Eğer egzersiz yapmak başka biriyle daha eğlenceli geliyorsa, şanslısın! Partnerli antrenmanlar eğlenceli bir meydan okuma sağlayabilir ve oluşturmak düşündüğünüzden daha kolaydır.
Partnerli bir egzersiz rutini için diğer önemli arkadaşınızı, en iyi arkadaşınızı veya aile üyenizi alın ve ter atarken biraz eğlenin.
Sevdiğimiz 21 hamle için okumaya devam edin.
Düşünülmesi gereken şeyler
Ortak egzersizler, birbirinizin enerjisinden beslenmenize ve kaslarınızı farklı bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır.
Başlamadan önce şunları aklınızda bulundurun:
- Mümkünse, sizinle benzer güç seviyesine sahip bir partner seçin. Bu, egzersizlerin düzgün bir şekilde yürütülmesini kolaylaştıracak, ayrıca bu şekilde ikiniz de harika bir egzersiz yapacaksınız.
- Forma odaklanın. Karışıma bir ortak eklemek dikkatinizi dağıtabilir. Formunuzun hala sağlam olduğundan emin olun.
- Vücut ağırlığı en kolay seçenek değildir. Mantığa aykırı görünebilir, ancak vücut ağırlığı partner hareketleri en zor olanı olma eğilimindedir. İkiniz de başlangıç seviyesindeyseniz, bir direnç bandı veya sağlık topu eşli antrenmanla başlayın.
Rutininizi nasıl oluşturursunuz
Bazı partner egzersiz fikirlerine ihtiyacınız varsa, başka yere bakmanıza gerek yok.
Vücut ağırlığı, direnç bandı ve sağlık topu kullanan bir egzersiz karışımı seçtik. Her bölümdeki daha kolay egzersizler önce listelenir ve giderek zorlukları artar.
Bir antrenman için en az 5 egzersiz seçmeyi (7 civarında tatlı bir nokta ile) ve 3 set 12 tekrarı tamamlamayı hedefleyin.
İşi sadece bir partnerin yaptığı egzersizler için, bir sonraki egzersize geçmeden önce geçiş yapmalısınız.
12 tekrarı tamamlamak kolay hissettirdiğinde direnci veya ağırlığı artırmayı unutmayın. Kendinize meydan okumaya devam etmek, nasıl ilerleyeceğinizdir.
Ekipmanınız yoksa
Sadece siz ve eşinizse ve ekipman yoksa endişelenmeyin - vücut ağırlığı kolay anlamına gelmez! Buraya atlamadan önce 10 dakikalık bir kardiyo ısınması yapın.
Alkışlayarak tahta
Bir elinizi yerden kaldırın ve plan yaparken partnerinize biraz ten verin.
Bunu yapmak için:
- Partner 1 ve partner 2, elleri arasında yaklaşık 2 fit olacak şekilde birbirlerine bakacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonu almalıdır.
- Her iki partner de sağ elini kaldırmalı, partnerinin tokatlamak için kaldırmalı ve sonra tekrar yere koymalıdır.
- Sol ellerinizle tekrarlayın ve değişmeye devam edin.
Bacak kaldırma
Partnerinizi bu ab işine direnç olarak kullanın.
Bunu yapmak için:
- Ortak 1 sırt üstü yatmalıdır. 2. Ortak, 1. Ortak’ın hemen arkasında durmalıdır. 1. Ortak, 2. Ortağın ayak bileklerine tutunmalıdır.
- Partner 1 bir bacak kaldırma işlemini tamamlamalı - karın kaslarını işe alarak ve bacaklarını yerden kaldırırken sırtlarını yere düz tutarak - partner 2'nin uzatılmış kollarına ulaştıklarında durmalı, sonra yavaşça aşağı inmelidir.
Burpee
Herkesin nefret etmeyi sevdiği egzersiz, burpeler bir atlama ile ortak dostu hale getirilir.
Bunu yapmak için:
- Partner 1, yüzüstü yere yatmalıdır.
- Partner 2, havada yukarı çıkmak yerine 1. partnerin üzerinden atlayarak bir burpee yapacak.
Tabanca çömelme
Tabanca ağız kavgası zordur, ancak partnerinizi destek olarak kullanmak oraya ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Bunu yapmak için:
- Partner 1 ve 2 birbirlerine bakmalı ve sağ omuzları hizalanacak şekilde dengelenmelidir. Sağ ellerine katılmalılar.
- Her iki taraf da birbirini denge olarak kullanarak aynı anda tabanca çömelmesi yapmalıdır.
Şınav
El arabası pozisyonundaki şınavlar bir çentik yukarı kaldırılır.
Bunu yapmak için:
- 1. Ortak ayağa kalkmalı ve 2. Ortak ön tarafa bakacak şekilde dört ayak üzerinde durmalıdır.
- 2. Ortak, ayaklarını 1. Ortak’ın ellerine koyarak yüksek bir tahta pozisyonuna çıkmalıdır.
- Partner 2 bir şınav tamamlamalıdır.
Hamstring kıvırmak
Ortağınızı hamstring kıvrımı için kullanın, makine gerekmez.
Bunu yapmak için:
- Her iki partner de 2. partner 1. partnerin önünde diz çökmelidir.
- 1. Ortak, ellerini 2. ortağın ayak bileklerine koymalı ve biraz öne eğilerek dengeleme sağlamalıdır.
- Partner 2, dizden yukarı doğru yavaşça öne doğru düşmeli ve aşağı doğru hamstringlere odaklanmalıdır. Artık tutamadığınızda kendinizi yakalamak için ellerinizi aşağı indirin.
- Başlamak ve tekrarlamak için geri itin.
Triceps daldırma
Bir daldırma ile kollarınızın arkasını hedefleyin - ve diğer partner duvara otururken, onun da çalışması gerekir.
Bunu yapmak için:
- Ortak 1, duvara bir duvarın oturduğunu varsaymalıdır.
- Partner 2, partner 1'in uyluklarından bir dalış yapmalıdır: Ellerinizi, parmak uçlarınızı poponuza bakacak şekilde, partner 1'in uyluklarına yerleştirin. Ardından, ya ayaklarınızı yere düz gelecek şekilde dizlerinizi bükün ya da topuklarınız yerde olacak şekilde bacaklarınızı uzatın. Dirsekleri bükerek ve ardından tekrar yukarı doğru uzatarak eğin.
Direnç bandın varsa
Direnç bantları, tonlarca darbe olmadan treni güçlendirmenin harika bir yoludur. Başlamak için hafif veya orta direnç seçin, sonra yükselin. Ve yine, kaslarınızın çalışmasını sağlamak için 10 dakikalık bir kardiyo ısınmasıyla başlayın.
Woodchop
Göbeği ve kolları, ortak tarzı bir tahta kırma ile hedefleyin.
Bunu yapmak için:
- Partner 1, direnç bandını iki eliyle önlerinde tutarak bir dayanak görevi görmeli ve çömelmelidir.
- Partner 2, diğer kolu tutmalı ve direnç bandını gergin hale getirmek için yeterince uzakta, partner 1'in sağ tarafında durmalıdır. Bant sol tarafında bel hizasında konumlandırılmalıdır.
- Partner 2, bandı vücudunun üzerinden ve kolları uzatılmış olarak sağ kulağının yukarısına çekmeli ve merkeze doğru ilerledikçe sağa doğru bükmelidir.
Kürek çekmek
Bir ortak, diğer sıralar gibi demirleyecektir.
Bunu yapmak için:
- Ortak 1, bandı ortasından kavrayarak ve kollarını uzatarak önlerinde tutarak çapa görevi görmelidir.
- Partner 2, partner 1'in karşısında durmalı ve kolları tutmalı, ardından bant gerginleşene ve duruşunuzu sarsıncaya kadar geri gitmelidir.
- Partner 2, dirseğini arka duvara doğru çekerek her seferinde bir kolunu çekmelidir.
Göğüs baskısı
Yine burada, bir partner, diğer göğüs presi yaparken demirleyecek.
Bunu yapmak için:
- Ortak 1, bandı ortasından kavrayarak ve kollarını uzatarak önlerinde tutarak çapa görevi görmelidir.
- Partner 2, partner 1'den uzakta durmalı ve kolları tutmalı, bant kollarının altında ve kademeli bir duruşla bir baskı pozisyonu almalıdır.
- Partner 2 kollarını uzatmalı ve kolları dışarıya, sonra geriye doğru bastırmalıdır.
Triceps uzantısı
Partnerinizden biraz yardım alarak kollarınızın arkasını teker teker hedefleyin.
Bunu yapmak için:
- Partner 1, bandı bir tutamağından tutarak ve önünde tutarak bir çapa görevi görmelidir.
- Partner 2, partner 1'e bakmalı ve diğer kolu tutmalı ve vücudu yere 45 derecelik bir açı oluşturana kadar belden menteşelenerek ve kolu tamamen uzatılana kadar bandı geriye doğru çekerek gergin tutmalıdır. Dirseğinizi bükün, ardından tekrarlayın.
- İstenen sayıda tekrarı tamamlayın, ardından kolları değiştirin.
Yanal yükseltme
Partnerinizi bir çapa olarak kullanarak, omuzlarınızı yanal bir kaldırma ile hedefleyin.
Bunu yapmak için:
- Partner 1, tutamağı sol ayaklarının yanında olacak şekilde bir tutacağın yanında bant üzerine adım atarak bir çapa görevi görmelidir.
- Partner 2, partner 1’in sağ tarafında durmalı ve diğer kolu sağ eliyle tutmalıdır.
- Partner 2, kolu uzatılmış olarak kolu yukarı ve dışarı doğru çekerek yanal bir kaldırma gerçekleştirmelidir. Geri bırakın ve tekrarlayın.
Deadlift
Tonlarca ağırlığa sahip ortak deadliftler tehlikeli olabilir. Bu direnç bandı çeşidini karıştırmak daha zordur ve yine de büyük faydalar sağlar.
Bunu yapmak için:
- Partner 1, her iki ayağıyla ortadaki banda basarak bir çapa görevi görmelidir.
- Ortak 2, 1. ortakla yüzleşmeli, kolları tutmalı ve ayağa kalkmalıdır. Gururlu bir göğsü ve yumuşak dizleri korurken belden öne doğru menteşelenerek deadlift'e başlayın.
- Ayağa kalkın ve tekrarlayın.
Arka delt uç
Sırtın ortasındaki bu duruş kaslarını hedeflemek, günlük yaşam için harikadır. Düzgün çalışabilmeniz için burada hafif bir direnç bandı seçin.
Bunu yapmak için:
- Partner 1, her iki ayağıyla bandın ortasına adım atarak çapa görevi görmelidir.
- Partner 2, partner 1'in karşısında durmalı ve belden hafifçe menteşelenerek kolları tutmalıdır.
- Kolları uzatılmış halde tutarak, omuz bıçaklarını üstte sıkarak vücuttan dışarı ve uzağa doğru kaldırın.
Sağlık topunuz varsa
Bir sağlık topu partneri antrenmanı ile yaratıcı olun. Başlamak için 5 ila 8 kiloluk bir sağlık topu seçin ve önceden 10 dakikalık bir kardiyo ısınmasına girin.
Woodchop
Tahta kırmanın başka bir yolu - bir sağlık topu kullanmak.
Bunu yapmak için:
- Partner 1 ve partner 2 aradaki sağlık topu ile yan yana durmalıdır.
- Partner 1, topu almak için çömelmeli ve aşağı dönmeli, ardından diğer yöne doğru bükerek topu vücudun diğer tarafına ve diğer omzunun üzerinden yukarı doğru getirmelidir.
- Partner 1, aynı harekete başlamak için topu geri göndermelidir. Partner 2 daha sonra topu alacak ve aynı hareketi tekrarlayacaktır.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın, ardından konum değiştirin.
Baş üstü prese çömelme
Bileşik egzersizler - aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıranlar - paranızın karşılığını en iyi şekilde almanın anahtarıdır. Baş üstü baskıya çömelmek harika bir örnektir.
Bunu yapmak için:
- Ortak 1 ve ortak 2, karşı karşıya gelmelidir. Partner 1 sağlık topunu iki eliyle göğüslerinin önünde tutmalıdır.
- Partner 1 ve partner 2 aynı anda çömelmelidir ve çıkışta partner 1 topun üzerine basmalıdır.
- 2. Ortak, topu baş üstü haldeyken 1. ortaktan alacak, ardından her iki taraf da çömelecek ve 2. ortak, topu göğsüne götürecektir.
- Partner 1 ve partner 2 çömelme pozisyonundan geri itilirken, partner 2 topa basıp 1. partnere pas verir.
Etrafından geç
Bu ortağın etrafta dolaşmasıyla çekirdeğinizi daha alışılmadık bir şekilde vurun.
Bunu yapmak için:
- 1. Ortak ve 2. Ortak arka arkaya durmalıdır. Partner 1 sağlık topunu önünde tutmalıdır.
- Ayaklarını dik tutarak, 1. partner sağa dönmeli ve 2. partner sola dönmeli ve 1. partnerden sağlık topunu almalıdır.
- Partner 2 daha sonra sağa dönmeli ve 1. partner sola dönmeli ve 2. partnerden sağlık topunu geri almalıdır.
Atışla hamle
Bu hamle ve atma ile tüm vücudunuza vurun.
Bunu yapmak için:
- Partner 1 ve 2, aralarında yaklaşık 3 fit olacak şekilde birbirlerine bakmalıdır. Partner 1 sağlık topunu tutmalıdır.
- Partner 1 öne doğru hamle yapmalı ve topu 2. partnere atmalı ve geri çekilmelidir.
- Partner 2 topu tutmalı, ileri atılmalı ve 1. partnere pas vermelidir.
Situp
Bir partner ve bir sağlık topuyla bir mekanı daha eğlenceli hale getirin.
Bunu yapmak için:
- Partner 1 ve partner 2, ayak parmakları birbirine değecek şekilde birbirlerine bakacak şekilde oturma pozisyonunda kurulmalıdır. Partner 1 sağlık topunu göğsünde tutmalıdır.
- Her iki partner de aynı anda bir situp yapmalı ve 1. partner topu 2. partnere pas atmalıdır.
- Her iki taraf da yere dönmeli, tekrar oturma yapmalı ve 2. ortak, topu 2. ortağa geri göndermelidir.
Göğüs presine çömelme
Bir başka harika bileşik egzersiz olan çömelme ile göğüs presi ile bacaklarınızı ve üst vücudunuzu hedefleyin.
Bunu yapmak için:
- Ortak 1 ve ortak 2, aralarında yaklaşık bir ayak olacak şekilde birbirlerine dönük durmalıdır. Partner 1 sağlık topunu göğüs hizasında tutmalıdır.
- Her iki taraf da çömelmeli. Yukarı çıkışta, 1. ortak topa doğrudan bastırmalı ve 2. ortağa vermelidir.
- Her iki taraf da tekrar çömelmeli, ardından 2. ortak topa bastırarak 1. ortağa geri dönmelidir.
Şınav
Sağlık topuyla şınav kalp zayıfları için değildir, bu yüzden dikkatli olun. Düzenli bir şınav çekmek çok zorsa dizlerinizin üzerine çökün.
Bunu yapmak için:
- Her iki partner de yan yana şınav pozisyonuna geçmelidir. 1. Ortak, dış ellerinin altındaki sağlık topuyla başlamalıdır.
- 1. Ortak bir şınav yapmalı, topu kendi iç eline itmeli, başka bir şınav çekmeli ve ardından topu 2. ortağın iç eline doğru itmelidir.
- 2. Ortak burada bir şınav tamamlayacak, topu dış eline itecek, başka bir şınav tamamlayacak ve ardından topu 1. ortağın dış eline geri itecek.
Alt çizgi
Partnerli egzersizler - ister vücut ağırlığı, ister direnç bantları veya sağlık topları kullanın - benzersiz bir meydan okuma sağlayabilir. Hala kendi formunuza odaklanırken birbirinizi motive edin ve itin.
Nicole Davis, Madison, WI'da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Onu bul Instagram fitness çerezleri, #momlife ve daha fazlası için.
