Yeni Başlayanlar İçin Karbon Sayımı Rehberi

Diyabeti başarılı bir şekilde yönetmek söz konusu olduğunda, karbonhidrat alımınızı kontrol etmek çok önemlidir. Araştırmalar, karbonhidrat alımını izlemenin daha iyi kan şekeri (BG) sayılarına yol açtığını ve sağlığınızı başka şekillerde de iyileştirebileceğini göstermiştir.

Karbonhidratları yönetmenin bir tekniği de karbonhidrat saymadır.

Karbonhidrat sayımı nedir?

Vücudunuzun düzgün çalışması için besinlere ihtiyacı vardır. Büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besin maddelerine makro besinler, küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlere ise mikro besin maddeleri denir.

Üç tür makro besin vardır: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Karbonhidratlar size enerji verir ve beyninizi besler. Protein, dokularınızı ve hücrelerinizi sağlıklı tutar. Yağ, hayati organlarınızı korur ve ayrıca enerji sağlar.

Karbonhidratlar, KŞ üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Karbonhidrat sayımı, vücudunuzun KŞ'nizi sağlıksız bir aralığa tırmanmasına neden olmadan günlük aktivitelerinizi beslemek için yeterli karbonhidrat aldığından emin olmanın bir yoludur.

Kimler yararlanabilir?

Karbonhidrat sayımı ilk kez diyabet sahnesine çıktığında, öncelikle dozajlarını belirlemenin bir yolu olarak öğün insülinini alan kişiler tarafından kullanıldı.

Şimdi, yedikleri karbonhidrat sayısını her gün belirli bir gram veya toplam kalori yüzdesi ile sınırlamaya çalışan herkes tarafından kullanılabilir.

Başlarken

Süreç ilk başta çok zor görünebilir, ancak bir kez alıştığınızda, karbonhidrat sayımı sağlığınızı yönetmenize gerçekten yardımcı olabilir. Başlarken aklınızda bulundurmanız gerekenler burada.

Karbonhidratları ve nerede saklandıklarını tanıyın

Karbonhidrat sayımının ilk adımı, yediğiniz gıdalardaki karbonhidratları tanımaktır. Muhtemelen ekmek, makarna ve kek içinde olduklarını biliyorsunuzdur, ancak yapraklı yeşillikler, yoğurt ve fasulyede olduklarını da biliyor muydunuz?

Karbonhidratlar makarna sosu, salata sosu ve protein barları gibi sinsi yerlerde de saklanır.

Hangi yiyeceklerin öncelikle karbonhidrat, hangilerinin protein, hangilerinin yağ ve hangilerinin karma yiyecekler olduğu konusunda kendinizi eğitin.

Kaliteli karbonhidrat seçin

Karbonhidrat yediğinizde, besin ve lif yüklü olanları seçin. Boş kalorili karbonhidratlardan kaçının.

Lif, glikozun kan dolaşımınıza girme hızını yavaşlatır, bu nedenle yüksek lifli karbonhidrat yemek, KŞ'niz üzerinde daha az etkiye sahip olacaktır.

Yüksek lifli karbonhidrat örnekleri şunları içerir:

• Fasulyeler
• mercimek
• meyve ve sebzeler
• yulaf

Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), yetişkinlerin günde en az 28 gram lif tüketmesini önermektedir. Ancak Harvard Tıp Fakültesi'ne göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu yetişkin bu miktarın yarısından daha azını alıyor.

Hedefinizi belirleyin

Çoğu insanın sorduğu ilk soru, "Her gün kaç karbonhidrat yemeliyim?" Maalesef cevap, "Duruma göre değişir".

Kadın mısın erkek mi? Kaç yaşındasınız? Aktif misin yoksa hareketsiz misin? Kilo vermeye, kilo almaya veya kilonuzu korumaya mı çalışıyorsunuz?

İlk olarak, her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu düşünün. Bir tahmin almak için Ulusal Diyabet Enstitüsü ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Vücut Ağırlığı Planlayıcısı gibi araçları veya Amerikalılar için Beslenme Kılavuzundaki çizelgeleri kullanabilirsiniz.

Kalori hedefinizi öğrendikten sonra, karbonhidrat hedefinizi anlayabilirsiniz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), herkesin ihtiyaçlarının farklı olduğunu, ancak diyabetli kişilerin ortalama olarak kalorilerinin yaklaşık yüzde 45'ini karbonhidratlardan almaları gerektiğini söylüyor.

Diyabetli birçok kişi yüzde 45'ten daha azını hedefliyor, hatta bazıları yüzde 5 ila 10 kadar düşük. Doktorunuza veya şeker hastalığı bakım ve eğitim uzmanınıza sizin için ne önerdiklerini sorun.

Günlük hedeflerinizin 1.600 kalori olduğunu ve bu kalorilerin yüzde 35'inin karbonhidratlardan geldiğini belirlediğinizi varsayalım, yaklaşık 560. Her karbonhidrat 4 kalori içerdiğinden, karbonhidrat alımınızı günde 140 gram (öğün başına 35 gram) olarak ayarlayacaksınız. artı her biri 17 ila 18 gramlık iki atıştırmalık).

Genel olarak, CDC kadınlar için öğün başına üç ila dört karbonhidrat porsiyonu ve erkekler için öğün başına dört ila beş porsiyon önermektedir. Ancak bu miktarlar yaşınıza, kilonuza, fiziksel aktivite seviyenize ve kullandığınız ilaçlara bağlıdır.

Karbonhidrat sayıları nerede bulunur

Besin etiketi olan gıdalar için karbonhidrat sayısını belirlemek kolaydır. "Toplam karbonhidrat" etiketine bakın. Ayrıca gram lif sayısına dikkat edin. Bazı insanlar karbonhidrat gramından lif gramını çıkarır ve toplam olarak "net karbonhidrat" kullanır. Bunun nedeni, lifin karbonhidratlarla aynı şekilde enerjiye veya kaloriye sindirilmemesidir.

Taze meyve gibi etiketi olmayan yiyecekler için karbonhidrat sayımı bulabileceğiniz pek çok yer vardır. Bazı güvenilir seçenekler arasında MyFitnessPal veya LoseIt! ve Tarım Bakanlığı FoodData Merkezi veritabanı.

20'den fazla lokasyona sahip restoran zincirleri, talep üzerine menü öğeleri için genellikle karbonhidrat sayısı dahil beslenme bilgilerine sahip olacaktır.

Porsiyon boyutu ve porsiyon boyutu

Şimdi porsiyon boyutuna karşı porsiyon boyutundan bahsedelim.

Bir porsiyon büyüklüğü, beslenme bilgilerinin hesaplandığı yiyeceğin kısmıdır. Bu nedenle, siyah fasulye için bir etiket, porsiyon büyüklüğünde 1/2 fincan ve 21 gram karbonhidrat gösterebilir.

Gerçekte yediğiniz miktar, porsiyon büyüklüğünüz 1 fincan siyah fasulye ise, karbonhidrat sayısını ikiye katlamanız gerekir.

Karbonhidratları sayarken porsiyon boyutuna çok dikkat edin. Kolayca ölçebileceğiniz bir yerde değilseniz, yumruğunuzun yaklaşık 1 fincan ve bir avuç dolunun yaklaşık 1/2 fincan olduğunu bilin.

Test edin, izleyin ve ince ayar yapın

İyi kayıtlar tutmak, doğru karbonhidrat sayımının anahtarıdır. Hedeflemek istediğiniz günlük karbonhidrat toplamını belirledikten sonra, her öğünde yediğiniz karbonhidrat sayısını hesaplayın.

KŞ'nizi yemekten önce ve 2 saat sonra alın. KŞ'niz yükselirse, seçtiğiniz karbonhidrat veya porsiyon boyutu sizin için doğru olmayabilir.

KŞ'niz sabit kalırsa veya düşerse, arkanıza yaslanın! O yemeği bir yere not edin ve düzenli rotasyonunuza ekleyin. Yakında, işe yaradığını bildiğiniz yemeklerin bir listesine sahip olacaksınız ve sayma konusunda çok titiz olmanıza gerek kalmayacak.

Matematikten kaçınmak

Matematik ve kayıt tutma sizi korkutuyorsa, karbonhidrat alımınızı yönetmenin başka yolları da var.

Plaka yöntemini kullanın

Plaka yöntemi için, tabağınızı ikiye bölün ve ardından ikiye bölün. Bir büyük bölüm ve iki daha küçük bölüm elde edeceksiniz.

Büyük bölümü salata yeşillikleri, domates, biber, mantar ve karnabahar gibi nişastalı olmayan sebzelerle doldurun.

Daha küçük bölümlerden birini tavuk göğsü, balık veya edamame gibi yağsız proteinle doldurun. Bitki bazlı proteinlerin çoğunun ayrıca karbonhidrat içerdiğini unutmayın.

Diğer küçük bölümü kahverengi pirinç, balkabağı veya tatlı patates gibi nişastalı yiyeceklerle doldurun. Bol miktarda lif içeren yiyecekler seçmeyi unutmayın.

Çok fazla karbonhidrat içeren ancak az besin içeren tatlı ve nişastalı gıdalardan kaçının

Bu kategorideki yiyecekler, beyaz şeker veya beyaz un (kurabiyeler, kekler, turtalar, ekmek, makarna vb.), Beyaz patates ve beyaz pirinçle yapılanları içerir.

Tatlıları tamamen atlayın - bunun yerine taze meyvelerin yerine koyun - ve yerine kepekli tahıllar, tatlı patatesler ve karnabahar pirinci gibi yiyecekler yiyin.

Her öğünde bir gökkuşağı rengarenk meyve ve sebze yiyin

Farklı renkli yiyecekler farklı türde besinler içerir, bu nedenle çok çeşitli besinler istersiniz.

Örneğin, yeşil yiyecekler iyi potasyum, C vitamini, E vitamini ve folat kaynaklarıdır. Turuncu ve sarı yiyecekler beta karoten bakımından yüksektir. Kırmızı yiyecekler likopen içerir. Mor yiyecekler flavonoid içerir. Karbonhidrat yediğinizde, karşılığını alacağınız en büyük besin patlamanızı elde etmeyi hedefleyin.

Götürmek

Diyabetinizi başarılı bir şekilde yönetmek, karbonhidrat alımınızı kontrol altında tutmak anlamına gelir. Günlük bir hedef bulun, karbonhidratlarınızı sayın ve bu hedefin sizin için işe yarayıp yaramadığını görün.

Doğru olana kadar ince ayar yapmaktan korkmayın!

Shelby Kinnaird, sağlıklı yemek tariflerine ve birçok sohbete odaklanan eğlenceli bir çevrimiçi yemek pişirme deneyimi olan Cook and Chat with Shelby'ye ev sahipliği yapıyor. O "Diyabet için Cep Karbonhidrat Kılavuzu, "Ortak yazarı"Elektrikli Düdüklü Tencereler için Diyabet Yemek Tarifleri, "Ve Diabetic Foodie web sitesinin kurucusu. Shelby tutkulu bir diyabet savunucusu ve Richmond, Virginia'da iki DiabetesSisters akran destek grubuna liderlik ediyor. 1999'dan beri tip 2 diyabetini başarıyla yönetiyor.