B vitaminleri, her biri vücudu sağlıklı tutmak için benzersiz rollere sahip sekiz besinden oluşan bir gruptur. Hücre sağlığını korumak ve sizi enerjik tutmak için özellikle önemlidirler.
B vitamini eksikliğinin belirtileri, eksik olduğunuz B vitaminine göre değişir.
Bazı yiyecekler birkaç B vitamini bakımından zengindir ve bazı yiyecekler özellikle belirli B vitaminleri bakımından yüksektir. Dengeli bir diyet yemek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almanın anahtarıdır.
Bu makale, neden ihtiyaç duyduğunuz, eksiklik belirtileri ve hangi yiyeceklerin bunları içerdiği dahil olmak üzere en yaygın B vitamini türlerinin bir özetini sunar.
Kimler risk altında?
Yaşlı yetişkinler ve hamile kadınlar gibi belirli gruplar, B vitamini eksikliği açısından daha fazla risk altındadır. Bazı B vitamini türlerine daha fazla miktarda ihtiyaç duyarlar.
Crohn hastalığı, Çölyak hastalığı, HIV ve alkol kullanım bozukluğu gibi belirli koşullar, vücudun B vitaminlerini etkili bir şekilde emmesini engelleyerek eksiklik riskini artırabilir.
B vitamini eksikliğinin belirtileri, eksik olduğunuz B vitaminine göre değişir.
Yorgunluk ve kafa karışıklığından anemiye veya riskli bir bağışıklık sistemine kadar değişebilir. Deri döküntüleri de meydana gelebilir.
Bir B vitamini eksikliğini tedavi etmek için, doktorunuz muhtemelen hedef vitamini içeren bazı yiyecekleri takviye almanızı veya alımınızı artırmanızı tavsiye edecektir.
ÖzetYaşlı yetişkinler, hamile kadınlar ve belirli sağlık sorunlarına sahip kişilerin B vitamini eksikliğine sahip olma olasılığı daha yüksektir.
B12 vitamini
Kobalamin olarak da adlandırılan B12 vitamini, sinir sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda büyümede ve kırmızı kan hücresi oluşumunda rol oynar.
B12 vitamini eksikliğinin belirtileri
B12 vitamini eksikliği, sinir sisteminde ve dolaşım sisteminde bozulmaya neden olabilir.
B12 vitamini eksiklikleri, kemik iliğinin düzgün çalışmayan anormal şekilli büyük kırmızı kan hücreleri ürettiği bir durum olan megaloblastik anemiye yol açabilir.
Demans, paranoya, depresyon ve davranış değişiklikleri gibi psikolojik durumlar, B12 vitamini eksikliğinden kaynaklanabilir. Nörolojik hasar bazen geri döndürülemez.
B12 vitamini eksikliği aşağıdaki semptomlara neden olabilir:
- yorgunluk veya yorgunluk
- zayıflık
- kabızlık
- iştah kaybı
- kilo kaybı
- ellerde ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma
- denge problemleri
- bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- zayıf hafıza
- ağız veya dilde ağrı
B12 vitamini eksikliği Amerika'daki insanların% 1.5 ila% 15'ini etkiler.
Hangi besinler B12 vitamini içerir?
B12 Vitamini öncelikle et ve süt ürünlerinde bulunur, bu nedenle vegan diyet yapan insanlar eksiklik riski altındadır. Bununla birlikte, B12 diyet ihtiyaçlarını karşılayacak yiyecek seçenekleri vardır.
Vejetaryen kaynaklar arasında süt ürünleri ve yumurta bulunur. Vegan B12 kaynakları arasında kuvvetlendirilmiş yiyecekler ve besin mayası bulunur.
En iyi B12 vitamini kaynakları şunları içerir:
- sığır karaciğeri
- istiridye
- balık ve kümes hayvanları dahil et
- yumurtalar
- Süt
- peynir
- müstahkem kahvaltı gevrekleri
- beslenme mayası
- bitki sütleri ve unlar dahil diğer takviye edilmiş yiyecekler
B12'nin vejetaryen kaynakları hakkında buradan bilgi edinin.
Ratatouille'in brunch versiyonu için bu tarifi deneyin. Yumurta ve peynir, onu harika bir B12 vitamini kaynağı yapar.
ÖzetB12 vitamini eksikliği nispeten yaygındır. Düşük B12 seviyeleri anemiye, yorgunluğa ve sinir sorunlarına neden olabilir.
B6 Vitamini
Piridoksin olarak da adlandırılan B6 Vitamini, vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Ayrıca bağışıklık sistemini destekleyerek vücudun enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olabilir.
Hamile ve emziren kadınlar, bebeklerinin beyinlerinin normal şekilde gelişmesine yardımcı olmak için buna ihtiyaç duyar.
B6 vitamini eksikliğinin belirtileri
Amerika Birleşik Devletleri'nde B6 vitamini eksikliği yaygın değildir.
Yetersiz miktarda B6, aneminin yanı sıra kaşıntılı kızarıklık veya ağız çevresinde çatlaklar gibi cilt bozukluklarına neden olabilir.
B6 eksikliği de şunlara neden olabilir:
- depresyon
- bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- mide bulantısı
- anemi
- enfeksiyonlara duyarlılık
- deri döküntüleri veya dermatit
Hangi besinler B6 vitamini içerir?
B6 vitamini açısından zengin yiyecekler şunları içerir:
- kümes hayvanları, balık ve sakatat etleri
- patatesler ve diğer nişastalı sebzeler
- turunçgiller hariç meyveler
Bu Asya somonunu ve ıspanaklı pilav kasesini çırparak günlük B6 vitamini servisinizi alın.
ÖzetB6 vitamini eksikliği nadirdir. Semptomlar anemi ve kaşıntılı deri döküntüleri ve ağız çevresinde çatlaklar gibi cilt problemlerini içerir.
B1 ve B2 Vitaminleri
B1 vitamini ayrıca tiamin olarak adlandırılır ve B2 vitamini de riboflavin olarak adlandırılır.
Bu vitaminler, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. B1 vitamininin nörolojik faydaları vardır ve B2 vitamini, doğru görüşün korunmasına yardımcı olur.
B1 vitamini veya B2 eksikliği belirtileri
Amerika Birleşik Devletleri'nde B1 vitamini eksikliği nadirdir ve B2 vitamini eksikliği çok nadirdir.
Bunun nedeni, süt ve tam tahıllı gevrekler gibi birçok yiyeceğin bu vitaminlerle takviye edilmiş olmasıdır.
Alkolü kötüye kullanan kişilerde bir sorun haline gelebilir, ancak ağız kenarlarında kafa karışıklığı ve çatlaklar gibi semptomlar ortaya çıkabilir.
Hangi besinler B1 ve B2 vitamini içerir?
Çoğu insan B1 ve B2'yi zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerden ve tam tahıllardan alır.
B1 vitamini kaynakları şunları içerir:
- tam tahıllar
- müstahkem ekmek, tahıl, makarna ve pirinç
- domuz eti
- balık
- siyah fasulye ve soya fasulyesi dahil baklagiller
- fındık ve tohumlar
B2 vitamini kaynakları şunları içerir:
- yumurtalar
- böbrek ve karaciğer dahil organ etleri
- yağsız et
- az yağlı süt
- brokoli ve ıspanak dahil yeşil sebzeler
- güçlendirilmiş tahıllar, tahıllar ve ekmek
Bu yeşil smoothie ile günlük yeşil sebze porsiyonlarınızı alın.
ÖzetAmerika Birleşik Devletleri'nde B1 ve B2 vitamini eksiklikleri nadirdir. Semptomlar arasında kafa karışıklığı ve ağzın kenarlarında çatlaklar yer alır.
B3 vitamini
Niasin olarak da adlandırılan B3 vitamini, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Aynı zamanda uygun sindirim ve sağlıklı iştahta yardımcı olur ve hücre gelişimi için önemlidir.
B3 vitamini eksikliğinin belirtileri
Niasin eksikliği, mide bulantısı ve karın krampları gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Ciddi eksiklik de zihinsel karışıklığa neden olabilir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde B3 vitamini eksikliği çok nadirdir.
Şiddetli eksiklik, aşağıdaki gibi semptomlarla birlikte pellagra adı verilen bir duruma neden olabilir:
- güneşte kırmızı veya kahverengiye dönen pürüzlü cilt
- parlak kırmızı bir dil
- kusma
- kabızlık veya ishal
- yorgunluk
- agresif, paranoyak veya intihara meyilli davranış
- halüsinasyonlar
Hangi besinler B3 vitamini içerir?
B3 vitamini besin kaynakları şunları içerir:
- kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti ve balık dahil et
- bazı fındıklar, baklagiller ve tahıllar
- güçlendirilmiş ekmekler ve tahıllar
Fıstık soslu bu Tay tavuklu tacolar, diyetinize niasin almanın harika bir yoludur.
ÖzetAmerika Birleşik Devletleri'nde B3 vitamini eksiklikleri çok nadirdir. Ciddi durumlarda, düşük B3, pellagra adı verilen ciddi bir duruma yol açabilir.
B9 Vitamini
B9 vitamini ayrıca folat olarak da adlandırılır. Folat gıdalarda doğal olarak bulunur. Folik asit, genellikle güçlendirilmiş, işlenmiş gıdalarda bulunan sentetik formdur.
Çoğu B vitamini gibi, B9 da kırmızı kan hücrelerinin büyümesini destekler. Ayrıca hamile kadınlar tükettiğinde doğum kusurları riskini de azaltır.
B9 vitamini eksikliğinin belirtileri
Amerika Birleşik Devletleri'nde B9 vitamini eksikliği nadirdir, ancak ortaya çıkar.
Düşük B9 vitamini seviyeleri aşağıdaki semptomlara neden olabilir:
- zayıflığa neden olan megaloblastik anemi
- yorgunluk
- odaklanmada zorluk
- sinirlilik
- baş ağrısı
- kalp çarpıntısı
- nefes darlığı
- ağızda açık yaralar
- cilt, saç veya tırnak rengindeki değişiklikler
Folat eksikliği olan hamile kadınlar, bebeklerinin spina bifida gibi nöral tüp kusurlarıyla doğmasına neden olabilir.
Bununla birlikte, hamilelik sırasında aşırı takviye edici folik asit, bebeğin nörolojik problemler geliştirmesine de yol açabilir.
Hangi besinler B9 vitamini içerir?
Folat besin kaynakları şunları içerir:
- sığır karaciğeri
- Kuşkonmaz
- Brüksel lahanası
- ıspanak ve hardal yeşillikleri dahil koyu yeşil yapraklı sebzeler
- portakal ve portakal suyu
- diğer meyveler ve meyve suları
- yer fıstığı ve diğer kuruyemişler
- fasulye, barbunya fasulyesi dahil
- börülce dahil bezelye
Folik asit ile zenginleştirilmiş yiyecekler şunları içerir:
- zenginleştirilmiş ekmek, un, makarna ve pirinç
- müstahkem kahvaltı gevrekleri
- zenginleştirilmiş un ile yapılan mısır ekmeği ve tamales
Bu baharatlı kavrulmuş pancar humusunu atıştırmalık veya meze olarak yapın.
ÖzetAmerika Birleşik Devletleri'nde B9 vitamini eksikliği nadirdir, ancak ortaya çıkar. Hamile kadınların bu vitaminden yeterince alması özellikle önemlidir.
Eksiklik nasıl önlenir
Sağlıklı kalmak için çoğu insanın yeterli miktarda B vitamini almak için bir takviye almasına gerek yoktur.
İhtiyacınız olan tüm besinleri doğal yollarla alabileceğiniz çok sayıda lezzetli yiyecek vardır. Aşağıdakilerden tam bir diyet yemeye çalışın:
- etler
- taneler
- meyveler
- sebzeler
Et, yumurta veya süt ürünleri yemiyorsanız, eksikliği önlemeye yardımcı olmak için yine de güçlendirilmiş gıdalardan veya besin mayasından B12 vitamini alabilirsiniz.
Takviye, yalnızca diyet yoluyla B vitaminlerini alamıyorsanız veya takviye kullanımını gerektiren belirli sağlık durumlarınız varsa son çare olabilir.
Reçetesiz satılan takviyeler genellikle eksikliği tedavi edebilir veya önleyebilir. Vitamin takviyesi almadan önce bir doktora danışmak en iyisidir.
Hamileyseniz veya 50 yaşın üzerindeyseniz, takviyelere ihtiyaç duyma olasılığınız daha yüksektir.
Doz aşımı riski diğer besin maddelerine göre daha düşüktür çünkü B vitaminleri suda çözünür. Bununla birlikte, takviyeler yine de şunlara neden olabilir:
- yan etkiler
- uzun vadeli sağlık etkileri
- aldığınız ilaçlarla etkileşimler
B vitamini eksikliğinizden şüpheleniyorsanız, doktorunuza başvurun. Fiziksel bir muayene yapmanın yanı sıra kan testi isteyebilirler.
Alt çizgi
Her biri vücutta benzersiz bir işleve sahip sekiz tür B vitamini vardır. Bu vitaminlerin her birindeki eksiklikler farklı semptomlara neden olacaktır.
Çoğu insan, çeşitli yağsız etler, tahıllar, meyveler ve sebzelerden oluşan bir diyet yiyerek B vitaminleri de dahil olmak üzere ihtiyaç duydukları tüm besinleri alabilir.
-of-collagen-injections.jpg)
-butt-hair.jpg)
