Ketojenik veya keto diyet, son yıllarda popülaritesini hızla artıran çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme şeklidir.
Kilo kaybı dahil olmak üzere birçok etkileyici sağlık yararı sağladığı gösterilmiştir. Bu nedenle, birçok insan kilo verme hedeflerine ulaşmak için bu şekilde yemeye yönelir.
Araştırmalar diyetin vücut yağının atılmasına yardımcı olabileceğini gösterse de, etkinliğini destekleyen uzun vadeli çalışmalar eksiktir.
Bu makale, keto diyetinin kilo vermeye yardımcı olma potansiyelini gözden geçirmektedir.
Kilo vermeyi teşvik edebilir mi?
Geleneksel keto diyetini uygularken, karbonhidrat alımınız toplam günlük kalori alımınızın% 5-10'undan daha azı ile sınırlıdır.
Bu, vücudunuzun birincil yakıt kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağ kullanmaya geçtiği ve karaciğerde ketonların üretildiği bir durum olan ketozise girmesine izin verir.
Azaltılmış karbonhidrat alımı genellikle yağ alımını kalorinin yaklaşık% 70-90'ına veya 2.000 kalorili diyet için 155-200 gram artırarak telafi edilir.
Protein alımı orta düzeydedir, genellikle kalorinin yaklaşık% 20'si veya 2.000 kalorilik bir diyet için 100 gramdır.
Uzun vadeli çalışmalar eksik olsa da, ketojenik diyetle ilişkili önerilen birkaç kilo verme mekanizması vardır.
Açlığı azaltabilir
Keto diyetiyle ilgili ana kilo verme mekanizmalarından biri, muhtemelen açlığı azaltma yeteneğidir.
Ketojenik diyetin ardından, vücudunuzun ana açlık hormonlarından biri olan ghrelin seviyelerinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Ghrelin seviyelerini ve açlığı azaltmak, gün boyunca daha az kalori tüketmenize neden olabilir ve bu da kilo kaybına neden olabilir.
Aslında, keto diyetini takiben obezite hastası olan 20 kişide yapılan bir çalışma, bu yeme şeklini azaltılmış yiyecek ve alkol istekleri ile ilişkilendirdi.
Bu nedenle, keto diyeti açlık seviyenizi düzenlemek için etkili bir strateji olabilir, ancak uzun vadeli güvenliği dikkate alınmalıdır.
Su ağırlığı kaybını teşvik edebilir
Keto diyetinin bir başka potansiyel kilo verme mekanizması, karbonhidrat alımındaki önemli azalmaya eşlik eden su ağırlığı kaybıdır.
Bunun nedeni, vücudunuzda depolanan karbonhidratların su tutmasıdır.
Bu nedenle, keto diyetinin başlangıç aşamasında olduğu gibi karbonhidrat alımınızı azalttığınızda, depolanmış karbonhidratlar ek sıvı ile birlikte salınır ve bu da değişen miktarlarda kilo kaybına neden olur.
Kalori dengesi
Keto diyetinin kilo vermeye yardımcı olup olamayacağını belirlemek için, kilo kaybının geleneksel olarak nasıl sağlandığını gözden geçirmek önemlidir.
Kilo vermek için, yaktığınızdan daha az kalori yemelisiniz ki bu aynı zamanda kalori açığı olarak da adlandırılır.
Obezite veya aşırı kilolu 17 erkekte yapılan bir çalışmada, keto diyetinin yakılan kalori sayısında küçük bir artışla ilişkili olduğu bulundu. Bununla birlikte, bu, geleneksel bir temel diyetle karşılaştırıldığında vücut yağ kaybında artışa yol açmadı.
Bu sonuçlar, ketojenik diyetin, kalori alımı eşleştiğinde kilo vermek için geleneksel bir diyetten mutlaka üstün olmadığını göstermektedir.
Bu nedenle, keto diyetinin kilo verme etkilerinin, yüksek yağlı, çok düşük karbonhidrat diyetleriyle ilişkili tokluk sinyallerindeki değişiklikler nedeniyle azalan kalori alımının bir sonucu olma olasılığı çok daha yüksektir.
ÖzetKeto diyeti kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir, ancak kesin mekanizmalar belirsizliğini korumaktadır. Araştırmalar, keto diyetiyle ilgili kilo kaybının muhtemelen kalori açığı, açlık seviyelerinde azalma ve su kilo kaybından kaynaklandığını göstermektedir.
Keto takviyeleri
Keto diyetinin popülaritesinin artmasından bu yana, piyasada keto diyet yapanlara hitap eden çok sayıda takviye ortaya çıktı ve bunlardan bazıları kilo vermeye yardımcı olabilir.
İşte önerilen işlevleriyle birlikte en iyi keto takviyeleri:
- MCT yağı. Orta zincirli trigliseritler içeren bu yağ, keto diyet yapanların diyetlerine daha fazla yağ eklemelerine ve ketozda kalmalarına yardımcı olabilir. Geleneksel yağlardan daha hızlı sindirilir ancak sindirim sistemi yan etkileri olabilir.
- Eksojen ketonlar. Bunlar, doğal olarak üretilen endojen ketonların aksine, bir dış kaynaktan gelen ketonlardır. Kan keton seviyelerini artırabilirler ve ketozise daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilirler.
- Keto protein tozları. Bu protein tozları, düşük karbonhidrat içeriğine sahip olacak şekilde formüle edilmiştir.
- Keto elektrolitleri. Elektrolit tükenmesi, suyla kilo kaybına bağlı olarak ilk keto diyetine başlarken yaygındır. Elektrolit takviyeleri, sodyum, potasyum ve magnezyum gibi yaygın elektrolitlerin eksikliğini önlemeye yardımcı olabilir.
- Sindirim enzimleri. Keto diyetinin yüksek yağ içeriği nedeniyle, bazı insanlar sindirim sorunları yaşayabilir. Sindirim enzimi takviyeleri, özellikle lipaz, yağların parçalanmasına yardımcı olabilir.
Ketojenik takviyelerin kilo verme etkileri söz konusu olduğunda çalışmalar sınırlıdır.
Farelerde yapılan bir çalışma, kilo kaybı takviyeleri olarak eksojen ketonların yaşayabilirliğine baktı. MCT yağının yanı sıra birkaç eksojen ketonun, açlığı azaltarak ve doğal olarak daha az kalori almanıza neden olarak kilo vermeye yardımcı olabileceğini buldu.
Yine de, bu iddiaları destekleyen insan araştırmaları eksik.
Keto takviyeleri gerekli olmamakla birlikte, keto diyet yapanların bu oldukça kısıtlayıcı yeme biçimine geçmelerine ve diyetin tolere edilebilirliğini artırmalarına yardımcı olabilirler.
Bununla birlikte, veriler yetersiz olduğundan ve uzun vadeli yan etkileri bilinmediğinden, bu takviyeler yalnızca kilo vermek için kullanılmamalıdır.
ÖzetMCT yağı ve eksojen ketonlar, ketoza daha hızlı girmenize ve geçişle ilişkili birçok yan etkiden kaçınmanıza yardımcı olabilir. İştahı da azaltabilirler ancak bunların kilo kaybı takviyesi olarak kullanılması tavsiye edilmez.
Kilo vermeyi etkileyebilecek diğer şeyler
Kilo verme amacıyla bir keto diyeti uygularken, ilerlemeyi sağlamak için diğer bazı faktörlerin de akılda tutulması gerekir.
Tam karbonhidrat alımınız
Ketojenik bir diyet başlatırken, günlük olarak tam olarak kaç karbonhidrat tükettiğinizi takip etmek yardımcı olabilir.
Bu, ketoza nispeten hızlı bir şekilde girmenize ve bir keto diyetine başlamakla ilgili baş ağrısı ve beyin sisi dahil bir grup semptom olan "keto gribi" ile ilişkili bazı semptomlardan kaçınmanıza yardımcı olur.
Çok fazla karbonhidrat yerseniz, ketozda kalmazsınız ve kilo kaybı dahil diyetin potansiyel faydaları azalır.
Çoğu insan için günde 50 gramdan az karbonhidrat yemek ketozu uyarmak için yeterli olacaktır.
Yeterince uyuyor musun
Uyku, herhangi bir diyetin genellikle gözden kaçan bir yönüdür. Araştırmalar, uyku eksikliği ve kronik stresin kilo verme sonuçlarını olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor. Bu, keto diyetini takip ederken geçerlidir.
Çalışmalar ayrıca uyku eksikliğinin girelin ve leptin gibi açlık hormonlarını olumsuz yönde etkileyebileceğini öne sürüyor. Bu, keto diyetinin açlık azaltıcı etkilerine karşı koyarak iştahın artmasına neden olabilir.
Gevşemek ve gece en az 7 saat uyumak için zaman ayırmanızı sağlamak, ketojenik diyetin faydalarını desteklemeye yardımcı olabilir.
Fiziksel olarak aktif olsanız da
Tek başına keto diyeti kilo vermeyi sağlayabilirken, onu uygun bir egzersiz rejimiyle birleştirmek bu etkiyi artırabilir.
Diyete adapte edildiğinde, vücudunuz egzersiz için birincil yakıt kaynağı olarak yağı kullanabilir. Araştırmalar, bunun dayanıklılığa dayalı sporlarda en faydalı olduğunu göstermektedir.
Olumsuz yan etkilerden kaçınmak için orta derecede yoğun bir egzersiz yapmadan önce keto diyetine iyi bir şekilde uyum sağlamanız gerektiğini unutmamak önemlidir.
ÖzetKeto diyetinde kilo kaybı söz konusu olduğunda, belirli karbonhidrat alımınız, uyku ve egzersiz rutini gibi diğer bazı faktörlerin de göz önünde bulundurulması gerekir.
Diyetin sürdürülebilirliği
Keto diyetinin en büyük dezavantajlarından biri - özellikle kilo kaybı için - uzun vadeli sürdürülebilirliktir.
Diyetin oldukça kısıtlayıcı olduğu düşünüldüğünde, bazı insanlar uymakta zorlanabilir.
Özellikle tatillerde dışarıda yemek yerken veya aile ve arkadaşlarla bir araya gelirken zorluklar yaratır, çünkü sosyal etkileşimleri potansiyel olarak etkileyecek yeni bir yemek yeme yönteminin benimsenmesi gerekir.
Ayrıca, keto diyetini uzun süre takip etmenin sağlık üzerindeki etkileri üzerine çalışmalar eksiktir.
Başlamadan önce bu faktörler dikkate alınmalıdır.
ÖzetKısıtlayıcı yapısı nedeniyle, keto diyetinin uzun vadede uygulanması zor olabilir. Dışarıda yemek yeme ve diğer sosyal durumlar özel dikkat ve hazırlık gerektirebilir.
Alt çizgi
Keto diyeti, kilo kaybı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağladığı gösterilen çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.
Bu yeme şekli ile ilişkili kesin kilo verme mekanizmaları hala araştırılırken, kilo kaybına kalori açığı, açlık seviyelerindeki azalma ve su kilo kaybının neden olduğu anlaşılıyor.
Keto takviyeleri, açlığı azaltabilir ve ketoza daha hızlı girmenize yardımcı olabilir, ancak kilo vermeyi teşvik etmek için kullanılmamalıdır.
Keto diyetinin kilo verme faydaları ümit verici görünse de, potansiyel yan etkilerini, dezavantajlarını ve bununla ilgili uzun vadeli araştırma eksikliğini dikkate almak önemlidir.
