Ketojenik diyet, kilo kaybı için popüler olan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme yöntemidir.
Ketozu uyarmak için tipik olarak karbonhidrat alımını günde 20-50 gramla sınırlandırmayı içerir - vücudunuzun enerji için glikoz yerine ketonları kullanmaya başladığı bir metabolik durum.
Bununla birlikte, kısıtlayıcı olabileceği için, keto diyetinde hangi salataları yiyebileceğinizi merak edebilirsiniz. Özellikle keto salatalarının karbonhidrat oranı düşük, sağlıklı yağ ve protein oranı yüksek olmalıdır.
İşte 7 basit ve lezzetli keto salatasının yanı sıra tarifler.
1. Izgara tavuk salatası
Bu ızgara tavuk salatası sadece protein açısından zengin değil, aynı zamanda zeytinlerinden elde edilen oleik asit, sızma zeytinyağı ve avokado gibi harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır.
Çok sayıda test tüpü ve hayvan çalışması, oleik asidi azalmış iltihaplanma, gelişmiş bağışıklık ve potansiyel antikanser etkileri ile ilişkilendirir.
Malzemeler (iki kişilik):
- 1/2 pound (225 gram) tavuk but, ızgara, dilimlenmiş
- 4 su bardağı (200 gram) doğranmış marul
- 1/4 su bardağı (60 gram) doğranmış çeri domates
- 1/2 orta boy salatalık, ince dilimlenmiş
- 1/2 orta boy avokado, dilimlenmiş
- 28 gram beyaz peynir, ufalanmış
- 28 gram zeytin, çekirdeksiz, dilimlenmiş
- 2 yemek kaşığı (30 ml) kırmızı şarap sirkesi
- 3 yemek kaşığı (45 ml) natürel sızma zeytinyağı
- 2 diş ezilmiş sarımsak
- 1 tatlı kaşığı taze kekik
- Tatmak için biber ve tuz
Talimatlar:
- Tavuğu tuz, karabiber, sarımsak ve kekikle kaplayın.
- Zeytinyağını orta-yüksek ateşte ısıtın. Tavuğu ekleyin ve kahverengi olana kadar pişirin. İyice piştikten sonra tavuğu ocaktan alın.
- Geniş bir kapta marul, çeri domates, salatalık, avokado ve zeytini dilediğiniz gibi düzenleyin. Tavuk soğuduktan sonra salataya ekleyin.
- Kırmızı şarap sirkesi ve istenirse ilave zeytinyağı ile çiseleyin.
beslenme gerçekleriPorsiyon başına (iki kişilik):
- Kalori: 617
- Protein: 30 gram
- Yağ: 52 gram
- Karbonhidrat: 11 gram
- Elyaf: 4 gram
2. Taco salatası
Bu sağlıklı taco salatası 30 dakikanın altında hazır.
Günlük ihtiyaçlarınızın% 31'ini porsiyon başına sağlamak için ekşi krema ve peynir gibi kalsiyum açısından zengin çeşitli bileşenlere sahiptir. Kalsiyum, kalp sağlığında, sinir sinyallerinde ve kas fonksiyonunda önemli bir rol oynar.
Malzemeler (iki kişilik):
- 1/2 pound (225 gram) kıyma
- 2 su bardağı (100 gram) doğranmış marul
- 1/2 orta boy avokado, dilimlenmiş
- 1/4 su bardağı (60 gram) doğranmış çeri domates
- 28 gram kaşar peyniri, rendelenmiş
- 1/4 su bardağı (60 gram) ekşi krema
- 1 yemek kaşığı (7 gram) doğranmış kırmızı soğan
- 1 yemek kaşığı (15 ml) natürel sızma zeytinyağı
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1 tatlı kaşığı toz kırmızı biber
- Tatmak için biber ve tuz
Talimatlar:
- Zeytinyağını orta-yüksek ateşte ısıtın. Kıymayı ekleyin ve kahverengi olana kadar pişirin.
- Kimyon, kırmızı biber, tuz ve karabiber ekleyin. Sığır eti biraz soğumaya bırakın.
- Marul, domates, avokado ve soğanı karıştırıp iki tabakta servis edin.
- Salatayı dana eti ile doldurun, ardından peynir ve ekşi krema ile süsleyin.
beslenme gerçekleriPorsiyon başına (iki kişilik):
- Kalori: 555
- Protein: 25 gram
- Yağ: 47 gram
- Karbonhidrat: 9 gram
- Elyaf: 4 gram
3. Kolay pestolu somon salatası
Bu lezzetli pesto-somon salatası basit ve 20 dakikadan kısa sürede hazır.
Somon omega-3 yağları EPA ve DHA'nın en iyi kaynaklarından biridir. Bu yağ asitleri, vücudunuz bunları oluşturamadığından, yani diyetinizden gelmesi gerektiği için gerekli kabul edilir.
Çalışmalar, EPA ve DHA'yı azaltılmış iltihaplanma, kalp hastalığı riski ve kanser riski dahil olmak üzere sağlık yararlarıyla ilişkilendirir.
Malzemeler (iki kişilik):
- 1/2 pound (225 gram) somon veya iki adet 4 ons (225 gram) somon filetosu
- 220 gram bebek ıspanak, çiğ
- 4 yemek kaşığı (60 gram) yeşil pesto
- 2 yemek kaşığı (30 ml) sızma zeytinyağı
- 2 çay kaşığı (10 ml) limon suyu
- Tatmak için biber ve tuz
Talimatlar:
- Fırını önceden 400℉ (200℃) ısıtın ve 1 yemek kaşığı (15 ml) sıvı yağ ile bir fırın kabına yağlayın.
- Somon derisini fırın tepsisine yerleştirin. Pestoyu üstüne eşit olarak yayın. Pesto'nun üzerine limon suyunu sıkın ve tuz ve karabiberle tatlandırın.
- Somonu 15–20 dakika veya kolayca pul pul olana kadar pişirin.
- Somon pişerken ıspanağı bir tavada 1 çorba kaşığı (15 ml) zeytinyağı ile 2 dakika veya yapraklar solana kadar soteleyin.
- Piştikten sonra somonu çıkarın ve ıspanağın üzerine servis edin.
beslenme gerçekleriPorsiyon başına (iki kişilik):
- Kalori: 340
- Protein: 29 gram
- Yağ: 23 gram
- Karbonhidrat: 6 gram
- Elyaf: 3 gram
4. Avokado-karides salatası
Bu basit avokado karides salatası, keto dostudur ve 30 dakikadan kısa sürede hazırdır.
Karides, protein ve iyot gibi besinler bakımından yüksektir. İyot beyin sağlığına yardımcı olur ve metabolizmanızı düzenleyen tiroid hormonlarının üretilmesi için gereklidir.
Malzemeler (iki kişilik):
- 1/2 pound (225 gram) çiğ karides, soyulmuş ve işlenmiş
- 1 orta boy avokado, doğranmış
- 1/2 kırmızı soğan, doğranmış
- 2 su bardağı (100 gram) doğranmış marul
- 1/4 su bardağı (60 gram) çeri domates
- 2 yemek kaşığı (30 gram) eritilmiş tereyağı
- 1 yemek kaşığı (15 ml) natürel sızma zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı (15 ml) limon veya limon suyu
- Tatmak için biber ve tuz
Talimatlar:
- Tavayı orta-yüksek ateşte ısıtın, ardından tereyağı ve karides ekleyin. İyice pişirin ve karidesleri bir tabağa koyun.
- Geniş bir karıştırma kabına marul, avokado ve çeri domatesleri ekleyin. Zeytinyağı ve limon veya misket limonu suyuyla çalkalayın, sonra fırlatın.
- Karidesle süsleyin ve servis yapın. Eğer isterseniz, tuz ve biber katın.
özetPorsiyon başına (iki kişilik):
- Kalori: 449
- Protein: 25 gram
- Yağ: 35 gram
- Karbonhidrat: 10 gram
- Elyaf: 7 gram
5. Yumurta ve mayonez salatası
Yumurta, mayo ve avokadolu bu kremsi keto salatası, piknikler ve hareket halindeyken yemekler için harika bir seçenektir.
Dahası, çok besleyicidir. Özellikle yumurtalar protein ve yağ bakımından zengindir, çok doyurur ve kolin, zeaksantin ve lutein gibi mikro besinler açısından zengindir.
Malzemeler (iki kişilik):
- 4 haşlanmış yumurta, soyulmuş ve küçük parçalar halinde doğranmış
- 1/3 su bardağı (66 gram) mayonez
- 1 tatlı kaşığı (5 gram) Dijon hardalı
- 1/2 orta boy avokado, ezilmiş
- 1 yemek kaşığı (6 gram) doğranmış frenk soğanı
- 1 tatlı kaşığı (5 ml) limon suyu
- Tatmak için biber ve tuz
- İsteğe bağlı: servis için marul
Talimatlar:
- Orta büyüklükte bir karıştırma kabında yumurtaları, avokado püresini, mayonezi, Dijon hardalı, limon suyunu ve otları karıştırın. Tat vermek için tuz ve karabiber ekleyin.
- Yumurta salatasını olduğu gibi servis edin veya karışımı bir marul yatağına koyun.
beslenme gerçekleriPorsiyon başına (iki kişilik):
- Kalori: 271
- Protein: 13
- Yağ: 23
- Karbonhidrat: 2
- Elyaf: 2 gram
6. Pastırma, yumurta ve ıspanak salatası
Pastırma ve yumurtalı bu ıspanak salatası, günün her saatinde harika bir yemek yapar.
İlginç bir şekilde, A vitamini, lutein ve zeaksantin gibi göz sağlığı için gerekli olan besinler bakımından yüksektir. A Vitamini gözlerinizin ışığı algılayan hücrelerinin korunmasına yardımcı olurken, lutein ve zeaksantin mavi ışığa karşı koruma sağlamak için doğal bir güneş koruyucu görevi görür.
Malzemeler (iki kişilik):
- 4 haşlanmış yumurta, soyulmuş, dilimlenmiş
- 3.5 ons (100 gram) pişmiş domuz pastırması, dilimlenmiş veya ufalanmış
- 4 su bardağı (170 gram) çiğ ıspanak
- 1/2 çay kaşığı (2,5 ml) Dijon hardalı
- 3 yemek kaşığı (45 ml) sızma zeytinyağı
- 1 1/2 yemek kaşığı (22,5 gram) kırmızı şarap sirkesi
- Tatmak için biber ve tuz
Talimatlar:
- Yumurtaları bir tencerede beyazlar ve sarılar katılaşana kadar kaynatın. Bu arada ocakta 1 çorba kaşığı (15 ml) zeytinyağında pastırmayı çıtır hale gelinceye kadar pişirin.
- Piştikten sonra yumurtaları ve pastırmayı bir kenara koyun. Küçük bir kapta Dijon hardalı, kırmızı şarap sirkesi ve zeytinyağı çırpın.
- Pastırmayı, yumurtaları ve ıspanağı geniş bir salata kasesine koyun. Pansumanı ekleyin, fırlatın ve servis yapın.
beslenme gerçekleriPorsiyon başına (iki kişilik):
- Kalori: 397
- Protein: 21 gram
- Yağ: 33 gram
- Karbonhidrat: 7 gram
- Elyaf: 1 gram
7. Vegan lahana salatası
Keto diyeti genellikle hayvansal ürünlerle ilişkilendirilse de, bitki bazlı diyetlere uyacak şekilde uyarlanabilir.
Bu keto salatası, veganlar veya vejeteryanlar için uygundur ve besinler açısından zengindir.
Örneğin, tek bir porsiyon, kan pıhtılaşması, güçlü kemikler ve kalp sağlığı için önemli olan günlük K vitamini ihtiyacınızın% 300'ünden fazlasını karşılamaktadır.
Malzemeler (iki kişilik):
- 4 su bardağı (170 gram) doğranmış lahana
- 1 orta boy avokado, dilimlenmiş veya kuşbaşı
- 2 yemek kaşığı (30 gram) natürel sızma zeytinyağı
- 28 gram çam fıstığı
- 1/2 yemek kaşığı (8 ml) limon suyu
- Tatmak için biber ve tuz
Talimatlar:
- Geniş bir karıştırma kabına lahana ve zeytinyağı ekleyin. Yağı 1-2 dakika boyunca veya yapraklar yumuşayana kadar nazikçe lahana masajı yapın.
- Çam fıstığını, limon suyunu ve avokadoyu ekleyip fırlatın. Eğer isterseniz, tuz ve biber katın.
- Hemen servis yapın.
beslenme gerçekleriPorsiyon başına (iki kişilik):
- Kalori: 286
- Protein: 6 gram
- Yağ: 26 gram
- Karbonhidrat: 14 gram
- Elyaf: 7 gram
Kaçınılması gereken malzemeler
Keto diyeti, ketoza ulaşmak ve sürdürmek için tipik olarak karbonhidrat alımını günde 20-50 gramla sınırlar.
Bu nedenle, keto salatanız karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri sınırlamalı, bunun yerine sağlıklı, yüksek yağlı malzemeler kullanmalıdır. Kaçınılması gereken yüksek karbonhidratlı ürünler şunları içerir:
- Meyve: avokado hariç çoğu meyve
- Kuru meyve: kuru üzüm, hurma ve kuru erik dahil tüm kuru meyveler
- Ekmek ve tahıllar: pirinç, farro, kinoa, bulgur, kruton ve daha fazlası
- Baklagiller: fasulye, bezelye, nohut, yer fıstığı ve diğerleri
- Nişastalı sebzeler: patates, tatlı patates, mısır, tatlı patates ve daha fazlası
- Makarna: tüm buğday bazlı makarna türleri
- Yüksek şekerli eklentiler: şekerlenmiş fındık, reçel
- Bazı pansumanlar: az yağlı, yağsız ve / veya bal hardalı gibi tatlı soslar
Salatanızın yağ içeriğini artırmak için salatanızı zeytinyağı veya avokado yağı ile karıştırın. Ayrıca avokado veya peynir gibi sağlıklı, yüksek yağlı malzemeler de ekleyebilirsiniz.
özetKeto salatanızda kruton, makarna, meyve ve nişastalı sebzeler gibi malzemelerden kaçının çünkü bunlar karbonhidrat bakımından çok yüksektir.
Alt çizgi
Keto diyeti, ketozis yoluyla kilo kaybını teşvik etmek için karbonhidrat alımını kısıtlar.
Birkaç besin grubunu sınırlasa da, keto dostu malzemeler ve soslar kullanarak yine de lezzetli salatalar yaratabilirsiniz.
Bu diyetle ilgileniyorsanız, bu salatalardan birkaçını rutininize dahil etmeyi deneyin.
