Sulforaphane, brokoli, lahana, karnabahar ve lahana gibi birçok turpgil sebzede bulunan doğal bir bitki bileşiğidir.
İyileştirilmiş kalp sağlığı ve sindirim gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Bu makale, yararları, olası yan etkileri ve besin kaynakları dahil olmak üzere sülforafanı gözden geçirmektedir.
Sulforaphane nedir?
Sülforafan, brokoli, Çin lahanası ve lahana gibi turpgillerden sebzelerde bulunan kükürt açısından zengin bir bileşiktir. Güçlü sağlık yararları sağladığı gösterilmiştir.
Bu gıdalarda, bitki bileşiklerinin glukozinolat ailesine ait olan inaktif formda glukorafanindir.
Sülforafan, glukorafanin bitkilerin savunma tepkisinde rol oynayan bir enzim ailesi olan mirosinaz ile temas ettiğinde aktive olur.
Mirosinaz enzimleri ancak bitki zarar gördüğünde salınır ve aktive olur. Bu nedenle turpgillerden sebzeler, mirosinazı serbest bırakmak ve sülforafanı etkinleştirmek için kesilmeli, doğranmalı veya çiğnenmelidir.
Çiğ sebzeler en yüksek sülforafan seviyelerine sahiptir. Bir çalışma, çiğ brokolinin pişmiş brokoliden on kat daha fazla sülforafana sahip olduğunu buldu.
Sebzeleri bir ila üç dakika buharda pişirmek, yemek pişirirken sülforafan seviyelerini optimize etmenin en iyi yolu olabilir.
Sebzeleri 284˚F (140˚C) altında pişirmek en iyisidir, çünkü bu sıcaklığın aşılması glukorafanin gibi glukozinolatların kaybına neden olur.
Bu nedenle turpgillerden sebzeleri kaynatmaktan veya mikrodalgada pişirmekten kaçınmak en iyisidir. Bunun yerine, sülforafan içeriğini en üst düzeye çıkarmak için çiğ veya hafif buharda pişirilmiş olarak yiyin.
ÖzetSulforaphane, brokoli, lahana ve lahana gibi turpgillerden sebzelerde doğal olarak oluşan bir bileşiktir. Yalnızca sebzeler kıyıldığında veya çiğnendiğinde etkinleştirilir. En yüksek sülforafan seviyeleri çiğ sebzelerde bulunur.
Potansiyel faydalar
Hayvan, test tüpü ve insan çalışmaları, sülforafanın bir dizi sağlık yararı sağlayabileceğini göstermiştir.
Antikanser Etkileri Olabilir
Kanser, hücrelerin kontrolsüz büyümesiyle karakterize, potansiyel olarak ölümcül bir hastalıktır.
Sülforafanın, bir dizi test tüpü ve hayvan çalışmasında antikanser özelliklere sahip olduğu ve çeşitli kanser hücrelerinin hem boyutunu hem de sayısını azalttığı gösterilmiştir.
Sulforaphane ayrıca kansere neden olan maddeler olan kanserojen maddelere karşı koruma sağlayan antioksidan ve detoksifikasyon enzimlerini serbest bırakarak kanser hücresi büyümesini önleyebilir.
Bu çalışmaların konsantre bir sülforafan formu kullandığını unutmayın, bu nedenle taze yiyeceklerde bulunan miktarların aynı etkiye sahip olup olmadığı belirsizdir.
Dahası, sülforafanın insanlarda kanser riskini azaltmak ve kanser büyümesini azaltmak için klinik bir ortamda kullanılıp kullanılamayacağı hala belirsizdir.
Bununla birlikte, popülasyon çalışmaları, brokoli gibi turpgillerden sebzelerin daha yüksek bir diyet alımını önemli ölçüde azaltılmış kanser riski ile ilişkilendirdi.
Araştırmacılar, bu sebzelerdeki - sülforafan dahil - bileşiklerin potansiyel antikanser özelliklerinden sorumlu olduğuna inanıyor.
Kalp Sağlığını Destekleyebilir
Hem test tüpü hem de hayvan çalışmaları, sülforafanın kalp sağlığını çeşitli şekillerde artırabileceğini göstermektedir.
Örneğin sülforafan, iltihabı azaltarak kalp sağlığına fayda sağlayabilir. Enflamasyon, atardamarlarınızın daralmasına neden olabilir - bu, kalp hastalığının önemli bir nedenidir.
Sıçanlarda yapılan araştırmalar ayrıca sülforafanın yüksek tansiyonu düşürebileceğini ve bu da kalp hastalığını önleyebileceğini göstermektedir.
Bu umut verici bulgulara rağmen, sülforafanın insanlarda kalp sağlığını iyileştirip iyileştiremeyeceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Antidiyabetik Etkiler Olabilir
Tip 2 diyabet, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen kronik bir hastalıktır.
Tip 2 diyabeti olanlar şekeri kanlarından hücrelerine etkili bir şekilde taşıyamazlar, bu da sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumayı zorlaştırır.
Tip 2 diyabetli 97 kişiden oluşan 12 haftalık bir çalışma, brokoli filizi özütünün tüketilmesinin - 150 µmol sülforafana eşdeğer - günlük kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini inceledi.
Çalışma, sülforafanın, açlık kan şekeri seviyelerini% 6,5 oranında etkili bir şekilde düşürdüğünü ve uzun vadeli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan hemoglobin A1c'yi iyileştirdiğini buldu. Bu etkiler, diyabet kontrolü zayıf olan obez katılımcılarda özellikle güçlüydü.
Sulforaphane'nin kan şekeri seviyeleri üzerindeki olumlu etkisi, hayvan çalışmaları ile de desteklenmektedir.
Diğer Sağlık Faydaları
Çalışmalar, sülforafanın başka sağlık yararları da olabileceğini göstermektedir:
- Otizmin belirli semptomlarını tedavi edebilir. Otizmi olan 29 genç erkekte yapılan bir çalışma, 18 hafta boyunca günlük 50-150 µmol sülforafan dozlarının, sosyal etkileşim ve sözlü iletişim gibi otizm semptomlarını iyileştirdiğini bulmuştur.
- Güneş hasarına karşı koruyabilir. Çalışmalar, sülforafanın güneşin neden olduğu ultraviyole (UV) cilt hasarına karşı koruyabileceğini düşündürmektedir.
- Beyin hasarına karşı koruyabilir. Hayvan çalışmalarına göre, sülforafan, beyin hasarından sonra iyileşmeyi iyileştirme ve zihinsel düşüşü azaltma potansiyeline sahip olabilir.
- Kabızlığı iyileştirebilir. 48 yetişkinde yapılan 4 haftalık bir çalışmada, 20 gram sülforafan bakımından zengin brokoli filizi yemek, kabızlık semptomlarını iyileştirmiştir. Sulforaphane içermeyen yonca filizleri için hiçbir etki bulunmamıştır.
Bu çalışmaların çoğunun izole edilmiş insan hücreleri veya hayvanlar üzerinde yapıldığına dikkat etmek önemlidir.
Bu nedenle, sülforafanın insanlarda aynı etkilere sahip olup olmayacağını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖzetSulforaphane, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir ve kanseri, kalp hastalığını, diyabeti ve sindirimi faydalı bir şekilde etkileyebilir. İnsanlarda bu etkilerin kapsamını anlamak için daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.
Yan Etkiler ve Güvenlik Kaygıları
Turpgil sebzelerde bulunan miktarlarda sülforafan tüketmek güvenli kabul edilir ve eğer varsa çok az yan etkisi vardır.
Ek olarak, sülforafan takviyeleri sağlıklı gıda mağazalarından ve çevrimiçi perakendecilerden satın alınabilir.
Bu takviyeler tipik olarak brokoli veya brokoli filizi özünden yapılır ve genellikle gıdada doğal olarak bulunandan daha fazla sülforafan içerir.
Sülforafanın öncüsü olan glukorafanin takviyeleri de aktivasyon için mirosinaz ile kombine olarak mevcuttur. Bunlar vücudunuzdaki sülforafan üretimini artırmanın bir yolu olarak pazarlanmaktadır.
Sülforafan için günlük alım önerileri bulunmamakla birlikte, mevcut ek markaların çoğu günde yaklaşık 400 mcg almayı önermektedir - tipik olarak 1-2 kapsüle eşittir.
Gaz, kabızlık ve ishalde artış gibi hafif yan etkiler sülforafan takviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.
Artan popülaritesine rağmen, insanlarda sülforafan takviyelerinin ideal dozunu, güvenliğini ve etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖzetSulforaphane, çok az veya hiç yan etkisi olmadan güvenli görünmektedir. Sülforafan takviyeleri de piyasada mevcuttur. İnsanlardaki güvenliği ve etkinliği hala bilinmemektedir.
Gıda Kaynakları
Sulforaphane, turpgillerden doğal olarak elde edilebilir. Bu sebzeler sadece sülforafan sağlamakla kalmaz, aynı zamanda diğer birçok önemli vitamin, mineral ve antioksidan sağlar.
Sülforafan alımınızı artırmak için diyetinize aşağıdaki sebzelerden daha fazlasını ekleyin:
- brokoli filizi
- Brokoli
- Karnıbahar
- lahana
- Brüksel lahanası
- hem kırmızı hem de beyaz çeşitler lahana
- Çin lahanası
- su teresi
- roka, roket olarak da bilinir
Sebzeleri yemeden önce kesmek ve sülforafanı inaktif formu olan glukorafaninden aktive etmek için iyice çiğnemek önemlidir.
Sülforafan alımınızı optimize etmek için 284˚F (140˚C) altındaki sıcaklıklarda çiğ veya pişmiş sebzeler yiyin.
Alımınızı daha da artırmak için yemeklerinize hardal tohumu veya hardal tozu ekleyin. Bu bileşenler, özellikle pişmiş sebzelerde, sülforafanın mevcudiyetini artırmaya yardımcı olabilecek diyetsel mirosinaz açısından zengindir.
ÖzetSulforaphane, brokoli, lahana, lahana ve su teresi gibi turpgillerden sebzelerde bulunur. Sülforafan alımınızı en üst düzeye çıkarmak için, çiğ veya düşük sıcaklıkta pişirilmiş sebzeleri, bir tutam hardal tohumu veya hardal tozu ile yiyin.
Alt çizgi
Sulforaphane, brokoli, karnabahar ve lahana gibi turpgillerden sebzelerde bulunur. Antikanser, antidiyabet ve başka faydalar sağlayabilir.
Yine de, çoğu araştırma hayvanlarda ve izole edilmiş hücrelerde yapılmıştır. Bu nedenle, sülforafanın olası sağlık yararlarını daha iyi anlamak için daha yüksek kaliteli insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Yemeklerinize daha fazla turpgil sebzeleri ekleyerek diyetinize daha fazla sülforafan eklemek, sağlığınızı iyileştirmenin besleyici ve lezzetli bir yoludur.
