Mesane kontrol sorunları, herkesin yaşaması için zordur ve hakkında konuşmak çok zor olabilir. Tek gibi hissediyor olsanız da, gerçek şu ki, birçok insan bir tür mesane kontrol problemi yaşıyor.
Journal of Urology'de yapılan bir araştırmaya göre, kadınların yaklaşık yüzde 51'i ve erkeklerin yüzde 14'ü mesane kontrolünün kaybı veya idrar kaçağı olarak tanımlanan idrar kaçırma yaşıyor.
İdrar sızıntısı bir tür mesane kontrol problemidir, ancak tek sorun bu değildir. Aynı derecede zor - ve bazı durumlarda, genel sağlık için daha önemli olan - tam olmayan mesanenin boşaltılmasıdır. Bu sorun idrar sıklığına, gece uyanmalarına, idrar kaçırmaya ve idrar yolu enfeksiyonu riskinde artışa neden olabilir.
Multipl skleroz ile yaşayan insanların yaklaşık yüzde 80'i mesane inkontinansı yaşar ve bir noktada mesanenin boşalmasında zorluk yaşar.
Pelvik taban fizik tedavisi nasıl yardımcı olabilir?
Bu tıbbi durumu tartışmak zor olsa da, onu yönetmek için bu soruna dikkat çekmek gerekir. Neyse ki, yardım var.
Yardımcı olabilecek çok özel bir bakım alanı pelvik taban fizik tedavisidir. Bu tür fizik tedavi, hastaların eğitim yoluyla ve pelvik taban kaslarını yeniden eğiterek daha iyi mesane işlevi elde etmelerine yardımcı olmaya odaklanır.
Pelvik taban, pelvisin tabanını oluşturan hamak şeklindeki bir kas grubudur. Bu kasların mesane için birçok önemli işlevi vardır:
- pelvis içindeki mesaneyi desteklemek
- mesane çıkışını (sfinkter) kapalı tutarak mesane kontrolüne katkıda bulunmak
- prizi serbest bırakarak mesanenin boşaltılmasına yardımcı olmak
- beyin ve mesane ile iletişim kurarak aciliyetin kontrol edilmesine yardımcı olmak
- tuvalete ulaşana kadar mesaneye sakin kalmasını söylemek
Daha iyi mesane kontrolü için 6 egzersiz
Neyse ki, pelvik sağlık fizyoterapistleri tarafından önerilen, pelvik tabanda güç oluşturarak mesane kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilecek bazı egzersizler var.
Bu altı egzersiz, güç ve kontrol oluşturmak için pelvik taban kaslarınızı harekete geçirecek. Kolaydan zora gitmeleri amaçlanmıştır, bu nedenle ilkinden başlayıp her alıştırmada ustalaştıkça yavaş yavaş eklemeler yapmak isteyebilirsiniz.
Derin karın nefesi
- Bu egzersize rahat ve destekli bir pozisyonda başlayın - belki arkaya yatan bir sandalyede veya koltuğunuzda uzanarak. (Yine de uyuyakalmamaya dikkat edin, çünkü bu çok rahatlatıcı olabilir.)
- Ellerinizi karnınızın alt kısmına yerleştirin. Derin bir nefes alın ve önce göbeğinizin köprücük kemiğinize kadar dolmasına izin verin.
- Tamamen nefes vererek ağzınızdan nazikçe üfleyin.
- Boş hissettiğinizde, durun ve iç karın kaslarınızın ve pelvik tabanınızın hafifçe kasılması gerektiğini fark edin.
- Yaklaşık 3 saniye tutun.
- Rahatlayın ve 3 ila 5 kez tekrarlayın.
Bu egzersizi iyi hissettiğiniz sıklıkta yapabilirsiniz, ancak günde üç ila beş kez hedefleyin.
Bu egzersiz, pelvik taban da dahil olmak üzere derin çekirdek kaslarını uyandırmaya yardımcı olur. Ayrıca sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir ve bu, aşırı aktif mesane semptomlarına yardımcı olabilir.
Kegel
- Rahat bir pozisyon bulun. Uzanmaya veya yaslanmış bir oturma pozisyonunda başlamak isteyebilirsiniz.
- Rahatlayın ve dikkatinizi pelvik tabanınıza getirin.
- Yavaşça yukarı ve içeri çekin. Bunu yapmak için idrar akışını durduran kasları çalıştırmayı deneyin.Ayrıca karnınızın alt kısmının (göbek deliğinizin altında) içeri çekildiğini hissedebilirsiniz, ancak kasılma pelvik taban ile başlamalıdır.
- Bırakın ve kaslarınızın gevşediğini veya uzadığını hissedin.
3 saniye boyunca tutmaya başlayın, ardından 4 ila 10 arasında sayarak bırakın. Yukarı doğru çekme ve aşağı doğru bırakma hareketlerini kaç tane yapabilir ve hala hissedebilirsiniz: 10, 15, 20? Oradan başlayın ve günde iki kez yapın. Bir seferde yaklaşık 25'e kadar çalışabilirsiniz.
Kegeller, tüm pelvik taban fizik tedavi egzersizlerinin temel taşıdır. Ancak herhangi bir hareketin gerçekleştiğini göremediğiniz için bunları doğru yapıp yapmadığınızı bilmek zor olabilir. Bu kas kasılmasını hissetmekte zorlanıyorsanız, bir sonraki egzersize geçin ve diğerlerini birkaç hafta uyguladıktan sonra bu egzersize geri dönün.
Topu sıkmak
- Oturma pozisyonunda başlayın veya dizleriniz tavana doğru yukarı doğru bükülerek uzanın.
- Dizleriniz arasında küçük, yumuşak bir top tutarak (yaklaşık 10 ila 16 inç aralıkla), pelvik taban kaslarınızı yukarı ve içeri çekerken (Kegel yaparak) topu bacaklarınızla sıkın.
- 3 saniye tutun, ardından 3 saniye dinlenin.
- Bir seferde 20 ila 25 tekrara kadar çalışarak 5 ila 10 kez tekrarlayın.
Bant çekme
- Oturma pozisyonunda başlayın veya dizleriniz tavana doğru yukarı doğru bükülerek uzanın.
- Uyluklarınızın etrafına bir egzersiz bandı yerleştirin.
- Dizlerinizi ayırın. 3 saniye tutun, ardından 3 saniye dinlenin.
- Bir seferde 20 ila 25 tekrara kadar çalışarak 5 ila 10 kez tekrarlayın.
Pelvik eğim artı pelvik taban
- Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatmaya başlayın.
- Derin bir karın nefesi verin, nefes verin ve derin karın kaslarınızın ve pelvik tabanınızın kenetlendiğini hissetmeye çalışın.
- Belinizi düzleştirirken bu nazik kasılmayı (nefesini tutmadan) tutun ve pelvisinizi nazikçe yukarı kaldırın.
- 2 ila 3 saniye basılı tutun, rahatlayın ve başlamak için tekrar bırakın.
- Bir seferde 20 ila 25 tekrara kadar çalışarak 5 ila 10 kez tekrarlayın.
Köprü artı pelvik taban
- Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatmaya başlayın.
- Derin bir karın nefesi verin, nefes verin ve derin karın kaslarınızın ve pelvik tabanınızın birbirine geçtiğini hissetmeye çalışın.
- Kalçalarınızı yerden kaldırırken bu nazik kasılmayı (nefesini tutmadan) tutun.
- 3 saniye basılı tutun, bırakın ve tekrarlayın.
- Bir seferde 20 ila 25 tekrara kadar çalışarak 5 ila 10 kez tekrarlayın.
Aşırıya kaçmayın
Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, bu egzersizlere çalışması için biraz zaman vermek isteyeceksiniz. Bu egzersizlerin hiçbiri ağrıya neden olmamalıdır, ancak çok hızlı iterseniz ağrınız olabilir.
Yavaş ve sakin olan yarışı kazanır!
Erin Glace PT, MSPT, PRPC, pelvik taban sorunları olan kişileri tedavi etme konusunda 25 yılı aşkın deneyime sahip bir pelvik sağlık uzmanıdır. Tutkusunu ve uygulamasını yenilikçi ve kapsamlı pelvik sağlık programlarının geliştirilmesine odaklamıştır. 2019'da Erin, hamilelik ve doğumdan hazırlık ve iyileşme hakkında çevrimiçi eğitim yoluyla kadınların yaşamlarını iyileştirme misyonuyla Mommy Care PT'yi başlattı.
