Genel Bakış
Uzun süreli stres yaşayan herkesin başına zihinsel yorgunluk gelebilir. Kendinizi bunalmış ve duygusal olarak tükenmiş hissetmenize neden olabilir ve sorumluluklarınızın ve sorunlarınızın üstesinden gelmenin imkansız görünmesine neden olabilir.
Ayrılık ve ilgisizlik duyguları, kişisel ve iş hayatınızın tüm yönlerine zarar verebilir.
Kendi durumunuza hapsolmuş hissedebilirsiniz ve bu konuda herhangi bir şey yapma gücü sizin elinizden çıkmış gibi hissedebilirsiniz, ancak biraz yardımla zihinsel yorgunluğun üstesinden gelebilirsiniz.
Zihinsel yorgunluk belirtileri
Zihinsel tükenme, fiziksel ve duygusal semptomlara neden olur. Ayrıca, başkalarının sizden önce fark edebileceği davranışınızı da etkileyebilir.
Zihinsel yorgunluğun semptomları kişiden kişiye değişebilir ve çoğu zaman, aşırı stres dönemlerinde üzerinizden geçerek yavaş yavaş ortaya çıkmaya başlar. Stres üzerinizde ağırlık oluşturmaya devam ederse, karanlık bir delikteymişsiniz gibi hissettiğiniz ve çıkış yolunu göremediğiniz bir noktaya ulaşabilirsiniz.
Resmi olarak tanınan bir tıbbi terim olmasa da birçok insan bunu "tükenmişlik" olarak adlandırır.
Tüm belirti ve semptomları yaşamıyor olsanız bile, bunların zihinsel yorgunluk veya tükenmişlik yolunda olduğunuzu gösterebilecek işaretler olduğunu anlamanız önemlidir.
Duygusal işaretler
Zihinsel tükenmenin duygusal belirtileri şunları içerebilir:
- depresyon
- kaygı
- alaycılık veya karamsarlık
- ilgisizlik (umursamama hissi)
- önyargısız olma
- öfke
- umutsuzluk duyguları
- korku hissi
- Motivasyon eksikliği
- üretkenlikte düşüş
- Konsantrasyon zorluğu
Fiziksel işaretler
Zihinsel yorgunluğun fiziksel belirtileri şunları içerebilir:
- baş ağrısı
- mide bulantısı
- vücut ağrıları
- kronik yorgunluk
- iştahta değişiklikler
- uykusuzluk hastalığı
- kilo alımı veya kilo kaybı
- soğuk algınlığı ve grip gibi artan hastalık
Davranışsal işaretler
Zihinsel yorgunluğunuz, sizin için karakter dışı davranmanıza neden olabilir. Davranışsal işaretler şunları içerebilir:
- iş yerinde düşük performans
- sosyal geri çekilme veya izolasyon
- kişisel veya iş taahhütlerini yerine getirememe
- hastayı işe veya okula daha sık çağırmak
Stres ve zihinsel yorgunluk
Stres, herkesin zaman zaman yaşadığı bir şeydir. Yeni, heyecan verici veya korkutucu olan olumlu ve olumsuz durumlara vücudumuzun doğal tepkisidir.
Bu biyolojik tepki, adrenalin ve kortizol dahil olmak üzere stres hormonlarında artışa neden olur. Bu hormon artışı, algılanan tehditlere ve hızlı düşünmeyi gerektiren yüksek baskı durumlarına hızlı tepki vermemize yardımcı olur. Stres etkeni ortadan kaldırıldıktan sonra vücudunuz normale dönmelidir.
Zihinsel tükenme genellikle uzun süreli stresin sonucudur. Vücudunuzun stres tepkisini harekete geçiren şeylerle sürekli olarak uğraştığınızda, kortizol seviyeleriniz yüksek kalır. Sonunda bu, sindirim, uyku ve bağışıklık sisteminiz gibi normal vücut işlevlerine müdahale etmeye başlar.
Fiziksel tükenme ve zihinsel tükenme
Sizi fiziksel olarak boşaltan aşırı bir amansız yorgunluk hali olan fiziksel yorgunluk, zihinsel yorgunluğun getirebileceği bir yan etkidir. 11 çalışmanın 2017 tarihli bir incelemesi, zihinsel tükenmenin fiziksel performansı bozduğunu ve basit görevleri veya egzersizi bile fiziksel olarak daha fazla zorlayıcı ve zorlayıcı hissettirebileceğini belirtti.
Zihinsel yorgunluk nedenleri
Zihinsel tükenme ve tükenmişlik terimleri, genellikle işyerinde aşırı çalışmak veya stresle ilgili olmak için kullanılır, ancak zihinsel tükenme, hayatınızın herhangi bir alanında uzun süreli kalıcı stres nedeniyle olabilir.
Zihinsel yorgunluğun tetikleyicileri herkes için aynı olmasa da bazıları diğerlerinden daha yaygındır.
Zihinsel yorgunluğun yaygın nedenleri şunları içerir:
- acil müdahale ekipleri ve öğretmenler gibi yüksek basınçlı meslekler
- uzun saatler çalışmak
- finansal stres ve yoksulluk
- iş memnuniyetsizliği
- hasta veya yaşlanan sevilen biri için bakıcı olmak
- kronik bir hastalıkla yaşamak
- sevilen birinin ölümü
- bir bebek sahibi olmak
- zayıf iş-yaşam dengesi
- sosyal destek eksikliği
Zihinsel yorgunlukla tedavi ve başa çıkma
Stresle başa çıkmanıza ve zihinsel yorgunluğun semptomlarını hafifletmenize yardımcı olmak için evde kullanabileceğiniz yaşam tarzı değişiklikleri ve teknikleri vardır.
Stresi ortadan kaldırın
Stresinizin kaynağını ortadan kaldırmak her zaman mümkün değildir, ancak stresi tedavi etmenin en iyi yolu budur.
Evdeki veya işteki sorumluluklarınızdan bunaldıysanız, görevlerle ilgili yardım istemeyi veya sorumluluklarınızdan bazılarını başkalarına devretmeyi düşünün.
Profesyonel hizmetlerden yardım almak, yükünüzü hafifletmenin başka bir yoludur, örneğin geçici bakım veya sevdiklerinize bakıcıysanız kişisel destek görevlisi. Bebek bakımı, temizlik ve işlerini yürütmek, dışarıdan temin edebileceğiniz diğer sorumluluklardır.
Ara ver
Dinlenme ve yenilenme zamanı, zihinsel yorgunluğu tedavi etmenin önemli bir parçasıdır. Bu, uzun bir tatil yapmak, programınızı birkaç günlüğüne temizlemek veya hatta her gün kendinize biraz zaman ayırmak anlamına gelebilir.
Öğle yemeği molanızda yürüyüş yapmak veya haftada bir arkadaşınızla film izlemek stres seviyeniz için harikalar yaratabilir.
Egzersiz yapmak
İyi bir günde bile egzersiz yapma motivasyonunu bulmak kolay değildir, ancak egzersizin fiziksel ve duygusal sağlığınız için kanıtlanmış birçok faydası vardır. Avantajlardan yararlanmak için karmaşık veya yüksek yoğunluklu bir etkinlikte bulunmanıza gerek yoktur. Tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde egzersiz yeterlidir.
533 İsviçre polisi ve acil müdahale hizmetleri birliklerinin 2010 yılı kesitsel bir araştırması, egzersizin gelişmiş sağlıkla ilişkili olduğunu ve strese bağlı sağlık sorunlarına karşı korunduğunu ortaya çıkardı.
Çalışmanın katılımcıları ayrıca kronik stresle başa çıkmaya daha hazır olduklarını hissettiler. Sonuçlara göre, orta düzeyde egzersiz, stresi azaltmak için şiddetli egzersizden daha uygundur.
Egzersizin kanıtlanmış diğer faydaları şunlardır:
- azaltılmış stres seviyeleri
- azaltılmış kaygı
- geliştirilmiş ruh hali
- daha güçlü bir bağışıklık sistemi
Rahatlama teknikleri
Gevşeme tekniklerinin stres ve kaygıyı azalttığı bilimsel olarak kabul edilmektedir. Bangkok'ta 30 tıp öğrencisinin katıldığı bir 2013 çalışması, arabuluculuğun kandaki kortizol seviyelerini düşürdüğünü ve bunun da stresle ilişkili hastalık riskini azaltabileceğini gösterdi.
Diğer gevşeme tekniklerinin örnekleri şunları içerir:
- yoga
- Tai Chi
- derin nefes
- biofeedback
- masaj
- aromaterapi
- aşamalı gevşeme terapisi
Daha fazla uyu
Duygusal iyiliğiniz için uyku gereklidir. Her gece önerilen sekiz saatlik uykuyu almayı hedefleyin.
İyi bir gece uykusu sağlamanın en iyi yollarından biri, gün boyunca yatakta çok fazla zaman geçirmekten kaçınmaktır - zihinsel yorgunluğun da katkıda bulunabileceği bir şey.
Bir yatma vakti rutini geliştirin ve her gece aynı saatte dönmeden önce birkaç dakika hafif bir okuma yapmak gibi buna bağlı kalın.
Bir şükran günlüğü tutun
Olumsuz düşünceler ve duygular, zihinsel olarak yorgun olduğunuzda sizi tüketebilir. Her gün minnettar olduğunuz şeyleri yazmak için bir günlük tutmak, hayatınızdaki iyiliklere odaklanmanıza yardımcı olabilir.
2017'de yayınlanan üç çalışma, minnettarlık ve şükran egzersizleri yapan kişilerin keyif aldığını gösterdi:
- daha yüksek refah
- daha az fiziksel hastalık belirtisi
- azaltılmış stres
- mutluluk
- daha yüksek ilişki memnuniyeti
- gelişmiş uyku
- daha iyi fiziksel sağlık
Tıbbi tedavi
Zihinsel yorgunluk için profesyonel yardım almak önemlidir. Bir terapist gibi bir akıl sağlığı uzmanı, stresle başa çıkmak ve bu zor dönem boyunca çalışmak için ihtiyaç duyduğunuz araçları sağlayabilir.
Belirtileriniz hakkında bir doktorla konuşun. Doktorunuz, zihinsel yorgunluğunuzu başka teknikler ve terapilerle aşarken belirtilerinizi yönetmenize yardımcı olacak ilaçlar önerebilir.
Zihinsel yorgunluğu tedavi etmek için kullanılabilecek ilaçlar arasında antidepresanlar, anti-anksiyete ilaçları ve uyku yardımcıları bulunur.
Görünüm
Zihinsel yorgunluk tedavi edilebilir. Semptomlarınızı hafifletmeye ve stresle baş etmeye yardımcı olacak çeşitli kaynaklar vardır. Stresinizi yönetmenin ve kendinizi tekrar kendiniz gibi hissetmenizi sağlamanın yolları hakkında bir akıl sağlığı doktoruyla konuşun.
