Aç uyandığımda ne yapabilirim?
Açlık doğal ve güçlü bir dürtüdür, ancak vücudumuz genellikle ne zaman yemek ve ne zaman uyku zamanı olduğunu bilir. Çoğu insan için, açlık ve iştah akşamları zirve yapar ve gece boyunca ve sabah ilk iş olarak en düşük seviyededir.
Kendinizi gecenin ortasında ya da sabah kemiren açlık sancılarıyla uyanırken bulursanız, vücudunuz ihtiyacı olanı alamıyordur.
Geceleri açlıkla karşılaşmanızın birkaç nedeni vardır, ancak bunların çoğunu diyetinizde veya programınızda küçük değişikliklerle giderebilirsiniz. Neden aç uyandığınızı ve bunu düzeltmek için neler yapabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Neden aç uyanırım?
Siz uyurken vücudunuz kalori yakmaya devam eder, ancak tedavi gerektiren bir tıbbi durumunuz yoksa mideniz geceleri gürlememelidir.
Gece veya sabah açgözlülükle uyanmanızın birçok nedeni vardır. Çoğu zaman bunun yaşam tarzıyla ilgisi vardır, ancak ilaçlar ve diğer durumlar da suçlu olabilir.
Yatmadan önce aşırı yemek
Çuvala çarpmadan bir veya iki saat önce pizza ve diğer fast food yiyecekler için ulaşılacak türden biriyseniz, aç uyanmanızın nedeni bu olabilir.
Yatmadan hemen önce yiyecekler - özellikle nişasta ve şeker içeriği yüksek olanlar - tüketmek kan şekerinde artışa neden olur. Pankreasınız daha sonra hücrelerinize kan şekerini emmesini söyleyen insülin adı verilen bir hormon salgılar. Bu, kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve açlığa yol açmasına neden olur.
Bunun da ötesinde araştırmalar, gece yemek yemenin genellikle sabah yemeye göre daha az doyurucu olduğunu gösteriyor.
Bilim adamları, yatmadan hemen önce sadece 200 kaloriden az, besleyici yoğun bir atıştırmalık tüketmeyi tavsiye ediyorlar. Örneğin, yatmadan önce protein açısından zengin bir içeceğin hem açlığınızı tatmin ettiği hem de sabah metabolizmasını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Uyku eksikliği
Yeterince uyuyamamak, zayıf kan şekeri kontrolü ile ilişkilidir. Sadece birkaç uykusuz gece bile kan şekeri seviyenizi etkileyebilir. Uyku eksikliği, açlık üretmekten sorumlu hormon olan daha yüksek grelin seviyelerine bağlanmıştır. Bu sorunları önlemek için günde altı ila sekiz saat uyumayı hedefleyin.
Premenstrüel sendrom (PMS)
PMS, genellikle adetiniz başlamadan hemen önce fiziksel sağlığı ve davranışı etkileyebilen bir durumdur. Hormon seviyelerindeki değişikliklerden kaynaklandığına inanılıyor.
Özellikle şekerli atıştırmalıklar için yemek istekleri, aşağıdakilerle birlikte yaygın bir semptomdur:
- şişkinlik
- yorgunluk
- uykudaki değişiklikler
Regl döneminizden hemen önce iştahınızda bir değişiklik fark ediyorsanız veya gece aç uyanıyorsanız, suç PMS olabilir.
İlaçlar
Bazı ilaçların iştahınızı artırdığı ve mide gürlemesi ile uyanmanıza neden olabileceği bilinmektedir. Bunlar şunları içerir:
- bazı antidepresanlar
- antihistaminikler
- steroidler
- migren ilaçları
- insülin gibi bazı diyabet ilaçları
- antipsikotikler
- antiseizür ilaçlar
Susuzluk
Susuzluk genellikle açlıkla karıştırılır. Dehidrasyon sizi uyuşuk hale getirir ve bu da aç olduğunuzu düşünmenize neden olabilir.
Açlık sancıları ve istekle uyanıyorsanız, büyük bir bardak su içmeyi deneyin ve arzunun geçip geçmediğini görmek için birkaç dakika bekleyin. Gün boyunca susuz kaldığınızdan emin olun.
Stres
Stres, yiyecek isteklerine neden olmasıyla ünlüdür. Stres seviyeleri yükseldikçe vücudunuz kortizol gibi belirli hormonları salgılar. Stres, kaç ya da savaş tepkinizi harekete geçirerek şekerin hızlı enerji için kan dolaşımınıza salınmasına neden olur.
Yoga, meditasyon ve nefes egzersizleri, yemekten sonra stresi ve kan şekeri artışlarını azaltmanın harika yollarıdır.
Fiziksel aşırı efor
Egzersiz, kan şekeri artışlarını kontrol etmeye yardımcı olur. Kaslarınız kandaki şekeri emdikçe kan şekeri seviyeleri düşer. Ancak geceleri yoğun egzersiz yaparsanız, gece boyunca vücudunuzu doyurmak için kan şekeri seviyenizin çok düştüğünü fark edebilirsiniz.
Akşam yemeğinde yeterince yediğinizden emin olun veya yorucu bir antrenmandan sonra yüksek proteinli bir atıştırmalık yemeyi düşünün. Genellikle geceleri egzersiz yapıyor ve geç yatıyorsanız, normal akşam yemeğinizi yatma vaktinize çok yaklaştırmak isteyebilirsiniz - ancak çok yakın değil.
Su kaybını önlemek için egzersiz yaptıktan sonra daha fazla su içmek de iyi bir fikirdir.
Gece yeme sendromu (NES)
NES, sabahları iştahsızlık, gece yemek yeme dürtüsü ve uyku güçlüğü çeken bir yeme bozukluğudur. Gece yeme sendromuna neyin sebep olduğu hakkında pek bir şey bilinmiyor, ancak bilim adamları geceleri daha düşük melatonin seviyeleri ile bir ilgisi olduğunu düşünüyorlar.
Bu rahatsızlığa sahip kişilerde ayrıca vücudunuzun doğal iştah bastırıcısı olan leptin ve vücudun stres yanıt sistemiyle ilgili diğer sorunlar da vardır.
NES her zaman doktorlar tarafından tanınmaz ve belirli bir tedavi seçeneği yoktur. Antidepresanlar durumu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Gebelik
Birçok kadın hamilelik sırasında iştahlarının arttığını fark eder. Aç uyanmak büyük olasılıkla bir endişe nedeni değildir, ancak gece geç saatte yemek yemenin çok fazla kilo almanıza neden olmadığından emin olmanız gerekir.
Sağlıklı bir akşam yemeği yiyin ve aç yatmayın. Yüksek proteinli bir atıştırmalık veya ılık bir bardak süt, kan şekeri seviyenizi gece boyunca sabit tutabilir.
Gebelikte gece açlık, gebelikte kan şekerinin yükselmesi anlamına gelen gebelik diyabetinin belirtisi olabilir. Tüm kadınlar, 24 ila 28. gebelik haftaları arasında bu durum için test edilir ve genellikle bebek doğduktan sonra düzelir.
Diğer sağlık koşulları
Bazı sağlık durumları, özellikle metabolizmanızı içeriyorlarsa, iştahınız üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. Obezite, diyabet ve hipertiroidizmin iştah kontrolü ile ilgili sorunlara neden olduğu bilinmektedir.
Diyabet, kan şekeri seviyelerini düzenlemede sorun yaratır. Örneğin tip 2 diyabette hücreler insüline yanıt vermez ve şeker kanda dolaşır. Sonuç, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi asla alamamasıdır, bu nedenle aç hissetmeye devam edersiniz.
Diğer diyabet semptomları şunları içerir:
- aşırı susuzluk
- yorgunluk
- yavaş iyileşen yaralar
- Bulanık görüş
- aşırı idrara çıkma ihtiyacı
Fazla kilolu veya obez olmak, vücudunuzun insülin kullanmasını ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmesini zorlaştırabilir.
İştah artışı, tiroidiniz tetraiodotironin (T4) ve triiyodotironin (T3) hormonlarını çok fazla ürettiğinde ortaya çıkan hipertiroidizmin en yaygın semptomlarından biridir.
Nasıl başa çıkılır
Dengeli bir diyet, genel sağlık ve enerji seviyenizi iyileştirebilir ve ayrıca gece boyunca sizi tok tutabilir. Bu, daha fazla meyve ve sebze ve daha az şeker, tuz, kafein ve alkol yemek anlamına gelir.
Yatmadan hemen önce büyük bir öğün tüketmemeye çalışın. Küçük bir atıştırmalık yemek, akşam yemeğinden bu yana uzun zaman geçmişse harika bir fikirdir, ancak çok fazla şeker ve nişastadan kaçınmanız gerekir. Amaç, kan şekeri seviyenizi olabildiğince sabit tutmaktır.
Gece atıştırması için iyi seçenekler şunları içerir:
- az yağlı süt içeren tam tahıllı tahıl
- meyveli sade yoğurt
- bir avuç fındık
- humuslu kepekli pide
- doğal fıstık ezmeli pirinç kekleri
- badem ezmeli elma
- düşük şekerli protein içeceği
- çok haşlanmış yumurta
Yatmadan önce kendinizi her zaman aç bulursanız, akşam yemeğinizi bir veya iki saat artırmayı düşünün.
Aşırı kiloluysanız veya obezseniz, kilo kaybının kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği ve iştahınızı düzenlediği de gösterilmiştir.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Bu yaşam tarzı değişiklikleri yardımcı olmazsa veya başka semptomlarınız varsa bir doktora görünün. Doktorunuz size diyabet gibi altta yatan bir tıbbi durum teşhisi koyarsa, durumu yönetmeye yardımcı olmak için büyük olasılıkla bir tedavi planınız olacaktır.
Açlığınızın ilaçların bir sonucu olduğunu düşünüyorsanız, önce doktorunuzla konuşmadan ilacı almayı bırakmayın. Farklı bir ilaç önerebilirler veya dozajınızı ayarlayabilirler.
Paket servisi
Yatmadan önce nişasta ve şekerden kaçınmak, stresi azaltmak, yeterli uyku almak ve sulu kalmak gibi basit diyet değişiklikleri kan şekerinizi kontrol etmenize ve iştahınızı düzenlemenize yardımcı olabilir.
Fazla kiloluysanız veya başka sağlık sorunlarının belirtilerini fark ederseniz, doktorunuza görünün.
.jpg)
