Yediğimiz yiyeceklerin günlük aktivitelerimizi beslediği bir sır değil - bu günlük aktiviteler yeni doğmuş bir bebeğe bakmayı ve emzirmeyi içerdiğinde özellikle önemli bir nokta.
Ancak birçok yeni anne için, bebeğin kilosunu kaybetme arzusu, iyileşmeyi, süt üretimini, dinlenmeyi ve günü atlatmak için gereken diğer tüm görevleri desteklemek için vücutlarını doğru yiyeceklerle beslemekten öncelikli olabilir.
Genel karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltmak - birçok kadın için kilo verme stratejisi - doğum sonrası en iyi seçeneğiniz değildir. Karbonhidratlar yeni anneler için gereklidir - sadece anne sütü üretimi için değil, aynı zamanda zihinsel sağlık, hormon düzenlemesi ve daha fazlası için de gereklidir.
İyi haber, küçük çocuğunuza bakmanın fiziksel ve zihinsel taleplerine ayak uydurmak için hala yeterli kalori alırken yavaşça birkaç kilo vermeniz (eğer hedefiniz buysa!) Mümkündür. Önemli olan sabırlı olmak, çok yönlü yemekler yemek ve kendinize zaman vermektir.
Doğum sonrası diyet kuralları
Tüm yiyecek gruplarından çok çeşitli yiyecekler seçin
Doğum sonrası dönemde, aşağıdaki sağlıklı kaynakları doldurmaya odaklanın:
- protein
- meyve
- sebzeler
- lif bakımından zengin karbonhidratlar
- avokado, fındık ve tohum gibi yağlar
Kalori alımının ve uygun makro besin aralıklarının aktivite seviyelerinize, vücut boyutunuza ve daha fazlasına bağlı olarak değiştiğini unutmayın.
Ayrıca, şeker hastalığı gibi bir sağlık sorununuz varsa, kan şekeri kontrolünü optimize etmek için farklı bir beslenme düzeni izlemeniz gerekebilir. Her kadının beslenme ihtiyaçları farklıdır ve birçok faktöre bağlıdır
Sağlıklı bir tabak oluşturma hakkında daha fazla bilgi için USDA ChooseMyPlate web sitesini ziyaret edin. Burada beslenme ihtiyaçları, sağlıklı kilo verme, emzirme ipuçları ve daha fazlasıyla ilgili konuları bulacaksınız. Ayrıca özelleştirilmiş bir yemek planı da edinebilirsiniz.
Gün boyu susuz kalmayın
New York Üreme Tıbbı Ortakları için kayıtlı diyetisyen Dara Godfrey, MS, RD, özellikle emzirirken hidrasyonun kritik olduğunu söylüyor. Günlük 3 litreye kadar su tavsiye ediyor.
Bununla birlikte, hidrasyon ihtiyaçları değişebilir, bu nedenle susuzluğun rehberiniz olmasına izin vermek en iyisidir. Hidrasyonu ölçmenin iyi bir yolu idrarınızın rengine bakmaktır. Soluk sarı renkli idrar, yeterli hidrasyonu gösterirken, koyu renkli idrar, susuz kalabileceğinizi ve su alımınızı artırmanız gerektiğini gösterir.
Kalorilerinize bir göz atın
Vücudunuzu doğru miktarda kalori ile doldurmak, enerji ve sütünüzün artmasını sağlar.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, emziren bir anne, emzirmeyen bir kadın için 1.800 ila 2.000 kaloriye kıyasla günde yaklaşık 2.300 ila 2.500 kalori tüketmelidir.
Bununla birlikte, bireysel kalori ihtiyaçları oldukça değişkendir ve vücut büyüklüğüne, yaşına, aktivite düzeyine ve ne kadar emzirdiğinize bağlıdır.
Kilo vermenin ideal olarak yavaş ve kademeli olduğunu unutmayın
Emzirirken kilo vermeye çalışıyorsanız, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, haftada 1 pound veya ayda 4 poundluk yavaş kilo vermenin ideal olduğunu söylüyor.
Doğum öncesi vitaminlere devam edin
Emziren anneler doğum öncesi bir vitamin veya doğum sonrası annelere özgü bir vitamin almaya devam etmelidir. Emzirmiyorsanız ancak ek besinleri almak istiyorsanız, öneriler için doktorunuzla konuşun.
Kafein alımınızı azaltın
Sizden anne sütü yoluyla bebeğe geçen az miktardaki kafeinin bebeğinizi olumsuz etkilediği bilinmemekle birlikte, CDC günde 300 miligram veya daha azına yapışmanızı tavsiye ediyor.
Boş kalorileri en aza indirin
Kızarmış yiyecekler, alkolsüz içecekler ve tatlılar dahil olmak üzere ilave şeker, sodyum ve doymuş yağ içeriği yüksek olan atıştırmalık yiyecekleri ve öğeleri en aza indirmeyi hedefleyin.
Cıva içeriği yüksek balıklardan kaçının
Emziriyorsanız, yüksek cıva içeren deniz ürünlerinden ve portakal pürüzlü, ton balığı, kral uskumru, marlin, köpek balığı, kılıç balığı veya kiremit balığı gibi balıklardan kaçının. Bunun yerine, diğerleri arasında somon, karides, morina balığı, tilapia, alabalık ve pisi balığı tercih edin.
Emzirirken alkolü sınırlayın
Birçok kadın emzirirken alkolden uzak durmaya karar verse de, eğer içmeyi seçerseniz, bunu ölçülü yapın ve bunu emzirmeden sonra sınırlamaya çalışın veya emzirmek için bir içki içtikten sonra 2-3 saat bekleyin.
Doğum sonrası diyet ve süt temini
Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, yalnızca emziren kadınlar, emzirmeyenler için önerilenin ötesinde günde yaklaşık 400 ila 500 ek kaloriye ihtiyaç duyarlar.
Emziriyorsanız, kilo hemen çıkmazsa endişelenmeyin. Bazı kadınlar için emzirme, bebeklerini emzirmeyen annelere göre daha hızlı kilo vermelerine yardımcı olur.
Araştırmalar, yeni annelerin süt üretme taleplerini karşılamak için kalori alımını artırması nedeniyle emzirmenin ilk 3 ayında kilo kaybının daha yavaş olmasına rağmen, emziren annelerin yanma olasılığının daha yüksek olduğu 3 aylık sınırdan sonra kilo kaybının arttığı görülüyor. yağ depoları.
Diğer kadınlar, emzirme durana kadar kalçalarında veya bacaklarında artan yağ depolarını fark edebilir. Bunun nedeni, çalışmaların da gösterdiği gibi, bebeğin beyin gelişimini desteklemek için anne sütünün alt vücuttaki anne yağ depolarından alınmasıdır.
Süt üretiminizi yüksek tutmak ve vücudunuzu beslemek için aşağıdaki tüm besin kaynaklarını tüketmeye odaklanmak çok önemlidir:
- sağlıklı yağlar
- proteinler
- karbonhidratlar
Örneğin, yumurta ve yağlı balıklar mükemmel protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır; sebzeler, kepekli tahıllar ve meyveler lif açısından zengin karbonhidrat kaynakları sağlar. Kuruyemişler, tohumlar, avokado ve tam yağlı yoğurt, sağlıklı yağ kaynaklarının daha fazla örneğidir.
Bu yiyecekler sadece harika bir protein, yağ ve karbonhidrat kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda bütün bu yiyecekler, genel sağlığı geliştirmeye yardımcı olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur.
Anne sütü genellikle yüzde 87 su, yüzde 3,8 yağ, yüzde 1,0 protein ve yüzde 7 laktozdan oluşur. Şaşırtıcı bir şekilde, günlük besin alımınız önerilen miktarları karşılamasa bile, sütünüz yine de bebeğiniz için yeterli besin sağlayacaktır.
Ancak bu, gerekli karbonhidrat, protein veya yağı azaltmanız gerektiği anlamına gelmez. Bunu yapmak, vücudunuz bebeğiniz için süt yapmak için elinden gelen her şeyi kullandığından sizi daha fazla tükenmiş ve bitkin bırakacaktır.
Genel beslenme önerileri, karmaşık karbonhidratların emzirirken günlük kalori alımınızın yaklaşık yüzde 45 ila 64'ünü oluşturması gerektiğini öne sürse de, diyetinizi genel sağlık ve aktivite seviyeleri gibi faktörlere göre düzenlemek önemlidir.
Kan şekeri yüksek olan kadınların kan şekeri kontrolünü optimize etmek için daha az karbonhidrat yemesi gerekebilirken, oldukça aktif kadınların daha fazlasına ihtiyacı olabilir. Genel sağlığı optimize ederken besin taleplerinizi karşılayan kişiselleştirilmiş bir plan geliştirmek için sağlık ekibinizle birlikte çalışmak önemlidir.
Doğum sonrası diyet ve hormonlar
Godfrey, hormonlarınızın doğum sonrası yeniden kalibre edilmesine yardımcı olmanın birçok yolu olduğunu söylüyor, ancak bu zaman alıyor ve bir gecede olmasını beklememeliyiz.
“Progesterona kıyasla genellikle bir östrojen hakimiyeti vardır ve bebek sahibi olmak neredeyse bir yıl sürdüğünden, vücudunuzun yeni normalini bulması zaman almalıdır” diye açıklıyor.
Östrojen baskınlığı, doğum sonrası başarılı bir şekilde kilo vermenizde büyük rol oynayabilir, çünkü aşırı östrojen kilo alımına neden olabilir. Yeterince uyumadığınızda aşırı üretilen stres hormonu olan yüksek kortizol seviyeleri de aynı şekilde olabilir.
Godfrey, kadınlara herkesin doğum sonrası hormon zaman çizelgesinin değişeceğini ve bunda bir sorun olmadığını hatırlatıyor. Hormonların diyet, uyku düzeni (veya uykusuzluk!) Ve genel stres dahil olmak üzere birçok şeyden etkilenebileceğine dikkat çekiyor.
"Yiyecekler hormon üretimini ve salgılanmasını etkileyebilir - insülin hormonu karbonhidrat tüketiminin saptanmasıyla salgılanır, bu nedenle vücudumuz için doğru olan porsiyon boyutlarının seçilmesi sağlıklı bir insülin salgılanmasına yardımcı olabilir ve gereksiz kilo alımını önlememize yardımcı olabilir." Godfrey diyor.
Ayrıca hormonların gıda seçimlerimizi etkileyebileceğini de açıklıyor: “açlık” hormonumuz olan grelin ve “memnunum” hormonu leptin.
Bu nedenle Godfrey şunları önermektedir:
- Kan şekerinin çok hızlı yükselmesini önlemeye yardımcı olmak için proteini orta karbonhidrat tüketimiyle birleştirin, böylece pankreasınızın insülin üretmek için boğulmasını önleyin.
- Daha az işlenmiş, paketlenmiş yiyecek seçin ve protein, lif, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin bütün yiyeceklere odaklanın.
- Hormon ve vitamin / mineral dengesini desteklemeye yardımcı olmak için doğum öncesi vitamin rutini bir yıla kadar devam ettirin.
- Biraz aktivite / egzersiz için zaman ayırmaya çalışın. Yürüyüş, yoga, pilates, yüzme hepsi harika seçenekler olabilir.
Doğum sonrası beslenme ve ruh sağlığı
Karbonhidratlar doğum sonrası dönemde önemli bir makro besindir, çünkü karbonhidratlar serotonin salgılanmasını artırır.
Serotonin, zihinsel sağlığın korunması söz konusu olduğunda beyindeki en kritik nörotransmiterlerden biridir. Serotonin içeren yiyecekleri yiyemezken, triptofan açısından zengin yiyecekler yiyebilirsiniz. Triptofan, serotonine dönüştürülebilir, ancak yalnızca işi yapmak için karbonhidratlar mevcutsa.
Serotonin spektrumunun diğer ucunda protein bulunur. Ashley Shaw, Preg Appetit'te RD! proteinin serotonin salgılanmasını azalttığını söylüyor. Bu nedenle, orta düzeyde karbonhidrat alımını protein ile dengelemek gerekir. "Bu, vücudun düzenlenmesine yardımcı olan ve vücudun farklı besinlerin yeterli miktarda alınması için belirli yiyecekleri belirli bir zamanda istemesine neden olan bir geri bildirim sisteminin parçasıdır."
"Ne yazık ki, karbonhidratları sürekli olarak fazla tüketirseniz, özellikle basit karbonhidratlar (rafine tahıllar ve ekmekler, tatlılar, unlu mamuller), bu yiyecekleri diğerlerinden daha çok istersiniz ve geri bildirim sistemi atılır," diye açıklıyor. .
Bu nedenle uzmanlar, lif açısından zengin meyve ve sebzeler, esmer ve yabani pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, tam buğdaylı makarna, fasulye, kinoa ve patates gibi karmaşık karbonhidratlar etrafında odaklanan bir diyet yemeyi önermektedir.
Bir haftalık örnek yemek planı
Yeni doğmuş bir bebeğe bakarken yemek planlaması genellikle arka planda kalır. Güzel haberler? Sizin için pek çok fikrimiz var! İşte size tüm gün enerji dolu ve beslenmenizi sağlayacak Shaw'dan 3 günlük bir menü.
Godfrey, hamile kadınları özellikle emzirirken yemeye teşvik ettiğine benzer bir doğum sonrası diyet önermektedir. Bu içerir:
- Ağırlıklı olarak bütün yiyecekler - çok sayıda meyve, sebze, tam tahıllar, kaliteli proteinler (yumurta, tavuk, balık, deniz ürünleri, kuruyemiş / tohumlar, organik tofu, tam yağlı süt).
- Meyve, kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi tam karbonhidrat kaynakları ve karbonhidrat kaynakları ile doldurma, yumurta, tavuk, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar gibi protein açısından zengin yiyecekler.
- Sağlıklı yağlar tokluğa yardımcı olur, ancak sağlığı geliştiren ve kilo alımını önleyen porsiyon boyutlarına odaklanın.
Ayrıca yemek planlarken aşağıdaki yönergeleri de önermektedir:
- Her öğüne sağlıklı protein kaynakları ekleyin.
- Sebzeleri en az iki öğüne dahil edin.
- Mükemmel enerji ve besin kombinasyonu için gününüze protein ile birlikte lifle başlayın (artı, lif doğum sonrası kabızlığa yardımcı olabilir).
- Bağışıklık sisteminizin güçlü kalmasına yardımcı olmak için C vitamini, çinko ve selenyum gibi besinler açısından zengin yiyecekler yiyin.
Paket servisi
Sağlıklı bir doğum sonrası diyet yemek, hamilelik ve doğumdan sonra toparlanmanın yanı sıra kilo vermede de önemli bir faktördür - eğer hedefiniz buysa.
Mevcut diyetinizde herhangi bir önemli değişiklik yapmadan önce, yeni bir anne olma hediyesinin tadını çıkarmak için biraz zaman ayırın. İyileşme için yer açın. Kendine nazik ol. Doğru hissettiğinde vücudunuzu hareket ettirin. İhtiyaç duyduğunuzda dinlenin.
Evdeki ilk birkaç hafta kilo vermek ana önceliğiniz olmamalıdır. Doğru zamanın geldiğini bileceksin. Doğum sonrası kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır olduğunuzda, diyetinizdeki karbonhidrat miktarını önemli ölçüde azaltmanın yarardan çok zarar verebileceğini unutmayın.
Yavaşça alın ve hormon regülasyonu, akıl sağlığı ve sürekli enerji için yiyin. Sonunda ağırlık düşecek ve bu arada kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.
.jpg)
