Beyanlar, kendiniz veya yetenekleriniz hakkında yaptığınız herhangi bir olumlu ifadeye atıfta bulunur:
- Bunu yapabilirim.
- Bugün harika bir gün geçireceğim.
- Şu anda işler zor ama sürekli gelişiyorum.
Pek çok insan, bu cesaret verici cümleleri tekrar etmenin, zorluklarla karşılaştıklarında güçlü kalmalarına, değişime doğru çalışmak için motivasyon bulmalarına ve acı veya sıkıntıyla başa çıkmalarına yardımcı olduğunu fark eder.
En basit düzeyde, onaylamalar kelimelerden başka bir şey değildir. Zor bir durumu sihirli bir şekilde iyileştiremez veya fiziksel ya da zihinsel sağlık koşullarını tedavi edemezler. Yine de kelimeler yapmak aynı güce sahip olmak ve olumlu kendi kendine konuşma pek çok fayda sağlayabilir.
Pek çok insan, özgüvenini artırmak, kaygıyı azaltmak ve hatta depresyon duygularını hafifletmek için onaylar kullanır.
Onaylar nasıl yardımcı olabilir?
Onaylamaların birçok insan için faydası var gibi görünüyor, ancak kendinizi onaylamak tam olarak depresyonu hafifletmeye nasıl yardımcı olur? Bu basit ifadelere gücünü veren nedir?
Beyin değişikliklerini tetikleyebilirler
Uzmanlar, onaylamaların beyinde değişiklikler yaratmaya yardımcı olarak işe yaradığına inanıyor. Araştırmalara göre, olumlu deneyimlere veya temel değerlere odaklanan ifadeler beynin ödül sistemlerini harekete geçirebilir. Bu da geleceğe yönelik daha olumlu bir bakış açısı benimsemeyi kolaylaştırabilir.
Bu, başka bir önemli beyin özelliği nedeniyle işe yarar: nöroplastisite.
Beyninizin biraz esnekliği vardır ve yaşam deneyimlerinize yanıt olarak değişmeye ve uyum sağlamaya devam eder. Beyin her zaman gerçek deneyimler ile gerçek deneyimler arasında ayrım yapamayacağından, onaylamalar bu özelliği kendi yararınıza kullanmanın bir yoludur. hayal deneyimler.
Negatif inançları değiştirmenize ve yeniden çerçevelendirmenize yardımcı olurlar
Florida, Fort Lauderdale'de lisanslı bir akıl sağlığı danışmanı olan Roberta Alves, depresyonla yaşayan insanların düzenli bir olumsuz düşünceler döngüsü yaşama eğiliminde olduklarını açıklıyor.
Alves, “Olumlamalar dengeyi değiştirmeye yardımcı olacak harika bir araçtır çünkü olumsuz düşünce kalıplarını daha sağlıklı, daha olumlu düşüncelerle değiştirmenize yardımcı olurlar” diye ekliyor Alves.
Depresyonun kökenindeki olumsuz düşünce döngüsüne değinerek, depresyon belirtilerini azaltmanın çoğu zaman mümkün olduğunu söylemeye devam ediyor.
Alves ve diğer uzmanların depresyon tedavisi için etkili bir yaklaşım olarak önerdiği, olumsuz düşüncelere karşı koymanın ve onları daha olumlu ve üretken düşünce kalıplarıyla değiştirmenin bilişsel davranışçı terapinin (BDT) önemli bir yönü olduğunu belirtmek gerekir.
Onaylarınızı seçme
Onaylarınız karmaşık olmadan da etkili olabilir. Pek çok onaylayıcı ifade oldukça basit ve anlaşılırdır.
Alves birkaç örnek sunuyor:
- Kendime değer veriyor ve saygı duyuyorum.
- Pek çok yeteneğim ve yeteneğim var.
Depresyon, çeşitli olumsuz düşünce ve duyguları içerir, bu nedenle size en çok fayda sağlayacak onaylama türünü belirleyerek başlamak isteyebilirsiniz. Depresyon benlik saygınızı etkiler mi? Öfke duygularına neden olur mu? Veya yalnızlık?
Benlik saygısı için beyanlar
Depresyon genellikle öz saygının azalmasını ve duygusal uyuşukluk veya boşluk hissini içerir. Her zamanki ilgi alanlarınızı ve hobilerinizi düşünürken bile kendinizi boş ve boş hissedebilir ve herhangi bir şeyden zevk almakta güçlük çekebilirsiniz.
Bu, kendi yeteneklerinizde şüphe uyandırabilir - iyileştirme ve daha umutlu bir bakış açısı kazanma yeteneğiniz dahil - ve denemeye devam etmek için motivasyonunuzu tüketebilir.
Bu onaylamalar, boşluk duygularına meydan okumanıza ve öz saygınızı veya motivasyonunuzu azaltmanıza yardımcı olabilir:
- Hedeflerime ulaşmak ve kendim için istediğim hayatı yaratmak için kendime güveniyorum.
- Beni ben yapan ve başarılı olmama yardım eden yeteneklere ve değerlere minnettarım.
- Her gün olumlu değişime doğru bir adım daha atıyorum.
- En sevdiğim aktiviteler için her gün zaman ayırmak bana neşe getiriyor ve yarın için bana güç veriyor.
Yalnızlık ve üzüntü için beyanlar
Kalıcı üzüntü, özellikle belirli bir nedeni yokmuş gibi görünen üzüntü, depresyonun en yaygın belirtilerinden biridir. Depresyonu olan pek çok kişi, genellikle kendi kendini soyutlamanın bir sonucu olarak da yalnızlık yaşar. Yalnızlık üzüntü, umutsuzluk ve diğer temel belirtileri yoğunlaştırabilir.
Başkalarından kaçabilirsiniz çünkü siz:
- iyi bir şirket olmadığına inanıyorum
- gerçekten umursadıklarından şüphe etmek
- sosyal etkileşim için enerjiden yoksun
Yine de önemli ilişkilerinizden uzaklaşmak, ruh halinizi ve refahınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek önemli duygusal destek almanızı zorlaştırır.
Öte yandan, kendinizi onaylamak sizi izole etmeye ve bunun yerine ulaşmanız için cesaretlendiren zihniyete meydan okumanıza yardımcı olabilir:
- Kendimden ve başkalarından sevgiye değerim.
- Üzüntü ve çaresizlik zamanlarında sevdiklerimden destek alıyorum.
- Sevdiklerim beni önemsiyor ve yalnız hissettiğimde bile beni destekliyor.
- Hissettiğim üzüntü depresyona ait. Zamanla geçecek.
Suçluluk ve öfke için beyanlar
Herkes öfke ve asabiyeti depresyon semptomları olarak kabul etmez, ancak bu duygular aslında oldukça yaygındır.
Eğer olabilir:
- huysuz veya sert hissetmek
- sinirlenmek veya kolayca sinirlenmek
- öfkeli patlamaları önlemekte veya kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız
Depresyon ayrıca yoğun suçluluk duygularını da içerebilir. Başkalarına öfkeyle saldırırsanız, duygularını incittiğiniz ve onları uzaklaştırdığınız için kendinizi suçlu hissedebilirsiniz.
Kendinizi izole ettiğiniz, sorumluluklarınıza ayak uydurmakta zorlandığınız ve hatta en başta depresyon yaşadığınız için suçluluk hissedebilirsiniz.
Beyanlar, bu istenmeyen duygulara meydan okumanıza yardımcı olabilir:
- Kendime hak ettiğim nezaket ve şefkatle davranıyorum.
- Her gün elimden gelenin en iyisini yapıyorum ve herkesin yapabileceği bu.
- Öfke duygularım kalkıyor, beni rahat ve huzur içinde bırakıyor.
- Acı verici duyguları kabul ediyorum, gitmelerine izin veriyorum ve iç huzurumu kucaklıyorum.
Kendininkini yaratmak
Depresyon farklı şekillerde ortaya çıkar ve yukarıdaki onaylamalar benzersiz semptomlarınızı veya deneyimlerinizi yansıtmayabilir.
Ayrıca Alves, olumlu onaylamaların onları kişiselleştirdiğinizde daha etkili olabileceğini belirtiyor. Kendinizle ilgili değer verdiğiniz şeyi daha spesifik olarak yansıtan bir onay, sadece "Kendime değer veriyorum" demekten daha fazla yardımcı olabilir.
Bu stratejiler, işinize yarayan onaylamalar oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Belirli olumsuz düşünceleri listeleyerek başlayın
Alves, olumsuz düşünce kalıplarını bir not defterine veya telefonunuza not ederek takip etmek için bir hafta ayırmanızı öneriyor. Bir hafta sonra listeniz, olumsuz düşünme kalıplarındaki belirli temalara ilişkin bazı bilgiler sunacaktır. Daha sonra bu düşünceleri doğrudan yeniden çerçevelemek veya bunlara karşı koymak için onaylamalar oluşturabilirsiniz.
İnanabileceğiniz onaylamaları hedefleyin
Onaylarınızı gerçekçi tutmak, başarı şanslarını artırmaya yardımcı olabilir.
"Kendimle ilgili her şeyi seviyorum" veya "her gün mutluyum" gibi sizin için tamamen doğru olmayan şeyleri onaylarsanız, onaylarınız sizi daha iyi olmak yerine daha kötü hissetmenize neden olabilir.
İnanmadığınız bir şeyi tekrarlamak kendinden şüphe duymaya, şüpheciliğe ve hatta onaylama gerçeğe dönüşemediğinde kendinizde hayal kırıklığına neden olabilir.
Tarafsızlık tarafında Err
Zaten onay aramaya başladıysanız, muhtemelen "Kendimi tüm kalbimle kabul ediyorum" veya "Ben harika bir insanım" gibi bazı olumlu genel ifadeler fark etmişsinizdir.
Bununla birlikte araştırmalar, daha tarafsız onaylamaların, özellikle benlik saygısını artırmak için daha fazla fayda sağlama eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Daha iyi bir yaklaşım mı? Onaylarınızı genel pozitiflikle aşılamak yerine belirli özelliklere veya değerlere odaklayın:
- Ben nazik ve sabırlıyım.
- Her günü en iyi şekilde değerlendiriyorum.
Buraya ve şimdiye odaklanın
Onaylarınızı şimdiki zamanda tutun: I amben değil niyet.
Onaylarınızı gerçeklik olarak tasavvur etmek, başarı şansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Onlara şu anda kim olduğunuza dair ifadeler olarak davranın, kim olmak istediğinizi değil.
Beyanlar da size odaklanmalıdır - sonuçta yalnızca kendi eylemlerinizi kontrol edebilirsiniz.
Nasıl kullanılır
Doğrulamalar söz konusu olduğunda, tutarlılık anahtardır. Bunları günlük rutininizin bir parçası yapmak, gerçek sonuçları görmenize yardımcı olabilir.
"Günlük bir rutin, onaylamalarınızı düzenli olarak yaptığınız şeylere bağlar. Alves, bu olumlu onaylamaların arabanıza binmek ve emniyet kemerinizi takmak gibi otomatik bir tepki haline gelmesine yardımcı oluyor ”diye açıklıyor.
Onayları düzenli aktivitelerinize dahil ederek günde birkaç kez tekrar etmenizi önerir.
Örneğin, onaylamaları tekrar edebilirsiniz:
- sabah uyandığın zaman
- duş alırken veya dişlerinizi fırçalarken
- işe gidip gelirken
- egzersiz yaparken
- rahatlama veya meditasyon rutini sırasında
- yatmadan önce yatakta
Onayınızı yaklaşık 10 kez söyleyin. Acele etmek yerine yavaş yavaş anlam ve inançla tekrarlayın.
Diyelim ki şu onaylamayı kullanıyorsunuz: "Depresyon, deneyimimin yalnızca bir parçası. Ben depresyonumdan daha fazlasıyım. " Bunu tekrarlarken, kendinizin bu ifadeyi doğru kılan diğer yönlerini gözünüzde canlandırabilirsiniz.
Yazılı kelimeyi tercih ediyorsanız, onaylarınızı bir günlüğe yazmak, pratik yapmanın başka bir harika yolu olabilir. Onaylarınızı sanata dönüştürmek için parlak mürekkep, keçeli kalemler veya en sevdiğiniz renkli kalemleri kullanın.
Alt çizgi
Kendinizi düzenli olarak onaylamak, depresyonda sık görülen olumsuz düşünce kalıplarına karşı koymanıza ve ruh halinizi ve genel refahınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Unutmayın, onaylamalar tek başına genellikle akıl sağlığı koşullarını tedavi edemez veya çözemez. Çoğu insan depresyon belirtilerinin üstesinden gelmek için biraz daha fazla desteğe ihtiyaç duyar.
Kalıcı üzüntü, umutsuzluk, intihar düşünceleri veya ruh halinizde veya enerjinizde 2 hafta veya daha uzun süren herhangi bir değişiklik yaşarsanız, bir terapist şefkatli rehberlik ve destek sunabilir.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
