Temel besinler
Temel besinler, vücudun yeterli miktarda yapamadığı veya yapamayacağı bileşiklerdir. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, bu besinler gıdalardan gelmelidir ve hastalıkların önlenmesi, büyümesi ve sağlıklı olması için hayati önem taşımaktadır.
Pek çok temel besin maddesi varken, bunlar iki kategoriye ayrılabilir: makro besinler ve mikro besinler.
Makro besinler büyük miktarlarda yenir ve vücudunuza enerji sağlayan protein, karbonhidratlar ve yağ gibi diyetinizin temel yapı taşlarını içerir.
Vitaminler ve mineraller mikro besinlerdir ve küçük dozlar uzun bir yol kat eder. Altı ana temel mikro besin ve makro besin grubu vardır.
1. Protein
Protein anı yaşıyor ve sadece egzersiz topluluğunda değil. Ancak tüm bu yutturmaca iyi bir sebepten kaynaklanıyor.Protein, sağlık için çok önemlidir.
Protein, sadece kas için değil, vücudun yapı taşlarını sağlar. Kemikten cilde ve saça kadar her hücre protein içerir.
Ortalama bir insanın vücut ağırlığının şaşırtıcı bir şekilde yüzde 16'sı proteindir. Protein öncelikle büyüme, sağlık ve vücut bakımı için kullanılır.
Tüm hormonlarınız, antikorlarınız ve diğer önemli maddeleriniz proteinden oluşur. Protein gerekmedikçe vücuda yakıt sağlamak için kullanılmaz.
Proteinler farklı amino asitlerden oluşur. Vücut kendi başına bazı amino asitler oluşturabilirken, yalnızca gıdalardan gelebilen birçok temel amino asit vardır. Vücudunuzun düzgün çalışması için çeşitli amino asitlere ihtiyacınız var.
İyi haber şu ki, tüm amino asitleri aynı anda yemenize gerek yok. Vücudunuz, gün boyunca yediğiniz gıdalardan tam proteinler oluşturabilir.
Sağlıklı kaynaklar
Et, balık ve yumurta iyi temel amino asit kaynakları olsa da, proteinleri fasulye, soya, kuruyemiş ve bazı tahıllar gibi bitki kaynaklarından da alabilirsiniz. Günlük tam olarak ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu, ne kadar aktif olduğunuz ve yaşınız dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır.
Mayo Clinic'e göre, yüksek proteinli diyetlerin artan popülaritesine rağmen, daha sağlıklı olduklarını veya kilo vermeyi etkileyebileceklerini kanıtlamak için yeterli çalışma yapılmamıştır.
2. Karbonhidratlar
Düşük karbonhidrat çılgınlığının sizi aldatmasına izin vermeyin. Sağlıklı bir vücut için karbonhidratlar gereklidir. Mayo Clinic'e göre karbonhidratlar vücudunuzu, özellikle de merkezi sinir sisteminizi ve beyninizi besler ve hastalıklara karşı korur.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzuna göre karbonhidratlar günlük toplam kalorinizin yüzde 45 ila 65'ini oluşturmalıdır.
Sağlıklı kaynaklar
Beyaz ekmeğe veya makarnaya ulaşmadan önce, yediğiniz karbonhidrat türünün önemli olduğunu unutmayın. Bazı karbonhidratlar diğerlerinden daha sağlıklıdır. Rafine tahıllar ve ilave şeker içeren ürünler yerine tam tahılları, fasulyeleri ve lif açısından zengin sebze ve meyveleri tercih edin.
3. Yağlar
Yağlar genellikle kötü bir şöhrete sahiptir, ancak son araştırmalar sağlıklı yağların sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olduğunu göstermiştir.
Harvard Tıp Okuluna göre yağ, vitamin ve mineral emilimi, kan pıhtılaşması, hücre oluşturma ve kas hareketi gibi vücudunuzun birçok işlevini destekler.
Evet, yağın kalorisi yüksektir, ancak bu kaloriler vücudunuz için önemli bir enerji kaynağıdır.
Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, günlük kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'inin yağdan gelmesini önermektedir, ancak Dünya Sağlık Örgütü, kalorilerinizin yüzde 30'unun altında kalmasını önermektedir.
Diyetinize sağlıklı yağlar dahil etmek, kan şekerinizi dengelemenize, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmanıza ve beyin fonksiyonunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda güçlü antienflamatuvarlardır ve artrit, kanser ve Alzheimer hastalığı riskinizi azaltabilirler.
Sağlıklı kaynaklar
En ünlü doymamış yağlar, omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Doymamış yağlar, vücudunuzun yapamayacağı temel yağ asitlerini sağladıkları için vücudunuz için önemlidir. Bu sağlıklı yağları fındık, tohum, balık ve bitkisel yağlarda (zeytin, avokado ve keten tohumu gibi) bulabilirsiniz. Hindistan cevizi yağı, organların yakıt ve iştah kontrolü olarak daha hızlı kullanımı gibi sağlık yararları sağlayan orta zincirli trigliserit formunda bitki bazlı yağlar sağlar.
Trans yağlardan kaçının ve tereyağı, peynir, kırmızı et ve dondurma gibi doymuş hayvansal bazlı yağ alımınızı sınırlayın.
4. Vitaminler
Vitaminler, hastalıklardan korunmak ve sağlıklı kalmak için hayati öneme sahiptir. Vücudun, işlevlerini desteklemek için bu mikro besin maddelerine ihtiyacı vardır. A, C, B6 ve D vitaminleri dahil olmak üzere vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu 13 temel vitamin vardır.
Her vitamin vücutta önemli bir rol oynar ve yeteri kadar alınmaması sağlık sorunlarına ve hastalıklara neden olabilir. Pek çok Amerikalı pek çok temel vitaminden yeterince almıyor. Vitaminler sağlıklı görme, cilt ve kemikler için gereklidir.
Vitaminler akciğer ve prostat kanseri riskini azaltabilir ve güçlü antioksidanlardır. C vitamini gibi vitaminler bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudun iyileşmesine yardımcı olur.
Sağlıklı kaynaklar
Sebze ve meyvelerle dolu çeşitli, iyi dengelenmiş bir diyet yerseniz ve normal ve sağlıklı işleyen bir sindirim sisteminiz varsa, muhtemelen vitamin takviyesi almanıza gerek kalmaz.
5. Mineraller
Vitaminler gibi mineraller de vücudu desteklemeye yardımcı olur. Güçlü kemikler ve dişler oluşturmak, metabolizmanızı düzenlemek ve yeterli miktarda su tüketmek gibi birçok vücut işlevi için gereklidirler. En yaygın minerallerden bazıları kalsiyum, demir ve çinkodur.
Kemikleri güçlendirmenin yanı sıra, kalsiyum sinir sinyal iletimine, sağlıklı kan basıncının korunmasına ve kas kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olur. Demir, kırmızı kan hücrelerinizi ve hormon oluşumunuzu desteklerken, çinko bağışıklık sisteminizi ve yara iyileşmenizi destekler.
6. Su
Haftalarca yemeksiz gidebilirsiniz, ancak susuz birkaç günden fazla dayanamazsınız. Su, vücudunuzdaki her sistem için kesinlikle çok önemlidir. Aynı zamanda yaptığınız en önemli şeydir. Vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 62'si sudur.
Su, beyin fonksiyonunuzu ve ruh halinizi iyileştirir. Vücutta amortisör ve yağlayıcı görevi görür. Aynı zamanda toksinlerin atılmasına, besin maddelerinin hücrelere taşınmasına, vücudu nemlendirmeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Hafif dehidrasyon bile sizi yorgun hissettirebilir ve konsantrasyonunuzu ve fiziksel performansınızı bozabilir.
Sağlıklı kaynaklar
Susuz kalmamak için su içmek zorunda değilsiniz. Meyve ve sebzeler de harika bir kaynak olabilir. Susuz kalmamak için biraz ıspanak veya karpuz yiyin.
Yeterince su alıp almadığınızı anlamanın en iyi yolu idrarınızın rengi ve hacmidir. İdrarınız sık değilse ve soluk sarı değilse veya neredeyse berraksa, daha fazla suya ihtiyacınız vardır.
Paket servisi
Meyveler, sebzeler, sağlıklı proteinler, yağlar ve kepekli tahıllarla dolu çeşitli bir diyet yemek, bu altı temel besin maddesinin yanı sıra, renkli bitkilerdeki hastalığı önleyen faydalı kimyasallar olan önemli bitki besinleri kategorisinden yeterince almanın en iyi yoludur. Bu mikro besinler ve makro besinler, vücudunuzun normal çalışması ve sağlıklı kalması için hayati öneme sahiptir.
