Meşhur "koşucunun yüksek" olduğunu hissedenler, size başka hiçbir etkinliğin koşmakla kıyaslanamayacağını söyleyecektir. Ancak dizlerinize veya diğer eklemlerinize zarar verirseniz yüksek etkili egzersiz uygun olmayabilir.
Düşük etkili egzersiz, koşmaya kıyasla nasıldır?
Koşmanın bazı insanlar için faydaları olabilir, ancak çoğu doktor diz hasarınız veya osteoartritiniz varsa yüksek etkili egzersizi önermeyecektir. Bu hayal kırıklığı yaratabilir, ancak alternatifler var.
Çapraz antrenman, bir egzersiz türünün bir sporcunun diğerinde performansını artırabileceği temelinde çalışır. Araştırmalar, örneğin yüzmenin farklı kaslar kullanmasına rağmen koşarken performansı artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Çapraz antrenman, fiziksel yaralanma, aşırı antrenman veya yorgunluk nedeniyle mola veren sporcular için bir alternatif sağlayabilir.
İster bir yaralanmadan sonra iyileşme süresine ihtiyaç duyuyor olun, ister sadece işleri karıştırmak için düşük etkili alternatifler arıyor olun, koşmanın bu alternatifleri uygun olabilir.
1. Bisiklet
Bisiklete binme, koşmaya mükemmel bir alternatif sunar. Tıpkı koşmak gibi, sabit bisikletler ve bisiklet eğitmenleri sayesinde içeride veya dışarıda bisiklet sürmenin tadını çıkarabilirsiniz.
Bisiklete binme, eklemlerinizde ve bacaklarınızda stres olmadan zindeliğinizi korumanızı ve geliştirmenizi sağlar.
Bir yol bisikletine atlayın, evde veya spor salonunda sabit bir bisiklete atlayın ya da koşuculara yeni bir tür yüksek seviye sunabilecek yüksek yoğunluklu bir antrenman için gelişmiş bir kapalı bisiklet dersini deneyin.
Bisiklet kullanmak sadece sağlığınız için değil, aynı zamanda çevre için de iyidir. Mümkünse, araba kullanmak yerine işe veya mağazaya gitmeyi düşünün.
2. Eliptik bisiklet antrenörü
İster sevin ister nefret edin, eliptik antrenör, yaralı veya eklemlerini dinlendirmek isteyen koşucular için mükemmel bir antrenman alternatifi sunar.
Eliptik makineler, koşmanın hareketini taklit etmenize izin verir. Bir ağırlık taşıma aktivitesi olmasına rağmen eklemleriniz için düşük etkiye sahiptir.
Bu, koşu yaparken kullandığınız kasları eklemlerinize daha az etki ederek güçlendirebileceğiniz anlamına gelir. Bir koşu bandı kullanmakla karşılaştırıldığında, eliptik eğitmenler düşük etkili bir seçimdir.
Her zamanki koşu formunuza olabildiğince benzer hareketlere odaklanmak ve benzer bir antrenman programına bağlı kalmak, bu aktiviteden en iyi şekilde yararlanmanıza ve kondisyon seviyenizi korumanıza yardımcı olacaktır.
3. Su akışı
Değişikliğe ihtiyaç duyan ancak sadece koşmayı gerçekten seven koşucular, su veya havuzda koşma için iyi bir uzlaşma bulabilir.
Adından da anlaşılacağı gibi, su akışı, genellikle yüzdürme sağlamak için bir su kemeri bulunan bir yüzme havuzunun derin ucunda, suda koşmayı içerir.
Bu alternatif, eklemleriniz üzerinde herhangi bir etki yaratmadan koşma hareketinin avantajlarından yararlanmanızı sağlar.
Havuz çalıştırmadan en iyi şekilde yararlanmak için düzenli koşu hareketinizle tutarlı kalarak formunuza odaklanın.
Koşu programınıza benzer bir eğitim programını takip etmek, eklemlerinize ara verirken bu benzersiz alternatiften en iyi şekilde yararlanmanıza da yardımcı olacaktır.
4. Yürüyüş
Yaygın inanışın aksine, yürüyüş, eklemleri üzerinde herhangi bir etki olmaksızın aynı sağlık yararlarını isteyen koşucular için etkili bir alternatiftir.
Amerikan Kalp Derneği tarafından yayınlanan bir araştırma, yürüyüşün hipertansiyon, diyabet ve yüksek kolesterol riskini düşürmede koşmak kadar etkili olduğunu buldu.
Önemli olan, koşmakla aynı faydaları elde etmek için yaklaşık iki kat daha uzun sürebilen aynı toplam mesafe boyunca yürümektir.
Sağlığa faydalarının yanı sıra, koşmayı bu kadar çekici kılan temiz havanın ve manzaranın da tadını çıkarırsınız.
5. Step aerobik
Bir step aerobik dersi almak veya bir adım videosunda çalışmak, yüksek yoğunluklu ve düşük etkili bir egzersiz alternatifi sunar. Eklemlerde koşmaktan daha kolaydır, ancak kas gücünü ve kardiyovasküler dayanıklılığı iyileştirmede yine de etkilidir.
2006'da yapılan bir çalışma, step aerobik egzersizlerinin, yürümek ve koşmaktan elde edeceğiniz şey arasında kalan bir biyomekanik yük sunduğunu buldu. Önemli olan, yaralanmayı önlemek için hareketleri düzgün ve güvenli bir şekilde yapmaktır.
Paket servisi
Uzmanlar, diz osteoartriti olan kişiler için fiziksel aktivite önermektedir. 2020'de yayınlanan kılavuzlar yürüme, bisiklete binme, aerobik ve su egzersizlerinden bahsetmektedir. Ayrıca tai chi ve yoga da tavsiye ediyorlar.
Bu egzersizler size yardımcı olabilir:
- kilonuzu koruyun
- eklemlerinizi desteklemek için kas inşa edin
- stresi azalt
Örneğin osteoartrit veya yaralanma nedeniyle diz probleminiz varsa koşmak uygun olmayabilir. Düşük etkili bir faaliyet daha faydalı olabilir.
Seçeneklerinizi doktorunuza, fizyoterapistinize veya bir spor terapistine sorun. Hoşunuza giden ve karşılayabileceğiniz bir aktivite seçin.
Bazı insanlar bunu daha motive edici bulduğundan, bir grupla veya kişisel bir antrenörle egzersiz yapmayı da düşünebilirsiniz.
Yeni bir makine veya aktivite denerken, doğru eğitimi aldığınızdan emin olun. Spor salonu ekipmanlarını yanlış kullanmak daha fazla hasara neden olabilir.
