçük el veya bilek ağırlıklarını seçin. Yaralanma riski olmadan güç oluşturmak için 1 ila 3 kiloluk ağırlıklara yapıştırın.

Aralıklı eğitim ekle

Yürümek sağlıklı bir kiloyu korumanın etkili bir yolu olsa da, zindeliği geliştirmek için hızı değiştirmek gerekebilir.

Dr. Faubion, “Aralıklı antrenmanın - yürüme arasında kısa süreli koşular - kardiyovasküler kondisyona yardımcı olmak için faydaları vardır” diyor.

Kısa aralıklarla başlayın - 30 saniye boyunca daha hızlı koşun veya yürüyün ve ardından yaklaşık 2 veya 3 dakika düzenli bir tempoya dönün. Kondisyon seviyeniz geliştikçe aralıkları 40, 50 veya 60 saniyeye uzatın.

Benzer şekilde, yokuş yukarı yürümeyi rotanıza dahil etmek, bir yürüyüşün fitness avantajlarını artırabilir. Yokuş yukarı yürüyüş, ya daha küçük tek tepelerde ya da bir koşu bandında ılımlı bir eğim kullanarak çalışabilir.

Uzun mesafe, kısa süreli

Östrojen, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur ve menopoz sırasında hormon seviyeleri düştükçe, birçok kadın artan ağrı yaşar.

Bu ağrıya özellikle duyarlı alanlar, aşağıdaki eklemlerdir:

• dizler
• omuzlar
• boyun
• dirsekler
• eller

Bazı kadınlar yeni veya artan eklem ağrısı veya eski eklem yaralanması ağrılarının şiddetlenmesi yaşarlar.

Ancak Mayo Clinic'in tavsiyesine göre, her hafta yürüyüş gibi 150 dakikalık düşük etkili aerobik egzersiz, menopoz sırasında sık görülen eklem ağrısı ve sertliğini hafifletmeye yardımcı olabilir.

Uzun yürüyüşler çok acı verici ise, onları 10 dakikalık kısa gezilere bölün. Dr. Faubion, bunun gibi düşük etkili aerobik aktivitenin kas kütlesini korumaya ve eklemleri desteklemeye yardımcı olduğunu söylüyor.

Ve kasları gevşetmek ve egzersizin etkisine hazırlamak için yürümeden önce gerildiğinizden emin olun.

Müzik desteği ekleyin

Ruh hali, anksiyete ve depresyondaki değişiklikler, vücuttaki hormonal değişiklikler nedeniyle menopozla ilişkilendirilebilir. Yürüyüşler, bu akıl sağlığı semptomlarının bazılarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Dr. Faubion, "Egzersiz ruh hali için yardımcı olabilir çünkü bir stres gidericidir ve endorfin salınımı ile ilişkilendirilebilir" diyor.

Yürüyüşler için canlandırıcı bir çalma listesi oluşturarak bu doğal ruh halini artıran faydaları katlayın veya bir podcast veya sesli kitapta kaybolun. Araştırmalar, müziğin kaygıyı azaltabileceğini ve duyguları düzenleyebileceğini gösteriyor.

Brunel University London tarafından yapılan bir araştırma, egzersize müzik eklemenin olumlu düşünceleri ortaya çıkarmaya ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olabileceğini buldu.

Müzik, dikkatinizi olumsuz veya endişeli düşüncelerden uzaklaştırırken, aynı zamanda algılanan çabayı azaltmaya yardımcı olabilir ve antrenmanları bir angarya işinden daha eğlenceli hale getirir.

Her seferinde bir adım kemik kaybıyla mücadele edin

Kemik yaşayan bir dokudur ve sağlıklı kalması için vücut eski kemiği parçalar ve yerine yeni doku koyar.

Ulusal Yaşlanma Enstitüsüne göre, kemik kütlesi artışı 30 yaş civarında durur. İnsanlar 40'lı ve 50'li yaşlarına girdikçe, değiştirilenden daha fazla kemik parçalanabilir.

Menopoz sırasında östrojendeki bir düşüş, daha da fazla kemik kaybına neden olur. Kemik kaybı, kırıklara neden olabilen kemiklerin zayıflaması olan osteoporoza katkıda bulunabilir. Yürümek, kemik kaybının etkileriyle savaşmaya yardımcı olabilir.

Dr. Faubion, "Yürümek ağırlık kaldırma egzersizidir, bu nedenle kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabilir" diyor.

Yürüme gibi ağırlık kaldırma egzersizleri doğrudan bacakların, kalçaların ve omurganın kemiklerini çalıştırarak mineral kaybını yavaşlatmaya yardımcı olur.

Yürümeyi düzenli rutininizin bir parçası haline getirin

Yürümenin faydalarından yararlanmanın en iyi yolu, onu günlük veya haftalık rutininize dahil etmektir.

Her hafta önerilen 150 dakikalık egzersizi karşılamak için, haftada 5 gün en az 30 dakikalık bir yürüyüş yapın.

Rutini oluşturmaya yardımcı olmak için, her gün yaklaşık aynı saatte program yapın. Sabah, öğle yemeği sırasında veya akşam yemeğinden sonra ilk şey hatırlanması kolay zamanlardır.

Hava izin verdiğinde, manzara değişikliği yapmak ve temiz hava ve güneş ışığının ek faydalarından yararlanmak için dışarıda yürüyüşe çıkın.

Başkalarıyla egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, sizi sorumlu tutacak bir yürüyen arkadaş bulun. Rutini oluşturduğunuzda, yürümek, kırmak istemeyeceğiniz bir alışkanlık haline gelir.

Değişiklikleri bozmak

Hiçbir egzersiz planının menopozun tüm rahatsız edici semptomlarını ortadan kaldırması garanti edilmezken, yürüme gibi düzenli düşük etkili aerobik aktivite eklemek, güçlü, esnek bir vücut ve zihin oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Bu zihinsel ve fiziksel güç, vücudunuzdaki bu değişikliklerin hem duygusal hem de fiziksel olarak yönetilmesini kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.

Jennifer Bringle, diğer satış noktalarının yanı sıra Glamour, Good Housekeeping ve Parents için yazmıştır. Kanser sonrası deneyimiyle ilgili bir anı üzerinde çalışıyor. Onu Twitter ve Instagram'da takip edin.