Genel Bakış
Güçlü bacaklar yürümenize, zıplamanıza ve dengelemenize yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzu desteklerler ve günlük aktivitelerin tadını çıkarmanıza izin verirler.Bacaklarınızı tonlamak istiyorsanız, bu alıştırmaları ve ipuçlarını izleyin.
Tonlu bacaklar için 10 egzersiz
1. Çömelme
Çömelme, bacakları sıkılaştırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Aynı zamanda popo, kalça ve karın kaslarını şekillendirir.
Sırt problemleriniz varsa ağız kavgası idealdir. Ayakta ve ekstra ağırlık olmadan yaptıkları için sırtını zorlamazlar.
Denge veya ekstra destek için, squat hareketlerinizi bir duvarın yanında veya bir sandalyenin yanında veya bir eliniz nesnenin üzerinde bir masanın kenarında gerçekleştirin. Çekme veya itme dürtüsüne direnin.
2. Akciğerler
Akciğerler uyluklarınızı, poponuzu ve karın kaslarınızı çalıştırır. Bu hareket aynı anda her iki bacağı da kullanır, bu da onu güçlü bacaklar için harika bir egzersiz haline getirir.
3. Tahta bacak kaldırmaları
Normal planklar vücudun üst kısmını, merkez bölgesini ve kalçayı hedef alır. Poponuzu ve üst bacaklarınızı güçlendirmek için bacak germe ekleyebilirsiniz.
4. Tek bacaklı deadliftler
Tek bacaklı deadlift, poponuzu, kalçalarınızı ve üst bacaklarınızı şekillendirecek. Denge için ellerinizi bir duvara veya sandalyeye koyun.
5. Top stabilite diz kıvrımları
Bir stabilite topu üzerinde diz kıvırma yapmak, bacakları hızlı bir şekilde tonlandıracaktır. Baldırlarınızı, inciklerinizi ve karın kaslarınızı çalıştırır. Bu egzersiz için, uygun şekilde şişirilmiş bir denge topuna ihtiyacınız olacak.
6. Adımlar
Step up'lar tek bacaklı ağız kavgası gibidir. Tekrarlayan hareket uyluklarınızı, kalçalarınızı ve poponuzu çalıştıracaktır.
Diz yüksekliğinde bir plyometrik kutuya veya yükseltilmiş bir platforma ihtiyacınız olacak. Diz üzerindeki baskıyı sınırlamak için daima kutunun ortasına çıkın.
7. Kutu atlar
Bir plyometrik kutu üzerinde kutu atlamaları da yapabilirsiniz. Bu patlayıcı egzersiz, bacaklarınızı, poponuzu ve merkezinizi şekillendirmenin en iyi yollarından biridir.
Kutuya indiğinizde, kuvveti emmek için kalçalarınızı indirin. Dizlerinizi ve dörtlülerinizi kilitlemeyin. Bu dizlerinizi incitebilir.
8. Speedskater atlar
Speedskater atlayışları veya yanal atlamalar bacak kaslarınızı çalıştırır. Bu yüksek yoğunluklu hareket aynı zamanda akciğer gücünüzü ve yeteneğinizi geliştirir.
Küçük atlayışlarla başlayın. Zamanla daha büyük atlayışları deneyebilirsiniz.
9. Direnç bandı bacak presleri
Makine bacak preslerinin hareketini taklit etmek için bir direnç bandı kullanabilirsiniz. Bu egzersiz poponuzu, dörtlülerinizi, diz kirişlerinizi ve baldırlarınızı hedef alır.
Kendinize meydan okumak için daha kalın veya daha kısa bir bant kullanın.
10. Köprü
Köprü kalçalarınızı, uyluklarınızı, poponuzu ve merkezinizi tonlandırır. Daha sert hale getirmek için uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı sarın.
Tonlu bacaklar için 4 esneme
1. Aşağı Bakan Köpek
Downward-Facing Dog tam bir vücut esnektir. Bacakları güçlendiren standart bir yoga duruşu.
2. Oturarak parmak dokunuşları
Bu egzersiz uyluklarınızı, baldırlarınızı ve inciklerinizi çalıştırır. Gidebildiğiniz kadar uzanın ama zorlamayın. Zamanla gerginliği derinleştirebilirsiniz.
3. Sandalye Duruşu
Sandalye Duruşu, güçlü bir yoga esnemesidir. Kalçaları, bacakları ve ayak bileklerini çalıştırarak bacakları tonlamak için harika bir egzersiz haline getirir.
4. Savaşçı I
Diğer bir bacak germe, Warrior I'dir. Bu tam vücut egzersizi, popo, kalçalar ve uylukları çalıştırır.
Bacakları hızlı bir şekilde tonlamak için 5 aktivite
1. Daha fazla yürüyün
Yürüme gibi aerobik aktivite, bacakları sıkılaştırmak için en iyi egzersizlerden biridir.
Mümkün olduğunca yürüyün. İşte bazı ipuçları:
Güçlendikçe jogging yapmayı veya koşmayı deneyebilirsiniz. Ya da gününüzün daha fazlasına yürümeye devam edebilir ve tepelerde yürümeye başlayabilirsiniz.
2. Kapalı alanda bisiklet
Kapalı alanda bisiklete binme, bacaklarınızı sıkılaştırmanın en hızlı yollarından biridir. Bu yüksek yoğunluklu bir antrenmandır, ancak eklemlerde koşmaktan veya koşmaktan daha kolaydır.
Bisikleti daima gerektiği gibi ayarlayın. Bu, yaralanmaları ve ağrılı pozisyonları önleyecektir.
3. Tepe sprintleri
Tepe sprintleri bacaklarınızı çalıştırır. Bu güçlü egzersiz, kas gücünü artıracak ve koşu adımınızı geliştirecektir.
Tepe sprintleri yapmak için dik bir tepe bulun. 4 ila 6 set 10 ila 20 saniyelik sprintler yapın. 3 dakikalık molalar verin.
4. Dans Et
Dans etmek, bacaklarınızı sıkılaştırmanın eğlenceli ve hızlı bir yoludur. Evde ders alabilir veya videoları takip edebilirsiniz. Salsa, hip-hop ve çizgi dansı gibi birçok dans türü vardır. Favorini seç!
Dans etmek ayrıca kalp atış hızınızı artırır, dengeyi geliştirir ve hafızanızı güçlendirir.
Rehberli kırsal dans, salsa dersleri veya aerobik dans gibi yakınınızdaki organize dansları arayın. Ya da evde biraz müzik açın ve hareket edin.
5. İp atlama
İp atlamak aynı zamanda bacak kaslarınızı da şekillendirir. Kalp atış hızınızı artırırken buzağıları çalıştırır.
Başlamak için ipi düz 20 saniye boyunca atlayın. Zamanla 60 saniye hedefleyin.
Bacak egzersizleri için en iyi 4 uygulama
1. Duraklatın ve basılı tutun
Bacak egzersizleri yaptığınızda kaslarınızı durdurun ve kasın. Bu kasılma, kasları daha da harekete geçirerek gücün korunmasına yardımcı olur. Bunu ağız kavgası ve köprüler dahil birçok hareket türüyle yapabilirsiniz.
2. Bacaklarınızı dinlendirin
Bacaklarınızı fazla çalıştırmayın. Bu, iyileşmeyi yavaşlatabilir ve kasları zayıflatabilir. Bunun yerine, bacaklarınızı dinlendirin. Bu, kaslarınızın onarılması ve güçlenmesi için zaman tanıyacaktır.
3. Baskın olmayan bacağınızı kullanın
Bazen baskın olmayan tarafınızla liderlik edin. Bu, yürürken veya merdiven çıkarken yapmak iyidir. Aksi takdirde, her zaman baskın bacağınızla yönetirseniz, kas dengesizlikleri geliştirebilirsiniz.
4. Köpük rulo kullanın
Optimum iyileşme için bacaklar için köpük rulo egzersizleri yapın. Sıkı kasları gevşetebilir ve dokuyu yeniden hizalayabilir. Köpük rulo kullanmak aynı zamanda genel egzersiz performansını da artırır.
Bacak egzersizleriniz için yiyecek ve beslenme hakkında 4 ipucu
1. Susuz kalmayın
Vücut karbonhidratları glikojen olarak depolar. Egzersiz sırasında enerji olarak glikojen kullanır. Yetersiz hidrasyon da glikojen kullanımını hızlandırır.
Düşük glikojen, kas yorgunluğuna ve performansın bozulmasına neden olabilir.
Bacak egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için susuz kalmayın. Bu özellikle sıcak günlerde önemlidir.
2. Yeterli kalori tüketin
Yeterli kalori yemek, kas inşa etmenin anahtarıdır. Bacaklarınızda ve vücudunuzda enerji sağlar ve gücü korur.
Kalori alımınız, aktivite seviyenize ve özel ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Önerilen alım miktarınızı belirlemek için bir diyetisyen veya beslenme uzmanı ile konuşabilirsiniz.
3. Çok yönlü bir diyet yapın
Maksimum bacak ve vücut gücü için çok yönlü bir diyet uygulayın. Bu, yeterli hidrasyon ve makro besin alımını içerir.
Egzersizden sonra karbonhidrat ve proteine odaklanın. Karbonhidratlar kas glikojenini yenilerken, protein kas onarımını destekler.
4. Eklenmiş şekerden kaçının
Eklenmiş şeker içeren yiyecekler düşük kaliteli kalori sağlar. Bu, bacaklarda istenmeyen kilo alımına katkıda bulunabilir.
Şeker eklenmiş yiyecekleri sınırlayın veya bunlardan kaçının. Buna şekerli içecekler, kahvaltılık gevrekler ve paketlenmiş atıştırmalıklar dahildir. Bunun yerine daha fazla işlenmemiş, bütün yiyecekler yiyin.
Tüm bu çabayı geliştirmek için 3 basit ipucu
Bu ipuçlarını düzenli olarak deneyin. Tutarlı bir rutinle bacaklarınız sıkılaşacak ve güçlenecektir.
1. Sıkıştırma taytları giyin
Antrenmanlar arasında kompresyon taytları giyin. Bunu yapmak, bazı insanlar için bacaklarına baskı uygulayarak kan dolaşımını iyileştirebilir. Bu, kan akışını destekler ve bacakları sıkılaştıran egzersizler yaptıktan sonra kas onarımını destekler.
2. Sık sık ayağa kalkın
Bütün gün oturmak bacaklarda kas kaybına ve güçsüzlüğe katkıda bulunabilir.
Bacaklarınızı güçlü tutmak için her 20 ila 40 dakikada bir ayağa kalkın. Ayrıca her 60 ila 90 dakikada bir esneme veya egzersiz yapabilirsiniz.
3. Yeterince uyuyun
Uyku, kas iyileşmesinin önemli bir parçasıdır. Derin uyku sırasında vücut, hücreleri ve dokuları onaran hormonları salgılar. Yeterince dinlenmek, bacak antrenmanları sırasında da optimum performansı destekler.
-spread.jpg)
