Diz Artriti İçin Kolay Egzersizler

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Egzersiz diz artritine nasıl yardımcı olur?

Artrit, dünya çapında milyonlarca insanı etkiler. En yaygın iki tip osteoartrit (OA) ve romatoid artrittir (RA). Her iki tip de sıklıkla diz ağrısına neden olur.

Artritik bir diz egzersizi yapmak mantıksız görünebilir, ancak düzenli egzersiz, artrit ağrısını ve sertlik ve şişme gibi diğer semptomları azaltabilir ve hatta rahatlatabilir.

Diz artriti ile egzersiz yapmanın birkaç nedeni vardır:

• Egzersiz, eklemin tüm hareket açıklığını korur.
• Egzersiz, eklemi destekleyen kasları güçlendirir.
• Güçlü kaslar, eklemin şoku emmesine yardımcı olur.

Egzersizin faydalı olması zor olmak zorunda değil. Aslında, nazik, düşük etkili egzersizler diz artriti için en iyisidir. Esnekliğini ve gücünü artırdıklarından eklem üzerindeki stresi en aza indirirler. Osteoartrit hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.

Evde veya işte egzersiz yapmak

En iyi diz egzersizleri, evde veya ofiste bir mola sırasında yapabileceğiniz egzersizler olabilir. Kolay, etkili ve kullanışlıdırlar ve herhangi bir özel ekipman gerektirmezler. Bunları yavaşça yapın ve kaslarınız güçlendikçe tekrar sayısını kademeli olarak artırın.

Daha sonra, kaslarınızın gerilmesini önlemeye yardımcı olmak için birkaç nazik germe egzersizi yaptığınızdan emin olun. Ağrıyan kasları dinlendirmek için her gün dizlerinizi çalıştırmayı düşünün.

Bacak kaldırma (yalan söyleme)

1. Kollarınız yanlarınızda, ayak parmaklarınız yukarıda olacak şekilde yere veya yatağa sırt üstü yatın.
2. Bacak kaslarınızı sıkarken bacağınızı düz tutun ve yavaşça birkaç inç kaldırın.
3. Belinizi aşağı doğru itmek için karın kaslarınızı sıkın.
4. Tutun ve 5'e kadar sayın, ardından bacağınızı olabildiğince yavaş indirin.
5. Tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.

Egzersiz ipucu: Her bacak için dörtlü bir setle başlayın.

Neden işe yarıyor: Bu egzersiz, diz eklemlerinize yapışan uyluklarınızın ön kısımlarında bulunan büyük kaslar olan kuadrisepsleri güçlendirir.

Hamstring streç (yatarken)

1. Her iki bacağı bükülmüş şekilde yere veya yatağa uzanın.
2. Hala bükülmüş bir bacağınızı yavaşça kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru geri getirin.
3. Ellerinizi dizinizin değil uyluğunuzun arkasına bağlayın ve bacağınızı düzeltin.
4. Gerginliği hissedene kadar düz bacağınızı başınıza doğru çekin.
5. 30 ila 60 saniye tutun, ardından dizinizi yavaşça bükün ve bacağınızı tekrar yere indirin.

Egzersiz ipucu: Germe işlemini her bacakta 1 kez gerçekleştirin.

Neden işe yarıyor: Bu egzersiz, dizlere yapışan uylukların arkasındaki kaslar olan hamstringlerinizi esnetir ve güçlendirir.

Yarım çömelme

1. Ayaklarınız omuz mesafesinde açık durun ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
2. Yarı oturma pozisyonuna gelene kadar dizlerinizi yavaşça bükün. Gerekirse denge için bir sandalyeye tutun.
3. Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun - öne doğru eğilmeyin.
4. Ayaklarınız yerde düz olarak, pozisyonu 5 saniye boyunca tutun, ardından yavaşça tekrar ayağa kalkın.

Bu egzersizi yaparken ağrı olmamalıdır.

Egzersiz ipucu: 10 tekrar yapın ve yavaşça üç set 10'a kadar çalışın.

Neden işe yarıyor: Bu egzersiz, kalça kasları ile birlikte kalçalarınızın ön ve arka tarafındaki kasları güçlendirir.

Tek bacakla daldırma

1. İki sandalye arasında durun ve denge için onlara tutun.
2. Bir bacağınızı yaklaşık 12 inç kaldırın ve önünüzde tutun.
3. Yavaşça, sırtınızı dik tutarak, diğer bacağınızı bükün ve vücudunuzu sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi birkaç inç aşağı indirin. Kaldırılmış bacağı bükülmüş bacağın önünde çaprazlamayın.
4. 5 saniye bekleyin ve tekrar düzeltin.
5. Bacakları tekrarlayın ve değiştirin.

Egzersiz ipucu: Her iki bacak için bir set dört bacak daldırma ile başlayın ve yavaşça üç sete kadar çalışın.

Neden işe yarıyor: Bu egzersiz, kalçalarınızın yanı sıra uyluklarınızın ön ve arka tarafındaki kasları güçlendirir.

Bacak streç

1. Her iki bacağı da düz olacak şekilde yere oturun. Ellerinizi kalçanızın her iki yanında sabitleyin ve sırtınızı dik tutun.
2. Bir dizinizi gerilene kadar yavaşça bükün, ancak ağrılı hale gelene kadar değil.
3. Bacağınızı 5 saniye bu pozisyonda tutun, ardından bacağınızı tekrar 5 saniye tutarak yavaşça mümkün olduğu kadar uzatın.

Egzersiz ipucu: Kişi yorulmaya başladığında, 10 kez tekrarlayın ve bacakları değiştirin.

Neden işe yarıyor: Bu egzersiz aynı zamanda kuadrisepsleri de güçlendirir.

Başka hangi diz egzersizleri en iyi şekilde çalışır?

Yürümek mükemmel bir egzersiz şeklidir. Düşük etkiye sahiptir ve ağırlık kaldırma egzersizi olduğu için kasları güçlendirmeye ve kemik oluşturmaya yardımcı olur. İyi ve sağlam ayakkabılar giyin. Yavaş başlayın ve en iyi sonuçlar için hızınızı ve mesafenizi kademeli olarak artırın.

Bir havuzun sığ ucunda su egzersizleri veya yürüyüş de kas gücü ve diz esnekliği için harikadır. Vücut suda yüzer olduğu için, hareket etmek için biraz daha fazla çalışmanıza neden olduğu için etkiyi sıfıra yakın bir seviyeye indirir.

Yerel Artrit Vakfı, topluluk rekreasyon merkezi veya spor salonu aracılığıyla su egzersizi dersleri arayın. Artriti rahatlatmak için su egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Egzersizden önce ve sonra

Yapabiliyorsanız, egzersize başlamadan önce artritik dizinize 20 dakika boyunca bir nemli ısı paketi koyun. Isı yatıştırıcıdır ve aynı zamanda kanı yüzeye çıkarır, sertliği azaltır ve bazen ağrıyı hafifletir.

Ağrı kesici ilaç kullanıyorsanız, egzersiz sırasında daha fazla ağrı kontrolü için egzersiz yapmadan yaklaşık 45 dakika önce bunları almayı deneyin.

Egzersiz yaptıktan sonra, 10 ila 15 dakika boyunca ağrıyan diz üzerine bir buz torbası koyun. Bu, egzersizin neden olduğu şişlikleri azaltmaya yardımcı olacaktır. Aynı zamanda ağrıyı yatıştırmaya ve hafifletmeye de yardımcı olacaktır.

Nemli ısı paketleri için alışveriş yapın.

Ya can yakarsa?

Egzersiz sırasında hafif rahatsızlık olması normaldir. Egzersizden sonraki gün biraz ağrımak da öyle. Ancak şiddetli ağrı, şişme veya sertlik yaşarsanız, etkilenen eklem üzerinde egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuza görünün.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, diz artriti olan kişiler haftada beş gün, günde en az 30 dakika orta derecede egzersiz yapmalıdır. Hatta her gün 10 dakikalık üç seansa bölebilirsiniz, bu da aynı şekilde çalışır.

Dört ila altı hafta içinde daha iyi hareketlilik ve daha az ağrı deneyimlemelisiniz.