Kadınların yaşamları boyunca değişen özel besin ihtiyaçları vardır.
Örneğin, gençlerin menopoz sonrası kadınlardan farklı besin ihtiyaçları vardır ve hamile ve emziren kadınlar, hamile olmayan kadınlara göre daha fazla miktarda özel besine ihtiyaç duyar.
Dahası, besin ihtiyaçları genel sağlığınıza ve yaşam tarzınıza bağlı olarak değişebilir.
Tüm kadınlar için vitamin desteği gerekli olmasa da, bazılarının önerilen alım düzeylerine ulaşmak için takviye yapması gerekebilir.
Bu makale, vitamin kaynakları, beslenme ihtiyaçları ve bazı kadınların takviyeden neden yararlanabileceği dahil olmak üzere kadınlar için vitaminleri gözden geçirmektedir.
Vitaminlere genel bakış ve önerilen alım miktarları
Vitaminler 2 kategoriye ayrılır: suda çözünür ve yağda çözünür.
Suda çözünen vitaminler sekiz B vitamini içerir: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (pantotenik asit), B6 (piridoksin), B7 (biyotin), B9 (folat) ve B12 ( kobalamin) ve C vitamini.
A, D, E ve K vitaminleri, yağda çözünen vitaminler olarak kabul edilir.
Suda çözünen vitaminler vücudunuzda kolayca depolanmaz ve diyetinizle sürekli olarak sağlanmaları gerekir. Öte yandan, yağda çözünen vitaminler vücudunuzun dokularında depolanır ve daha uzun süre tutulur.
Kadınların ve gençlerin yaşlarına ve sağlık durumlarına bağlı olarak farklı günlük vitamin ihtiyaçları vardır.
İşte kadınlar için suda çözünen vitamin alımına yönelik öneriler:
Sigara içen kadınların günde fazladan 35 mg C vitaminine ihtiyacı olduğunu unutmayın. Ayrıca 19 yaşın altındaki hamile ve emziren kadınlar, 19 yaş ve üstü hamile ve emziren kadınlara göre günde 5 mg daha az C vitaminine ihtiyaç duyar.
İşte kadınlar için yağda çözünen vitamin alımına yönelik öneriler:
70 yaş üstü kadınlar için 20 mcg (800 IU)
Bazıları, hamile ve emziren kadınların günlük D vitamini ihtiyaçlarının mevcut önerilere göre çok daha yüksek olduğunu savunuyor. Bu, bu makalenin ilerleyen kısımlarında tartışılacaktır.
Kadınlarda vitamin fonksiyonları
Kritik vücut süreçleri için hem suda hem de yağda çözünen vitaminlere ihtiyaç vardır, bu nedenle vitamin eksikliği sağlık açısından olumsuz sonuçlara yol açabilir.
Suda çözünen vitamin fonksiyonları
Suda çözünen vitaminler vücudunuzda birçok önemli rol oynar. B vitaminleri belki de en iyi enerji üretimindeki rolleriyle bilinirken, C vitamini en iyi bağışıklık fonksiyonundaki rolü ile bilinir.
Bununla birlikte, bu besinler diğer birçok kritik süreçte de yer almaktadır.
- B1. Tiamin, besin maddelerinin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur ve uygun hücresel işlev için gereklidir. Hamile kadınlar, uzun süreli diüretik ilaç kullanan kadınlar ve bariatrik cerrahi geçiren kadınlar tiamin eksikliği açısından daha büyük risk altındadır.
- B2. Riboflavin, enerji üretimi, büyüme ve gelişme için gereklidir. Aynı zamanda bir antioksidan görevi görür. Hamile ve emziren kadınlar, yeme bozukluğu olan kadınlar ve yaşlı kadınlar, B2 eksikliği geliştirme riski daha yüksektir.
- B3. Niasin, sinir sistemi işlevi, enerji üretimi ve enzimatik reaksiyonlar için gereklidir. Amerika Birleşik Devletleri'nde niasin eksikliği nadirdir, ancak yetersiz niasin yönünden zengin gıda alımı olan kadınlar risk altında olabilir.
- B5. Pantotenik asit, hormonların ve nörotransmiterlerin üretimi gibi çeşitli temel işlemler için gerekli olan koenzim A'nın öncüsüdür. B5'teki bir eksiklik oldukça nadirdir.
- B6. Piridoksin, makro besin metabolizması, bağışıklık fonksiyonu ve nörotransmiter üretimi için önemlidir. Obezite ve otoimmün hastalıkları olan kadınlar gibi belirli popülasyonların düşük B6 seviyelerine sahip olma olasılığı daha yüksektir.
- B7. Biyotin, enerji üretiminde ve oksidatif stresin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Hamile kadınların, aşırı alkol kullananların ve bazı ilaçları kullanan kadınların düşük biotin seviyelerine sahip olma olasılığı daha yüksektir.
- B9. DNA, RNA, kırmızı kan hücreleri, proteinler ve nörotransmiterler üretmek için folat gereklidir. Yetersiz beslenme, yetersiz beslenme, emilim bozukluğu koşulları, ilaç etkileşimleri, hamilelik, alkol bağımlılığı ve daha fazlasından kaynaklanabilir.
- B12. B12, nörolojik işleyiş ve kırmızı kan hücresi ve DNA üretimi için gereklidir. Bir eksiklik, yetersiz diyet alımından veya otoimmün hastalıklar ve malabsorpsiyon dahil olmak üzere tıbbi durumlardan kaynaklanabilir.
- C Vitamini C vitamini, güçlü bir antioksidan görevi görür ve bağışıklık fonksiyonunda, kolajen ve nörotransmiter üretiminde rol oynar. Sigara ve aşırı içme, C vitamini eksikliği riskini artırır.
Kolin, vücuttaki benzer işlevleri nedeniyle genellikle B vitaminleri ile gruplandırılmış suda çözünür bir besin maddesidir. Bununla birlikte, kolin bir vitamin değildir ve diyette hem yağda hem de suda çözünür formlarda bulunur.
Bu besin, beyin gelişimi, metabolizma, nörotransmiter sentezi ve daha fazlasında önemli bir rol oynar. Hamilelik ve emzirme döneminde kolin ihtiyacı artar.
Yağda çözünen vitamin fonksiyonları
- A Vitamini A vitamini sağlıklı görme, bağışıklık fonksiyonu, hücresel büyüme ve fetal gelişim için gereklidir. Kistik fibrozlu kadınlar ve gelişmekte olan ülkelerdeki kadınlar, A vitamini eksikliği açısından daha büyük risk altındadır.
- D vitamini D vitamini eksikliği yaygındır. Bu vitamin, kalsiyum seviyelerini, insülin üretimini ve bağışıklık fonksiyonunu korumada önemli bir rol oynar. Obezitesi olan kadınlar, yaşlı kadınlar ve hastanede yatan kadınlar en çok eksiklik riski altındadır.
- E Vitamini E vitamini bir antioksidan görevi görür ve hücresel iletişim, kan damarı ve bağışıklık sağlığı için gereklidir. E vitamini eksikliği nadirdir ancak yağ emilim bozukluğuna neden olan durumları olan kadınlarda ortaya çıkabilir.
- K Vitamini K vitamini kemik ve kalp sağlığı için önemlidir ve sağlıklı kan pıhtılaşması için gereklidir. K vitamini eksikliği, belirli genetik bozuklukları olan kadınlarda ortaya çıkabilir ve yetersiz diyet alımından veya belirli ilaçların kullanımından kaynaklanabilir.
ÖzetVitaminler vücutta birçok önemli rol oynar. Kadınların yaşlarına ve sağlık durumlarına bağlı olarak, yaşamları boyunca hem yağda hem de suda çözünen vitaminlere farklı ihtiyaçları vardır.
Yaşam boyu vitamin ihtiyacı
Bir kadının yaşamı boyunca besin ihtiyaçları farklılık gösterir.
Eksiklikler, hamilelik gibi belirli yaşam aşamalarında ve bir kadının aşırı sigara içtiği veya içtiği veya tıbbi bir durum teşhisi konduğu gibi belirli koşullar altında daha sık görülür.
Bu makalenin tüm besinlere değil, yalnızca vitaminlere odaklandığını unutmayın.
Çocuklar ve gençler
9 ila 13 yaşları arasındaki kızlar, daha küçük vücut boyutları nedeniyle genellikle yaşlı gençlere ve kadınlara göre daha az miktarda vitamine ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, 14 yaşın üzerindeki gençlerin yetişkinlerinkine benzer vitamin ihtiyaçları vardır.
Araştırmalar, genç kızların genel popülasyona göre bazı besin maddelerinde eksiklik yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Örneğin, genç kızlarda D vitamini ve folat eksikliği gelişme riski daha yüksektir.
Daha az gelişmiş ülkelerde, A vitamini eksikliği genç kızlar arasında da yaygındır.
Ek olarak, araştırmalar hamile gençlerin E ve D vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli besinler için alım önerilerini karşılamama olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Pek çok genç, vitamin bakımından düşük diyetler tüketir ve bu da onları, çoğu besin ihtiyacının arttığı hamilelik dönemi de dahil olmak üzere, eksiklik riskiyle karşı karşıya bırakır.
Bu nedenle tüm gebe ergenlere doğum öncesi vitamin tüketilmesi ve mümkün olduğunca besleyici bir diyet tüketilmesi önerilmektedir.
19–50 yaş arası kadınlar
Çocuk doğurma çağındaki kadınların, D vitamini ve B6 da dahil olmak üzere çeşitli vitaminlerden eksik olma olasılığı daha yüksektir.
15.000'den fazla kişiyle ilgili verileri içeren bir çalışma, B6 ve D vitamini eksiklikleri de dahil olmak üzere besin eksikliği riskinin en çok 19-50 yaş arası kadınlarda görüldüğünü bulmuştur.
Hamile ve emziren kadınlar
Hamilelik ve emzirme döneminde, besin ihtiyaçları fetal ve anne sağlığını desteklemek için artar. Neredeyse tüm suda ve yağda çözünen vitaminlere olan ihtiyaç, hamilelik ve emzirme döneminde daha yüksektir.
Bu nedenle hamile ve emziren kadınlar, vitamin eksikliği geliştirme riski daha yüksektir.
Aslında, dünya çapındaki hamile kadınların% 30'a kadarı vitamin eksikliği yaşıyor. Örneğin, araştırmacılar dünya çapındaki hamile kadınların% 18-84'ünün D vitamini eksikliği olduğunu tahmin ediyor.
Dahası, kanıtlar, hamile kadınlar için D vitamini de dahil olmak üzere belirli vitaminler için mevcut önerilerin çok düşük olduğunu gösteriyor.
Son araştırmalara göre, hamile kadınların optimal D vitamini seviyelerini korumak için günde yaklaşık 4.000 IU'ya ihtiyacı olabilirken, emziren kadınların günde yaklaşık 6.400 IU'ya ihtiyacı olabilir.
Kolin, fetal ve anne sağlığı için bir başka önemli besindir. Araştırmalar, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki hamile kadınların çoğunun önerilen günde 450 mg kolin almadığını gösteriyor. Ne yazık ki birçok doğum öncesi vitamin kolin içermez.
Yaşlı kadınlar
Menopoz sonrası ve yaşlı kadınların A, C, D, K, B12, folat, B6, B1 ve B2 vitaminlerinde eksik olma olasılığı daha yüksektir.
Yaşlı yetişkinler genellikle yetersiz beslenme alımına sahiptir ve vücuttaki vitamin seviyelerini düşürebilecek ilaçları alarak bir veya daha fazla vitamin eksikliği geliştirme riskini artırır.
Özel hususlar
Aşırı sigara içen veya içen kadınlar, yetersiz diyet vitamin alımı ve vitaminlerin emilim bozukluğu nedeniyle vitamin eksiklikleri geliştirme riski daha yüksektir.
Tip 2 diyabet, otoimmün hastalıklar ve gastrointestinal rahatsızlıklar gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kadınların, genel popülasyona göre bir veya daha fazla vitaminde eksiklik geliştirme olasılığı daha yüksektir.
Araştırmalar ayrıca obezite hastalarının B12 ve D vitamini de dahil olmak üzere vitamin eksikliği riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Ek olarak, bariatrik cerrahi geçiren kadınların vitamin eksiklikleri geliştirme olasılığı daha yüksektir.
Son olarak, vitamin eksiklikleri yeme bozukluğu olan kadınlar ve kısıtlayıcı diyetler uygulayanlar arasında yaygındır.
ÖzetBesin ihtiyaçları bir kadının hayatı boyunca değişir. Bazı kadınlar, artan besin talepleri, yetersiz beslenme alımı, emilim bozukluğu ve daha fazlası gibi faktörlerden dolayı besin eksiklikleri geliştirme riski altındadır.
Diyetteki vitamin kaynakları
Çoğu vitamin, çeşitli yiyeceklerde yoğunlaşmıştır. Bazıları daha çok hayvansal gıdalarda bulunurken, bazıları daha çok bitki bazlı gıdalarda bulunur.
- B1 Vitamini: buğday tohumu, domuz eti, deniz ürünleri, fasulye, pirinç, ayçekirdeği, kahvaltılık gevrekler gibi zenginleştirilmiş ürünler
- B2 Vitamini: sakatat, tahıl ürünleri, süt ürünleri, yumurta, mantar, deniz ürünleri, badem, tavuk, kinoa
- B3 Vitamini: sakatat, tavuk, hindi, deniz ürünleri, sığır eti, pirinç, kuvvetlendirilmiş tahıl ürünleri, yer fıstığı, ayçiçeği ve kabak çekirdeği
- B5 Vitamini: sakatatlar, mantarlar, ayçiçeği tohumları, tavuk, avokado, deniz ürünleri, patates, yumurta, yoğurt, sığır eti, brokoli, nohut, kuvvetlendirilmiş tahıl ürünleri
- B6 Vitamini: nohut, sakatat, deniz ürünleri, tavuk, patates, hindi, muz, dana eti, marinara sosu, süzme peynir
- B7 Vitamini: sakatat, yumurta, deniz ürünleri, domuz eti, sığır eti, ayçiçeği çekirdeği, tatlı patates, badem, ıspanak
- B9 Vitamini: sakatat, ıspanak, fasulye, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, avokado, brokoli, hardal yeşillikleri, buğday tohumu
- B12 Vitamini: deniz ürünleri, sakatat, besin mayası, sığır eti, süt ürünleri, yumurta, tavuk
- C Vitamini: biber, turunçgiller, kivi, brokoli, çilek, kavun, lahana, karnabahar, patates
- A Vitamini: önceden oluşturulmuş A vitamini, sakatat, peynir ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunur; provitamin A karotenoidleri tatlı patates, ıspanak ve havuç gibi bitki besinlerinde bulunur.
- D Vitamini: D vitamini, somon ve dana karaciğeri gibi yağlı balıklar da dahil olmak üzere yalnızca birkaç gıdada doğal olarak bulunur; süt gibi bazı yiyecekler bununla takviye edilir
- E Vitamini: buğday tohumu, ayçiçeği çekirdeği, ayçiçek yağı, badem, fıstık ezmesi, ıspanak, brokoli
- K Vitamini: K2, natto ve domuz eti dahil olmak üzere hayvansal gıdalarda ve fermente gıdalarda yoğunlaşmıştır; K1, kara lahana ve kara lahana gibi sebzelerde yoğunlaşmıştır.
ÖzetVitaminler, hayvan ve bitki bazlı ürünler de dahil olmak üzere çeşitli yiyeceklerde bulunabilir.
Ne zaman takviye edilmeli
Optimal vitamin alımını teşvik etmek için sağlıklı ve dengeli bir diyet her zaman sürdürülmelidir, ancak kadınların ihtiyaç duydukları tüm vitaminleri tek başına diyetleriyle almaları her zaman mümkün değildir.
Aşağıdaki kadın gruplarının optimal seviyelere ulaşmak ve bu seviyeleri sürdürmek için bir veya daha fazla vitamin takviyesi yapması gerekebilir:
- yaşlı kadınlar
- belirli tıbbi durumları olan kadınlar
- belirli gıda gruplarını ortadan kaldıran diyetleri takip edenler
- yeme bozukluğu olan kadınlar
- çok sigara içen veya içen kadınlar
- obezite hastası kadınlar
- hamile kadın
- proton pompası inhibitörleri ve kan şekerini düşüren ilaçlar gibi yaygın reçeteli ilaçları kullanan kadınlar
Hamile ve emziren kadınların çeşitli, besleyici yoğun bir diyet tüketmenin yanı sıra hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında doğum öncesi bir takviye almaları tavsiye edilir.
Bunu yapmak, sağlıklı besin seviyelerini korumaya yardımcı olabilir ve hamilelik, emzirme ve doğum sonrası iyileşme yoluyla vücutlarını destekleyebilir.
Sağlık uzmanları hamilelik ve emzirme döneminde vitamin alımını artırmanın önemine odaklansa da, araştırmalar hamilelik sırasında ve sonrasında birçok kadında bazı besinlerin alımının yetersiz olduğunu göstermektedir.
50 yaşın üzerindeki kadınlar için çoğu uzman, yaşlanan popülasyonlarda gıdalardan B12 emilim bozukluğunun yüksek prevalansı nedeniyle B12 veya B kompleksi vitamini önermektedir.
D vitamini eksikliği ve yetersizliği yaygındır. Kadınlar, özellikle obezite veya belirli tıbbi rahatsızlıkları olanlar ile hamile veya daha yaşlı olanlar, uygun bir ek dozajı belirlemek için D vitamini seviyelerini kontrol ettirmelidir.
Vitamin eksikliği geliştirme riski taşıyan kadınlar, özel ihtiyaçlarına göre uygun ve güvenli bir takviye rejimi geliştirmek için bir sağlık uzmanıyla birlikte çalışmalıdır.
Bir vitamin takviyesi seçerken, daima güvenilir şirketlerden yüksek kaliteli ürünler satın alın. Vitamin markaları, vitamin formları veya dozajı hakkında sorularınız varsa, tavsiye için sağlık uzmanınıza danışın.
ÖzetBazı kadınlar vitamin ihtiyaçlarını tek başına diyetle karşılayamaz ve vitamin takviyesine ihtiyaç duyabilir. Size uygun bir ek rejim geliştirmek için bilgili bir sağlık uzmanıyla çalışmak önemlidir.
Alt çizgi
Vitaminler kadın sağlığı için çok önemlidir ve vücutta çok sayıda rol oynar.
Vitaminlerin çoğu birçok besinde konsantre olmasına ve çok yönlü bir diyet tüketilerek yeterli alım sağlanmasına rağmen, bazı kadınlar vitamin ihtiyacına tek başına diyetle ulaşamamaktadır.
Yaş, hamilelik ve emzirme, tıbbi durumlar, ilaç kullanımı ve yaşam tarzı seçimleri gibi belirli faktörler ve koşullar, bir kadının vitamin eksikliği riskini artırır.
Vitamin eksikliği geliştirme riski altında olabileceğinden endişelenen veya vitamin alımını optimize etmekle ilgilenen kadınlar, optimum dozajı, güvenliği ve gerekliliği sağlamak için kalifiye bir sağlık hizmeti sağlayıcısı ile çalışmalıdır.
