Stres ve Kilo Kaybı: Bağlantı Nedir?

Genel Bakış

Çoğu insan için stres, kiloları üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir. Kilo kaybına mı yoksa kilo almaya mı neden olduğu kişiden kişiye ve hatta durumdan duruma değişebilir.

Bazı durumlarda stres, öğünlerin atlanmasına ve kötü yemek seçimlerine yol açabilir. Diğerleri için stres, yemek yeme arzusunu tamamen kaybetmelerine neden olabilir. Çoğu zaman, bu değişiklik yalnızca geçicidir. Stres etkeni geçtikten sonra kilonuz normale dönebilir.

Stresin vücudunuzun iç işleyişini nasıl bozabileceğini, strese bağlı kilo kaybını nasıl yöneteceğinizi ve belirtileriniz hakkında ne zaman bir doktora görünmeniz gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Kilo vermenizin stresle bağlantılı olduğuna dair işaretler

Stres, beklenmedik kilo kaybından daha fazlasına neden olabilir. Diğer stres belirtileri şunları içerir:

• baş ağrısı
• hazımsızlık
• Ağrı ve sızılar
• gergin kaslar
• ruh hali değişiklikleri
• yorgunluk
• uykuya dalma veya uykuda kalma zorluğu
• kısa süreli hafıza ile ilgili zorluk
• artan kalp atış hızı
• azalmış cinsel dürtü

Kilo kaybı neden olur?

Stresli olduğunuzda, öğle yemeği boyunca çalışmak veya önemli bir teslim tarihini karşılamak için geç kalmak gibi normalden farklı davranışlarda bulunabilirsiniz. Bu aksaklıklar vücudunuzun strese verdiği iç tepkiyi kötüleştirebilir.

Vücudunuzun "savaş ya da kaç" yanıtı metabolizmanızı hızlandırabilir

Stresli olduğunuzda vücudunuz "savaş ya da kaç" moduna geçer. "Akut stres tepkisi" olarak da bilinen bu fizyolojik mekanizma, vücudunuza algılanan bir tehdide yanıt vermesi gerektiğini söyler.

Vücudunuz adrenalin ve kortizol gibi hormonları salgılayarak kendini hazırlar. Adrenalin, vücudunuzu şiddetli aktiviteye hazırlar, ancak aynı zamanda yemek yeme arzunuzu da en aza indirebilir.

Bu arada kortizol, vücudunuzun bir kriz sırasında gerekli olmayan işlevleri geçici olarak bastırması için sinyal verir. Bu, sindirim, bağışıklık ve üreme sistemi yanıtlarınızı içerir.

Hiperstimülasyon gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir

Vücudunuz "savaş ya da kaç" tepkisi sırasında sindirimi yavaşlatır, böylece strese nasıl tepki vereceğine odaklanabilir.

Bu, gastrointestinal rahatsızlıklara yol açabilir, örneğin:

• karın ağrısı
• göğüste ağrılı yanma hissi
• ishal
• kabızlık

Kronik stres, bu semptomları artırabilir ve irritabl bağırsak sendromu gibi diğer altta yatan koşullara neden olabilir.

Sindirim sisteminizdeki bu değişiklikler daha az yemenize ve ardından kilo vermenize neden olabilir.

Yemek yeme arzusunu hissetmeyebilirsiniz

Her şeyi tüketen stres gücü sizi başka hiçbir şey düşünmekten alıkoyabilir. Bu, yeme alışkanlıklarınızı etkileyebilir. Stres yaşarken aç hissetmeyebilir veya tamamen yemek yemeyi unutarak kilo kaybına neden olabilirsiniz.

Hiperstimülasyon, vücudunuzun besinleri işleme ve emme yeteneğini etkileyebilir.

Stresli olduğunuzda vücudunuz yiyecekleri farklı şekilde işler. Stres, vücudunuzun yiyecekleri nasıl sindirdiğini, emdiğini ve metabolize ettiğini etkileyen vagus sinirinizi etkiler. Bu bozulma, istenmeyen iltihaplanmaya neden olabilir.

Sinir hareketi kalori yakar

Bazı insanlar stresle başa çıkmak için fiziksel aktiviteyi kullanır. Egzersizle beslenen bir endorfin patlaması stresinizi azaltabilir, ancak normalden daha fazla fiziksel aktivite yapmak beklenmedik kilo kaybına neden olabilir.

Bazen stres, ayak vurma veya parmak tıklatma gibi bilinçsiz hareketi tetikler. Bu tikler vücudunuzun duygularınızı işlemesine yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda kalori yakarlar.

Uyku bozukluğu kortizol üretimini etkiler

Stres uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Ayrıca aldığınız uykunun kalitesini de etkileyerek kendinizi halsiz ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Bu bozulmalar, metabolizmanızı etkileyebilecek kortizol üretimini etkileyebilir. Yeme alışkanlıklarınız da etkilenebilir.

Kilo kaybı ne zaman endişe yaratır?

Bir veya iki pound düşürmek genellikle endişe kaynağı olmasa da, beklenmedik veya istenmeyen kilo kaybı vücudunuza zarar verir.

Herhangi bir 6-12 aylık dönemde toplam vücut ağırlığınızın yüzde beşini veya daha fazlasını kaybettiyseniz bir doktora veya başka bir sağlık uzmanına görünün.

Aşağıdaki durumlarda da bir doktora görünmelisiniz:

• denemeden kilo veriyorlar
• kronik baş ağrıları var
• göğüs ağrısı var
• ısrarla "gergin" hissetmek
• Başa çıkmanın bir yolu olarak kendini alkol veya uyuşturucu kullanırken bul

Doktorunuz belirtilerinizin stresle mi yoksa altta yatan başka bir durumdan mı kaynaklandığını belirleyebilir. Sebep ne olursa olsun, sağlayıcınız sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirmek ve gerekirse ilaç reçete etmek için sizinle birlikte çalışabilir.

Yemeklerinizin yolunda gitmesine yardımcı olmak için ne yapabilirsiniz?

Stres, yeme alışkanlıklarınızı etkilediyse, rutine geri dönmenizi yavaş yavaş kolaylaştırmak için atabileceğiniz adımlar vardır. Düzenli bir beslenme programı sürdürmek, ruh halinizi iyileştirmeye, enerji seviyenizi yükseltmeye ve bağışıklık sisteminizi geri kazanmaya yardımcı olabilir.

Telefonunuzda yemek zamanlarını tetiklemesi için bir hatırlatıcı ayarlayın

Yemek yemeyi hatırlayamayacak kadar stresli olabilirsiniz veya vücudunuzun stresli durumu açlık hislerinizi değiştirebilir. Yemekleri kaçırmamak için akıllı telefonunuzda veya bilgisayarınızda kendinize yemek yemeyi hatırlatacak bir alarm kurun.

Küçük bir şeyler ye

Düzenli bir beslenme programına bağlı kalmak, kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Yemek zamanlarında birkaç küçük ısırık bile stresle mücadeleye yardımcı olabilir ve daha fazla ruh hali değişikliklerini en aza indirebilir.

Mümkünse, protein veya lif içeriği yüksek yiyecekleri tercih edin. Enerji seviyenizi artırabilecek ve daha sonra enerji düşüşüne neden olabilecek gereksiz şeker ve kafeinden kaçının.

Ruh halinizi iyileştirmeye ve stresi yönetmeye yardımcı olabilecek yiyeceklere eğilin

Sağlıklı bir şey lehine tatlıları ve diğer ikramları atlamak, vücudunuzun nasıl hissettiği üzerinde gözle görülür bir etkiye sahip olabilir. İyi bir kural, meyveler ve sebzeler gibi bütün yiyeceklere bağlı kalmaktır.

İşlevsel favorilerimizden bazıları:

• Portakal ve havuç, bağışıklığı güçlendiren antioksidanlar içerir.
• Yapraklı sebzeler, sinirlerinizi düzenlemeye yardımcı olan B vitamini içerir.
• Tam tahıllar, serotonin artırıcı kompleks karbonhidratlar içerir. Serotonin seviyenizi yükseltmenin sakinleştirici bir etkisi olabilir.
• Somon ve ton balığı, stresi azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri içerir.
• Kabuklu yemişler ve tohumlar ayrıca stresi azaltan omega-3 yağ asitleri içerir.

Kan şekerinizi düşürebilecek ve kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilecek gıdalardan kaçınmaya çalışın.

Şekeri yüksek yiyecekler hızlı bir enerji artışı sağlayabilse de, düşüş kaçınılmazdır. Şeker kan dolaşımınızdan çıktığında, kendinizi eskisinden daha kötü hissetmenize neden olabilir.

Yağ ve sodyum içeriği yüksek yiyecekler stresi daha da kötüleştirebilir.

Stresiniz azalana kadar aşağıdakileri sınırlandırmaya veya bunlardan kaçınmaya çalışın:

• kızarmış yiyecekler
• pişmiş ürünler
• Şeker
• cips
• şekerli içecekler
• işlenmiş gıdalar

Paket yemek yerine yerel pazarınızdan önceden hazırlanmış bir yemek seçin

Yemek yapma havasında değilseniz, pazarınızın taze yiyecek bölümünü ziyaret etmeyi düşünün.

Salata barı, sebze dolu öğle ve akşam yemekleri için harika bir seçenek olsa da, rahat yemek istiyorsanız sıcak bar paket yemek için daha sağlıklı bir alternatif olabilir.

Bazı marketlerde sabahları sıcak barlar da vardır, bu nedenle sabahları diğer şeker yüklü seçenekler yerine yumurtalı sandviç veya kahvaltılık burrito yiyebilirsiniz.

Egzersiz yapıyorsanız, sonrasında atıştırmalık yeme alışkanlığı edinin.

Egzersiz sonrası yemek yemek, ter atarken yaktığınız enerjiyi geri kazanmanın tek yoludur. Bir atıştırmalık veya küçük bir öğünü atlamak zararsız görünebilir, ancak baş dönmesi ve düşük kan şekeri gibi hoş olmayan yan etkilere neden olabilir.

Tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak da beklenmedik kilo kaybına neden olabilir.

Protein veya sağlıklı karbonhidrat içeriği yüksek bir şeyden ulaşın, örneğin:

• Avokado
• muz
• fındık ezmesi
• iz karışımı
• pirinç kekleri
• Yunan yoğurt

Alt çizgi

Evde strese bağlı minimum kilo kaybıyla çalışabilirsiniz, ancak kısa bir süre içinde toplam vücut ağırlığınızın yüzde 5'inden fazlasını kaybettiyseniz bir sağlık uzmanına görünmelisiniz.

Doktorunuz, stresin kilonuz üzerinde neden bu kadar önemli bir etkiye sahip olduğunu belirlemeye yardımcı olabilir ve ihtiyaçlarınıza uygun bir yönetim planı oluşturabilir. Bu, bir yemek planı geliştirmek için bir beslenme uzmanıyla çalışmak ve günlük stres faktörleriniz hakkında bir terapistle konuşmak anlamına gelebilir.