Pegan Diyeti Nedir? Bilmen gereken her şey

Healthline Diyet Puanı: 5 üzerinden 3.50

Pegan diyeti, en popüler diyet trendlerinden ikisinden (paleo ve vegan) ilham alan bir beslenme tarzıdır.

Yaratıcısı Dr. Mark Hyman'a göre, pegan diyeti iltihabı azaltarak ve kan şekerini dengeleyerek optimal sağlığı teşvik ediyor. Bununla birlikte, bu diyetin bazı bileşenleri tartışmalı olmaya devam etmektedir.

Bu makale, pegan diyeti hakkında bilmeniz gereken, potansiyel sağlık yararları ve dezavantajları dahil olmak üzere her şeyi gözden geçirmektedir.

DİYET GÖZDEN GEÇİRME PUANI

• Genel puan: 3.50
• Kilo kaybı: 4.25
• Sağlıklı beslenme: 3
• Sürdürülebilirlik: 2.75
• Tüm vücut sağlığı: 3
• Beslenme kalitesi: 5
• Kanıta dayalı: 3

Özet: Pegan diyeti, paleo ve vegan ilkelerini birleştirir, ancak biraz et tüketimini teşvik eder. Optimum sağlığı geliştirebilecek birçok besin açısından zengin olmasına rağmen, birçok insan için çok kısıtlayıcı olabilir.

Pegan diyeti nedir?

Pegan diyet paleo ve vegan diyetlerinin temel ilkelerini, besleyici yoğun, bütün yiyeceklerin iltihabı azaltabileceği, kan şekerini dengeleyebileceği ve optimal sağlığı destekleyebileceği fikrine dayanarak birleştirir.

İlk düşünceniz paleo ve vegan olmak aynı anda kulağa neredeyse imkansız geliyorsa, yalnız değilsiniz.

Adına rağmen, pegan diyeti benzersizdir ve kendi kuralları vardır. Aslında, tek başına paleo veya vegan diyetinden daha az kısıtlayıcıdır.

Sebzeler ve meyvelere büyük önem verilir, ancak küçük ila orta miktarlarda et, belirli balıklar, kuruyemişler, tohumlar ve bazı baklagillerin alımına da izin verilir.

Yoğun şekilde işlenmiş şekerler, yağlar ve tahıllar tavsiye edilmez - ancak yine de çok küçük miktarlarda kabul edilebilir.

Pegan diyeti, tipik, kısa süreli bir diyet olarak tasarlanmamıştır. Bunun yerine, onu sonsuza kadar takip edebilmeniz için daha sürdürülebilir olmayı hedefliyor.

Özet

Pegan diyeti, hem paleo hem de vegan diyetlerinden alınan ilkelere dayansa da, kendi değerlendirme tablosunu takip eder ve uzun vadede sürdürülebilir olacak şekilde tasarlanmıştır.

Yenecek yiyecekler

Pegan diyeti, bütün yiyeceklere veya tabağınıza gelmeden önce çok az işlemden geçmiş veya hiç işlem görmemiş yiyeceklere güçlü bir şekilde odaklanır.

Bir sürü bitki ye

Pegan diyeti için birincil besin grubu sebze ve meyvedir - bunlar toplam alımınızın% 75'ini oluşturmalıdır.

Kan şekeri tepkinizi en aza indirmek için, düşük glisemik meyve ve sebzeler, örneğin meyveler ve nişastalı olmayan sebzeler üzerinde durulmalıdır.

Diyete başlamadan önce sağlıklı kan şekeri kontrolü sağlamış olanlar için az miktarda nişastalı sebze ve şekerli meyvelere izin verilebilir.

Sorumlu kaynaklı protein seçin

Pegan diyeti öncelikle bitkisel besinleri vurgulasa da, hayvansal kaynaklardan yeterli protein alımı hala teşvik edilmektedir.

Diyetin% 75'inin sebze ve meyvelerden oluştuğundan,% 25'ten daha azının hayvansal bazlı proteinler için kaldığını unutmayın. Bu nedenle, tipik bir paleo diyetinde olduğundan çok daha düşük et tüketimine sahip olacaksınız - ancak yine de herhangi bir vegan diyetinden daha fazla.

Pegan diyeti, geleneksel olarak yetiştirilmiş et veya yumurta yemeyi caydırır. Bunun yerine otla beslenen, otlakta yetiştirilen sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları ve bütün yumurtalara vurgu yapar.

Aynı zamanda balık alımını da teşvik eder - özellikle sardalya ve yabani somon gibi düşük cıva içeriğine sahip olanlar.

Minimal işlenmiş yağlara bağlı kalın

Bu diyette, aşağıdakiler gibi belirli kaynaklardan sağlıklı yağlar yemelisiniz:

• Kuruyemiş: Yer fıstığı hariç
• Tohumlar: İşlenmiş tohum yağları hariç
• Avokado ve zeytin: Soğuk preslenmiş zeytin ve avokado yağı da kullanılabilir.
• Hindistan cevizi: Rafine edilmemiş hindistancevizi yağına izin verilir
• Omega-3'ler: Özellikle düşük cıvalı balıklardan veya alglerden olanlar

Otla beslenen, merada yetiştirilen etler ve bütün yumurtalar da pegan diyetinin yağ içeriğine katkıda bulunur.

Bazı tam tahıllar ve baklagiller tüketilebilir

Çoğu tahıl ve baklagil, kan şekerini etkileme potansiyeli nedeniyle pegan diyetinde tavsiye edilmese de, bazı glütensiz tam tahıllara ve baklagillere sınırlı miktarlarda izin verilmektedir.

Tahıl alımı öğün başına 1/2 fincandan (125 gram) fazla olmamalı, baklagil alımı ise günde 1 fincanı (75 gram) geçmemelidir.

İşte yiyebileceğiniz bazı tahıllar ve baklagiller:

• Tahıllar: Siyah pirinç, kinoa, amarant, darı, teff, yulaf
• Baklagiller: Mercimek, nohut, siyah fasulye, barbunya

Bununla birlikte, şeker hastalığınız veya kan şekeri kontrolünün zayıf olmasına katkıda bulunan başka bir durumunuz varsa, bu yiyecekleri daha da kısıtlamalısınız.

Özet

Pegan diyeti% 75 meyve ve sebzeden oluşur. Kalan% 25, ​​öncelikle etler, yumurtalar ve fındık ve tohumlar gibi sağlıklı yağlar arasında bölünmüştür. Bazı baklagiller ve glütensiz tam tahıllara sınırlı miktarlarda izin verilebilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Pegan diyeti, paleo veya vegan diyetinden daha esnektir çünkü ara sıra hemen hemen her yiyeceğin alınmasına izin verir.

Bununla birlikte, birkaç yiyecek ve yiyecek grubu kesinlikle tavsiye edilmez. Bu gıdalardan bazılarının sağlıksız olduğu bilinirken, kime sorduğunuza bağlı olarak diğerleri çok sağlıklı kabul edilebilir.

Bu gıdalardan tipik olarak pegan diyetinde kaçınılır:

• Süt: İnek sütü, yoğurt ve peynir kesinlikle önerilmez. Bununla birlikte, koyun veya keçi sütünden yapılan yiyeceklere sınırlı miktarlarda izin verilmektedir. Bazen otla beslenen tereyağına da izin verilir.
• Glüten: Glüten içeren tüm tahıllar kesinlikle önerilmez.
• Glütensiz tahıllar: Glüten içermeyen tahıllar bile tavsiye edilmez. Ara sıra az miktarda glütensiz tam tahıllara izin verilebilir.
• Baklagiller: Çoğu baklagil, kan şekerini artırma potansiyelleri nedeniyle tavsiye edilmez. Mercimek gibi düşük nişastalı baklagillere izin verilebilir.
• Şeker: Rafine edilmiş olsun ya da olmasın her türlü ilave şekerden genellikle kaçınılır. Ara sıra kullanılabilir - ancak çok idareli.
• Rafine yağlar: Kanola, soya fasulyesi, ayçiçeği ve mısır yağı gibi rafine edilmiş veya yüksek oranda işlenmiş yağlardan neredeyse her zaman kaçınılmaktadır.
• Gıda katkı maddeleri: Yapay renklendiriciler, tatlandırıcılar, koruyucular ve diğer katkı maddelerinden kaçınılır.

Bu yiyeceklerin çoğu, kan şekeri ve / veya vücudunuzdaki iltihaplanma üzerindeki algılanan etkileri nedeniyle yasaklanmıştır.

Özet

Pegan diyeti, çeşitli yiyecekleri ve yiyecek gruplarını caydırır. Ancak biraz esnektir. Zaman zaman sınırlı miktarlarda yasaklanmış yiyeceklere izin verilebilir.

Potansiyel faydalar

Pegan diyeti sağlığınıza çeşitli şekillerde katkıda bulunabilir.

Meyve ve sebze alımına yapılan güçlü vurgu, belki de en iyi özelliğidir.

Meyve ve sebzeler, besleyici olarak en çeşitli gıdalardan bazılarıdır. Hastalıkları önlediği ve hem oksidatif stresi hem de iltihabı azalttığı bilinen lif, vitamin, mineral ve bitki bileşikleriyle doludur.

Pegan diyeti ayrıca kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabilecek balıklar, kuruyemişler, tohumlar ve diğer bitkilerden elde edilen sağlıklı, doymamış yağları da vurgular.

Dahası, bütün gıdalara dayanan ve çok az sayıda aşırı işlenmiş gıda içeren diyetler, genel diyet kalitesinde bir iyileşme ile ilişkilidir.

Özet

Pegan diyeti besin açısından zengin meyveleri, sebzeleri ve sağlıklı yağları vurguladığından, hastalıkları önlemeye, kalp sağlığını geliştirmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

Olası dezavantajlar

Olumlu özelliklerine rağmen, pegan diyetinin dikkate değer bazı dezavantajları da vardır.

Gereksiz kısıtlamalar

Pegan diyeti tek başına vegan veya paleo diyetinden daha fazla esnekliğe izin verse de önerilen kısıtlamaların çoğu baklagiller, tam tahıllar ve süt ürünleri gibi çok sağlıklı yiyecekleri gereksiz yere sınırlandırıyor.

Pegan diyetinin savunucuları, genellikle bu yiyeceklerin çıkarılmasının birincil nedenleri olarak artan iltihaplanma ve yüksek kan şekerini gösterir.

Elbette, bazı insanların iltihaplanmayı teşvik edebilecek glüten ve süt ürünlerine alerjisi vardır. Benzer şekilde, bazı insanlar tahıllar veya baklagiller gibi yüksek nişastalı yiyecekleri tüketirken kan şekerini kontrol etmekte zorlanırlar.

Bu durumlarda bu yiyecekleri azaltmak veya ortadan kaldırmak uygun olabilir.

Ancak, belirli alerjileriniz veya tahammülsüzlükleriniz yoksa, bunlardan kaçınmak gereksizdir.

Ayrıca, büyük gıda gruplarının keyfi olarak ortadan kaldırılması, bu besinler dikkatlice değiştirilmezse besin eksikliklerine yol açabilir. Bu nedenle, pegan diyetini güvenli bir şekilde uygulamak için temel bir beslenme anlayışına ihtiyacınız olabilir.

Erişilebilirlik eksikliği

Organik meyveler, sebzeler ve otla beslenen, merada yetiştirilen etlerle dolu bir diyet teoride harika görünse de, birçok insan için erişilemez olabilir.

Diyetin başarılı olması için, yemek hazırlamaya ayırmak için önemli ölçüde zamana, yemek pişirme ve yemek planlama konusunda biraz deneyime ve oldukça pahalı olabilecek çeşitli yiyeceklere erişmeye ihtiyacınız var.

Ek olarak, yemeklik yağlar gibi yaygın olarak işlenmiş gıdalar üzerindeki kısıtlamalar nedeniyle dışarıda yemek yemek zor olabilir. Bu, potansiyel olarak artan sosyal izolasyona veya strese yol açabilir.

Özet

Pegan diyeti, birkaç sağlıklı besin grubunu gereksiz yere kısıtlıyor. Aynı zamanda pahalı ve zaman alıcı olabilir.

Örnek menü

Pegan diyeti sebzeleri vurgular ancak aynı zamanda sürdürülebilir şekilde yetiştirilmiş etleri, balıkları, kabuklu yemişleri ve tohumları içerir. Bazı baklagiller ve glütensiz tahıllar idareli kullanılabilir.

İşte diyetle ilgili bir haftalık örnek menü:

Pazartesi

• Kahvaltı: Zeytinyağlı sade yeşil salata ile sebzeli omlet
• Öğle yemeği: Nohut, çilek ve avokadolu lahana salatası
• Akşam yemeği: Kavrulmuş havuç, buharda pişirilmiş brokoli ve limon sosu ile yabani somon köftesi

Salı

• Kahvaltı: Dilimlenmiş avokado, kabak çekirdeği ve limon sosu ile süslenmiş tatlı patates "tostu"
• Öğle yemeği: Haşlanmış yumurta, dilimlenmiş hindi, çiğ sebze çubukları, fermente turşu ve böğürtlen içeren Bento kutusu
• Akşam yemeği: Kaju fıstığı, soğan, dolmalık biber, domates ve siyah fasulye ile sebzeli tavada kızartın

Çarşamba

• Kahvaltı: Elma, karalahana, badem yağı ve kenevir tohumu ile yeşil yüzlü
• Öğle yemeği: Artık sebzeli tavada kızartma
• Akşam yemeği: Siyah pirinç pilavı ile ızgara karides ve sebzeli kebap

Perşembe

• Kahvaltı: Cevizli ve taze yaban mersini ile hindistan cevizi ve chia çekirdekli puding
• Öğle yemeği: Avokado, salatalık, ızgara tavuk ve elma sosu ile karışık yeşil salata
• Akşam yemeği: Kabak çekirdeği ile kavrulmuş pancar salatası, Brüksel lahanası ve dilimlenmiş badem

Cuma

• Kahvaltı: Kızarmış yumurta, kimchi ve kızarmış yeşillik
• Öğle yemeği: Bir tarafı dilimlenmiş kavun ile mercimek ve sebze güveç
• Akşam yemeği: Turplu salata, jicama, guacamole ve otla beslenen sığır eti şeritleri

Cumartesi

• Kahvaltı: Kaju sütü, chia tohumu, ceviz ve çilek ile geceleme yulaf
• Öğle yemeği: Artık mercimek-sebzeli güveç
• Akşam yemeği: Buharda pişirilmiş sebzeler, yeşillikler ve kinoa ile kızarmış domuz fileto

Pazar

• Kahvaltı: Sade bir yeşil salata ile sebzeli omlet
• Öğle yemeği: Kaju kreması soslu ve portakal dilimli Tay usulü salata ruloları
• Akşam yemeği: Kalan domuz filetosu ve sebzeler

Özet

Pegan diyeti, protein, sağlıklı yağlar ve bazı meyveleri de içeren sebze ağırlıklı bir diyeti vurgular. Tahıllar ve baklagiller dahildir, ancak daha az sıklıkta.

Alt çizgi

Pegan diyeti, paleo ve vegan ilkelerine dayanır - ancak biraz et tüketimini teşvik eder.

Glüten, süt ürünleri, çoğu tahıl ve baklagilleri büyük ölçüde yasaklarken, bütün gıdaları, özellikle sebzeleri vurgular.

Optimum sağlığı geliştirebilecek birçok besin maddesi bakımından zengindir, ancak birçok insan için çok kısıtlayıcı olabilir.

Bu diyeti vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmeye çalışabilirsiniz. Zaten paleo veya vegan iseniz ve diyetinizi değiştirmekle ilgileniyorsanız, pegan diyetine uyum sağlamak daha kolay olabilir.