Bir onaylama, endişe ve korkuyu bastırırken değişimi ve öz sevgiyi teşvik etmek amacıyla genellikle kendinize yöneltilen belirli bir tür olumlu ifadeyi tanımlar.
Bir tür olumlu kendi kendine konuşma olarak, onaylamalar bilinçaltı düşünceleri değiştirmenize yardımcı olabilir.
Destekleyici, cesaret verici bir ifadeyi tekrarlamak ona güç verir, çünkü bir şeyi duymak çoğu zaman ona inanma olasılığınızı artırır. Buna karşılık, inancınız, onaylamanızın gerçeğe dönüşmesini sağlayacak şekilde hareket etme olasılığınızı artırır.
Beyanlar, hem kendinizle ilgili olumlu düşüncenizi hem de hedeflerinize ulaşma yeteneğinize olan güveninizi artırarak öz-değeri güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, genellikle anksiyeteye eşlik eden panik, stres ve kendinden şüphe duyma duygularına karşı koymaya da yardımcı olabilirler.
Endişeli düşünceler sizi ezdiğinde ve daha olumlu olasılıklara odaklanmanızı zorlaştırdığında, onaylamalar kontrolü geri almanıza ve bu düşünce kalıplarını değiştirmeye başlamanıza yardımcı olabilir.
Onaylamaların yapabileceği ve yapamayacağı şeyler
Beyanlar Yapabilmek yeni tutumlar ve davranış kalıpları oluşturmanıza ve pekiştirmenize yardımcı olur, ancak bunlar kaygıyı sihirli bir şekilde silemez.
İşte yapabilecekleri:
- ruh halini iyileştir
- özgüvenini artırmak
- motivasyonu artırmak
- sorunları çözmene yardım et
- iyimserliği artırmak
- olumsuz düşünceleri ele almanıza yardımcı olur
Özellikle kaygı söz konusu olduğunda, doğrulamaları gerçekliğe dayandırmak, etkisinde büyük bir fark yaratabilir. Kendinize gerçekçi olmayan şeyler yapabileceğinizi söylemeye çalışırsanız, kendinize inanmakta zorlanabilir ve kendinizi aciz ve başarısız hissettiğiniz bir zihniyete geri dönebilirsiniz.
Finansal kaygılar konusunda çok endişeniz olduğunu söyleyin. Olumlu olsa da her gün "Piyangoyu kazanacağım" ifadesini tekrarlamak pek bir faydası olmayabilir. Öte yandan, "Daha iyi maaş veren bir iş bulmak için yeteneğim ve deneyime sahibim" gibi bir onaylama, sizi bu değişim için çalışmaya teşvik edebilir.
2015'teki araştırmalar, onaylamaların kısmen işe yarayabileceğini gösteriyor çünkü kendinizi onaylamak beyninizin ödül sistemini harekete geçiriyor. Bu sistem, diğer şeylerin yanı sıra, ağrı algınızı azaltmaya, fiziksel ve duygusal sıkıntının etkisini yumuşatmaya yardımcı olabilir.
Başka bir deyişle, kendinizi onaylamak, zorluklarla başa çıkma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olur.
Ortaya çıkan herhangi bir zorluğun üstesinden gelme yeteneğini hissetmek, sizi kalıcı bir değişim için çalışmak için daha iyi bir konuma getirebilir.
Kendi doğrulamalarınızı yaratmak
Onayları keşfetmeye zaten başladıysanız, muhtemelen "Size en çok hitap eden onaylamaları seçin" tavsiyelerinin yanı sıra çok sayıda liste bulmuşsunuzdur.
Bu doğru bir yol göstericidir, ancak doğal ve doğru hissettiren onaylamaları bulmanın daha da iyi bir yolu var: Onları kendiniz oluşturun.
Ortak doğrulamayı düşünün: "Korkusuzum."
Ya çok fazla korkunuz varsa ve endişeniz onları daha keskin bir odak noktasına getiriyorsa? Bu onaylamayı defalarca tekrarlayabilirsiniz, ancak korkusuz olduğunuza gerçekten inanmazsanız, yalnızca onaylamadan korkusuz olmanız pek olası değildir.
Daha inandırıcı ve yararlı bir şey haline getirmek için yeniden çalışmak sizi şöyle bırakabilir: "Kaygılı düşüncelerim var, ama aynı zamanda onlara meydan okuma ve onları değiştirme gücüm de var."
başlamaya hazır mısın? Bu ipuçlarını aklınızda bulundurun.
"Ben" veya "Benim" ile başlayın
Birinci şahıs bakış açısı, onaylamaları benlik duygunuza daha güçlü bir şekilde bağlayabilir. Bu onları belirli hedeflerle daha alakalı hale getirir ve bu da onların inanmasını kolaylaştırır.
Onları şimdiki zamanda tutun
Belki "gelecek yıl insanlarla konuşurken kendime daha çok güveneceğim" iyi bir hedef gibi görünüyor.
Yine de doğrulamalar tam olarak hedef değildir. Bunları, kaygılı ve kendini yenilgiye uğratan düşüncelerle bağlantılı mevcut düşünce kalıplarını yeniden yazmak için kullanırsınız. Bunları gelecekte ayarlayarak, kendinize "Elbette, bu olabilir Sonuçta.”
Ancak bunun mevcut davranışınız üzerinde fazla bir etkisi olmayabilir. Bunun yerine, onayınızı sanki zaten doğruymuş gibi yapılandırın. Bu, gerçekte öyle davranma şansınızı artırır. Yapmak doğru.
Örneğin: "Yabancılarla konuşma ve yeni arkadaşlar edinme konusunda kendime güvenim var."
Endişeli düşünceleri kabul etmekten korkmayın
Endişe ile yaşıyorsanız, onaylamalarınızda bunu kabul etmeniz yararlı olabilir. Sonuçta bu sizin bir parçanızdır ve doğrulamaların gerçekliğin etrafında merkezlenmesi onlara daha fazla güç verebilir.
Olumlu ifadeler tercih edin ve kazanmak istediğiniz şeyin gerçekçi yansımalarına odaklanın.
- Bunun yerine: "Kaygılı düşüncelerimin artık işimi etkilemesine izin vermeyeceğim."
- Deneyin: "Başarısızlıkla ilgili endişelerimi yönetebilir ve onlara rağmen hedeflerime ulaşabilirim."
Onları temel değerlere ve başarılara bağlayın
Onayları temel değerlerinize bağlamak, size sizin için en önemli olanı hatırlatır.
Bu onaylamaları tekrarlarken, kendi yeteneklerinize olan inancınızın yanı sıra benlik duygunuzu pekiştirirsiniz, bu da daha fazla kendi kendini güçlendirmeye yol açabilir.
Merhamete değer veriyorsanız, bu değeri onaylamak, öz-şefkatin de aynı derecede önemli olduğunu hatırlamanıza yardımcı olabilir:
- Sevdiklerime gösterdiğim iyiliği kendime de sunuyorum.
Beyanlar, önceki başarılarınızı kendinize hatırlatmak için kullandığınızda, kendi kendini yok eden düşüncelere karşı koymaya da yardımcı olabilir:
- "Stresli hissediyorum ama geçecek. Panik duygularını yönetebilir ve daha önce yaptığım için sakinliğimi yeniden kazanabilirim. "
Nasıl kullanılır
Artık başlamanız için birkaç onayınız olduğuna göre, bunları gerçekten nasıl kullanıyorsunuz?
Doğru veya yanlış cevap yoktur, ancak bu ipuçları bunlardan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.
Günlük bir rutin oluşturun
Onaylamaları stresli bir anda tekrarlamak yardımcı olabilir, ancak genellikle en çok ihtiyaç duyduğunuz anda değil, düzenli olarak kullandığınızda en fazla etkiye sahiptir.
Bunları başka bir alışkanlık olarak düşünün. Kalıcı bir değişim görmek için düzenli olarak pratik yapmalısın, değil mi?
En az 30 gün boyunca kendinizi onaylamayı taahhüt edin. İyileşmeyi görmenin biraz daha uzun sürebileceğini unutmayın.
Onaylarınızı tekrarlamak için günde 2 veya 3 kez birkaç dakika ayırın. Çoğu insan sabah ilk iş olarak ve yatmadan hemen önce onaylamayı yararlı bulmaktadır.
Ne zaman razı olursanız olun, tutarlı bir rutine bağlı kalmaya çalışın. Her onaylamanın 10 tekrarını hedefleyin - daha fazla pozitifliğe ilham veren şanslı bir sayınız yoksa.
"Görmek inanmaktır" ın bir savunucusuysanız, doğrulamalarınızı aynanın önünde tekrarlamayı deneyin. Onlara konsantre olun ve onları şaşırtmak yerine doğru olduklarına inanın.
Hatta onaylamaları günlük meditasyon pratiğinizin bir parçası haline getirebilir veya onları gerçekten gerçeklik olarak görmek için görselleştirmeleri kullanabilirsiniz.
Onları güncel tutun
Onaylarınızı daha etkili kılmak için her zaman yeniden ziyaret edebilir ve yeniden yapılandırabilirsiniz.
Zaman geçtikçe, kendinize bakın. Onaylamalar, endişeleriniz üzerinde kontrol sahibi olmanıza ve kendinize indiğinizde kendinize şefkat göstermenize yardımcı oluyor mu? Yoksa siz onlara henüz inanmadığınız için çok az etkiye sahip mi?
Çalıştıklarını fark ettiğinizde, bu başarıyı ilham kaynağı olarak kullanın - hatta yeni bir onaylama kıvılcımı bile ateşleyebilir.
Onları görebileceğiniz bir yerde tutun
Onaylarınızı düzenli olarak görmek, onları düşüncelerinizde önde ve merkezde tutmanıza yardımcı olabilir.
Deneyin:
- Evinizin etrafında ve masanızda bırakmak için yapışkan notlar veya notlar yazmak
- bunları telefonunuzda bildirim olarak ayarlama
- onaylarınızı yazarak günlük günlük girişlerine başlamak
Uzanmak
Kaygı bazen aşağıdakiler dahil yaşamın tüm alanlarını etkileyecek kadar ciddi hale gelebilir:
- ilişkiler
- fiziksel sağlık
- okulda ve işte performans
- günlük sorumluluklar
Beyanlar kendi kendine yardım stratejisi olarak kesinlikle fayda sağlayabilir, ancak şiddetli veya kalıcı anksiyete belirtileriyle yaşıyorsanız, rahatlama görmenize yardımcı olmak için yeterli olmayabilir.
Kaygınız günlük hayatınızı etkiliyorsa, belirtileriniz hakkında bir doktorla konuşun. Bazen semptomlar altta yatan bir tıbbi sorundan kaynaklanıyor olabilir.
Çoğu insan kaygı semptomlarını yönetmeyi öğrenirken bir terapistin desteğine ihtiyaç duyar ve bu tamamen normaldir. Onaylarınızın yeterince iyi olmadığı anlamına gelmez.
Bir terapist, onaylamaların ele almadığı kaygının altında yatan nedenleri keşfetmeye başlamanıza yardımcı olabilir. Anksiyete belirtilerini neyin tetiklediği hakkında daha fazla şey öğrenmek, bu tetikleyicilerle etkili bir şekilde başa çıkmanın yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.
Uygun fiyatlı terapi rehberimiz, atılım yapmanıza yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Pek çok insan, onaylamaların istenmeyen düşünce kalıplarını ve inançları değiştirmek için güçlü araçlar olduğunu düşünür, ancak herkes için işe yaramaz.
Onaylamalar etkisiz kalıyorsa veya sıkıntınızı artırıyorsa, bu yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez. Bu sadece başka bir destek türünden yararlanabileceğiniz anlamına gelir.
Onaylar zamanla daha olumlu bir öz imaja yol açabilir, ancak çok güçlü değildirler. Çok fazla gelişme görmüyorsanız, bir terapiste ulaşmak daha yararlı bir adım olabilir.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
